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    Esta entrada en el blog es un poco más personal que otras veces, aunque ya sabéis los que me leéis que lejos de ser un blog técnico, aunque a veces lo es, trato de ser lo más cercana que puedo y creo que esa es mi marca :-).

    Después de recibir el comunicado que me mandó una de mis pacientes más fieles, el cuál transcribo:

    Por medio del presente comunicado se les informa que a partir del día de hoy estaremos ausentes tomando un merecido descanso, para regresar con ustedes el día 7 de enero del 2015. Les deseamos Felices Fiestas y próspero año nuevo.

    ATENTAMENTE: La lechuga, el pan integral, la fruta, la leche desnatada, el apio, el pepino, las acelgas,…

    PD: En nuestra ausencia, los atenderán con el mismo gusto de siempre: El solomillo, los langostinos, la mantequilla, las salsas, el cordero, el pavo, los polvorones, el roscón y todo bañado con vino, cerveza, champán…”

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    ¿Quién no ha recibido ese mensaje? pues decidí hacer un post especia,l lejos de vanagloriar a los alimentos con los que convivo todo el año y gracias a los cuales tengo trabajo :-), pero que, aunque no debamos dejarlos en el olvido estos días, viene bien desconectar. A eso le sumo que me he levantado con un espíritu navideño increíble y eso que a mi estas fechas, desde hace unos años, no me gustan en exceso. Pues hoy no ha sido así,¿me habrá venido a visitar el fantasma de la navidad pasada? o habrá sido el de la futura? El caso es que me he sentado en mi mesa de la consulta y me he puesto a escuchar un villancico que me encanta ” Ole, Ole” de Monserrat Caballé con Los del río. Y me he dicho a mi misma:”Leti, ¿que te pasa hoy?” Y he empezado a pensar en que igual son los cambios que ha habido en este último mes y aún no os lo había contado por aquí.

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    Resulta que el día 1 de diciembre, concidiendo con el cumpleaños de una de las personas más importantes para mí, inauguré nueva consulta. Realmente no es solo consulta, he cambiado de oficina y no lo he hecho sola. Cocholate (www.cocholate.es) y Dietistanutricionista.com, o mi consulta, como lo queramos ver :-), estamos compartiendo oficina. Seguro que pensáis: ¿que tienen que ver las dos cosas? Pues aunque no lo creáis, para mí mucho. Mis pacientes, que acaban siendo mis amigos y somos una gran familia, llegan a un ambiente acogedor y familiar. La consulta es más luminosa y grande, paredes blancas, y si te descuidas, encuentras el regalo perfecto para tus hijos, recién nacidos, o incluso para tí. O si te toca esperar, puedes ver el magnífico trabajo que hacen. Así mismo, todos los padres que os guste Cocholate, podéis expresar o preguntar todas las dudas que se os planteén en cuanto a la alimentación de vuestros niños.

    Cuando pensaba en como titular este post, decidí el titulo de esa canción de Scorpions, porque si que creo que vienen cambios, y cambios positivos. Confío seriamente en que el 2015 va a venir cargado de cosas buenas pero eso lo dejarems para el próximo post ya de final de año.

    ¿Dónde estamos?En la calle Espronceda 27, 1º C. Espero que os guste el cambio.

    Disfrutad de la navidad, y aunque os recomiendo que hasta el 23 no os olvidéis de los buenos hábitos, algún capricho nos podemos permitir.

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    El hierro tiene un papel fundamental en el correcto funcionamiento de nuestro organismo.  Es el responsable de la formación de hemoglobina, que es la proteína de los glóbulos rojos encargada de transportar el oxígeno a los tejidos del organismo. Previene la fatiga, aumenta la calidad de la sangre, previene contra distintas enfermedades, aumentando la resistencia al estrés.

    Existen dos tipos de hierro, el hierro hemínico y el hierro no hemínico. El hierro hemínico se absorbe de manera mucho más fácil puesto que el resto de los nutrientes no intervienen en su absorción, salvo el calcio que puede disminuirlo. Su biodisponibilidad es bastante elevada y solemos encontrarlo en alimentos de origen animal.

