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    El mundo de las “chuches” es siempre motivo de discusión entre padres e hijos. ¿Dónde debemos poner el límite? ¿ Debemos prohibirlas tajantemente? ¿Usarlas como premio o castigo?

    Sobre este tema podemos estar horas y horas debatiendo y formulando preguntas, pero seamos realistas, son los propios padres o abuelos los que introducen al niño en el mundo de las gominolas, o porque negarlo, la propia sociedad. Cuantos de vuestros hijos, sobrinos no van al parque o están en el jardín y aparecen con unos gusanitos o unas “chuches” que les ha dado otro niño, o incluso nosotros mismos. No es fácil decir “no”, sobre todo cuando la mayoría de los niños de su alrededor tienen una chuchería en la mano. No es tanto el prohibirlas, pues las tienen a mano, pero si marcarles unos límites.

    Las “chuches” están hechas a base de azúcares sencillos junto con otros ingredientes como son los saborizantes, colorantes, gelificantes y aditivos acidulante, espesantes o potenciadores del sabor. Son productos con un alto contenido calórico, que lo que aportan son kilocalorías vacías, es decir que no tienen nutrientes. Para hacernos una idea, 100 gr de chucherías aportan unas 360 calorías. Un consumo elevado de este tipo de sustancias puede contribuir en que aparezcan alteraciones del metabolismo del azúcar y contribuir a la obesidad infantil. Y aquí podemos puntualizar que tampoco es mejor darles las golosinas sin azúcar pues llevan sorbitol que en altas cantidades pueden tener un efecto laxante y pueden producir gases.

    Cuanto más tarde hagan su aparición en la vida del niño, mejor, siempre intentar evitar su consumo antes de los 3 años, puesto que es más fácil que se atraganten.

    azucares

     

    Consejos para un consumo saludable de chucherías.

    1. Una buena forma de limitar el consumo es pactar el número de chucherías que puede tomar a la semana dejando claro que puede ser un día a la semana, una ocasión especial como puede ser un cumpleaños. Y una vez alcanzado el número pactado, que sepan que no hay más.
    2. Evitar el picoteo continúo, los niños deben respetar las horas de las comidas, adaptarse a una rutina y unos horarios.
    3. Intentar intercalar las chuches con frutos secos (estos últimos cuando el niño haya cumplido mínimo 3 años.

    No debemos olvidar que los niños son niños, y que limitando el consumo, si pueden tomar de vez en cuando chuches intentando elegir las más sanas.

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  • Con la vuelta al “cole”, la llegada del otoño, la vuelta a los horarios, también llegan los primeros catarros, gripes con los síntomas característicos de mal estar general, congestión nasal, dolor muscular, entre otros.

    Es importante no automedicarse y llevar una dieta sana, que dentro de las posibilidades puedan ayudarnos a prevenir esos procesos o a mitigar un poco sus efectos.

    Dentro de la dieta tenemos distintos alimentos que pueden ayudarnos a reforzar nuestro sistema inmunológico y así prevenir los procesos gripales y catarrales.

    Empecemos con los alimentos que nos ayuden a reforzar nuestro sistema inmune:

     

    1. Granada: Muy rica en vitamina C, cubre las necesidades diarias de ácido fólico y es tres veces más antioxidante que el té verde. La vitamina c es el antioxidante por excelencia y además de ayudarnos a prevenir los catarros, retrasa el envejecimiento celular. También es recomendable cuando estamos enfermos, ya que goza de efectos curativos en caso de fiebre u otros males como dolores de garganta o musculares.
    2. Alimentos probióticos: Los alimentos probioticos ayudan al organismo a mejorar su sistema inmunológico, además de ayudar a reponer el sistema digestivo. Los probióticos contienen microorganismos vivos. Entre los más conocidos están los lácteos.
    3. La leche es un alimento rico en proteínas de alta calidad. Además es una excelente fuente de calcio y de vitaminas liposolubles, concretamente vitamina A y D, así como de ciertas vitaminas del grupo B. Los derivados lácteos entre los que se incluyen alimentos como el yogur, los batidos, la cuajada, los helados, el kefir o el queso, son alimentos de fácil digestión y consumo.
    4. La calabaza: Ésta es beneficiosa para el sistema inmune, ya que refuerza las defensas y ayuda a prevenir enfermedades, especialmente del aparato respiratorio. Es rica en betacarotenos, vitamina A. y en los procesos catarrales es un buen aliado porque es mucolítico, mejora la congestión.
    5. Kiwi: El kiwi aporta más del doble de vitamina C que la naranja (favorece la absorción de hierro). Además, al ser la vitamina C un buen antioxidante, nos va a reforzar nuestro sistema inmunológico.kiwi[1]
    6. Naranja: Rica en vitamina C, pero por detrás del kiwi y las fresas. Por su contenido en esta vitamina y los carotenos, es un gran aliado para reforzar el sistema inmunológico.

