• Top
  • Click for details

    En la consulta siempre aparece la misma pregunta: “¿Leti, tengo que hacer ejercicio?” Es la cuestión más común que aparece en la mayoria de las visitas que tengo.

    Siempre respondo lo mismo: una dieta sin ejercicio no es una dieta completa, pero lo que está claro es que si sólo vamos a hacer el ejercicio el tiempo que dure la dieta, apaga y vamonos, lo tienes que tomar como una costumbre, un hábito pero para siempre, no temporal”.

    Cuando comenzamos una dieta, tenemos que analizar dos cosas :

    1. ¿Estoy convencido de que la quiero hacer, o es por obligación?

    2.¿Estoy dispuesto a hacer un cambio de hábitos y mantenerlo como modelo de vida?

    Aunque parezca que no, estas dos cuestiones son fundamentales y van a marcar la tónica de los resultados.

    En la consulta de un dietista podemos encontrarnos todo tipo de pacientes pero sobretodo yo diferenciaría a los que han tocado fondo y ya sea por cuestiones médicas, presión familiar o porque de verdad creen que lo tienen que hacer pero no están motivados y es una obligación y te dicen: “no tengo ninguna gana pero no me queda otro remedio”. Aquí tenemos un gran trabajo que hacer, y lo digo por propia experiencia, dado que muchas veces me he encontrado en esa situación. Muchas veces estos casos no llegan a lograr los objetivos dado que no están motivados y la fuerza de voluntad es más débil.  Muchos de ellos se sienten en la obligación de apuntarse al gimnasio, hacer dieta pero sin ninguna gana.

    Y a los que están convencidos de que quieren hacer un cambio de vida, mejorar sus hábitos, llevar una vida saludable, hacer más ejercicio, cuidar su alimentación para obtener un mejor rendimiento y bajar de peso o mantenerlo. En este caso si están decididos a acompañar su dieta con ejercicio dado que lo ven como un cambio de vida. Muchos de ellos ya practican ejercicio de forma habitual y quieren mejorar su rendimiento o que su alimentación vaya acorde con su actividad física.

    En el primer caso, el trabajo del dietista es fundamental, tanto desde el punto de vista de elaborar el plan de alimentación como de motivarle.

    En ambos casos, el ejercicio tiene un papel fundamental en el éxito de la dieta,y siempre aconsejo que le enseñen la dieta a su entrenador para ver si está acorde con la tabla de ejercicios que le ha puesto, y así mismo, que el dietista sepa la actividad física que va a realizar y el número de días.

    El ejercicio debe ser una práctica habitual en nuestro día a día, pero si sólo vamos a hacer ejercicio en un momento determinado como puede ser lo que dure una dieta de adelgazamiento y luego lo vamos a dejar, estamos cometiendo uno de los errores más grandes. El hacer una dieta conlleva la corrección de posibles malos hábitos en cuanto alimentación y adquirir otros mejores como es el hacer ejercicio que nos va a ayudar primero a bajar, luego a mantener el peso y por supuesto todos los demás beneficios que nos aporta que son muchos tanto biológicos como psicológicos.

    Beneficios del ejercicio:

    –          Ayuda a mantener el peso

    –          Regula la presión arterial

    –          Mejora la resistencia a la insulina

    –          Aumenta la autoestima

    –          Aumenta el tono muscular

    –          Mantiene y mejora la densidad ósea

    –          Incrementa el bienestar general

    –          Es bueno para el corazón.

    Si no somos muy activos, lo ideal es buscar un tipo de ejercicio que nos guste, nos motive y que poco a poco nos vaya enganchando. Al igual que “para gustos los colores”, en el ejercicio pasa lo mismo. No a todos nos gusta el mismo ejercicio, pero además, debemos consultar y que nos indiquen cuál es el que más nos conviene.