    El hierro no hemínico se absorbe de manera muy inferior al hemínico y se ve afectado por el resto de nutrientes de la dieta que pueden dificultar o impedir su absorción.

    ¿Cuál es el papel del hierro en nuestro organismo?

    Es indispensable en la formación de componentes de la sangre como por ejemplo la hemoglobina.

    Forma parte de la mioglobina que es el almacén de oxígeno en el músculo y por tanto es indispensable en la oxigenación celular.

    Aumenta la resistencia a muchas enfermedades además de ser el responsable del transporte del oxígeno y dióxido de carbono en la sangre.

    Consecuencias de un déficit de hierro en el organismo

    Hay grupos de población que son más susceptibles de sufrir deficiencia de hierro en el organismo. Estos grupos suelen ser niños, adolescentes, mujeres embarazadas y mujeres con periodo abundante.

    El organismo pierde diariamente hierro por el sudor, la orina y heces. Esa pérdida suele ser de 1 miligramos en hombre adulto y 1.5 mg en mujer fértil.  La dosis recomendada diaria de hierro está entre 10 y 18 mg diarios. Sin embargo esas necesidades aumentan en el crecimiento, mujeres embarazadas, lactancia y en deportistas.

    La anemia es la consecuencia del déficit de hierro y hay distintos tipos de anemia pero la más conocida se denomina anemia ferropénica, se caracteriza por una disminución de la concentración de hemoglobina o por una disminución de la capacidad de la sangre de transportar el oxígeno a los distintos tejidos y los músculos ven reducida su capacidad de esfuerzo.

    En corredores es bastante usual que los niveles de ferritina (proteína que almacena el hierro) estén bajos pero que los niveles de hemoglobina, glóbulos rojos, hematocrito y otros componentes de la sangre se encuentren en niveles adecuados. A esto se le consideraría una falsa anemia puesto que si no disminuye el número de glóbulos rojos, no disminuye la capacidad para transportar oxígeno.

    Sus síntomas suelen ser: cansancio, fatiga, palidez, naúseas, úlceras en la boca, falta de apetito o anorexia y caída de pelo, debilidad muscular general, trastornos del sueño, irritabilidad, desánimo, etc.

    Factores que influyen a la anemia en el corredor

    Siempre se debe tener en cuenta la edad, el sexo, las condiciones medioambientales, si se tiene alguna enfermedad o patología (celiaquísmo), puesto que son factores importantes a la hora de valorar la necesidad de hierro.

    Es importante saber que una alta utilización de aspirina o antiinflamatorios no esteroideos, úlceras gastrointestinales, menstruación abundante, dietas vegetarianas, dietas restrictivas, dietas muy ricas en hidratos de carbono y pobres en proteínas, entre otros, pueden ser los causantes de una anemia ferropénica o un déficit de hierro.

    Durante el ejercicio, muchas veces existe destrucción de glóbulos rojos causada por la compresión de los capilares de la planta del píe.

    También se ven afectados por el cambio brusco de temperatura a los que son sometidos durante la carrera y entrenamiento.

    Debido al aumento de la velocidad de circulación de la sangre, los glóbulos rojos chocan entre sí destruyéndose en algunas circunstancias.

    ¿En qué alimentos podemos encontrar hierro?

    En nuestra dieta diaria existen alimentos con un alto contenido en hierro y que no debemos dejar de lado e intentar incorporarlos en nuestro día a día.

    –          Mariscos con concha: mejillones, almejas, berberechos y ostras. Contienen 7 mg de hierro por 100 gr de porción comestible. No suelen estar muy presentes en el día a día.

    –          Pescados como las anchoas, los boquerones o las sardinas contienen alrededor de 7 mg, 2,5 mg y 4.8 mg respectivamente por cada 100 gr de porción comestible.

