• dietas deportivas

    De un tiempo a esta parte se habla mucho sobre el riesgo para la salud que puede ser consumir una elevada cantidad de azúcar en la dieta, tanto para un corredor como para una persona que no lo es.

    En términos de nutrición hay que coger todo con pinzas puesto que en este campo no hay “verdad absoluta sino muchas verdades relativas” y si nos volvemos drásticos, prácticamente no comeríamos nada.

    Se han realizado distintos estudios en los que se habla del riesgo de consumir una alta cantidad de azúcar en la dieta, pero cuando hablamos de azúcar, hablamos de sacarosa (glucosa + fructosa) que se añade a distintos para endulzarlos y como azúcar de mesa. Un estudio publicado en American Journal of Clinic Nutrition, Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids” concluyeron que el abuso de productos azucarados, entre ellos bebidas azucaradas, influía negativamente en los indicadores de riesgo cardiovascular como son los Triglicéridos, colesterol y presión arterial. Esto se debe a que el exceso de azúcar que el cuerpo no usa como energía lo guarda en forma de reserva grasa en el organismo.

    Así mismo, en otro estudio publicado por The Journal of Nutrition, se recalcó el aumento del riesgo de padecer diabetes tipo 2 puesto que un exceso de consumo de azúcar está relacionado con resistencia a la insulina.

    Si por el contrario hacemos un uso equilibrado de los hidratos de carbono sabiendo cuál va a ser la respuesta de nuestro organismo hacia ellos, no tendríamos problema.

    Índice glucémico de los alimentos.

    Como hemos hablado antes, la glucosa es un hidrato de carbono sencillo que se puede obtener de distintas formas puesto que el producto final del metabolismo de los hidratos de carbono va a ser ella.

    La glucosa nos va a dar una energía rápida cuando realizamos ejercicio, si los hidratos de carbono que ingerimos son de rápida absorción, tendremos esa glucosa de forma muy rápida en el torrente sanguíneo.

    El índice glucémico nos va a indicar la respuesta glucémica que tiene nuestro organismo frente a ese alimento que estamos ingiriendo. Es decir, el tiempo que tarda en llegar glucosa a la sangre una vez hemos ingerido ese alimento.

    El corredor necesita energía, necesita hidratos de carbono en su alimentación porque le van a ayudar a tener sus reservar de glucógeno en nivel adecuado y van a favorecer el trabajo del músculo evitando que la fatiga aparezca de forma temprana.

    Si nosotros vamos a salir a correr o entrenar pero poco tiempo, una hora más o menos, debemos tomar antes de entrenar alimentos de índice glucémico alto, como son los melocotones, los kiwis, el melón, albaricoques. Acompañando de algo de pavo o jamón york, incluso algún fruto seco.

    Si por el contrario nos enfrentamos a una carrera o entrenamiento largo debemos ingerir alimentos con bajo índice glucémico como son la pasta, el arroz, lácteos, patata, pan integral, pan blanco. Y eso lo podemos combinar con proteína baja en grasa.

    azucares

    ¿Debe consumir un corredor azúcar?

    El azúcar de mesa, el azúcar de los dulces, no es esencial en la dieta del corredor. Lo que sí son esenciales son hidratos de carbono, incluyendo los monosacáridos como la glucosa y fructosa, los disacáridos como la sacarosa o los oligosacáridos como los almidones. Todos ellos al metabolizarse nos van a aportar glucosa que es la que alimenta, entre otros, a nuestro cerebro. Y aunque el azúcar de los dulces, el de mesa, no dejan de ser hidratos de carbono, es mejor tomarlos en momentos determinados.

    ¿Cuándo? Cuando estamos en una carrera, podemos tomar geles o “gominolas” que nos aportan el azúcar sencillo de forma rápida cuando notamos que nuestras fuerzas flaquean un poco. Pero no debemos olvidar que en las carreras, en lo avituallamientos, hay una variedad de alimentos entre los que pueden encontrarse fruta como el plátano, frutos secos, geles y geles. Todos ellos nos aportan glucosa de forma rápida sin tener que recurrir al azúcar común.