    Estos son algunos ejemplos de alimentos que nos ayudan a prevenir las enfermedades respiratorias, pero una vez estamos contagiados, ¿Qué alimentos nos ayudan?. Aquí os dejamos unos ejemplos.

    1. La miel: Diferentes estudios científicos llevados a cabo en con infección en las vías respiratorias, permitieron constatar que la miel es capaz de aliviar las distintas membranas irritadas en la parte posterior de la garganta. Además, ejerce un importante efecto antioxidante antiviral.Calma bastante la tos al ser antiinflamatorio, por eso es bueno tomar miel con limón cuando estamos con fuertes dolores de garganta.
    2. Tanto la cebolla como el ajo ayudan a bajar la inflamación de la garganta y la cebolla cruda, ayuda a abrir y bajar la congestión de las vías respiratorias.
    3. Los frutos rojos como las fresas, las moras, los arándanos y las bayas tienen poder bactericida, gracias al cuál nuestro proceso catarral o gripal durará menos si incorporamos estos frutos a nuestra alimentación.ensalada-de-fresas-nutricion-big
    4. Las verduras de la familia de las coles tienen propiedades antibióticas y mucolíticas lo que os mejora la congestión en estos casos.
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    Estos son solo algunos ejemplos de aliados en nuestra dieta para prevenir y mejorar esos íncomodos síntomas tan característicos del cambio de estación.

     

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  • Dieta Paleolítica

    Escrito el septiembre 23 2016 por Leticia Garnica en Blog | 0 comentarios

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    Uno de los temas más comentados en los distintos círculos de la sociedad en cuanto a alimentación es la dieta paleolítica. Seguramente todos los que lean estas líneas habrán escuchado hablar de ella, tanto de forma positiva como de forma negativa.

    Se vuelve a poner de moda y a escucharse en todos los ámbitos de la nutrición en un tiempo en el que parece que hay una guerra fría en contra de los hidratos de carbono, sin diferenciar entre ellos. Pero quiero que quede claro que la voy a desgranar desde un punto objetivo y viendo los posibles pros y contras de lo que a día de hoy entendemos con paleodieta o Dieta del hombre de las cavernas.

    ¿En qué consiste la dieta paleolítica?

    Aunque se ha puesto más de moda desde hace relativamente poco, esta dieta nació hace más de 25 años en Estados Unidos. Esta dieta se basa en una alimentación compuesta por alimentos parecidos a los que tomaban nuestros antepasados en el paleolítico. Podemos imaginarnos al hombre paleolítico comiendo animales que cazaba y frutas que les daba la naturaleza. Se puede considerar como una dieta altamente proteíca y con un consumo adecuado de frutas y verduras. Pero su base fundamental es el consumo de proteína.

    Se basa en el consumo de alimentos, que según sus defensores, hemos evolucionado para digerir como son la carne, el pescado, frutas, verduras, frutos secos, raíces y evitar al máximo las legumbres, aceites procesados, sal, azúcares sencillos, y granos. Al aumentar el consumo de frutas y verduras aumentamos el consumo de fibra, pero es importante tener claras las bases, puesto que se tiene a aumentar en exceso el consumo de proteínas.

    Excluye todos los alimentos que surgieron en nuestra dieta después de la evolución de la agricultura y ganadería.

    Uno de los argumentos que nos dan es que la dieta que seguían nuestros antepasados era más sana y no sufrían enfermedades como la diabetes Mellitus, apendicitis, diverticulitis, cáncer de colon, hipertensión arterial, entre otras. Y aquí viene una de las primeras cosas que yo pongo en duda, ¿Cómo sabemos que no las sufrían? Teniendo en cuenta que en aquella época no se investigaba, la esperanza de vida raramente superaba los 30 años por lo tanto no daba tiempo a que se desarrollaran esas enfermedades. Y cabe destacar que en esa época, hacían mucho más ejercicio simplemente por el hecho de tener que cazar y recolectar para poder comer.

    Ahí está una de las bases para una buena salud: EJERCICIO.

    Intenta ser una dieta balanceada que incorpore los 3 pilares fundamentales de la nutrición:

    • Hidratos de carbono
    • Grasas
    • Proteínas

    Los hidratos de carbono los sacan de la fruta y verdura pero ahí tenemos el primer problema sobre todo para los deportistas y es que se necesitan tanto hidratos de carbono sencillos como complejos y la mejor fuente van a ser los cereales que en esta dieta, tanto si son enteros o procesados están totalmente prohibidos.