    –          Cereales: al ser vegetales, este hierro se absorbe en menor medida a pesar de que contienen entre 7 y 18 mg por 100 gr de porción comestible.

    –          Yema de huevo: tiene alrededor de 7 mg, mientras que el huevo entero solo tiene 2,5 mg.

    –          Vísceras como el hígado y la morcilla contienen entre 10 y 13 mg por 100 gr de porción comestible.

    –          Carnes: su hierro es de fácil absorción y aporta alrededor de 2, 5 mg de hierro.

    –          Verduras de hoja verde: aportan una alta cantidad de hierro, pero de hierro no hemínico que es más difícil de absorber.

    –          Frutos secos: Los más ricos en hierro son los pistachos y las pipas de girasol. Aunque la almendra y las nueces son también una buena fuente de hierro.

    Para absorber ese hierro de los alimentos contamos con un comodín que nos va a ayudar asimilarlo mejor. Es la vitamina C. Es importante incorporar alimentos que la contengan para que podamos absorber el mayor nivel de hierro que ingerimos por la dieta.

    Teniendo una dieta variada y adecuada a nuestras necesidades, podríamos prevenir el déficit de hierro. Aunque en los corredores siempre ronda la sombra de la anemia y de si se debe tomar o no suplementos de hierro, es importante sopesarlo siempre con un médico puesto que ese suplemento de hierro, a veces no es necesario y podemos crearnos algún problema si lo incorporamos sin supervisión de un profesional.

     

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    DietistayNutricionista.com es colaboradora de la XXXIV Carrera de la Ciencia que se celebrará el día 19 de octubre de 2014 en Madrid. Si queréis más información podéis encontrarla en su página web  www.carreradelaciencia.com

    ¡Os esperamos!

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    La acidez es una sensación de ardor dolorosa en el pecho o la garganta. Ocurre cuando el ácido del estómago vuelve  hacia el esófago.

    Lo normal es que el cardias (músculo situado entre el esófago y el estómago que impide el reflujo de los alimentos) esté cerrado durante la digestión, pero a veces se relaja dejando pasar los ácidos del estómago hacia el esófago dando lugar al reflujo gastroesofágico.

    El reflujo suele ir acompañado de pirosis, la sensación de ardor y acidez en el esófago y no tiene porqué ser  en sí mismo una enfermedad, pero si es de continúo puede dar luegar a trastornos más importantes y molestos.

    RECOMENDACIONES PARA LA ACIDEZ ESTOMACAL

     Factores que pueden empeorar la acidez estomacal:

    · Tabaco

    · Café y bebidas con cafeína (son irritantes para el estómago)

    · Alcohol (incluido vino y cerveza)

    · Cítricos

    · Tomate y sus derivados

    · Chocolate, menta

    · Comidas picantes o muy especiadas, comidas muy grasas.

    · Cebolla cruda

    ¿Cómo aliviarla?

    . Trata de dormir un poco incorporado (puedes ponerte un cuadrante)

    . Si duermes siesta justo después de comer, trata de dormir en un sillón, no del todo tumbado para evitar reflujo.

    . Comer o cenar dos horas antes de acostarte

    . Evitar todo tipo de grasas tratando de comer sano, a la plancha y comidas poco especiadas.

    . Evita los cinturones y ropa apretada.

    . Comer muchas veces pero poca cantidad, no es bueno tener el estómago vacío.

    Alimentos que te ayudan a calmar la acidez.

    Algunos de los alimentos que ayudan en la acidez son: patata, zanahoria, brócoli, compota de manzana madura, pastas, arroces, caldos muy desgrasados