     

    ¿Qué alimentos consumir después de una carrera ricos en hidratos de carbono?

    Después de una carrera es necesario reponer los depósitos de glucógeno gracias a la ingesta de hidratos de carbono” (azúcares, incorrectamente llamados).

    Nada más terminar la carrera es conveniente ingerir pasta, arroz, zumos de frutas, fruta en sí, miel (yogur con miel, barritas con miel), tostada con pavo o j york o incluso con miel o mermelada, queso o productos lácteos.

    Así mismo, aunque no hay que abusar puesto que todo exceso es malo, puedes permitirte la licencia de tomar dulces, pero sabiendo que puedes reponer de otra forma las reservas de glucógeno.

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    ¿A qué llamamos “azúcar”?

    La mejor forma de empezar a hablar del “azúcar” es definiendo y especificando a que nos referimos cuando hablamos de él en determinadas circunstancias y, sobretodo, cuando nos referimos al “azúcar” y el corredor.

    El azúcar como tal, es la sacarosa que está formada por glucosa y fructosa, ese es el azúcar común, y suele provenir de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera.

    Los azúcares, son glúcidos con sabor dulce como son los monosacáridos, disacáridos y oligosacáridos, pero se suele usar, de forma incorrecta, también para nombrar todos los hidratos de carbono en general.

    Con esto quiero recalcar que el azúcar es un tipo de hidrato de carbono, y que los hidratos de carbono al metabolizarse se digieren en forma de “hidratos de carbono sencillos o simples” y por eso, muchas veces generalizamos y hablamos de “azúcares”.

    azucares

     

     

    ¿Cómo almacenamos los azúcares en nuestro organismo?

    Una vez hemos absorbido los hidratos de carbono de los alimentos, son procesados en el hígado y es ahí donde la fructosa y sacarosa (otra forma de hidrato de carbono) son transformados en glucosa (azúcar o hidratos de carbono sencillo). Parte de la glucosa es enviada al torrente sanguíneo y parte es almacenada en forma de glucógeno para ser utilizada como energía.

    El cuerpo almacena en forma de glucógeno en el hígado y en el músculo, siendo en este último dónde más cantidad se almacena.

    Las reservas de glucógeno muscular son energía para los músculos, puesto que el glucógeno se descompone en glucosa dando la energía suficiente para que estos se contraigan.

    ¿Qué le aporta el azúcar al corredor?

    Cuando nosotros corremos, la energía que utilizamos es la que proviene de los hidratos de carbono. Estos deben de estar siempre presentes en la dieta del corredor, y cuando hay carreras o entrenamientos fuertes o de larga distancia, debemos aumentar la presencia de azúcares e hidratos de carbono para conseguir unos buenos resultados.

    Debemos de tener cuidado a la hora de tomarlos teniendo en cuenta la cantidad y el tipo.

    Hay tres tipos principales: monosacáridos como la fructosa que se encuentra principalmente en las frutas y en la miel, la galactosa que está de la leche. Disacáridos como la sacarosa, azúcar común, que es una combinación de fructosa y glucosa o la lactosa que es el azúcar de la leche. Oligosacáridos que son los almidones.

    Lo más importante es saber qué tipo de “azúcares” (hidratos de carbono) son adecuados en cada momento, es decir, cuales son los indicados antes del entrenamiento o carrera, cuales son buenos durante y cuales después del ejercicio para reponer los depósitos de glucógeno del organismo y así también recuperarnos.

    Es importante saber cuándo tomarlo y cuáles son los adecuados en cada momento debido a que nuestro organismo no reacciona igual ante cada uno, y eso es porque pueden producir una elevación rápida de azúcar en sangre seguida de una bajada muy brusca que puede producir una hipoglucemia.

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    En varias ocasiones hemos hablado ya de la importancia que tiene la fruta en la dieta del corredor ya sea por su contenido en hidratos de carbono sencillos, por los antioxidantes, por las vitaminas o por los minerales.

    Hay distintas formas y momentos para tomar esas frutas y una de esas formas puede ser en forma de zumo, aunque en esta última forma se pueden perder más contenido de vitaminas y fibra, por eso es bastante más recomendable usar la licuadora.

