• ¡Feliz Navidad!

    Escrito el diciembre 23 2014 por Leticia Garnica en Blog | 0 comentarios

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    Con la resaca de la loteria de navidad solo puedo decir que a mi si que me ha tocado la loteria gracias a vosotros. Sólo puedo daros las gracias por confiar en mí, por seguirme y por hacerme publicidad, porque como bien sabemos los que trabajamos de cara al publico, nuestra mayor publicidad es un cliente contento. Se acaba de marchar de la consulta Elena, una chica que ha cumplido más que con creces su objetivo, se ha ido contenta y satisfecha y eso es mi premio gordo de Navidad. ¡GRACIAS! Porque sé que ella será, junto a vosotros, mi mejor publicidad.

     

    Estos días en las redes, los que me seguís, veréis que recalco mucho como poder compensar los excesos que solemos hacer en Navidad, pero también os digo que, con cabeza, nos podemos permitir algún capricho. La cabeza también debe descansar de estar todos los días cuadrando y trantando de rechazar todas las tentaciones que tenemos alrededor, y aunque no debemos olvidar nunca los buenos hábitos, una pausa con cabeza viene hasta bien.

    Ahora que vienen esos días en los que parece que la comida se va a acabar, que comemos langostinos sin pensar en el ácido úrico, así como el jamón y todos los platos ricos que nos hacen nuestras madres, suegras y algún que otro cuñado,  solo os digo: ” disfrutad”. Olvidémonos de los roces, de enfadarnos por tonterías que no merecen la pena, daros ese capricho que no os daís a diario, y aunque es verdad que parece que es obligación quererse porque es navidad, sólo por el mero hecho de ser estas fechas, pues intentemos que no sea una obligación sino que estas navidades sean lo más felices y divertidas para todos. Que luego llega enero y la cosa cambia.

    Navidad

    Con esta entrada no quiero otra cosa que desearos una muy FELIZ NAVIDAD, feliz año os lo deseo el día 30. Qué los que están pasando por momentos dificiles pasen una feliz navidad, y que El Niño Jesús este año venga cargado de esperanza, salud y amor, y pidamos, como dice mi villancico favorito: ” y dime buena mujer, si al fin le haremos caso al corazón y borraremos las penas y tanto mal humor, dime que si porfavor, que entraremos en razón”. Pues eso, a ver si nos contagiamos!

    ¡Pues solo me queda desearos FELIZ NAVIDAD!

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    Si pensamos en pavo, no en fiambre, sino en el pavo entero, seguro que a muchos nos viene a la cabeza algún familiar trinchando el pavo en navidad. ¿Cuántos de nosotros comemos pavo en al menos una de las celebraciones de navidad? Es cierto que el cabrito, el cordero y a veces el pescado están presentes en nuestras mesas, pero si pienso en navidad, siempre pienso en pavo en Nochebuena.

    Desde casa de los abuelos Pablo y Pili, en casa de los abuelos Baselga, el día 25 de diciembre con todos los Baselga en casa, con el tío Nacho trinchando el pavo, que había cocinado la tía Mónica ( que no os imagináis como cocina), a la vez que cantaba: “He comido pavo, he comido pavo…” Canción que ahora les enseño a mis sobrinos y mis hermanos me miran como: ” te vas a enterar el día de mañana”. En casa del tío Alfonso con el maravilloso relleno que hace mi tía Lala y con todos mis primos a los que adoro, y la revolución de niños, porque ya suman unos cuantos. En la cena en casa de la tía Tere con el pavo acompañado de unos ricos aperitivos, acompañamiento y risas, muchas risas, y este año en casa. ¿Qué tal le saldrá a mi madre? Es cierto que cocina muy bien, pero no recuerdo la última vez que hizo pavo, pularda sí, pero pavo… Pero desde luego el pavo me trae a la cabeza buenos recuerdos y , la única fecha en la que me apetece tomarlo y no porque sea bajo en grasa y adecuado para una dieta de adegazamiento.

    Recordando como iban haciendo los pavos por casa de mis tíos y en mi propia casa, se me ocurrió dejaros una receta, dado que las fechas lo requieren y nunca está mal probar una nueva.

    El pavo proviene de México, el primero que llegó a Europa fue el pavo real, que poco a poco se fue sustituyeno por el pavo americano cuya carne es más blanda y rica. Fue tan famoso que acabó siendo un producto de lujo que no faltaba en ninguna celebración.

    En España se suele tomar la noche del 24 o comida del 25 de diciembre e incluso la noche de fin de año. Normalmente suele ser el pavo relleno y en muchas ocasiones, a parte de la salsa que sale se cuele acompañar con salsa de castañas o compota de manzana.

    Pavo de Navidad

    pavo1

    Ingredientes

    – 1 pavo (4-5kg)

    -5 manzanas reineta

    -200 gr de ciruelas pasas

    -200 gr de cebolla

    -200 ml de vino blanco

    -100 ml de jerez

    – 200 ml de caldo de pollo

    – 1/2 kilo de carne picada (mezcla de ternera y cerdo)

    – 200 gr Jamón serrano

    – 2 cucahradiras de pimienta negra molida

    – 2 cucharaditas de ajo en polvo

    – Aceite de oliva

    – sal

    Modo de elaboración:

    Lo primero que vamos a hacer es picar todos los ingredientes del relleno. Una vez tenemos picadas las ciruelas las ponemos a macerar con el jerez.