    • Leche: Desnatada
    • Queso: Evita los quesos curados con alto contenido en grasas y en sal.
    • Yogur: Desnatados y no abuses de ellos
    • Huevo: Consumir 3 huevos por semana.
    • Carne: Preferentemente pescado, pechuga de pollo y carne de ternera sin grasa. Evita embutidos, chorizos, panceta, fiambres en general.
    • Verdura: Preferentemente cocidos, hervidos o al vapor, en budines, suflés, purés, etc.
      Si estás en plena crisis de la acidez evita la verdura cruda.
    • Frutas: asadas o en purés, crudas ralladas. Evita las frutas crudas con cáscara. En cuanto a los zumos de frutas, debes realizar una progresión a base de zumos diluidos, primero al 50% (mitad agua, mitad zumo), luego reduce la cantidad de agua y aumenta el zumo de fruta.
    • Cereales: evita los cereales integrales.
    • Legumbres: Evítalas en el momento de ataque de acidez, en todo caso las legumbres deben estar muy bien cocidas y solo con verduras.
    • Aceites: Sólo para condimentar, no lo utilices como medio de cocción.
    • Azúcar: Evita los dulces en general, los amasados de pastelería, masas, galletas dulces, etc.
    • Líquidos: Agua dos litros diarios, evita el alcohol, ya que es un excitante de la mucosa gástrica.
    • Condimentos: Evita las salsas elaboradas, como mayonesa, kétchup, o cualquier otra que no sea casera.

     

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  • El membrillo

    Escrito el septiembre 23 2014 por Leticia Garnica en Blog | 0 comentarios

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    Comencemos por conocer un poco más acerca del fruto del membrillero.

    Es un fruto amarillo con piel gruesa, que normalmente, la época idónea para su recolección es desde septiembre hasta febrero.
    El sabor de esta fruta no es muy bueno debido a que es astringente y ácido, por eso se suele tomar en forma del conocido: “dulce de membrillo”, que es mucho más agradable y fácil de comer y que a la vez nos va a aportar más energía debido al contenido en azúcar.
    Propiedades nutritivas del membrillo.
    Al membrillo se le han atribuido distintos beneficios para la salud, medicinales. Pero quiero destacar sus características nutritivas.
    Es una fruta muy adecuada para “limpiar” nuestro organismo debido a su alto contenido en taninos, su alto contenido en fibra (pectina y mucílagos) y nos ayuda a combatir contra el ácido úrico debido a que tiene un elevado porcentaje de ácido málico y que también está relacionado con una mejora significativa de los dolores musculares.
    Es una fuente importante de calcio y vitamina C sin olvidarnos de la cantidad de potasio que nos proporciona. Este último es esencial para para la generación y transmisión del impulso nervioso y la contracción del músculo, y tiene un papel fundamental en el equilibrio del agua en el organismo.
    Es un gran alimento antioxidante, puesto que por su contenido en vitamina C va a poder luchar con las sustancias que se forman por el estrés oxidativo.
    También se caracterizan por contener, en menor cantidad, vitamina A, B1, B2, B3, aparte de fósforo y hierro.
    El membrillo en sí es una fruta baja en calorías que no contiene azúcares, pero normalmente lo solemos tomar como “dulce de membrillo”, al que le hemos añadido azúcar entre otros componentes.
    El dulce de membrillo no deja de ser un dulce elaborado a base de este mismo. Existen distintas recetas y cada uno le pone su toque, pero lo que está claro es que se caracteriza por su contenido en azúcar sencillo, y en agua.

    Una receta básica sería:
    – 2 kg de membrillo
    – 2 litros de agua
    – 800 gr de azúcar
    – 1/2 limón

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  • La fruta y el ejercicio

    Escrito el septiembre 11 2014 por Leticia Garnica en Blog | 0 comentarios

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    La fruta y el ejercicio

    Desde que somos pequeños nos han intentado establecer el hábito de comer fruta. Lo recomendable sería comer de 2 a 4 frutas, en condiciones normales, al día.

    Seguramente habrá muchos que se pasen en ese número y otros que no lleguen ni en una semana a alcanzar esa cantidad. Es peor no llegar que pasarse, pero ojo, como siempre, los excesos no son buenos, si quedándonos cortos podemos tener alguna carencia alimenticia, si nos pasamos podemos tener un exceso de fibra y de azúcares que pueden darnos malestar.