    Es cierto que las frutas y verduras contienen hidratos de carbono, las frutas sobretodo son una buena fuente de fructosa aparte de incorporar gracias a su consumo, múltiples vitaminas, pero podemos quedarnos cortos.

    ¿Qué alimentos recomiendan en esta dieta?

    La base fundamental de esta dieta es el consumo de alimentos frescos y predominan:

    • Carnes magras, caldos de huesos de animales ( bueno para el colágeno)
    • Pescados
    • Vegetales y frutas
    • Grasas como la del aceite de coco, aguacate, etc.
    • Alimentos y bebidas fermentadas naturalmente.
    • pescado

    ¿Es buena este tipo de dieta en los deportistas?

    Este tipo de dieta tiene sin duda beneficios en general como es que te animan a consumir alimentos frescos, que evites los azúcares sencillos, reduzcas el consumo de sal y que trates de sustituir, por ejemplo, la mantequilla por aceite de oliva.

    En el caso de los deportistas, y en concreto de los corredores, esta dieta es buena a la hora de la recuperación muscular puesto que aporta una alta cantidad de aminoácidos de cadena ramificada.

    El alto contenido de fruta y verduras hace que nutrientes con las vitaminas y minerales estén presentes y nos ayuden a mantener una buena salud.

    Pero aquí viene una de las primeras cosas por las cuales no es adecuada una dieta paleolítica para un deportista y es que el consumo exclusivo de raíces, frutas, verduras, frutos secos, carnes magras y pescados no son suficiente para la correcta preparación y recuperación del músculo del corredor. Por eso, es importante incorporar en la dieta del corredor alimentos “no paleolíticos”.

    Si nos paramos a buscar las adaptaciones de la dieta paleolítica para los deportistas vemos que incorporan una serie de alimentos “no paleolíticos” como son las bebidas isotónicas, geles, glucosa, galletas, barritas entre otros, además de un alto número de alimentos paleolíticos. Por tanto incorporan también alimentos ricos en hidratos de carbono de alto índice glucémico.

    Por supuesto que suscribo y apoyo la recomendación de consumir alimentos no procesados, intentar consumir los cereales integrales aumentando así el contenido de fibra.

    Como siempre digo y recalco, en la alimentación no hay alimentos buenos y malos, sólo tenemos que saber cómo y cuándo comerlos. Se tratan de que los tres pilares esenciales de nuestra alimentación estén en concordancia y debemos tener claro que una dieta paleolítica clásica si resulta restrictiva e insuficiente tanto para el corredor como para cualquier deportista que tiene un gasto superior.

     

     

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    Desde que somos pequeños nos han intentado establecer el hábito de comer fruta. Lo recomendable sería comer de 2 a 4 frutas, en condiciones normales, al día.

    Seguramente habrá muchos que se pasen en ese número y otros que no lleguen ni en una semana a alcanzar esa cantidad. Es peor no llegar que pasarse, pero ojo, como siempre, los excesos no son buenos, si quedándonos cortos podemos tener alguna carencia alimenticia, si nos pasamos podemos tener un exceso de fibra y de azúcares que pueden darnos malestar.

    La fruta es un grupo de alimentos esencial en nuestra dieta puesto que influye en nuestra salud gracias a su contenido en vitaminas, minerales, fibra y sustancias antioxidantes (vitamina C, flavonoides, beta- carotenos, vitamina E, licopeno, entre otras). Junto con las verduras son casi la única fuente de vitamina C.

    Las frutas tienen un papel importante en nuestra alimentación debido a sus propiedades nutritivas entre las que se encuentran:

    –          Alto contenido en agua: gracias a esto ayuda a la eliminación de toxinas y a la hidratación de organismo

    –          Son fuente casi exclusiva de vitamina C: sobretodo fresas, kiwi, cítricos, etc.

    –          Alto contenido en fibra: ayuda a regular nuestro intestino y a evitar el estreñimiento.

    –          Contiene antioxidantes naturales.

    La fruta se puede clasificar, entre otras formas, por el índice glucémico. El índice glucémico es el tiempo que tarde el organismo en descomponer los azúcares de un determinado alimento, en glucosa y pasar a la sangre para luego ser usado como fuente de energía. La velocidad a la que se digieren los distintos componentes de los alimentos está relacionado con la cantidad de fibra y la composición del resto de los alimentos presentes en el estómago.