    Para quitar un poco el formalismo de esta entrada, que como sabéis me caracterizo por ser más cercana y tratar los temas de manera más cercana, os voy a contar como van mis propósitos de año nuevo. ¿Os acordáis que empecé con muchas ganas esquiando (haciendo que esquío) y en el gimnasio? Pues bien, aquí continuamos, para ser sincera, a spinning he ido 3 veces sólo, pero estoy yendo a clases de zumba 5 días a la semana. Antes sólo iba a las de William, y ahora voy los lunes con Pedro, martes con William, los miércoles a las 8 de la mañana con Andrés, y la semana pasada también fui por la tarde con William en Eurobuilding (hice doblete), jueves y viernes con William. Y tengo que decir que no me lo puedo pasar mejor, y además haciendo ejercicio. Y suelo hacer unos 15- 20 minutos de bici. Espero seguir con este ritmo, por lo menos 4 días tengo que mantener a la semana.  Salgo de buen humor de clase, al ritmo latino y con ganas de seguir bailando y todas las canciones me vienen bien :-). El Metropolitán Abascal va a ser uno de mis sitios más visitados este año.

    No contenta con eso, volví a esquiar el fin de semana del 22 de enero, y aunque parezca que no, al final entre bajar, caerme, remar para llegar a la silla, apretar los dientes cuando veo la pala ( y mira que voy por azules y alguna que otra roja, pero fácil que me estreso), la percha, y sobre todo, los bailes que siguen al día de esquí en Marchica, el ejercicio y la diversión están asegurados.

    1121-1-_MG_5563

    Así que a movernos, buscar un ejercicio que os guste, y a por él.  El pasear ya es hacer ejercicio, bájate una parada antes y llega caminando al trabajo, sube escaleras en vez de coger el ascensor, apúntate a clases que te gusten pero siempre pide consejo a un profesional del deporte que te pueda dar unas pautas e indicar, es tan importante el ejercicio como hacerlo bien.

    Y ya sabéis, la dieta y el ejercicio siempre deben de ir de la mano…

     

    Top
  • Click for details

    ¿Cuántos de nosotros nos hacemos propósitos de año nuevo que se quedan después en el olvido? Yo soy de las que pido 12 deseos en las uvas, uno por cada uva y la verdad es que creo que muchos, y muchas veces han sido pedir fuerzas para llevar una vida más sana, hacer más deporte, cambiar mi hábitos…Bueno, y también encontrar novio, tener más trabajo, éxito, salud, etc. Esas cositas que tenemos en nuestro objetivo algunos, cada uno con sus cositas :-).

    Mi año no pudo empezar mejor, me fuí a esquiar con mis amigas Vanessa y Mónica, no os imagináis la energía que hemos cogido. Y por supuesto con mis clases particulares de esquí, dónde esté mi profe Polís,  ahí voy yo. Ese viernes tuve a otro profesor, Manu, con el que me reí mucho pero también me dí cuenta, con los dos, que estoy en baja forma.Sobre todo cuando me caí en una pista nada dificil, pero llena de bañeras, y no era capaz de levantar mi trasero de la fria nieve.

    IMG_8975

     

    Normal, el mayor ejercicio que hago es ir a bailar, lo que me mueva en el barco cuando voy y poco más. Y mirad que a mi me gustaba hacer spinning, sobre todo con Raúl, un profesor del Metropolitan que se baja de la bici y vigila que estes haciendo lo que te dice, yo casi me muero el primer día que fuí con él y pensé que no llegaría hasta el final de la clase, pero lo hizo.

    Después de estos días, me lo voy a tomar muy en serio, y va a ser un hábito en mi día a día. Ayer mismo retomé mis clases de latino con William que me animan como ninguna y me subí a la bici. Hoy he repetido esta mañana y me he propuesto volver a spinning. ¿ Seré capaz de levantarme a tiempo mañana sábado para estar a las 11 am en clase con Raúl? Desde luego lo voy a intentar, y para forzarme más, voy a escribir un post semanal contandoos los avances que haga en este camino de cumplir mi propósito de año nuevo. Y sobre todo estar mucho más en forma la próxima vez que esté en Formigal, y no tenga que subir un pobre chico, encantador y educadísimo a rescatarme y ayudarme a ponerme los esquís de nuevo.

    Mi idea va a ser ir por lo menos 4 días a la semana al gimnasio, variando entre clases de latino, spinning y también realizar máquinas en sala. Todo esto revisado por los monitores del gimnasio, dado que yo me ocupo de la nutrición, pero nunca me metería en un terreno que no es el mío.