    La fruta es un grupo de alimentos esencial en nuestra dieta puesto que influye en nuestra salud gracias a su contenido en vitaminas, minerales, fibra y sustancias antioxidantes (vitamina C, flavonoides, beta- carotenos, vitamina E, licopeno, entre otras). Junto con las verduras son casi la única fuente de vitamina C.

    Las frutas tienen un papel importante en nuestra alimentación debido a sus propiedades nutritivas entre las que se encuentran:

    –          Alto contenido en agua: gracias a esto ayuda a la eliminación de toxinas y a la hidratación de organismo

    –          Son fuente casi exclusiva de vitamina C: sobretodo fresas, kiwi, cítricos, etc.

    –          Alto contenido en fibra: ayuda a regular nuestro intestino y a evitar el estreñimiento.

    –          Contiene antioxidantes naturales.

    Clasificación de la fruta según el índice glucémico.

    La fruta se puede clasificar, entre otras formas, por el índice glucémico. El índice glucémico es el tiempo que tarde el organismo en descomponer los azúcares de un determinado alimento, en glucosa y pasar a la sangre para luego ser usado como fuente de energía. La velocidad a la que se digieren los distintos componentes de los alimentos está relacionado con la cantidad de fibra y la composición del resto de los alimentos presentes en el estómago.

    Dentro de las frutas tenemos aquellas que tienen un índice glucémico alto, cuya glucosa se asimilaría de manera rápida, y las de índice glucémico bajo, cuya glucosa tarda más en asimilarse y en llegar al torrente sanguíneo.

    Es importante que tengamos claro cuándo debemos tomar fruta de alto índice glucémico y cuándo la de bajo índice glucémico a la hora de hacer ejercicio.

    En entrenamientos, lo mejor son las frutas de índice glucémico bajo puesto que sus azúcares son de lenta absorción y dan energía de forma más continuada y por un periodo de tiempo más largo. Dentro de este grupo tenemos las manzanas, las fresas, las uvas, las cerezas, las peras, pomelo, piña.

    Una vez acabado el entrenamiento, para recuperar, lo bueno son las frutas de índice glucémico alto, nuestro organismo va a asimilar esos azúcares de forma rápida, teniendo un aporte de azúcar en sangre rápido que nos dará energía que será usada en el momento. Dentro de estas frutas están la naranja, plátano, mango, melón, sandía.

    Durante la carrera es recomendable tomar fruta puesto que se absorbe de forma rápida y se extrae la energía rápidamente y además es fácil de digerir. La fruta que podríamos tomar en mitad de la carrera sería de alto índice glucémico como puede ser plátano, naranja, etc.

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    La sandía es también conocida como melón de agua, patilla o melancía. Alcanza un gran tamaño y es fruto de la sandiera.

    La época de la sandía es finales de primavera y todo el verano llegando incluso a primeros de otoño. Es originaria de África tropical aunque su cultivo se extendió por las zonas bañadas por el mediterráneo, y,  a día de hoy, la sandía se cultiva en invernaderos por lo que es fácil tenerla durante todo el año.

    Propiedades de la sandía.

    Si nos preguntan alguna propiedad de la sandía, probablemente a todos se nos pasaría por la cabeza decir que tiene un alto poder hidratante por su contenido en agua. Es cierto, una de sus propiedades es que es muy hidratante, pero no es la única y por eso quiero destacar algunas características importantes.

    Dentro de su composición nutricional debemos destacar que sólo aporta, por 100gr, 30 kcal. Además de ser baja en calorías, cabe destacar que aporta 7 gr de hidratos de carbono, libre de grasa y colesterol y una alta cantidad y variedad de vitaminas, entre las que cabe destacar la vitamina A, C, D, E, niacina y B12 entre otras.

    La vitamina A que contiene es en forma de carotenos. el caroteno principal que tiene la sandía es el licopeno, el cuál es responsable del color rojo o rosáceo de la sandia. Además tiene propiedades medicinales entre las que caben destacar su efecto beneficioso en el tratamiento y prevención de ciertos cánceres como es el de pulmón y también ayuda a combatir el colesterol. El organismo va a transformar el licopeno en vitamina A que resulta ser un muy potente antioxidante.