    Dentro de las frutas tenemos aquellas que tienen un índice glucémico alto, cuya glucosa se asimilaría de manera rápida, y las de índice glucémico bajo, cuya glucosa tarda más en asimilarse y en llegar al torrente sanguíneo.

    Es importante tener  claro cuándo debemos tomar fruta de alto índice glucémico y cuándo la de bajo índice glucémico a la hora de hacer ejercicio de alta intensidad.

    En entrenamientos, lo mejor son las frutas de índice glucémico bajo puesto que sus azúcares son de lenta absorción y dan energía de forma más continuada y por un periodo de tiempo más largo. Dentro de este grupo tenemos las manzanas, las fresas, las uvas, las cerezas, las peras, pomelo, piña.

    Una vez acabado el entrenamiento, para recuperar, lo bueno son las frutas de índice glucémico alto, nuestro organismo va a asimilar esos azúcares de forma rápida, teniendo un aporte de azúcar en sangre rápido que nos dará energía que será usada en el momento. Dentro de estas frutas están la naranja, plátano, mango, melón, sandía.

    Ahora que llega el verano y estamos mucho más expuestos al sol, para evitar el envejecimiento celular y poder ayudar a nuestro organismo a luchar contra él, la fruta va a ser un gran comodín, gracias a, como hemos hablado antes, los antioxidantes que contiene.

    Eso es importante en todos los tipos de ejercicios y deportes, pero en verano es aún mas beneficioso en los que se realizan al aire libre.

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  • dietas deportivas

    De un tiempo a esta parte se habla mucho sobre el riesgo para la salud que puede ser consumir una elevada cantidad de azúcar en la dieta, tanto para un corredor como para una persona que no lo es.

    En términos de nutrición hay que coger todo con pinzas puesto que en este campo no hay “verdad absoluta sino muchas verdades relativas” y si nos volvemos drásticos, prácticamente no comeríamos nada.

    Se han realizado distintos estudios en los que se habla del riesgo de consumir una alta cantidad de azúcar en la dieta, pero cuando hablamos de azúcar, hablamos de sacarosa (glucosa + fructosa) que se añade a distintos para endulzarlos y como azúcar de mesa. Un estudio publicado en American Journal of Clinic Nutrition, Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids” concluyeron que el abuso de productos azucarados, entre ellos bebidas azucaradas, influía negativamente en los indicadores de riesgo cardiovascular como son los Triglicéridos, colesterol y presión arterial. Esto se debe a que el exceso de azúcar que el cuerpo no usa como energía lo guarda en forma de reserva grasa en el organismo.

    Así mismo, en otro estudio publicado por The Journal of Nutrition, se recalcó el aumento del riesgo de padecer diabetes tipo 2 puesto que un exceso de consumo de azúcar está relacionado con resistencia a la insulina.

    Si por el contrario hacemos un uso equilibrado de los hidratos de carbono sabiendo cuál va a ser la respuesta de nuestro organismo hacia ellos, no tendríamos problema.

    Índice glucémico de los alimentos.

    Como hemos hablado antes, la glucosa es un hidrato de carbono sencillo que se puede obtener de distintas formas puesto que el producto final del metabolismo de los hidratos de carbono va a ser ella.

    La glucosa nos va a dar una energía rápida cuando realizamos ejercicio, si los hidratos de carbono que ingerimos son de rápida absorción, tendremos esa glucosa de forma muy rápida en el torrente sanguíneo.

    El índice glucémico nos va a indicar la respuesta glucémica que tiene nuestro organismo frente a ese alimento que estamos ingiriendo. Es decir, el tiempo que tarda en llegar glucosa a la sangre una vez hemos ingerido ese alimento.

    El corredor necesita energía, necesita hidratos de carbono en su alimentación porque le van a ayudar a tener sus reservar de glucógeno en nivel adecuado y van a favorecer el trabajo del músculo evitando que la fatiga aparezca de forma temprana.

    Si nosotros vamos a salir a correr o entrenar pero poco tiempo, una hora más o menos, debemos tomar antes de entrenar alimentos de índice glucémico alto, como son los melocotones, los kiwis, el melón, albaricoques. Acompañando de algo de pavo o jamón york, incluso algún fruto seco.

    Si por el contrario nos enfrentamos a una carrera o entrenamiento largo debemos ingerir alimentos con bajo índice glucémico como son la pasta, el arroz, lácteos, patata, pan integral, pan blanco. Y eso lo podemos combinar con proteína baja en grasa.

    azucares

    ¿Debe consumir un corredor azúcar?