    Top
  • Click for details

    ¿Qué hacemos con la resaca navideña?Ahora que han pasado estas fechas  dónde parece que el mundo se va acabar y quedamos con todos los amigos, incluso a los que vemos a diario, para brindar, celebrar, despedir el año, comentar los buenos propósitos para el año que viene, ahora vienen los lamentos puesto que no nos cierra el pantalón. Sin darnos cuenta ya estamos en enero con las rebajas y las prisas por bajar los kilos que hemos cogido, por retomar nuestra rutina de entrenamiento y vida sana.

    Todos somos conscientes que en estas fechas es difícil en cuanto a tema de nutrición se refiere pero debemos tratar de seguir con una dieta variada y equilibrada aunque en los días clave hagamos algún exceso. Si nos descontrolamos mucho en cuanto a alimentación se refiere, podemos aumentar la actividad física para compensar esos excesos que nos hemos permitido.

    Tanto si somos corredores, como si no, debemos tener claro que hay tratar, en la medida de lo posible, seguir con los buenos hábitos de alimentación, pero es cierto que a veces no se puede evitar caer en la tentación. Para ello, queríamos daros unas pequeñas pautas para que estos excesos hagan menos mella en nuestro organismo.

    ¿Debemos seguir con la regla de las 5 comidas?

    En la mayoría de las ocasiones, muchos de nosotros pensamos que para compensar los excesos de la cena de nochebuena o la comida de navidad, debemos saltarnos comida. Y eso es lo primero que debemos quitarnos de la cabeza. Debemos seguir con las 4-5 comidas de forma que cuando nos sentemos en la mesa no estemos tan ansiosos por comer y somos más capaces controlarnos de alguna forma, y aunque comamos lo que hay en la mesa que no sea como si no hubiese un mañana. Es mejor comer algo que no engorde mucho que saltarte comidas. Si comes algo, ya haces que el organismo tenga que trabajar para digerir y absorber lo que nos aportan esos alimentos, y ya tienes algo de gasto de energía de más, mientras que si te saltas esa comida, no vas a adelgazar o compensar más.

    El agua, la gran olvidada.

    Es importante seguir bebiendo el agua, que es una de las grandes olvidadas en estos días. No debemos de olvidar que normalmente necesitamos unos dos litros de agua puesto que la grasa se elimina por el sistema renal. En estos días algo de alcohol para brindar se toma, y sino algún refresco demás, y ellos, aparte de sus características, suelen causarnos retención de líquido y eso, para controlarlo de manera sana y sin recurrir a pastillas, lo controlamos bebiendo agua y en su defecto alguna infusión.

    ¿Con qué alimentos podemos compensar esos excesos?

    Los días que tenemos libres tanto comida como cena, o en su defecto, los días que tenemos comidas o cenas debemos tratar de controlarnos y para ello hay alimentos y formas de cocinar que nos ayudan a compensar:

    –          Frutas y verduras: Salvo que tengamos algún tipo de patología o tomemos alguna medicación especial, que en ese caso debemos hablar con nuestro médico, lo ideal es elegir verduras de hoja verde debido a su alto contenido en fibra y que son más diuréticos: espinacas, acelgas, repollo, rúcula, lechuga y brócoli. Otras verduras diuréticas son los espárragos, las alcachofas y el apio.

    De frutas: los kiwis, manzanas, peras, naranjas y piña son ideales para estos días debido a su alto contenido en fibra y ser diuréticas y ayudarnos con la posible retención de líquidos.

    –          Pasta y cereales integrales. Nos ayudarán a nivelar nuestros niveles de glucosa que se ven más alterados por el turrón, mazapán y el rico roscón. Y a su vez gracias a su fibra compensamos los posibles excesos.

    –          Las legumbres. En estos días no conviene abusar de ellas, pero si podemos incluirlas en nuestra alimentación siempre que sean cocinadas con poca grasa.