    Su contenido en vitamina C es algo  menor que de vitamina A, pero también es representativa y es la que le aporta la propiedad de ser antioxidante, y esta participa en los procesos de formación de colágeno que es el responsable de cicatrizar lesiones debidas a traumatismos, cortes, quemaduras. Participa también en la formación de nuevos tejidos, distensiones musculares.

    Su contenido en L-citrulina y  L-arginina hacen que sea un comodín a la hora de reducir la tensión arterial siendo una fruta adecuada en los tratamientos de hipertensión. También ayudan a calmar el dolor muscular en los deportistas.

    ¿Es buena la sandía en una dieta de adelgazamiento?

    Debido a su poco aporte calórico, la sandía es una buena aliada en las dietas de adelgazamiento, se puede usar como un tentempie dulce que a su vez, debido a que mantiene los niveles de azúcar en sangre estables,  reduce la sensación de hambre y a la vez evita que comamos algo más calórico.

    Para personas diabéticas, no están desaconsejadas, pero siempre en la cantidad que les haya indicado el médico y nunca abusando de ella.

     

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    Cuando hablamos de grasa en una dieta, a veces parece que estamos nombrando al enemigo. Pero no debemos olvidar que la grasa no deja de ser un grupo de nutrientes que se obtiene de la alimentación y esencial para ciertos mecanismos de nuestro organismo. Es esencial comer determinadas grasas pero también es dañino tomarlas en exceso.

    Las grasas que consumimos le dan energía a nuestro cuerpo, cuando hacemos ejercicio, el organismo quema primero la energía proveniente de los hidratos de carbono y luego pasa a quemar la grasa, aproximadamente media hora después.

    La grasa nos aporta nutrientes esenciales para nuestra salud que no podemos obtener de otra forma. Entre ellos tenemos las vitaminas liposolubles (A, E, D, K), que son esenciales pues sin ella podríamos tener graves problemas. La vitamina D, por ejemplo, es necesaria para fijar el calcio, la vitamina K juega un papel importante en la coagulación.

    La grasa llena los adipocitos y es la responsable, entre otros, de mantener la temperatura del cuerpo. Nos aporta también ácidos grasos esenciales, aquellos que el cuerpo no puede producir o que no funciona bien sin ellos. El cuerpo los necesita para la formación del cerebro, el control de la inflamación y coagulación de la sangre.

    La grasa es temida, entre otras cosas porque se le considera el responsable de los “michelines” y las subidas de peso. No debemos olvidarnos que un gramo de grasa aporta 9 kilocalorías y 1 gramo de proteína o hidrato de carbono aporta 4 kilocalorías.

     

    Tipos de grasa

    Las grasas pueden clasificarse en:

    –          Grasas saturadas

    –          Grasas insaturadas

    –          Grasas trans

    Grasas saturadas.

    Las grasas saturadas son aquellas a las que consideramos “malas”, puesto que si se consumen en exceso, están relacionadas con un aumento de colesterol y problemas de circulación a causa de la acumulación de esa grasa en el sistema circulatorio.  Pueden dar lugar a arteriosclerosis que es un endurecimiento de las arterias.1326365144_package_favourite

    Estas grasas suelen provenir de alimentos de origen animal y ciertos aceites como son el de palma o el de coco.

    Grasas insaturadas.

    Estas grasas son beneficiosas, siempre que no se abuse de ellas, porque nos ayudan a regular el colesterol y a prevenir enfermedades cardiovasculares.

    Suelen ser aceites debido a que a temperatura ambiente son líquidos.

    Estas grasas pueden ser monoinsaturadas o poliinsaturadas.

    –          Monoinsaturadas

    Estas grasas suelen contener un doble enlace en su estructura. Entre ellas se encuentran: aceite de oliva, frutos secos, aceite de colza.