    El azúcar de mesa, el azúcar de los dulces, no es esencial en la dieta del corredor. Lo que sí son esenciales son hidratos de carbono, incluyendo los monosacáridos como la glucosa y fructosa, los disacáridos como la sacarosa o los oligosacáridos como los almidones. Todos ellos al metabolizarse nos van a aportar glucosa que es la que alimenta, entre otros, a nuestro cerebro. Y aunque el azúcar de los dulces, el de mesa, no dejan de ser hidratos de carbono, es mejor tomarlos en momentos determinados.

    ¿Cuándo? Cuando estamos en una carrera, podemos tomar geles o “gominolas” que nos aportan el azúcar sencillo de forma rápida cuando notamos que nuestras fuerzas flaquean un poco. Pero no debemos olvidar que en las carreras, en lo avituallamientos, hay una variedad de alimentos entre los que pueden encontrarse fruta como el plátano, frutos secos, geles y geles. Todos ellos nos aportan glucosa de forma rápida sin tener que recurrir al azúcar común.

     

    ¿Qué alimentos consumir después de una carrera ricos en hidratos de carbono?

    Después de una carrera es necesario reponer los depósitos de glucógeno gracias a la ingesta de hidratos de carbono” (azúcares, incorrectamente llamados).

    Nada más terminar la carrera es conveniente ingerir pasta, arroz, zumos de frutas, fruta en sí, miel (yogur con miel, barritas con miel), tostada con pavo o j york o incluso con miel o mermelada, queso o productos lácteos.

    Así mismo, aunque no hay que abusar puesto que todo exceso es malo, puedes permitirte la licencia de tomar dulces, pero sabiendo que puedes reponer de otra forma las reservas de glucógeno.

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    ¿A qué llamamos “azúcar”?

    La mejor forma de empezar a hablar del “azúcar” es definiendo y especificando a que nos referimos cuando hablamos de él en determinadas circunstancias y, sobretodo, cuando nos referimos al “azúcar” y el corredor.

    El azúcar como tal, es la sacarosa que está formada por glucosa y fructosa, ese es el azúcar común, y suele provenir de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera.

    Los azúcares, son glúcidos con sabor dulce como son los monosacáridos, disacáridos y oligosacáridos, pero se suele usar, de forma incorrecta, también para nombrar todos los hidratos de carbono en general.

    Con esto quiero recalcar que el azúcar es un tipo de hidrato de carbono, y que los hidratos de carbono al metabolizarse se digieren en forma de “hidratos de carbono sencillos o simples” y por eso, muchas veces generalizamos y hablamos de “azúcares”.

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    ¿Cómo almacenamos los azúcares en nuestro organismo?

    Una vez hemos absorbido los hidratos de carbono de los alimentos, son procesados en el hígado y es ahí donde la fructosa y sacarosa (otra forma de hidrato de carbono) son transformados en glucosa (azúcar o hidratos de carbono sencillo). Parte de la glucosa es enviada al torrente sanguíneo y parte es almacenada en forma de glucógeno para ser utilizada como energía.

    El cuerpo almacena en forma de glucógeno en el hígado y en el músculo, siendo en este último dónde más cantidad se almacena.

    Las reservas de glucógeno muscular son energía para los músculos, puesto que el glucógeno se descompone en glucosa dando la energía suficiente para que estos se contraigan.

    ¿Qué le aporta el azúcar al corredor?

    Cuando nosotros corremos, la energía que utilizamos es la que proviene de los hidratos de carbono. Estos deben de estar siempre presentes en la dieta del corredor, y cuando hay carreras o entrenamientos fuertes o de larga distancia, debemos aumentar la presencia de azúcares e hidratos de carbono para conseguir unos buenos resultados.

    Debemos de tener cuidado a la hora de tomarlos teniendo en cuenta la cantidad y el tipo.

    Hay tres tipos principales: monosacáridos como la fructosa que se encuentra principalmente en las frutas y en la miel, la galactosa que está de la leche. Disacáridos como la sacarosa, azúcar común, que es una combinación de fructosa y glucosa o la lactosa que es el azúcar de la leche. Oligosacáridos que son los almidones.

    Lo más importante es saber qué tipo de “azúcares” (hidratos de carbono) son adecuados en cada momento, es decir, cuales son los indicados antes del entrenamiento o carrera, cuales son buenos durante y cuales después del ejercicio para reponer los depósitos de glucógeno del organismo y así también recuperarnos.

    Es importante saber cuándo tomarlo y cuáles son los adecuados en cada momento debido a que nuestro organismo no reacciona igual ante cada uno, y eso es porque pueden producir una elevación rápida de azúcar en sangre seguida de una bajada muy brusca que puede producir una hipoglucemia.