    El zumo es el líquido resultante de exprimir una fruta o vegetal. Se pueden hacer de una única fruta o de varias e incluso se pueden mezclar vegetales y frutas y hacer licuados. De esta forma estamos dando a nuestro organismo una gran dosis tanto de vitaminas, minerales como antioxidantes que van a ser muy beneficiosos en la dieta del corredor.

    Tanto si estamos en verano como si realizamos o hemos realizado un ejercicio intenso son unos buenos aliados para nuestra hidratación y reposición de minerales. El aporte de hidratos de carbono, vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes de la mezcla de frutas y hortalizas, hacen que sean un comodín para la correcta alimentación y por tanto, para tener un buen estado de salud.

    No debemos olvidarnos que el corredor se ve expuesto a muchas horas de sol, ya sea en cualquier época del año aunque el más perjudicial sea el sol de verano, y ahí es donde más sufre la piel y más envejece, por tanto estos zumos van a ayudar a protegerla dado que tiene sustancias que ayudan a retrasar el envejecimiento celular como es la vitamina C que es un muy buen antioxidante.

    Normalmente, estos zumos de frutas combinados con hortalizas licuadas suelen rebajarse con un poco de agua.

    ¿Cómo pueden ayudar los zumos a los corredores?

    Después de un ejercicio intenso, los zumos de frutas pueden ayudar al corredor a rehidratarse y reponer las pérdidas en minerales y vitaminas, aunque lo que más rehidrata es el agua, hay zumos de determinadas frutas, como es el caso de la fresa que, al tener un alto contenido en agua, va a rehidratar más que un zumo que contenga plátano. Aunque el plátano nos aportaría minerales en su caso.

    Dependiendo de qué tipo de frutas combines, puedes obtener beneficios tanto en el rendimiento como en la recuperación después del ejercicio, pero eso se debe a los componentes que tengan las frutas y hortalizas que uses para elaborarlos.

    Existen distintos estudios realizados sobre el zumo de remolacha y su efecto en el ejercicio, y sobre todo uno realizado por Andy Jones. Estos estudios demostraban que podría ser beneficioso en el ejercicio pero aún se sigue investigando en qué medida y que dosis sería recomendable.

    Uno de los zumos más comunes en nuestra dieta es el zumo de naranja, famoso por su contenido en vitamina C, lo podemos combinar con kiwi y fresas y conseguiremos un zumo rico en antioxidantes y en minerales que se suelen perder después de un esfuerzo físico.

    ¿Qué frutas podemos usar para tomar un zumo antes de entrenar o una carreras y cuales para después?

    Como ya hemos hablado en anteriores artículos, las frutas se pueden clasificar en dos grupos según su IG (índice glucémico) que es el que indica el tiempo que tarda el organismo en convertir los azúcares que tiene el alimento en glucosa y que lleguen al torrente sanguíneo para luego ser usado como energía.

    Antes de entrenar o una carrera podremos tomar zumo elaborados a partir de frutas con Ig bajo como son las fresas, manzanas, uvas, ciruelas, peras, etc.

    Para después dejaremos los zumos elaborados a base de frutas de índice glucémico alto como la naranja, la piña, el plátano, el melón, la sandía, etc. Por ejemplo, el zumo de naranja es ideal para después de entrenar.

    Los zumos nos ayudan a estar bien hidratados, pero no debemos añadirles nosotros más azúcar que el que contiene el propio zumo puesto que lo que conseguiríamos sería que la insulina se disparase pudiendo por el contrario lugar a deshidratación.

    Aún así, después de todo lo descrito anteriormente, cada corredor es un mundo, y si es cierto que si no vamos a salir a correr justo después de desayunar o de tomarnos el zumo, el de naranja es una muy buena y sana opción y muchas veces, además de con el kiwi, que ya lo hemos nombrado, también se puede combinar con la zanahoria.

    Tampoco debemos abusar todo el día de los zumos, debemos de hacerlo de manera moderada y recordando siempre que el agua es la bebida que más rehidrata por excelencia, pero en ciertos esfuerzos físicos, debemos recordar que hay que reponer minerales y vitaminas esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

    ¿Pueden ayudarnos los zumos de determinadas frutas a absorber mejor algún tipo de nutriente?

