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    Y para hoy os sugerimos una receta fácil llena de antioxidantes que retrasan el envejecimiento celular, cuidan nuestra piel, nos aportan vitaminas, gracias a los pimientos y el tomate que incorpora esta receta.

    La merluza es un pescado blanco, bajo en grasa, con lo  que es un comodín para una dieta de adelgazamiento. Espero que la probéis y os guste.

    Merluza al horno con verduras

    Ingredientes:

    –          4 lomos de merluza

    –          1 pimiento amarillo

    –          1 cebolleta tierna

    –          1 pimiento verde

    –          1 tomate maduro

    –          Aceite de oliva

    –          Sésamo tostado

    –          Perejil

    –          ½ vaso vino blanco

    –          1 vasito de caldo de pescado

    Modo de elaboración:

    –          Limpiamos bien los lomos de merluza.

    –          Limpiamos y picamos en trozos muy pequeños las verduras, incluyendo la parte verde de la cebolleta y cortamos en cuadraditos los tomates.

    –          Sofreímos con un poquito de aceite la cebolleta añadiendo, cuando esta esté cambiando de color, los pimientos y después de 5 minutos, añadimos el tomate.

    –          Trituramos el perejil y con un poquito de aceite untamos los lomos de merluza con un pincel. Añadimos los lomos de merluza en la sartén con las verduras. Rociamos con un vaso de vino blanco, cuando empiece a cocer añadimos el caldo de pescado. Lo dejamos unos minutos más y listo para servir.

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    En la consulta me encuentro muchos días con la misma frase: ” no tengo ideas para platos sencillos y nuevos”.

    Cuando nos metemos en la rutina del día a día, del trabajo a casa, de casa al trabajo, no he hecho la compra, ¿que hago para cenar hoy, etc, se nos acaban las ideas y acabamos aburridos de comer siempre lo mismo. Hoy la entrada viene de la mano de una receta sencilla y a la vez completa y nutritiva que tanto niños como mayores podemos comer.

    Tomates rellenos de queso philadelphia y pavo.

    Ingredientes para 4 personas.

    -4 tomates medianos maduros

    – 150 gr de fiambre de pavo

    -1/2 cebolla

    – 6 granos de pimienta

    – 1/4 de vaso de leche

    – 1/2 cucharita de orégano

    Modo de elaboración

    – Partir los tomates 2 dedos por encima de la mitad y vaciamos su contenido y dejandolo separado para luego mezclarlo con el queso philadelphia.

    El queso philadelphia lo rebajamos un poco, para que sea más cremoso, con leche, ya sea desnatada o semidesnatada, lo mezclamos con la pimienta, la cebolla picada en pequeñito, la pulpa del tomate y el orégano.

    Una vez tengamos la mezcla más o menos homogénea, añadimos el pavo y rellenamos los tomates.

    Podemos servirlos fríos o bien, hornearlos un poco para que estén templados.

    Es una receta fácil, completa, baja en grasa pero que incorpora nutrientes y minerales esenciales como es el calcio presente en el queso y en el tomate, antioxidantes presentes en el tomate, proteína animal baja en grasa que contiene el pavo y múltiples vitaminas.

    Es un plato completo que puede usarse de platgo único para la cena o como un primer plato. Incluso podemos usar los tomatitos cherry y usarlo como un aperitivo sano y con bajo contenido calórico si usamos tanto el queso como la leche desnatada.

    ¿Os animáis a probarlo?

    Mañana en el blog: Merluza al horno con verduritas 🙂

     

     

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    Ahora que llegan las  fechas navideñas dónde parece que el mundo se va acabar y quedamos con todos los amigos, incluso a los que vemos a diario, para brindar, celebrar, despedir el año, comentar los buenos propósitos para el año que viene. En esas comidas o cenas, se cometen excesos, excesos de alcohol, mucho más copiosas que en el día a día, y si no se controlan, luego viene enero con las rebajas y las prisas por bajar los kilos que hemos cogido, por retomar nuestra rutina de entrenamiento y vida sana.

    Todos somos conscientes que en estas fechas es difícil en cuanto a tema de nutrición se refiere pero debemos tratar de seguir con una dieta variada y equilibrada aunque en los días clave hagamos algún exceso. Si nos descontrolamos mucho en cuanto a alimentación se refiere, podemos aumentar la actividad física para compensar esos excesos que nos hemos permitido.

    ¿Debemos seguir con la regla de las 5 comidas?

    En la mayoría de las ocasiones, muchos de nosotros pensamos que para compensar los excesos de la cena de nochebuena o la comida de navidad, debemos saltarnos comida. Y eso es lo primero que debemos quitarnos de la cabeza. Debemos seguir con las 4-5 comidas de forma que cuando nos sentemos en la mesa no estemos tan ansiosos por comer y somos más capaces controlarnos de alguna forma, y aunque comamos lo que hay en la mesa que no sea como si no hubiese un mañana. Es mejor comer algo que no engorde mucho que saltarte comidas. Si comes algo, ya haces que el organismo tenga que trabajar para digerir y absorber lo que nos aportan esos alimentos, y ya tienes algo de gasto de energía de más, mientras que si te saltas esa comida, no vas a adelgazar o compensar más.