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    En varias ocasiones hemos hablado ya de la importancia que tiene la fruta en la dieta del corredor ya sea por su contenido en hidratos de carbono sencillos, por los antioxidantes, por las vitaminas o por los minerales.

    Hay distintas formas y momentos para tomar esas frutas y una de esas formas puede ser en forma de zumo, aunque en esta última forma se pueden perder más contenido de vitaminas y fibra, por eso es bastante más recomendable usar la licuadora.

    El zumo es el líquido resultante de exprimir una fruta o vegetal. Se pueden hacer de una única fruta o de varias e incluso se pueden mezclar vegetales y frutas y hacer licuados. De esta forma estamos dando a nuestro organismo una gran dosis tanto de vitaminas, minerales como antioxidantes que van a ser muy beneficiosos en la dieta del corredor.

    Tanto si estamos en verano como si realizamos o hemos realizado un ejercicio intenso son unos buenos aliados para nuestra hidratación y reposición de minerales. El aporte de hidratos de carbono, vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes de la mezcla de frutas y hortalizas, hacen que sean un comodín para la correcta alimentación y por tanto, para tener un buen estado de salud.

    No debemos olvidarnos que el corredor se ve expuesto a muchas horas de sol, ya sea en cualquier época del año aunque el más perjudicial sea el sol de verano, y ahí es donde más sufre la piel y más envejece, por tanto estos zumos van a ayudar a protegerla dado que tiene sustancias que ayudan a retrasar el envejecimiento celular como es la vitamina C que es un muy buen antioxidante.

    Normalmente, estos zumos de frutas combinados con hortalizas licuadas suelen rebajarse con un poco de agua.

    ¿Cómo pueden ayudar los zumos a los corredores?

    Después de un ejercicio intenso, los zumos de frutas pueden ayudar al corredor a rehidratarse y reponer las pérdidas en minerales y vitaminas, aunque lo que más rehidrata es el agua, hay zumos de determinadas frutas, como es el caso de la fresa que, al tener un alto contenido en agua, va a rehidratar más que un zumo que contenga plátano. Aunque el plátano nos aportaría minerales en su caso.

    Dependiendo de qué tipo de frutas combines, puedes obtener beneficios tanto en el rendimiento como en la recuperación después del ejercicio, pero eso se debe a los componentes que tengan las frutas y hortalizas que uses para elaborarlos.

    Existen distintos estudios realizados sobre el zumo de remolacha y su efecto en el ejercicio, y sobre todo uno realizado por Andy Jones. Estos estudios demostraban que podría ser beneficioso en el ejercicio pero aún se sigue investigando en qué medida y que dosis sería recomendable.

    Uno de los zumos más comunes en nuestra dieta es el zumo de naranja, famoso por su contenido en vitamina C, lo podemos combinar con kiwi y fresas y conseguiremos un zumo rico en antioxidantes y en minerales que se suelen perder después de un esfuerzo físico.

    ¿Qué frutas podemos usar para tomar un zumo antes de entrenar o una carreras y cuales para después?

    Como ya hemos hablado en anteriores artículos, las frutas se pueden clasificar en dos grupos según su IG (índice glucémico) que es el que indica el tiempo que tarda el organismo en convertir los azúcares que tiene el alimento en glucosa y que lleguen al torrente sanguíneo para luego ser usado como energía.

    Antes de entrenar o una carrera podremos tomar zumo elaborados a partir de frutas con Ig bajo como son las fresas, manzanas, uvas, ciruelas, peras, etc.

    Para después dejaremos los zumos elaborados a base de frutas de índice glucémico alto como la naranja, la piña, el plátano, el melón, la sandía, etc. Por ejemplo, el zumo de naranja es ideal para después de entrenar.

    Los zumos nos ayudan a estar bien hidratados, pero no debemos añadirles nosotros más azúcar que el que contiene el propio zumo puesto que lo que conseguiríamos sería que la insulina se disparase pudiendo por el contrario lugar a deshidratación.

    Aún así, después de todo lo descrito anteriormente, cada corredor es un mundo, y si es cierto que si no vamos a salir a correr justo después de desayunar o de tomarnos el zumo, el de naranja es una muy buena y sana opción y muchas veces, además de con el kiwi, que ya lo hemos nombrado, también se puede combinar con la zanahoria.

    Tampoco debemos abusar todo el día de los zumos, debemos de hacerlo de manera moderada y recordando siempre que el agua es la bebida que más rehidrata por excelencia, pero en ciertos esfuerzos físicos, debemos recordar que hay que reponer minerales y vitaminas esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

    ¿Pueden ayudarnos los zumos de determinadas frutas a absorber mejor algún tipo de nutriente?