    Muchas veces hemos escuchado hablar del hierro hemínico o el hierro no hemínico, y que el no hemínico se absorbe peor que el otro. Pero si comibinamos esos alimentos que tienen ese tipo de hierro como son las espinacas, las acelgas, las lentejas, verduras verdes, con algún zumo elaborado a base de frutas ricas en vitamina C, estaremos ayudando a la absorción de este mineral, por lo tanto es un buen aliado para personas con anemia.

    El calcio, otro mineral esencial para el organismo y también en el corredor, se absorbe mejor cuando está en presencia de ácidos, como es la vitamina C.

    Si a los zumos les añadimos zanahoria, estamos añadiendo a nuestro organismo más vitamina A y D, que en concreto la D nos ayudará también a absorber mejor el calcio.

    La vitamina A también presente en la zanahoria  y en los frutos rojos, es muy buen antioxidante que va a proteger las mucosas y la piel.

    Por tanto, el combinar las frutas y hortalizas en zumos puede resultar beneficioso y un comodín a la hora de optimizar nutrientes esenciales para nuestro organismo.

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  • La gelatina es un producto viscoso que se obtiene a partir del colágeno del tejido conjuntivo de los animales que a alta temperatura es líquida y en frío es sólida. También existe la gelatina vegetal que es conocida como el agar-agar.

    La gelatina es una proteína y, por tanto, está compuesta por aminoácidos que es lo que la va a hacer importante en la dieta del corredor o el deportista en general puesto que nos ayudará en la recuperación muscular.

    Así mismo, también es buena para personas con problemas digestivos como puede ser una gastritis crónica o digestiones pesadas ya que facilitan el proceso digestivo.

    Composición y propiedades de la gelatina.

    Su composición es entre un 80 – 90 % de colágeno, y el resto sales minerales, agua y azúcares, aunque tenemos gelatinas que no tienen azúcar.

    Aunque la gelatina está compuesta casi mayoritariamente por proteína y por tanto contienen aminoácidos, no contiene los 20 aminoácidos esenciales, contiene 18 de ellos en el colágeno que la forma. Por eso, aunque sea un alimento bastante completo, no se puede considerar como un alimento proteico completo, sino como un complemento muy bueno para nuestra alimentación.

    Dentro de los 18 aminoácidos esenciales, cabe destacar la presencia de arginina que juega un papel fundamental para las células musculares.

    ¿Qué beneficios tiene la gelatina en la dieta del corredor?

    La gelatina es un buen complemento en la dieta del corredor puesto que aumenta la hidroxiprolina, que es un aminoácido no esencial que el cuerpo sintetiza por sí solo, es un componente del colágeno cuyo papel es regenerar las articulaciones quedando más protegidas y dándoles más elasticidad.

    Así mismo la presencia de prolina y glicina entre otros ayudan a regenerar el cartílago.

    Es un alimento muy bajo en calorías, de modo que las personas o corredores que a la vez quieren bajar de peso, no tendrían ningún problema en tomarlo puesto que sólo les aportaría beneficios.

    Distintos tipos de gelatina que nos podemos encontrar a nuestro alcance.

    Existen 3 tipos de gelatina a nuestro alcance: la de origen animal, la de origen vegetal y la proveniente de azúcares.

    Gelatina de origen animal.

    Su nutriente principal es la proteína y es la que se obtiene del tejido conectivo de los animales. Es la que menos se utiliza aunque es la que más beneficios tiene para los tendones y el organismo. Un truco para obtenerla es elaborando caldos con huesos de animales y punta de jamón.

    Gelatina de origen vegetal.

    Se obtiene directamente de los vegetales. Es la gelatina más saludable de todas. Se obtiene de distintas fuentes pero la más usada es la Agar-agar que se obtiene de distintas especies de algas rojas. Tiene un alto poder espesante y no aporta casi calorías. Destacan por su alto contenido en fibra soluble, ayuda a las digestiones y disolver el colesterol y además tiene un alto poder saciante lo que le hace un comodín importante en dietas de adelgazamiento.