    El agua, la gran olvidada.

    Es importante seguir bebiendo el agua, que es una de las grandes olvidadas en estos días. No debemos de olvidar que normalmente necesitamos unos dos litros de agua sin contar toda la que necesitamos para llegar bien hidratados tanto al entrenamiento como a la carrera. En estos días algo de alcohol para brindar se toma, y sino algún refresco demás, y ellos, aparte de sus características, suelen causarnos retención de líquido y eso, para controlarlo de manera sana y sin recurrir a pastillas, lo controlamos bebiendo agua y en su defecto alguna infusión.

    ¿Con qué alimentos podemos compensar esos excesos?

    Los días que tenemos libres tanto comida como cena, o en su defecto, los días que tenemos comidas o cenas debemos tratar de controlarnos y para ello hay alimentos y formas de cocinar que nos ayudan a compensar:

    –          Frutas y verduras: Salvo que tengamos algún tipo de patología o tomemos alguna medicación especial, que en ese caso debemos hablar con nuestro médico, lo ideal es elegir verduras de hoja verde debido a su alto contenido en fibra y que son más diuréticos: espinacas, acelgas, repollo, rúcula, lechuga y brócoli. Otras verduras diuréticas son los espárragos, las alcachofas y el apio.

    De frutas: los kiwis, manzanas, peras, naranjas y piña son ideales para estos días debido a su alto contenido en fibra y ser diuréticas y ayudarnos con la posible retención de líquidos.

    –          Las legumbres. En estos días no conviene abusar de ellas, pero si podemos incluirlas en nuestra alimentación siempre que sean cocinadas con poca grasa.

    –          Sin que nos olvide, porque es de lo más importante, debemos tener muy en cuenta la forma de cocinar, dejando de lado los fritos y las salsas para sustituirlos por los alimentos a la plancha o cocidos, al horno o en papillote, bajando así su contenido en grasa. Acompañándolos con verduras o ensalada o incluso patata cocida.

    –          Debemos intentar lo antes posible volver a nuestra rutina diaria de las 5 comidas, no saltarse ninguna comida y huir de las dietas milagro.

    Lo más importante ser consciente de que si nos excedemos luego hay que quemarlo y compensar con la comida que sino, luego viene enero con las rebajas y a ver con que ganas nos quitamos esos kilillos de más.

     

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    Desde que somos pequeños, la relación más larga y complicada que se nos presenta, a veces, es el tema de la alimentación.

    Suena raro que hable de esto cuando en muchos países no tienen nada que llevarse a la boca, o lo que tienen no es lo mejor. Incluso me siento egoísta hablando de esto, pero es algo que nos atañe aquí y ahora, por triste que sea, a muchos de nosotros.

    La introducción de alimentos cuando somos pequeños suele ser un camino espinoso para muchos de nuestros padres. Nuevas texturas, sabores, colores, que a veces causan rechazo.

    Los hábitos que cogemos pueden marcar nuestra relación con la comida el día de mañana. Cambiar unos malos hábitos a veces resulta mucho más complicado según cumplimos años y eso puede conllevar a distintas patologías cuando somos mayores.

    Según han pasado los años, han aparecido distintos juegos que a veces atraen más a los niños que el bajar al jardín a jugar a la pelota o jugar a los relevos con los amigos. Cambiamos esos juegos dinámicos por juegos del ordenador o de la consola, por lo que ya estamos acomodándonos al sedentarismo.

    Es cierto que los padres van con la lengua fuera, del trabajo a recoger al niño, hacer los recados y además ocuparse de la educación, y cuando llegan a casa, empezar a discutir por lo que está en la mesa. Lo sé, es complicado y, en muchos casos, una lucha constante y un dolor de cabeza al escuchar: “esto no me gusta, yo quiero pasta, no me gustan las acelgas…”

    Si yo miro hacia atrás, recuerdo cuando mi madre nos mandaba al cole sin merienda, puesto que nos la traía a la salida. Pues bien, yo iba y cogía de alguien o me escapaba al Rayo a comprarme algo.