    –          Poliinsaturadas

    Estas grasas contienen más de un doble enlace en su estructura y se encuentran en aceite de girasol, aceite de pescado, aceite de maíz, soja y también en pescados azules como el salmón, boquerón, atún, algunos frutos secos.

    Estas grasas poliinsaturadas se subdividen en grasas omega 3 y omega 6.

    Las omega 3 están en pescados azules (salmón, caballa, atún, sardinas, trucha, anchoa, también en frutos secos como las nueces, semillas de colza, semillas de soja y algunos aceites.

    Las grasas omega 6 las podemos encontrar en las semillas de girasol, el germen de trigo, el sésamo, las nueces, la soja, el maíz y sus aceites.

    De ellos, el más conocido es el ácido linolénico que junto con el linoleico, el cuerpo no es capaz de sintetizarlo y debemos ingerirlo por la dieta.

    Grasas trans (transesterificadas)

    Estas grasas se obtienen mediante un proceso químico a través del cual se añade un hidrógeno a los aceites vegetales y, entre otros efectos, mejora su sabor y textura.

    Pero este proceso, lo que provoca es que esas grasas a las que se les ha añadido un hidrógeno, actúen como grasa saturadas, de las cuales, como hemos explicado antes, no podemos abusar si no queremos subir de peso, o lo que es peor, tener algún tipo de problema con nuestra sistema cardiovascular.

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    La fruta es el fruto comestible de ciertas plantas, árboles, ya sean cultivadas o salvajes. En nuestro día a día lo solemos incorporar entre horas o en el desayuno. También como postre, pero cada vez menos.Foto Fresas

    Solemos tomarla cuando está en un punto de maduración óptimo, las podemos tomar crudas o cocinadas, así como en mermeladas o compotas.

    Las frutas maduras son ricas en azúcares, unas más que otras, y contienen sacarosa, fructosa y glucosa en distintas cantidades según el tipo de fruta que sea.

    Tienen alto contenido en agua, minerales y vitaminas y en su mayoría tienen muy pocas calorías. Su alto contenido en fibra hace que tengan un papel fundamental en la regulación del tránsito intestinal. Así mismo no podemos olvidar que también contienen proteínas y aromas.

    Respecto a las vitaminas debemos destacar que aportan dos mayoritariamente:

    –          Vitamina A

    –          Vitamina C

    Componentes de las fruta

    La fruta se compone principalmente por:

    –          Agua: Es el principal componente de la fruta. Por cada 100 g de fruta estamos consumiendo entre 80- 90 g de agua.

    –          Hidratos de carbono: La fruta contiene fructosa que es un azúcar sencillo que se asimila rápidamente y nos aporta energía inmediata.

    –          Fibra vegetal: La fruta contiene alto porcentaje de pectina que es fibra muy buena para la salud.

    –          Sales minerales: son bajas en sodio y ricas en potasio, también contienen magnesio, algunas, calcio y zinc.

    –          Vitaminas: Nos aportan vitamina C, muchas vitaminas B ( B1, B 3, B6), y betacarotenos, vitamina E y A.

    Para las personas que sufren diabetes, no se puede abusar de la fruta y algunas determinadas no se pueden tomar debido al alto contenido en azúcar.

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    Fruta en dietas de adelgazamiento

    Debido a su bajo contenido calórico, las frutas son aconsejadas en dietas de adelgazamiento, pero hay unas que son mejores que otras para dicho objetivo.

    La manzana es una fruta recomendable en las dietas porque no tiene nada de grasa y además contiene mucha fibra y muy bajo valor calórico.

    La piña además de su poco contenido calórico se le suma su poder saciante y diurético.

    Así mismo las naranjas son muy recomendables en una dieta puesto que regula el estrés y el plátano que nos aporta energía y potasio, aunque contenga mucho azúcar, con moderación también se recomienda.

    El kiwi y las fresas, la pera, melón, son frutas que nos aportan infinidad de nutrientes esenciales en la dieta y no nos aportan muchas calorías.