    Gelatina proveniente de los azúcares.

    Es la que más utilizamos y es la que mayor contenido en hidratos de carbono tiene, pero estos son de rápida absorción con lo que nos da energía de manera muy rápida y no sostenida. Es por ello que su contenido calórico es más alto y por tanto no muy recomendable.

    Para los corredores, las mejores son las dos primeras que van a ser bajas en calorías y a la vez van a ayudar al buen mantenimiento de nuestros  tendones y articulaciones.

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    La hidratación juega un papel muy importante en la rutina de un corredor tanto en el día a día como en el día de la carrera. Es clave para obtener unos buenos resultados y para no llevarnos ningún susto.

    Si retrocedemos 100 años atrás, se defendía la teoría de que beber y comer durante una carrera no era bueno, pero después de muchos estudios realizados desde aquellos años y que aún se realizan a día de hoy, se ha demostrado que no solo es necesario una buena hidratación antes y durante la carrera, sino que además es necesaria.

    Los días antes de la carrera es importante beber bastante líquido para estar bien hidratado, nunca hay que hacerlo en exceso, si lo hacemos podemos conseguir el efecto contrario al que queremos, podemos sufrir una hiponatremia, que es una pérdida de minerales por la orina que es peligroso para la salud. Es decir, podemos perder minerales como son el sodio o potasio que son esenciales para nuestro organismo. Depende de la sudoración y ejercicio, pero en principio, agua, no deberíamos beber más de 4 litros al día aproximadamente. También podemos mantener una buena hidratación previa a la carrera combinando el agua con una dieta rica en frutas y verduras que tienen un alto contenido en agua y eso no ayuda a mantener el equilibrio hídrico de nuestro cuerpo y a no tener que enguachinarnos y no correr el riesgo de tener una “hiponatremia” (perdida de minerales) por un exceso de agua.

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    Beber antes de la carrera.

    El día de la carrera, el objetivo de la hidratación pre-ejercicio es conseguir que el corredor este bien hidratado para que así tenga un buen rendimiento físico y muscular y eso le ayude a tener un buen resultado. El corredor siempre debe tener en cuenta el tiempo en que bebe antes de la carrera.  Es bueno beber agua con la suficiente antelación para que al comenzar la carrera la vejiga no esté llena puesto que eso es un trastorno sobre todo en el caso de las mujeres.

    Beber durante la carrera.

    Durante la carrera, hay distintos puntos de avituallamiento dónde podremos hidratarnos, o incluso podemos llevar nosotros alguna botella que no sea muy molesta, pero muy importante no esperar a tener sed porque entonces, en ese momento ya comenzamos a estar deshidratados y eso puede hacernos que incluso tengamos que abandonar la carrera .Es recomendable el agua porque es lo que más rápido se absorbe, aunque también puedes intercalar bebidas isotónicas.

    Después de la carrera.

    Después de la carrera no sólo basta con beber agua, aquí el cuerpo ha perdido glucógeno, electrolitos, minerales, por ello, además de agua son recomendable las bebidas isotónicas para recuperarnos y recuperar nuestro músculo de esas pérdidas debidas a la sudoración. Es importante beber suficientes líquidos y conseguir que el color de nuestra orina sea de un color más claro.

    ¿Cuáles son algunos síntomas de deshidratación?

    Algunos síntomas que podemos notar cuando estamos deshidratados en mitad de una carrera son: sed, dolor de cabeza, náuseas, aumento del ritmo cardiaco, fatiga, pérdida de visión, dolor muscular, sequedad de boca.

    Es muy importante tener en cuenta que la hidratación forma parte la alimentación, por tanto es tan importante prestar importancia a lo que comemos antes y durante la carrera como a lo que bebemos.

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    Salmón ahumado con Mújol acompañado de patata con queso philadelphia (rica en calcio)

    Ingredientes para 4 personas

    –          250 gr de salmón ahumado

    –          4 patatas

    –          1 tarrina mediana de Mújol

    –          1 tarrina de 250 gr de philadelphia light

    –          limón

    Modo de elaboración

    Envolvemos las patatas (sin pelar) en papel de cocina para asarlas en el microondas. Una vez se enfríen las pelamos y las cortamos en láminas.