    Siempre he escuchado la frase:“ tu no comes tanto para estar así”. Es cierto, si sumamos lo que podía comer y comparar a mí alrededor, era cierto, no comía tanto. En casa siempre se ha comido variado, bastante verdura, que aunque no me gustase, tenía que acabarme. ¿Dónde estaba entonces el problema? ¿Todas las roturas que he tenido que me dejaban sin hacer ejercicio? ¿ El desorden de levantarme sin ganas de desayunar, picar a media mañana, comer siempre de régimen pero después picar algo “prohibido”? ¿Mi adicción a la coca cola? Pues sí, un cúmulo de todo. No aspiro a tener el cuerpo diez, primero por mi constitución, si hablamos con mi madre es por mi familia paterna, si hablamos con mi padre, es por la materna… pero si aspiro a encontrarme mejor, tener una vida sana, mejorar. Y esa es mi lucha diaria, desde que me volvieron a decir: “ mejor que no hagas mucho ejercicio hasta que te baje un poco la frecuencia de la migraña”, se despertó mi yo rebelde y decidí que era hora de empezar a mover el culete. Empecé a ir al gimnasio a algo más que mi clase favorita de latino.  Me creé una rutina con la que me siento mucho mejor, me obligo a tener mucho más cuidado en mi orden en las comidas, da igual que me duela un poco la cabeza o haya salido el día anterior, que mi cita obligada al gimnasio no me la perdono.

    No tenemos que luchar por tener un cuerpo 10, unas medidas perfectas y poder entrar en la talla más pequeña de Zara. Tenemos que perseguir el tener unos buenos hábitos de alimentación y ejercicio, una vida lo más sana posible y tratar de encontrar nuestro hueco y estar a gusto dentro de nuestra imperfección. Luchar por un cuerpo que nos guste teniendo en cuenta nuestras limitaciones sin que eso nos haga caer en el tópico de: “lo mío es todo por constitución”. No nos equivoquemos, siempre podemos mejorar y por eso nos toca cada día avanzar en esa perfección dentro de nuestra imperfección.

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    Comer sano entre semana y de tupper puede ser fácil si cogemos unas ideas básicas. Es cierto que si comemos fuera, comida de casa,  al tener que recalentar los alimentos, a veces estos acaban siendo secos y la comida no nos gusta tanto.

    A su vez, no debemos abusar de lo que siempre es más fácil de llevar, pasta, arroz, pan. Todo eso debe ser en su medida. Lo realmente saludable, si no somos deportistas, ni estamos entrenando para una prueba, sería llevar pasta, arroz y legumbre una vez a la semana cada uno.

    No debemos descuidar el consumo de pescado y carne, siempre podemos buscar una manera o alternativa para que lo podamos tomar y sean apetecibles.

    A la hora de llevarnos carne para comer en el tupper, podemos coger unos trucos para que, siendo sanos, nos ayuden a que se conserve mejor.

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    –          Hamburguesa en vez de filete de ternera.  La carne es necesaria en nuestro día a día, y la idea de comernos un filete de ternera recalentado hace, muchas veces que no la consumamos en los días de diario. Para no recurrir a los empanados, de los cuales no se puede abusar, podemos tomar esa carne en vez de en filete, como carne picada con la que podremos hacer unas hamburguesas sanas de ternera. Un truco es hacerlas al horno junto con tomate y cebolla. Que no se queden muy hechas y con la cebolla y el tomate y un poco de vino seco, podemos hacer una salsa con la que acompañar a la carne y así no se quedaría seca y sería un plato completo. A esta combinación le podríamos añadir calabacín y berenjena.

    –          Carne en salsa. Podemos recurrir a la carne cortada en daditos y hacerla como ragout con poco aceite. Añadiendo la zanahoria, la patata, los guisantes un poco de aceite y vino. Conseguimos un guiso de carne que mantendría el sabor y la textura de los alimentos aunque lo llevemos en el tupper y lo recalentemos.

    –          Fiambre: Podemos realizar fiambres de carne, sustituyendo en muchas recetas el baicon por jamón serrano. O incluso podemos llevar al trabajo un primer plato de verdura y de segundo lacón cocido, j. york, pavo, j. serrano (Sin el tocino), pero esta sería una comida ligera.

    –          El pollo: Es cierto que el pollo a la plancha se quedaría seco si nos llevamos un filete y lo calentamos. Pero una manera sencilla, sana y cómoda, sería llevándolo guisado con vino blanco, cebolla y champiñones.

    Se puede llevar en ensalada junto con queso fresco, taquitos de pavo, pollo, tomate, lechuga e incluso manzana. A la hora de la ensalada, lo recomendable es llevar el aliño aparte de forma que mantenga su textura y sabor.

    Con el pescado tenemos otra serie de inconvenientes a parte de cómo se queda una vez que lo hemos cocinado. Aquí juegan un papel importante los olores, pero vamos a tratar de dar unas ideas para poder consumirlo entre semana en el trabajo.

    –          Platos con salmón ahumado, el salmón ahumado es un pescado azul, rico en grasa poliinsaturadas que nos ayudan a combatir entre otras cosas el colesterol. Se pueden considerar “grasas buenas”.

    Una idea es llevarte para comer patata asada con salmón ahumado. Como la patata puede resultar seca podemos hacer una salsa con yogur desnatado, cebolla y pepinillos para acompañarlo, pero llevándolo por separado. O con una salsa de aceite y limón.