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    Cuando se prepara un maratón, los corredores tienen especial cuidado con su alimentación, siguen dietas estrictas, equilibradas, con mayor proporción de hidratos de carbono o proteínas en función de en qué etapa se encuentren del entrenamiento, para llegar muy bien preparados a la línea de salida teniendo los depósitos de glucógeno llenos. (El glucógeno es la forma que tiene el organismo de acumular la energía que nos aportan los hidratos de carbono). Sin embargo, una vez llegan a la meta se olvidan de lo importante que es también la alimentación a la hora de recuperarse después de cruzarla, y esto, después de 42 kilómetros, cuesta unos días, a veces incluso más de una semana.

    Nada más acabar la carrera, lo primero que debemos hacer es hidratarnos para recuperar los minerales y líquidos perdidos y luego centrarnos en nuestra recuperación y nuestro músculo comiendo de forma que podamos sanar los daños ocasionados en el ejercicio.

    Por supuesto que debes concederte caprichos, acabas de correr un maratón y puedes permitirte licencias, pero nunca descuidar a tu cuerpo ni olvidar que él ha hecho el esfuerzo contigo y tienes que mimarlo para que se recupere.  Has gastado las energías que tenías para este evento y ahora toca volver a recuperarlas.

    Hidratos de carbono (arroz, pasta, patatas) y proteínas (carne, pescado, Legumbre).

    Durante las semanas previas al maratón hemos estado siguiendo dietas estrictas y tal vez lleguemos cansados de tanto arroz, pasta, pollo, pavo, pescado. En la dieta que sigamos los días posteriores a un maratón no hay que ser tan estrictos, pero tampoco hay que bajar la guardia. El músculo ha sufrido, necesita que le demos su “alimento” que son los aminoácidos que componen las proteínas por eso es importante que en nuestra dieta sigamos teniendo especial cuidado de incluirlas en forma de carne, pollo, pavo, pescado, legumbres. Podemos estar cansados de tanto pollo y pavo y atún al natural, porque son las proteínas que menos grasa aportan, ¿porque no darse el capricho de comerse un chuletón? Eso sí, que no se tome como costumbre.

    Así mismo, incluir las legumbres que son una buena fuente de proteína vegetal y alternativa a la carne tanto de res como de ave. Las lentejas con arroz por ejemplo, serían el equivalente vegetal a un filete en cuanto a contenido y calidad proteica puesto que el arroz le aporta a las lentejas un aminoácido que les falta para tener la misma composición en proteínas que la carne de ternera.

    El pescado nos aporta un alto contenido en proteínas con menos grasa y colesterol que la carne de vaca, y con distinto valor que la carne de ave. Es una buena fuente de nutrientes y entre ellos podemos destacar los pescados azules que a su vez van a ayudar en procesos inflamatorios que pueden surgir después del ejercicio intenso gracias a su contenido en ácidos grasos Ѡ3.pescado

    La pasta, el arroz, los cereales y el pan deben estar presentes en un porcentaje de 50-60% del total de la energía ingerida al día en estos días posteriores. Dado que no se va a entrenar puesto que hay que dejar descansar el cuerpo, no hay necesidad de sobrecargar al cuerpo de ellos. Se pueden incluir en cereales o pan en el desayuno, acompañándolo de fruta y yogur.  El arroz y la pasta se pueden incluir en algunas de las comidas principales como acompañamiento o de plato principal. No podemos olvidar que son nuestra fuente principal de energía.carbonara light 2 dietistaynutricionista.com

    Siempre sin olvidarnos de la fruta y las verduras que serán las que más vitaminas y minerales aporten a nuestro organismo.

    Las grasas que se incluyan en los días posteriores al maratón siempre que sean de buena calidad, provenientes de aceite de oliva, frutos secos, evitando las grasas saturadas.

    Es muy importante controlar el correcto aporte de nutrientes en los días posteriores dado que el esfuerzo y el estrés que ha sufrido el cuerpo del corredor han sido importante y es tan importante la alimentación previa como posterior.

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