    –          Sin que nos olvide, porque es de lo más importante, debemos tener muy en cuenta la forma de cocinar, dejando de lado los fritos y las salsas para sustituirlos por los alimentos a la plancha o cocidos, al horno o en papillote, bajando así su contenido en grasa. Acompañándolos con verduras o ensalada o incluso patata cocida.

    –          Debemos intentar lo antes posible volver a nuestra rutina diaria de las 5 comidas, no saltarse ninguna comida y huir de las dietas milagro.

    Ánimo con la vuelta a la rutina y a los buenos hábitos de alimentación, si nos despistamos estamos ya en Semana Santa y a ver como lucimos nuestros excesos al sol.

    Top
  • ¡Feliz Navidad!

    Escrito el diciembre 23 2014 por Leticia Garnica en Blog | 0 comentarios

    Click for details

    Con la resaca de la loteria de navidad solo puedo decir que a mi si que me ha tocado la loteria gracias a vosotros. Sólo puedo daros las gracias por confiar en mí, por seguirme y por hacerme publicidad, porque como bien sabemos los que trabajamos de cara al publico, nuestra mayor publicidad es un cliente contento. Se acaba de marchar de la consulta Elena, una chica que ha cumplido más que con creces su objetivo, se ha ido contenta y satisfecha y eso es mi premio gordo de Navidad. ¡GRACIAS! Porque sé que ella será, junto a vosotros, mi mejor publicidad.

     

    Estos días en las redes, los que me seguís, veréis que recalco mucho como poder compensar los excesos que solemos hacer en Navidad, pero también os digo que, con cabeza, nos podemos permitir algún capricho. La cabeza también debe descansar de estar todos los días cuadrando y trantando de rechazar todas las tentaciones que tenemos alrededor, y aunque no debemos olvidar nunca los buenos hábitos, una pausa con cabeza viene hasta bien.

    Ahora que vienen esos días en los que parece que la comida se va a acabar, que comemos langostinos sin pensar en el ácido úrico, así como el jamón y todos los platos ricos que nos hacen nuestras madres, suegras y algún que otro cuñado,  solo os digo: ” disfrutad”. Olvidémonos de los roces, de enfadarnos por tonterías que no merecen la pena, daros ese capricho que no os daís a diario, y aunque es verdad que parece que es obligación quererse porque es navidad, sólo por el mero hecho de ser estas fechas, pues intentemos que no sea una obligación sino que estas navidades sean lo más felices y divertidas para todos. Que luego llega enero y la cosa cambia.

    Navidad

    Con esta entrada no quiero otra cosa que desearos una muy FELIZ NAVIDAD, feliz año os lo deseo el día 30. Qué los que están pasando por momentos dificiles pasen una feliz navidad, y que El Niño Jesús este año venga cargado de esperanza, salud y amor, y pidamos, como dice mi villancico favorito: ” y dime buena mujer, si al fin le haremos caso al corazón y borraremos las penas y tanto mal humor, dime que si porfavor, que entraremos en razón”. Pues eso, a ver si nos contagiamos!

    ¡Pues solo me queda desearos FELIZ NAVIDAD!

    Top
  • Top
  • Top
  • Click for details

    Si pensamos en pavo, no en fiambre, sino en el pavo entero, seguro que a muchos nos viene a la cabeza algún familiar trinchando el pavo en navidad. ¿Cuántos de nosotros comemos pavo en al menos una de las celebraciones de navidad? Es cierto que el cabrito, el cordero y a veces el pescado están presentes en nuestras mesas, pero si pienso en navidad, siempre pienso en pavo en Nochebuena.

    Desde casa de los abuelos Pablo y Pili, en casa de los abuelos Baselga, el día 25 de diciembre con todos los Baselga en casa, con el tío Nacho trinchando el pavo, que había cocinado la tía Mónica ( que no os imagináis como cocina), a la vez que cantaba: “He comido pavo, he comido pavo…” Canción que ahora les enseño a mis sobrinos y mis hermanos me miran como: ” te vas a enterar el día de mañana”. En casa del tío Alfonso con el maravilloso relleno que hace mi tía Lala y con todos mis primos a los que adoro, y la revolución de niños, porque ya suman unos cuantos. En la cena en casa de la tía Tere con el pavo acompañado de unos ricos aperitivos, acompañamiento y risas, muchas risas, y este año en casa. ¿Qué tal le saldrá a mi madre? Es cierto que cocina muy bien, pero no recuerdo la última vez que hizo pavo, pularda sí, pero pavo… Pero desde luego el pavo me trae a la cabeza buenos recuerdos y , la única fecha en la que me apetece tomarlo y no porque sea bajo en grasa y adecuado para una dieta de adegazamiento.