    Ensaladas en las que combinemos el salmón con queso fresco, lechuga, tomate, cebolla, maíz, etc. Sería una ensalada completa a la cuál ya le estamos añadiendo proteína y en concreto el salmón que es un pescado azul con ácidos grasos esenciales, muy importantes para nuestra salud.

    Esa misma ensalada la podemos hacer con gulas o palitos de cangrejo, siempre que no seamos diabéticos, puesto que a veces pueden darnos subida de azúcar.

    –          Pescados blancos hechos al horno con verduras y con una salsa de limón y especias, el truco sería dejar el pescado con un poco de salsa pero llevar por separado un poco más para añadirle una vez estuviese caliente.

    Las salsas, es preferible que sean bajas en grasa, es fácil realizar una salsa con un poco de caldo de pescado, limón y especias. Es ligera, sana y no engorda. EL tomate natural con el pescado al horno es un buen comodín.

    Pastas y arroces

    Pasta with fresh tomatoes and basil

    La pasta y el arroz suelen ser los platos más usados para llevar, probablemente por la comodidad, pero debemos tener en cuenta que no debemos abusar de ellos.

    Si los llevamos con la salsa incorporada, muchas veces la absorben o al calentar se seca. Por eso, en este tipo de platos cuando los llevamos es mejor poner la salsa por separado y juntarla a la hora de comer y calentar. Es bueno que cuando consumamos este tipo de alimentos sea como plato único, pero le podemos añadir algo de proteína a la salsa o como acompañamiento. Podemos aprovechar a poner ahí pescado en conserva como el atún, gulas y gambas, entre otros.

    Las ensaladas de pasta y arroz son fáciles de llevar y bastante completas a la hora de comer, pero también podemos acompañarlos de tomate y fiambre (j. york, pavo o j. serrano SIN TOCINO). De vez en cuando podemos realizar una salsa boloñesa o una carbonara light (queso philadelphia light).

    Verduras y hortalizas

    Las verduras y hortalizas deben de estar siempre presentes en nuestra comida, podemos usarlas como acompañamiento o como plato principal, pero acompañado de un segundo puesto que si no se queda muy pobre.

    Las verduras, a la hora de llevarlas, son más fáciles, podemos llevarlas rehogadas con ajo y aceite, con taquitos de j. serrano, con un poco de salsa con pimentón. Una idea para llevar de vez en cuando son las berenjenas rellenas, para que sean más ligeras se pueden hacer sin bechamel, pero con un poco de tomate triturado, carne, champiñones y un poco de queso light.

    En forma de ensalada también combinándola con alimentos con proteína, para que sea más completa la comida.

    Legumbres

    Las legumbres son uno de los alimentos más ricos de nuestra dieta, es importante incorporarlas a nuestra dieta semanal. Es importante tener en cuenta que la mejor forma de tomar las legumbres es de forma ligera, es decir, con verduras, aunque de vez en cuando un cocido no viene mal.

    Una forma fácil de llevarnos las legumbres es en forma de ensalada o por ejemplo los guisantes, que son legumbre, los podemos llevar con jamón y 1 huevo. Eso es fácil de transportar, una comida completa y sana.

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  • Las proteínas (II)

    Escrito el agosto 24 2015 por Leticia Garnica en Blog | 0 comentarios

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    ¿Cuál es el papel de las proteínas en el músculo?

    La proteína es vital para la recuperación muscular dado que durante el ejercicio, aunque no aporta la misma energía que los hidratos de carbono o la grasa, tiene un papel fundamental en la estructura y el bienestar de los músculos. Los músculos están compuestos por proteínas, pero estas se pierden durante el ejercicio, por eso es importante tomar tanto antes como después del mismo.

    El ejercicio físico aumenta el requerimiento de proteína debido a la pérdida que podemos tener durante el ejercicio, dado que sintetizamos más, y luego tenemos una mayor biosíntesis después del ejercicio.

    Necesitamos las proteínas para reponer las proteínas musculares que hemos perdido durante el ejercicio o entrenamiento y además, se comprobó en distintos estudios que durante ejercicios de larga duración pueden usarse los aminoácidos como fuente fundamental de energía.

    Si no se consume de forma adecuada podemos tener distintos afecciones como pueden ser la fatiga crónica, disminución de la masa muscular y la posibilidad de sufrir lesiones aumenta.

    Una persona sedentaria debería tomar al día entre 0.8 gr a 1 gr por kilo de peso, un deportista de fondo de 1.2 a 1.4 gr por kilo al día, y deportes de fuerza, aproximadamente 1.8 a 2 gr por kilo al día.

    Hay situaciones en las que los requerimientos de proteína son mayores:

    –          Cuanto mayor es el ejercicio y la intensidad

    –          Los hombres tienen mayor requerimiento debido a que normalmente tienen más masa muscular.

    –          En la adolescencia

    –          En condiciones ambientales de mucho frío se ha demostrado que se oxidan más rápidamente las proteínas y por eso hay que tomar más cantidad.

    ¿En qué alimentos podemos encontrar las proteínas?