    En una fuente ponemos el salmón ahumado con un poquito de limón, sobre él ponemos una cama de patata y lo tapamos con otra cama de salmón y de nuevo con patata.

    Añadimos el queso philadelphia que rebajaremos con un poco de leche desnatada para que se haga más líquido y añadimos el mújol por último.

    Una variante puede ser hacer rollitos de salmón y queso philadelphia, decorarlos con el mújol y servir junto con una patata asada o cocida.

    Esta receta es un plato completo que viene cargado de vitaminas liposolubles (solubles en grasa) como es la vitamina E, antioxidantes (betacarotenos), calcio,  tan importante para nuestro organizmo y hidratos de carbono. Es una fuente de ácidos grasos esenciales como son los omega 6/9, y vitamina C, que también es antioxidante y además nos ayuda con nuestras defensas.

    ¿Os gusta la receta de hoy?

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    Y para hoy os sugerimos una receta fácil llena de antioxidantes que retrasan el envejecimiento celular, cuidan nuestra piel, nos aportan vitaminas, gracias a los pimientos y el tomate que incorpora esta receta.

    La merluza es un pescado blanco, bajo en grasa, con lo  que es un comodín para una dieta de adelgazamiento. Espero que la probéis y os guste.

    Merluza al horno con verduras

    Ingredientes:

    –          4 lomos de merluza

    –          1 pimiento amarillo

    –          1 cebolleta tierna

    –          1 pimiento verde

    –          1 tomate maduro

    –          Aceite de oliva

    –          Sésamo tostado

    –          Perejil

    –          ½ vaso vino blanco

    –          1 vasito de caldo de pescado

    Modo de elaboración:

    –          Limpiamos bien los lomos de merluza.

    –          Limpiamos y picamos en trozos muy pequeños las verduras, incluyendo la parte verde de la cebolleta y cortamos en cuadraditos los tomates.

    –          Sofreímos con un poquito de aceite la cebolleta añadiendo, cuando esta esté cambiando de color, los pimientos y después de 5 minutos, añadimos el tomate.

    –          Trituramos el perejil y con un poquito de aceite untamos los lomos de merluza con un pincel. Añadimos los lomos de merluza en la sartén con las verduras. Rociamos con un vaso de vino blanco, cuando empiece a cocer añadimos el caldo de pescado. Lo dejamos unos minutos más y listo para servir.

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    En la consulta me encuentro muchos días con la misma frase: ” no tengo ideas para platos sencillos y nuevos”.

    Cuando nos metemos en la rutina del día a día, del trabajo a casa, de casa al trabajo, no he hecho la compra, ¿que hago para cenar hoy, etc, se nos acaban las ideas y acabamos aburridos de comer siempre lo mismo. Hoy la entrada viene de la mano de una receta sencilla y a la vez completa y nutritiva que tanto niños como mayores podemos comer.

    Tomates rellenos de queso philadelphia y pavo.

    Ingredientes para 4 personas.

    -4 tomates medianos maduros

    – 150 gr de fiambre de pavo

    -1/2 cebolla

    – 6 granos de pimienta

    – 1/4 de vaso de leche

    – 1/2 cucharita de orégano

    Modo de elaboración

    – Partir los tomates 2 dedos por encima de la mitad y vaciamos su contenido y dejandolo separado para luego mezclarlo con el queso philadelphia.

    El queso philadelphia lo rebajamos un poco, para que sea más cremoso, con leche, ya sea desnatada o semidesnatada, lo mezclamos con la pimienta, la cebolla picada en pequeñito, la pulpa del tomate y el orégano.

    Una vez tengamos la mezcla más o menos homogénea, añadimos el pavo y rellenamos los tomates.

    Podemos servirlos fríos o bien, hornearlos un poco para que estén templados.

    Es una receta fácil, completa, baja en grasa pero que incorpora nutrientes y minerales esenciales como es el calcio presente en el queso y en el tomate, antioxidantes presentes en el tomate, proteína animal baja en grasa que contiene el pavo y múltiples vitaminas.