    Recordando como iban haciendo los pavos por casa de mis tíos y en mi propia casa, se me ocurrió dejaros una receta, dado que las fechas lo requieren y nunca está mal probar una nueva.

    El pavo proviene de México, el primero que llegó a Europa fue el pavo real, que poco a poco se fue sustituyeno por el pavo americano cuya carne es más blanda y rica. Fue tan famoso que acabó siendo un producto de lujo que no faltaba en ninguna celebración.

    En España se suele tomar la noche del 24 o comida del 25 de diciembre e incluso la noche de fin de año. Normalmente suele ser el pavo relleno y en muchas ocasiones, a parte de la salsa que sale se cuele acompañar con salsa de castañas o compota de manzana.

    Pavo de Navidad

    pavo1

    Ingredientes

    – 1 pavo (4-5kg)

    -5 manzanas reineta

    -200 gr de ciruelas pasas

    -200 gr de cebolla

    -200 ml de vino blanco

    -100 ml de jerez

    – 200 ml de caldo de pollo

    – 1/2 kilo de carne picada (mezcla de ternera y cerdo)

    – 200 gr Jamón serrano

    – 2 cucahradiras de pimienta negra molida

    – 2 cucharaditas de ajo en polvo

    – Aceite de oliva

    – sal

    Modo de elaboración:

    Lo primero que vamos a hacer es picar todos los ingredientes del relleno. Una vez tenemos picadas las ciruelas las ponemos a macerar con el jerez.

    Freímos un poco la carne picada hasta que pierda el color rosáceo y añadimos la cebolla, el jamón serrano muy picado y la manzana hasta que quede un poco más blanda. Lo mezclamos todo bien con las ciruelas y una vez este tod mezclado rellenamos el pavo y lo cosemos, el cuál habremos untado con aceite de oliva y salpimentado. Lo que sobre del relleno lo ponemos alrededor del pavo.

    Una vez tengamos el pavo relleno y cosido, lo ponemos en una bandeja bien engrasada y lo metemos en el horno que hemos precalentado antes a 175ºC. Lo ponemos cubierto con papel albal para que no se queme, pero lo retiraremos 30 minutos antes de sacar el pavo del horno. Lo dejamos entre 3 horas y 3 horas y media, siempre comprobandolo y bañando al pavo con su propia salsa para que siempre quede jugoso.

    Luego lo servimos con una compota de manzana acompañando a la salsa que nos ha salido del pavo.

     

    ¡Espero que os guste y lo disfrutéis tanto como lo voy a hacer yo!

    Top
  • Click for details

    Esta entrada en el blog es un poco más personal que otras veces, aunque ya sabéis los que me leéis que lejos de ser un blog técnico, aunque a veces lo es, trato de ser lo más cercana que puedo y creo que esa es mi marca :-).

    Después de recibir el comunicado que me mandó una de mis pacientes más fieles, el cuál transcribo:

    Por medio del presente comunicado se les informa que a partir del día de hoy estaremos ausentes tomando un merecido descanso, para regresar con ustedes el día 7 de enero del 2015. Les deseamos Felices Fiestas y próspero año nuevo.