    En nuestra alimentación tenemos alimentos con proteínas de origen animal y otros con origen vegetal.

    Dentro de los alimentos con proteínas de origen animal se encuentran, los huevos, la leche, el pollo, la carne, los productos lácteos y los pescados. Y los que tienen proteína de origen vegetal: la soja, la legumbre, los cereales, frutos secos, champiñones.

    Nosotros podemos aumentar la calidad de la proteína combinando distintos alimentos, obteniendo lo que se dice “complementación biológica”. Esta complementación consiste en combinar los alimentos para llegar a tener una proteína tan completa como la del huevo que es la que consideramos como proteína patrón (es la proteína de referencia). En distintos alimentos hay carencia de algún aminoácido que sería el aminoácido limitante. Un ejemplo de complementación es el de mezclar cereales con legumbres, puesto que por ejemplo el arroz, su aminoácido limitante es la lisina y en la legumbre la metionina, al combinarlo conseguiríamos una proteína de alta calidad.

    Podemos complementar las proteínas ya sea combinando vegetales como la legumbre y el arroz (lentejas con arroz) o combinando proteínas vegetales y animales como puede ser incluir algo de arroz con pescados y carnes o lácteos y huevos, de forma que las proteínas de origen animal refuercen las de origen vegetal y obtengamos una proteína de buena calidad.

    ¿Cuándo debemos prestar más atención en aportarle a nuestro organismo más alimento ricos en proteínas?

    Durante el ejercicio físico hacemos trabajar al músculo sometiéndole a un esfuerzo intenso que a su vez le va a permitir crecer, pero en ese momento va sufriendo desgaste y agotamiento. Por esta razón es muy importante la recuperación posterior que es dónde vamos a notar el resultado de nuestro esfuerzo. Es en la fase de reposo dónde nuestro músculo crece y en este momento es dónde tiene más necesidad de recuperación de nutrientes, en especial de hidratos de carbono y proteínas. Debemos de recuperar las fibras que hayan podido verse sometidas a un estrés y para ello debemos ingerir alimentos ricos en proteína así como recuperar los líquidos.

    No debemos olvidar que el alimento esencial para nuestro músculo y su recuperación es la proteína que a su vez va a dar a nuestro organismo los aminoácidos esenciales para que las fibras musculares se nutran y se recuperen del esfuerzo.

    Tomar alimentos ricos en proteínas antes de entrenar. ¿Cuál es su función?

    Es importante que antes de entrenar hayamos ingerido una cantidad adecuada de proteínas para que de esa forma lleguemos al entrenamiento con una buena predisposición muscular. Al consumir antes, el músculo va a poder sintetizar mejor la proteína durante el ejercicio asimilando mejor los aminoácidos que las componen. De esta forma, obtenemos un mejor rendimiento y ayudamos a limitar el riesgo de lesiones, así como a que el agotamiento aparezca más tarde.

    Tomar alimentos ricos en proteínas después de entrenar.

    Después del ejercicio es cuando el músculo tiene una mayor necesidad de reponer los nutrientes para recuperarse del esfuerzo. Por la alimentación vamos a conseguir recuperar esos nutrientes y que el músculo se recupere de forma favorable y lo ayudemos a crecer. Es cierto que la proteína de los alimentos se asimila de forma lenta, pero es la mejor forma de obtenerla.

    Es importante tener una dieta equilibrada y sana, aportando la cantidad adecuada de proteínas, teniendo en cuenta que estas no se almacenan, sino que hay que aportarlas diariamente.

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  • Las proteínas (I)

    Escrito el agosto 18 2015 por Leticia Garnica en Blog | 0 comentarios

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    Todos los deportistas y los que no lo somos, escuchamos casi a diario hablar de las proteínas, de cuál es su función, de las dietas hiperproteícas, de su importancia en la dieta. Muchas veces incluso repetimos lo que hemos escuchado sin tener conocimiento ni de qué están compuestas y su función en el organismo. Quiero tratar de explicar de manera no demasiado técnica, dentro de lo que pueda, un poco sobre estos componentes de nuestro organismo.

    “Las proteínas son biomoléculas complejas que desempeñan un papel fundamental en la estructura y función de las células”.

    Están constituidas por carbono, oxígeno, hidrógeno, nitrógeno y, algunas, azufre. Se tratan de largas cadenas de aminoácidos, existen 20 aminoácidos distintos y a veces resulta increíble pensar que con tan solo 20 y sus distintas combinaciones se pueden formar los varios millones de proteínas de las que actualmente se conoce su composición.

    Constituyen el 20 % del cuerpo humano siendo su presencia imprescindible en el crecimiento de niños y el mantenimiento en adultos, en embarazadas y en la vejez.

    La enorme variedad de proteínas justifica su papel en las distintas funciones en las que participan en mayor o menor medida. Podríamos clasificarlas de manera general en proteínas estructurales o proteínas con actividad biológica.  No debemos olvidarnos de las proteínas alimentarias, pueden ser clasificarse en cualquiera de los dos grupos anteriores puesto que pueden ser cualquiera de ellos pero responden al denominador común de ser proteínas presentes en los alimentos.