    Es un plato completo que puede usarse de platgo único para la cena o como un primer plato. Incluso podemos usar los tomatitos cherry y usarlo como un aperitivo sano y con bajo contenido calórico si usamos tanto el queso como la leche desnatada.

    ¿Os animáis a probarlo?

    Mañana en el blog: Merluza al horno con verduritas 🙂

     

     

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    Ahora que llegan las  fechas navideñas dónde parece que el mundo se va acabar y quedamos con todos los amigos, incluso a los que vemos a diario, para brindar, celebrar, despedir el año, comentar los buenos propósitos para el año que viene. En esas comidas o cenas, se cometen excesos, excesos de alcohol, mucho más copiosas que en el día a día, y si no se controlan, luego viene enero con las rebajas y las prisas por bajar los kilos que hemos cogido, por retomar nuestra rutina de entrenamiento y vida sana.

    Todos somos conscientes que en estas fechas es difícil en cuanto a tema de nutrición se refiere pero debemos tratar de seguir con una dieta variada y equilibrada aunque en los días clave hagamos algún exceso. Si nos descontrolamos mucho en cuanto a alimentación se refiere, podemos aumentar la actividad física para compensar esos excesos que nos hemos permitido.

    ¿Debemos seguir con la regla de las 5 comidas?

    En la mayoría de las ocasiones, muchos de nosotros pensamos que para compensar los excesos de la cena de nochebuena o la comida de navidad, debemos saltarnos comida. Y eso es lo primero que debemos quitarnos de la cabeza. Debemos seguir con las 4-5 comidas de forma que cuando nos sentemos en la mesa no estemos tan ansiosos por comer y somos más capaces controlarnos de alguna forma, y aunque comamos lo que hay en la mesa que no sea como si no hubiese un mañana. Es mejor comer algo que no engorde mucho que saltarte comidas. Si comes algo, ya haces que el organismo tenga que trabajar para digerir y absorber lo que nos aportan esos alimentos, y ya tienes algo de gasto de energía de más, mientras que si te saltas esa comida, no vas a adelgazar o compensar más.

    El agua, la gran olvidada.

    Es importante seguir bebiendo el agua, que es una de las grandes olvidadas en estos días. No debemos de olvidar que normalmente necesitamos unos dos litros de agua sin contar toda la que necesitamos para llegar bien hidratados tanto al entrenamiento como a la carrera. En estos días algo de alcohol para brindar se toma, y sino algún refresco demás, y ellos, aparte de sus características, suelen causarnos retención de líquido y eso, para controlarlo de manera sana y sin recurrir a pastillas, lo controlamos bebiendo agua y en su defecto alguna infusión.

    ¿Con qué alimentos podemos compensar esos excesos?

    Los días que tenemos libres tanto comida como cena, o en su defecto, los días que tenemos comidas o cenas debemos tratar de controlarnos y para ello hay alimentos y formas de cocinar que nos ayudan a compensar:

    –          Frutas y verduras: Salvo que tengamos algún tipo de patología o tomemos alguna medicación especial, que en ese caso debemos hablar con nuestro médico, lo ideal es elegir verduras de hoja verde debido a su alto contenido en fibra y que son más diuréticos: espinacas, acelgas, repollo, rúcula, lechuga y brócoli. Otras verduras diuréticas son los espárragos, las alcachofas y el apio.

    De frutas: los kiwis, manzanas, peras, naranjas y piña son ideales para estos días debido a su alto contenido en fibra y ser diuréticas y ayudarnos con la posible retención de líquidos.

    –          Las legumbres. En estos días no conviene abusar de ellas, pero si podemos incluirlas en nuestra alimentación siempre que sean cocinadas con poca grasa.

    –          Sin que nos olvide, porque es de lo más importante, debemos tener muy en cuenta la forma de cocinar, dejando de lado los fritos y las salsas para sustituirlos por los alimentos a la plancha o cocidos, al horno o en papillote, bajando así su contenido en grasa. Acompañándolos con verduras o ensalada o incluso patata cocida.