    Muchas veces hemos escuchado hablar del hierro hemínico o el hierro no hemínico, y que el no hemínico se absorbe peor que el otro. Pero si comibinamos esos alimentos que tienen ese tipo de hierro como son las espinacas, las acelgas, las lentejas, verduras verdes, con algún zumo elaborado a base de frutas ricas en vitamina C, estaremos ayudando a la absorción de este mineral, por lo tanto es un buen aliado para personas con anemia.

    El calcio, otro mineral esencial para el organismo y también en el corredor, se absorbe mejor cuando está en presencia de ácidos, como es la vitamina C.

    Si a los zumos les añadimos zanahoria, estamos añadiendo a nuestro organismo más vitamina A y D, que en concreto la D nos ayudará también a absorber mejor el calcio.

    La vitamina A también presente en la zanahoria  y en los frutos rojos, es muy buen antioxidante que va a proteger las mucosas y la piel.

    Por tanto, el combinar las frutas y hortalizas en zumos puede resultar beneficioso y un comodín a la hora de optimizar nutrientes esenciales para nuestro organismo.

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  • La gelatina es un producto viscoso que se obtiene a partir del colágeno del tejido conjuntivo de los animales que a alta temperatura es líquida y en frío es sólida. También existe la gelatina vegetal que es conocida como el agar-agar.

    La gelatina es una proteína y, por tanto, está compuesta por aminoácidos que es lo que la va a hacer importante en la dieta del corredor o el deportista en general puesto que nos ayudará en la recuperación muscular.

    Así mismo, también es buena para personas con problemas digestivos como puede ser una gastritis crónica o digestiones pesadas ya que facilitan el proceso digestivo.

    Composición y propiedades de la gelatina.

    Su composición es entre un 80 – 90 % de colágeno, y el resto sales minerales, agua y azúcares, aunque tenemos gelatinas que no tienen azúcar.

    Aunque la gelatina está compuesta casi mayoritariamente por proteína y por tanto contienen aminoácidos, no contiene los 20 aminoácidos esenciales, contiene 18 de ellos en el colágeno que la forma. Por eso, aunque sea un alimento bastante completo, no se puede considerar como un alimento proteico completo, sino como un complemento muy bueno para nuestra alimentación.

    Dentro de los 18 aminoácidos esenciales, cabe destacar la presencia de arginina que juega un papel fundamental para las células musculares.

    ¿Qué beneficios tiene la gelatina en la dieta del corredor?

    La gelatina es un buen complemento en la dieta del corredor puesto que aumenta la hidroxiprolina, que es un aminoácido no esencial que el cuerpo sintetiza por sí solo, es un componente del colágeno cuyo papel es regenerar las articulaciones quedando más protegidas y dándoles más elasticidad.

    Así mismo la presencia de prolina y glicina entre otros ayudan a regenerar el cartílago.

    Es un alimento muy bajo en calorías, de modo que las personas o corredores que a la vez quieren bajar de peso, no tendrían ningún problema en tomarlo puesto que sólo les aportaría beneficios.

    Distintos tipos de gelatina que nos podemos encontrar a nuestro alcance.

    Existen 3 tipos de gelatina a nuestro alcance: la de origen animal, la de origen vegetal y la proveniente de azúcares.

    Gelatina de origen animal.

    Su nutriente principal es la proteína y es la que se obtiene del tejido conectivo de los animales. Es la que menos se utiliza aunque es la que más beneficios tiene para los tendones y el organismo. Un truco para obtenerla es elaborando caldos con huesos de animales y punta de jamón.

    Gelatina de origen vegetal.

    Se obtiene directamente de los vegetales. Es la gelatina más saludable de todas. Se obtiene de distintas fuentes pero la más usada es la Agar-agar que se obtiene de distintas especies de algas rojas. Tiene un alto poder espesante y no aporta casi calorías. Destacan por su alto contenido en fibra soluble, ayuda a las digestiones y disolver el colesterol y además tiene un alto poder saciante lo que le hace un comodín importante en dietas de adelgazamiento.

    Gelatina proveniente de los azúcares.

    Es la que más utilizamos y es la que mayor contenido en hidratos de carbono tiene, pero estos son de rápida absorción con lo que nos da energía de manera muy rápida y no sostenida. Es por ello que su contenido calórico es más alto y por tanto no muy recomendable.

    Para los corredores, las mejores son las dos primeras que van a ser bajas en calorías y a la vez van a ayudar al buen mantenimiento de nuestros  tendones y articulaciones.