    El colágeno es el componente proteico más abundante del tejido conectivo, la disposición de la actina y miosina en el músculo esquelético, posibilita la contracción.

    Funciones de las proteínas

    La función principal de las proteínas es la de ayudar a fabricar y regenerar nuestros tejidos. Es como si dijésemos, la estructura fundamental de nuestro organismo.

    Otra de sus funciones es la energética: cuando la ingesta de hidratos de carbono y grasa se haya agotado o sea insuficiente para cubrir las necesidades energéticas, en caso de ayuno prolongado, la degradación de las proteínas cubrirá esas necesidades.

    Son reguladoras, hay proteínas como por ejemplo la insulina que están implicadas en muchos procesos de regulación.

    Transporte: la hemoglobina se encarga de transportar el oxígeno, o la albúmina transporta los ácidos grasos libres.

    Defensa: Este tipo de proteínas defiende al organismo de posibles agentes extraños.

    Las proteínas tienen función amortiguadora manteniendo tanto el Ph interno como el equilibrio osmótico.

    Las proteínas contráctiles tienen como función la de la contracción a través de la miosina y actina facilitando el movimiento de las miofibrillas que son las responsables de la contracción de los músculos.

    La función estructural de las proteínas es importante debido a que las proteínas forman tejidos de sostén y relleno responsables de la elasticidad y resistencia a órganos y tejidos tal como el colágeno del tejido conjuntivo fibroso, reticulina y elastina del tejido conjuntivo elástico.

     

     

    ¿Qué es el valor biológico de las proteínas?

    El valor biológico de una proteína se define como la proporción de proteína que es absorbida que ha sido utilizada por el organismo.

    Para que una proteína sea aprovechada por el organismo es necesario que contenga todos los aminoácidos esenciales en las proporciones necesarias.

    Se dice que una proteína es de alto valor bilógico cuando contenga todos los aminoácidos en cantidades adecuadas, necesarios para formar las proteínas que el cuerpo necesite.

    Las proteínas animales son de alto valor biológico porque contienen todos los aminoácidos necesarios. La proteína con mayor biológico es la proteína del huevo o albúmina, seguida de la caseína (proteína de la leche) y seguidos por la carne y el pescado.

    Las proteínas de origen vegetal son de menor calidad debido a que contienen todos los aminoácidos esenciales pero alguno en muy pequeña cantidad. La proteína del trigo tiene un valor de 0.5, por eso es conveniente combinar los alimentos entre ellos para así conseguir una buena proteína.

    ¿Cuál es el papel de las proteínas en el músculo?

    La proteína es vital para la recuperación muscular dado que durante el ejercicio, aunque no aporta la misma energía que los hidratos de carbono o la grasa, tiene un papel fundamental en la estructura y el bienestar de los músculos. Los músculos están compuestos por proteínas, pero estas se pierden durante el ejercicio, por eso es importante tomar tanto antes como después del mismo.

    El ejercicio físico aumenta el requerimiento de proteína debido a la pérdida que podemos tener durante el ejercicio, dado que sintetizamos más, y luego tenemos una mayor biosíntesis después del ejercicio.

    Necesitamos las proteínas para reponer las proteínas musculares que hemos perdido durante el ejercicio o entrenamiento y además, se comprobó en distintos estudios que durante ejercicios de larga duración pueden usarse los aminoácidos como fuente fundamental de energía.

    Si no se consume de forma adecuada podemos tener distintos afecciones como pueden ser la fatiga crónica, disminución de la masa muscular y la posibilidad de sufrir lesiones aumenta.

    Una persona sedentaria debería tomar al día entre 0.8 gr a 1 gr por kilo de peso, un deportista de fondo de 1.2 a 1.4 gr por kilo al día, y deportes de fuerza, aproximadamente 1.8 a 2 gr por kilo al día.

    Hay situaciones en las que los requerimientos de proteína son mayores:

    –          Cuanto mayor es el ejercicio y la intensidad

    –          Los hombres tienen mayor requerimiento debido a que normalmente tienen más masa muscular.

    –          En la adolescencia

    –          En condiciones ambientales de mucho frío se ha demostrado que se oxidan más rápidamente las proteínas y por eso hay que tomar más cantidad.

    ¿En qué alimentos podemos encontrar las proteínas?

    En nuestra alimentación tenemos alimentos con proteínas de origen animal y otros con origen vegetal.

    Dentro de los alimentos con proteínas de origen animal se encuentran, los huevos, la leche, el pollo, la carne, los productos lácteos y los pescados. Y los que tienen proteína de origen vegetal: la soja, la legumbre, los cereales, frutos secos, champiñones.