    ATENTAMENTE: La lechuga, el pan integral, la fruta, la leche desnatada, el apio, el pepino, las acelgas,…

    PD: En nuestra ausencia, los atenderán con el mismo gusto de siempre: El solomillo, los langostinos, la mantequilla, las salsas, el cordero, el pavo, los polvorones, el roscón y todo bañado con vino, cerveza, champán…”

    fruteria2

     

    ¿Quién no ha recibido ese mensaje? pues decidí hacer un post especia,l lejos de vanagloriar a los alimentos con los que convivo todo el año y gracias a los cuales tengo trabajo :-), pero que, aunque no debamos dejarlos en el olvido estos días, viene bien desconectar. A eso le sumo que me he levantado con un espíritu navideño increíble y eso que a mi estas fechas, desde hace unos años, no me gustan en exceso. Pues hoy no ha sido así,¿me habrá venido a visitar el fantasma de la navidad pasada? o habrá sido el de la futura? El caso es que me he sentado en mi mesa de la consulta y me he puesto a escuchar un villancico que me encanta ” Ole, Ole” de Monserrat Caballé con Los del río. Y me he dicho a mi misma:”Leti, ¿que te pasa hoy?” Y he empezado a pensar en que igual son los cambios que ha habido en este último mes y aún no os lo había contado por aquí.

    image(25)

    Resulta que el día 1 de diciembre, concidiendo con el cumpleaños de una de las personas más importantes para mí, inauguré nueva consulta. Realmente no es solo consulta, he cambiado de oficina y no lo he hecho sola. Cocholate (www.cocholate.es) y Dietistanutricionista.com, o mi consulta, como lo queramos ver :-), estamos compartiendo oficina. Seguro que pensáis: ¿que tienen que ver las dos cosas? Pues aunque no lo creáis, para mí mucho. Mis pacientes, que acaban siendo mis amigos y somos una gran familia, llegan a un ambiente acogedor y familiar. La consulta es más luminosa y grande, paredes blancas, y si te descuidas, encuentras el regalo perfecto para tus hijos, recién nacidos, o incluso para tí. O si te toca esperar, puedes ver el magnífico trabajo que hacen. Así mismo, todos los padres que os guste Cocholate, podéis expresar o preguntar todas las dudas que se os planteén en cuanto a la alimentación de vuestros niños.

    Cuando pensaba en como titular este post, decidí el titulo de esa canción de Scorpions, porque si que creo que vienen cambios, y cambios positivos. Confío seriamente en que el 2015 va a venir cargado de cosas buenas pero eso lo dejarems para el próximo post ya de final de año.

    ¿Dónde estamos?En la calle Espronceda 27, 1º C. Espero que os guste el cambio.

    Disfrutad de la navidad, y aunque os recomiendo que hasta el 23 no os olvidéis de los buenos hábitos, algún capricho nos podemos permitir.

    Top
  • Click for details

    El hierro tiene un papel fundamental en el correcto funcionamiento de nuestro organismo.  Es el responsable de la formación de hemoglobina, que es la proteína de los glóbulos rojos encargada de transportar el oxígeno a los tejidos del organismo. Previene la fatiga, aumenta la calidad de la sangre, previene contra distintas enfermedades, aumentando la resistencia al estrés.

    Existen dos tipos de hierro, el hierro hemínico y el hierro no hemínico. El hierro hemínico se absorbe de manera mucho más fácil puesto que el resto de los nutrientes no intervienen en su absorción, salvo el calcio que puede disminuirlo. Su biodisponibilidad es bastante elevada y solemos encontrarlo en alimentos de origen animal.

    El hierro no hemínico se absorbe de manera muy inferior al hemínico y se ve afectado por el resto de nutrientes de la dieta que pueden dificultar o impedir su absorción.

    ¿Cuál es el papel del hierro en nuestro organismo?

    Es indispensable en la formación de componentes de la sangre como por ejemplo la hemoglobina.

    Forma parte de la mioglobina que es el almacén de oxígeno en el músculo y por tanto es indispensable en la oxigenación celular.

    Aumenta la resistencia a muchas enfermedades además de ser el responsable del transporte del oxígeno y dióxido de carbono en la sangre.

    Consecuencias de un déficit de hierro en el organismo

    Hay grupos de población que son más susceptibles de sufrir deficiencia de hierro en el organismo. Estos grupos suelen ser niños, adolescentes, mujeres embarazadas y mujeres con periodo abundante.

    El organismo pierde diariamente hierro por el sudor, la orina y heces. Esa pérdida suele ser de 1 miligramos en hombre adulto y 1.5 mg en mujer fértil.  La dosis recomendada diaria de hierro está entre 10 y 18 mg diarios. Sin embargo esas necesidades aumentan en el crecimiento, mujeres embarazadas, lactancia y en deportistas.