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    La hidratación juega un papel muy importante en la rutina de un corredor tanto en el día a día como en el día de la carrera. Es clave para obtener unos buenos resultados y para no llevarnos ningún susto.

    Si retrocedemos 100 años atrás, se defendía la teoría de que beber y comer durante una carrera no era bueno, pero después de muchos estudios realizados desde aquellos años y que aún se realizan a día de hoy, se ha demostrado que no solo es necesario una buena hidratación antes y durante la carrera, sino que además es necesaria.

    Los días antes de la carrera es importante beber bastante líquido para estar bien hidratado, nunca hay que hacerlo en exceso, si lo hacemos podemos conseguir el efecto contrario al que queremos, podemos sufrir una hiponatremia, que es una pérdida de minerales por la orina que es peligroso para la salud. Es decir, podemos perder minerales como son el sodio o potasio que son esenciales para nuestro organismo. Depende de la sudoración y ejercicio, pero en principio, agua, no deberíamos beber más de 4 litros al día aproximadamente. También podemos mantener una buena hidratación previa a la carrera combinando el agua con una dieta rica en frutas y verduras que tienen un alto contenido en agua y eso no ayuda a mantener el equilibrio hídrico de nuestro cuerpo y a no tener que enguachinarnos y no correr el riesgo de tener una “hiponatremia” (perdida de minerales) por un exceso de agua.

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    Beber antes de la carrera.

    El día de la carrera, el objetivo de la hidratación pre-ejercicio es conseguir que el corredor este bien hidratado para que así tenga un buen rendimiento físico y muscular y eso le ayude a tener un buen resultado. El corredor siempre debe tener en cuenta el tiempo en que bebe antes de la carrera.  Es bueno beber agua con la suficiente antelación para que al comenzar la carrera la vejiga no esté llena puesto que eso es un trastorno sobre todo en el caso de las mujeres.

    Beber durante la carrera.

    Durante la carrera, hay distintos puntos de avituallamiento dónde podremos hidratarnos, o incluso podemos llevar nosotros alguna botella que no sea muy molesta, pero muy importante no esperar a tener sed porque entonces, en ese momento ya comenzamos a estar deshidratados y eso puede hacernos que incluso tengamos que abandonar la carrera .Es recomendable el agua porque es lo que más rápido se absorbe, aunque también puedes intercalar bebidas isotónicas.

    Después de la carrera.

    Después de la carrera no sólo basta con beber agua, aquí el cuerpo ha perdido glucógeno, electrolitos, minerales, por ello, además de agua son recomendable las bebidas isotónicas para recuperarnos y recuperar nuestro músculo de esas pérdidas debidas a la sudoración. Es importante beber suficientes líquidos y conseguir que el color de nuestra orina sea de un color más claro.

    ¿Cuáles son algunos síntomas de deshidratación?

    Algunos síntomas que podemos notar cuando estamos deshidratados en mitad de una carrera son: sed, dolor de cabeza, náuseas, aumento del ritmo cardiaco, fatiga, pérdida de visión, dolor muscular, sequedad de boca.

    Es muy importante tener en cuenta que la hidratación forma parte la alimentación, por tanto es tan importante prestar importancia a lo que comemos antes y durante la carrera como a lo que bebemos.

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    Salmón ahumado con Mújol acompañado de patata con queso philadelphia (rica en calcio)

    Ingredientes para 4 personas

    –          250 gr de salmón ahumado

    –          4 patatas

    –          1 tarrina mediana de Mújol

    –          1 tarrina de 250 gr de philadelphia light

    –          limón

    Modo de elaboración

    Envolvemos las patatas (sin pelar) en papel de cocina para asarlas en el microondas. Una vez se enfríen las pelamos y las cortamos en láminas.

    En una fuente ponemos el salmón ahumado con un poquito de limón, sobre él ponemos una cama de patata y lo tapamos con otra cama de salmón y de nuevo con patata.

    Añadimos el queso philadelphia que rebajaremos con un poco de leche desnatada para que se haga más líquido y añadimos el mújol por último.

    Una variante puede ser hacer rollitos de salmón y queso philadelphia, decorarlos con el mújol y servir junto con una patata asada o cocida.

    Esta receta es un plato completo que viene cargado de vitaminas liposolubles (solubles en grasa) como es la vitamina E, antioxidantes (betacarotenos), calcio,  tan importante para nuestro organizmo y hidratos de carbono. Es una fuente de ácidos grasos esenciales como son los omega 6/9, y vitamina C, que también es antioxidante y además nos ayuda con nuestras defensas.

    ¿Os gusta la receta de hoy?

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