    Nosotros podemos aumentar la calidad de la proteína combinando distintos alimentos, obteniendo lo que se dice “complementación biológica”. Esta complementación consiste en combinar los alimentos para llegar a tener una proteína tan completa como la del huevo que es la que consideramos como proteína patrón (es la proteína de referencia). En distintos alimentos hay carencia de algún aminoácido que sería el aminoácido limitante. Un ejemplo de complementación es el de mezclar cereales con legumbres, puesto que por ejemplo el arroz, su aminoácido limitante es la lisina y en la legumbre la metionina, al combinarlo conseguiríamos una proteína de alta calidad.

    Podemos complementar las proteínas ya sea combinando vegetales como la legumbre y el arroz (lentejas con arroz) o combinando proteínas vegetales y animales como puede ser incluir algo de arroz con pescados y carnes o lácteos y huevos, de forma que las proteínas de origen animal refuercen las de origen vegetal y obtengamos una proteína de buena calidad.

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    Con estas temperaturas que nos está regalando julio, os dejo una dieta rica en calcio y en antioxidantes destacando el contenido de vitamina C que contienen las fresas. Espero que os guste.

    Ensalada de Fresas y queso fresco

     

    Foto Fresas

     

    Ingredientes: (4 personas)

    100 gr de fresas

    – 1 bolsa de espinacas

    – 40 gr de nueces

    – 45 gr de queso fresco

    – 2 tomates

    – 1 cebolla pequeña

    – ½ vaso de zumo de naranja

    – sal

    – vinagre de Módena

    – 2 cucharadas de aceite de oliva

     

    Modo de elaboración:

    Lavar muy bien las fresas y cortarlas en láminas y ponerlas en una ensaladera.

    Lavar las espinacas y añadirlas a las fresas junto con el queso fresco, las nueces y la cebolla.

    Aliñarlo después con vinagre de Módena, 2 cucharadas de aceite de oliva y ½ vasito de zumo de naranja. Ponerle sal y listo para servir.

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  • El chocolate

    Escrito el abril 20 2015 por Leticia Garnica en Blog | 0 comentarios

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    Podemos decir que el chocolate es uno de los mayores placeres de la vida, tanto si eres corredor, como si no. Pero a la vez es uno de los alimentos más temidos dado a su alto aporte calórico. Muchas veces rehusamos a tomarlo y otras lo hacemos de manera compulsiva. Como muchas veces repetimos, ningún alimento es malo si se toma con moderación.

    El chocolate, según el Código alimentario Español, es un producto elaborado a base de las semillas del cacao y para su elaboración es esencial la presencia de manteca de cacao o pasta de cacao, que pueden ir conjuntamente o de forma aislada y azúcar.

    Propiedades y valor nutricional.

    El chocolate proviene del cacao, que contiene mayoritariamente grasa (manteca de cacao) y almidón entre otros componentes como son la serotonina, flavonoides, cafeína y teobromina.

    –          El chocolate está constituido por ciertos componentes que dan lugar al bienestar, el buen humor, sensación de felicidad.  Uno de esos componentes es la feniletilamina. Este compuesto es un estimulante del sistema nervioso, actúa en el cerebro dando lugar a sensación de euforia y bienestar general.

    –          Es un alimento energizante. Su contenido en grasa vegetal es muy elevado y además, el chocolate proviene del cacao, que es amargo, por eso, normalmente, al elaborar el chocolate se le añade bastante azúcar, y otras veces espesantes. Todo esto es lo que hace que el chocolate sea un alimento con alto contenido energético. Esto lo hace un alimento indispensable en personas que realizan ejercicio intenso, como los corredores, les permite tener su energía constante.

    –          El chocolate conlleva un aumento de triptófano en la sangre, y este es precursor de la serotonina. La serotonina es un neurotransmisor que tiene influencia en los estados de ánimo, mejora el humor, inhibe el sueño, ayuda al sistema vascular también.

    –          Tiene un alto contenido en sustancias antioxidantes como son los flavonoides, la cafeína o el ácido ascórbico entre otros. Estas sustancias antioxidantes actúan sobre los radicales libres evitando su acción, por lo que retrasan el envejecimiento celular. Ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares o la aparición de cáncer. En el caso del corredor, como hemos hablado en otros artículos, los antioxidantes nos ayudan a reducir los efectos del estrés oxidativo que sufrimos después del ejercicio.

    –          Contiene un elevado número de minerales que son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo tanto durante el ejercicio como en el día a día. Cabe destacar el contenido en potasio, magnesio, fósforo y calcio, vitamina B1, B2 y vitamina E. Estos minerales son esenciales y es tan importante tener unos niveles adecuados cuando estamos en la línea de salida, como reponerlos una vez cruzada la meta.

    El chocolate nos puede aportar, dependiendo del tipo, entre 520 kcal por 100 gr (el chocolate puro) a 566 kcal por 100 gr el chocolate blanco. El chocolate que lleva menos azúcar en su composición es el chocolate puro aunque tiene un alto contenido en grasa.