    –          Debemos intentar lo antes posible volver a nuestra rutina diaria de las 5 comidas, no saltarse ninguna comida y huir de las dietas milagro.

    Lo más importante ser consciente de que si nos excedemos luego hay que quemarlo y compensar con la comida que sino, luego viene enero con las rebajas y a ver con que ganas nos quitamos esos kilillos de más.

     

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    Desde que somos pequeños, la relación más larga y complicada que se nos presenta, a veces, es el tema de la alimentación.

    Suena raro que hable de esto cuando en muchos países no tienen nada que llevarse a la boca, o lo que tienen no es lo mejor. Incluso me siento egoísta hablando de esto, pero es algo que nos atañe aquí y ahora, por triste que sea, a muchos de nosotros.

    La introducción de alimentos cuando somos pequeños suele ser un camino espinoso para muchos de nuestros padres. Nuevas texturas, sabores, colores, que a veces causan rechazo.

    Los hábitos que cogemos pueden marcar nuestra relación con la comida el día de mañana. Cambiar unos malos hábitos a veces resulta mucho más complicado según cumplimos años y eso puede conllevar a distintas patologías cuando somos mayores.

    Según han pasado los años, han aparecido distintos juegos que a veces atraen más a los niños que el bajar al jardín a jugar a la pelota o jugar a los relevos con los amigos. Cambiamos esos juegos dinámicos por juegos del ordenador o de la consola, por lo que ya estamos acomodándonos al sedentarismo.

    Es cierto que los padres van con la lengua fuera, del trabajo a recoger al niño, hacer los recados y además ocuparse de la educación, y cuando llegan a casa, empezar a discutir por lo que está en la mesa. Lo sé, es complicado y, en muchos casos, una lucha constante y un dolor de cabeza al escuchar: “esto no me gusta, yo quiero pasta, no me gustan las acelgas…”

    Si yo miro hacia atrás, recuerdo cuando mi madre nos mandaba al cole sin merienda, puesto que nos la traía a la salida. Pues bien, yo iba y cogía de alguien o me escapaba al Rayo a comprarme algo.

    Siempre he escuchado la frase:“ tu no comes tanto para estar así”. Es cierto, si sumamos lo que podía comer y comparar a mí alrededor, era cierto, no comía tanto. En casa siempre se ha comido variado, bastante verdura, que aunque no me gustase, tenía que acabarme. ¿Dónde estaba entonces el problema? ¿Todas las roturas que he tenido que me dejaban sin hacer ejercicio? ¿ El desorden de levantarme sin ganas de desayunar, picar a media mañana, comer siempre de régimen pero después picar algo “prohibido”? ¿Mi adicción a la coca cola? Pues sí, un cúmulo de todo. No aspiro a tener el cuerpo diez, primero por mi constitución, si hablamos con mi madre es por mi familia paterna, si hablamos con mi padre, es por la materna… pero si aspiro a encontrarme mejor, tener una vida sana, mejorar. Y esa es mi lucha diaria, desde que me volvieron a decir: “ mejor que no hagas mucho ejercicio hasta que te baje un poco la frecuencia de la migraña”, se despertó mi yo rebelde y decidí que era hora de empezar a mover el culete. Empecé a ir al gimnasio a algo más que mi clase favorita de latino.  Me creé una rutina con la que me siento mucho mejor, me obligo a tener mucho más cuidado en mi orden en las comidas, da igual que me duela un poco la cabeza o haya salido el día anterior, que mi cita obligada al gimnasio no me la perdono.

    No tenemos que luchar por tener un cuerpo 10, unas medidas perfectas y poder entrar en la talla más pequeña de Zara. Tenemos que perseguir el tener unos buenos hábitos de alimentación y ejercicio, una vida lo más sana posible y tratar de encontrar nuestro hueco y estar a gusto dentro de nuestra imperfección. Luchar por un cuerpo que nos guste teniendo en cuenta nuestras limitaciones sin que eso nos haga caer en el tópico de: “lo mío es todo por constitución”. No nos equivoquemos, siempre podemos mejorar y por eso nos toca cada día avanzar en esa perfección dentro de nuestra imperfección.

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