    La anemia es la consecuencia del déficit de hierro y hay distintos tipos de anemia pero la más conocida se denomina anemia ferropénica, se caracteriza por una disminución de la concentración de hemoglobina o por una disminución de la capacidad de la sangre de transportar el oxígeno a los distintos tejidos y los músculos ven reducida su capacidad de esfuerzo.

    En corredores es bastante usual que los niveles de ferritina (proteína que almacena el hierro) estén bajos pero que los niveles de hemoglobina, glóbulos rojos, hematocrito y otros componentes de la sangre se encuentren en niveles adecuados. A esto se le consideraría una falsa anemia puesto que si no disminuye el número de glóbulos rojos, no disminuye la capacidad para transportar oxígeno.

    Sus síntomas suelen ser: cansancio, fatiga, palidez, naúseas, úlceras en la boca, falta de apetito o anorexia y caída de pelo, debilidad muscular general, trastornos del sueño, irritabilidad, desánimo, etc.

    Factores que influyen a la anemia en el corredor

    Siempre se debe tener en cuenta la edad, el sexo, las condiciones medioambientales, si se tiene alguna enfermedad o patología (celiaquísmo), puesto que son factores importantes a la hora de valorar la necesidad de hierro.

    Es importante saber que una alta utilización de aspirina o antiinflamatorios no esteroideos, úlceras gastrointestinales, menstruación abundante, dietas vegetarianas, dietas restrictivas, dietas muy ricas en hidratos de carbono y pobres en proteínas, entre otros, pueden ser los causantes de una anemia ferropénica o un déficit de hierro.

    Durante el ejercicio, muchas veces existe destrucción de glóbulos rojos causada por la compresión de los capilares de la planta del píe.

    También se ven afectados por el cambio brusco de temperatura a los que son sometidos durante la carrera y entrenamiento.

    Debido al aumento de la velocidad de circulación de la sangre, los glóbulos rojos chocan entre sí destruyéndose en algunas circunstancias.

    ¿En qué alimentos podemos encontrar hierro?

    En nuestra dieta diaria existen alimentos con un alto contenido en hierro y que no debemos dejar de lado e intentar incorporarlos en nuestro día a día.

    –          Mariscos con concha: mejillones, almejas, berberechos y ostras. Contienen 7 mg de hierro por 100 gr de porción comestible. No suelen estar muy presentes en el día a día.

    –          Pescados como las anchoas, los boquerones o las sardinas contienen alrededor de 7 mg, 2,5 mg y 4.8 mg respectivamente por cada 100 gr de porción comestible.

    –          Cereales: al ser vegetales, este hierro se absorbe en menor medida a pesar de que contienen entre 7 y 18 mg por 100 gr de porción comestible.

    –          Yema de huevo: tiene alrededor de 7 mg, mientras que el huevo entero solo tiene 2,5 mg.

    –          Vísceras como el hígado y la morcilla contienen entre 10 y 13 mg por 100 gr de porción comestible.

    –          Carnes: su hierro es de fácil absorción y aporta alrededor de 2, 5 mg de hierro.

    –          Verduras de hoja verde: aportan una alta cantidad de hierro, pero de hierro no hemínico que es más difícil de absorber.

    –          Frutos secos: Los más ricos en hierro son los pistachos y las pipas de girasol. Aunque la almendra y las nueces son también una buena fuente de hierro.

    Para absorber ese hierro de los alimentos contamos con un comodín que nos va a ayudar asimilarlo mejor. Es la vitamina C. Es importante incorporar alimentos que la contengan para que podamos absorber el mayor nivel de hierro que ingerimos por la dieta.

    Teniendo una dieta variada y adecuada a nuestras necesidades, podríamos prevenir el déficit de hierro. Aunque en los corredores siempre ronda la sombra de la anemia y de si se debe tomar o no suplementos de hierro, es importante sopesarlo siempre con un médico puesto que ese suplemento de hierro, a veces no es necesario y podemos crearnos algún problema si lo incorporamos sin supervisión de un profesional.

     

    Top