    La composición del chocolate variará en función del chocolate al que no estemos refiriendo.

    Tipos de chocolate y su composición.

    –          Chocolate negro: Debe contener como mínimo un 43%. Según el contenido de cacao, el chocolate será más amargo o menos. A mayor contenido de cacao, mayor sabor amargo y menor contenido en azúcares y grasas.

    –          Chocolate con leche: Se elabora con todos los componentes necesarios para hacer el chocolate pero añadiéndole leche

    –          Chocolate blanco: Se elabora a base de manteca de cacao, azúcares y componentes de la leche.

    –          Chocolate con cereales y frutos secos: Se elabora a base del chocolate negro o con leche al que se le añade entre un 8 y 10 % de frutos secos o cereales.

    Aunque el chocolate, como hemos explicado anteriormente, tiene distintos beneficios dado su composición y su alto valor energético, no podemos olvidarnos que tiene también un alto contenido en grasa y por tanto hay que tomarlo con moderación.  Así mismo, como puede ser más indigesto por su contenido en grasa, es mejor después de la carrera.

     

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  • El alcohol y el corredor

    Escrito el febrero 23 2015 por Leticia Garnica en Blog | 0 comentarios

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    ¿Cómo afecta el consumo de alcohol al corredor?

    El alcohol o etanol es un componente de las bebidas alcohólicas que actúa como depresor del sistema nervioso. Se puede obtener de dos formas:

    –          Mediante fermentación de frutas, cereales o granos: cerveza y vino.

    –          Mediante destilación: medio artificial por el cual se aumenta la concentración de alcohol de una bebida: Whisky, ginebra, coñac, vodka.

    Debemos enfatizar que el proceso metabólico del alcohol no se asemeja al proceso digestivo normal. El alcohol pasa directamente del estómago al duodeno donde se absorbe y llega a la sangre, esto da lugar a una irritación y secreción de jugos gástricos que puede causar procesos inflamatorios en el esófago y estómago. Aporta 7 kcal por gramo de alcohol y esas calorías son consideradas como calorías vacías, que no aportan ningún nutriente y el hígado lo metaboliza transformándolo en algo útil para el cuerpo, grasa.

    Las bebidas alcohólicas fermentadas sí aportan nutrientes al provenir de frutas, cereales o granos. Una cerveza (350 ml) aporta aproximadamente unas 150 calorías mientras que la misma cantidad pero de bebida destilada puede aportar unas 700 calorías. También es cierto que no nos vamos a beber en una copa esa cantidad de alcohol, pero es bueno tener en la cabeza esa equivalencia.

    Es muy importante saber que el consumo de alcohol requiere mucha precaución y cuidado debido a que la ingesta moderada de bebidas fermentadas puede tener ciertos beneficios para nuestro organismo, pero un consumo elevado puede ser nocivo de verdad y en caso de deportistas, en el nuestro, de corredores puede alterar el rendimiento y recuperación.

    ¿Qué consecuencias tiene el consumo de alcohol en el rendimiento del corredor?

    Como hemos comentado anteriormente, el alcohol afecta al sistema nervioso. En un primer momento puede provocar euforia y fuerza pero su efecto real es depresivo, disminuye la capacidad de reacción de la persona y reduce los reflejos. Los movimientos son más lentos y la coordinación disminuye así como también afecta al equilibrio.

    También tiene efecto diurético lo que puede dar lugar a un mayor riesgo de deshidratación mientras corremos produciendo también una pérdida de vitaminas y minerales imprescindibles para nuestro rendimiento como son el potasio, magnesio, fósforo y calcio.

    Interfiere aumentando la degradación de las proteínas lo que va a interferir negativamente en la recuperación del músculo después del esfuerzo y perjudica a la masa magra de nuestro organismo.

    El alcohol llega a todos los sistemas del cuerpo, afectando directamente a los procesos de recuperación del músculo, crecimiento del mismo, reposición del glucógeno muscular, en la rehidratación, afectando todos ellos de forma negativa en el rendimiento del deportista.

    ¿Cómo afecta a las posibles lesiones que pueda sufrir el corredor?

    Durante la práctica de ejercicio suele ser habitual la aparición de lesiones, a veces de mayor importancia, desde pequeñas lesiones hasta graves y el efecto del alcohol, que es un vasodilatador, reduce la eficacia de las medidas rehabilitadoras que se toman después del ejercicio para evitarlas.

    La recuperación de la fibra muscular también se ve afectada por el consumo de alcohol dañando aún más las posibles lesiones de los tejidos durante el esfuerzo.

    El alcohol disminuye el rendimiento, reduce la fuerza y la potencia durante el ejercicio.

    Sin embargo debemos ser conscientes que un consumo moderado, como pueden ser 2 copas de vino al día puede ser beneficioso para la salud, sobre todo para el sistema cardiovascular. Pero siempre que sea un consumo moderado y preferiblemente de bebidas fermentadas.

    Como en todo, la moderación es la clave.

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