    Freímos un poco la carne picada hasta que pierda el color rosáceo y añadimos la cebolla, el jamón serrano muy picado y la manzana hasta que quede un poco más blanda. Lo mezclamos todo bien con las ciruelas y una vez este tod mezclado rellenamos el pavo y lo cosemos, el cuál habremos untado con aceite de oliva y salpimentado. Lo que sobre del relleno lo ponemos alrededor del pavo.

    Una vez tengamos el pavo relleno y cosido, lo ponemos en una bandeja bien engrasada y lo metemos en el horno que hemos precalentado antes a 175ºC. Lo ponemos cubierto con papel albal para que no se queme, pero lo retiraremos 30 minutos antes de sacar el pavo del horno. Lo dejamos entre 3 horas y 3 horas y media, siempre comprobandolo y bañando al pavo con su propia salsa para que siempre quede jugoso.

    Luego lo servimos con una compota de manzana acompañando a la salsa que nos ha salido del pavo.

     

    ¡Espero que os guste y lo disfrutéis tanto como lo voy a hacer yo!

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    Esta entrada en el blog es un poco más personal que otras veces, aunque ya sabéis los que me leéis que lejos de ser un blog técnico, aunque a veces lo es, trato de ser lo más cercana que puedo y creo que esa es mi marca :-).

    Después de recibir el comunicado que me mandó una de mis pacientes más fieles, el cuál transcribo:

    Por medio del presente comunicado se les informa que a partir del día de hoy estaremos ausentes tomando un merecido descanso, para regresar con ustedes el día 7 de enero del 2015. Les deseamos Felices Fiestas y próspero año nuevo.

    ATENTAMENTE: La lechuga, el pan integral, la fruta, la leche desnatada, el apio, el pepino, las acelgas,…

    PD: En nuestra ausencia, los atenderán con el mismo gusto de siempre: El solomillo, los langostinos, la mantequilla, las salsas, el cordero, el pavo, los polvorones, el roscón y todo bañado con vino, cerveza, champán…”

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    ¿Quién no ha recibido ese mensaje? pues decidí hacer un post especia,l lejos de vanagloriar a los alimentos con los que convivo todo el año y gracias a los cuales tengo trabajo :-), pero que, aunque no debamos dejarlos en el olvido estos días, viene bien desconectar. A eso le sumo que me he levantado con un espíritu navideño increíble y eso que a mi estas fechas, desde hace unos años, no me gustan en exceso. Pues hoy no ha sido así,¿me habrá venido a visitar el fantasma de la navidad pasada? o habrá sido el de la futura? El caso es que me he sentado en mi mesa de la consulta y me he puesto a escuchar un villancico que me encanta ” Ole, Ole” de Monserrat Caballé con Los del río. Y me he dicho a mi misma:”Leti, ¿que te pasa hoy?” Y he empezado a pensar en que igual son los cambios que ha habido en este último mes y aún no os lo había contado por aquí.

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    Resulta que el día 1 de diciembre, concidiendo con el cumpleaños de una de las personas más importantes para mí, inauguré nueva consulta. Realmente no es solo consulta, he cambiado de oficina y no lo he hecho sola. Cocholate (www.cocholate.es) y Dietistanutricionista.com, o mi consulta, como lo queramos ver :-), estamos compartiendo oficina. Seguro que pensáis: ¿que tienen que ver las dos cosas? Pues aunque no lo creáis, para mí mucho. Mis pacientes, que acaban siendo mis amigos y somos una gran familia, llegan a un ambiente acogedor y familiar. La consulta es más luminosa y grande, paredes blancas, y si te descuidas, encuentras el regalo perfecto para tus hijos, recién nacidos, o incluso para tí. O si te toca esperar, puedes ver el magnífico trabajo que hacen. Así mismo, todos los padres que os guste Cocholate, podéis expresar o preguntar todas las dudas que se os planteén en cuanto a la alimentación de vuestros niños.

    Cuando pensaba en como titular este post, decidí el titulo de esa canción de Scorpions, porque si que creo que vienen cambios, y cambios positivos. Confío seriamente en que el 2015 va a venir cargado de cosas buenas pero eso lo dejarems para el próximo post ya de final de año.

    ¿Dónde estamos?En la calle Espronceda 27, 1º C. Espero que os guste el cambio.

    Disfrutad de la navidad, y aunque os recomiendo que hasta el 23 no os olvidéis de los buenos hábitos, algún capricho nos podemos permitir.

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    El hierro tiene un papel fundamental en el correcto funcionamiento de nuestro organismo.  Es el responsable de la formación de hemoglobina, que es la proteína de los glóbulos rojos encargada de transportar el oxígeno a los tejidos del organismo. Previene la fatiga, aumenta la calidad de la sangre, previene contra distintas enfermedades, aumentando la resistencia al estrés.

    Existen dos tipos de hierro, el hierro hemínico y el hierro no hemínico. El hierro hemínico se absorbe de manera mucho más fácil puesto que el resto de los nutrientes no intervienen en su absorción, salvo el calcio que puede disminuirlo. Su biodisponibilidad es bastante elevada y solemos encontrarlo en alimentos de origen animal.

    El hierro no hemínico se absorbe de manera muy inferior al hemínico y se ve afectado por el resto de nutrientes de la dieta que pueden dificultar o impedir su absorción.

    ¿Cuál es el papel del hierro en nuestro organismo?

    Es indispensable en la formación de componentes de la sangre como por ejemplo la hemoglobina.

    Forma parte de la mioglobina que es el almacén de oxígeno en el músculo y por tanto es indispensable en la oxigenación celular.

    Aumenta la resistencia a muchas enfermedades además de ser el responsable del transporte del oxígeno y dióxido de carbono en la sangre.

    Consecuencias de un déficit de hierro en el organismo

    Hay grupos de población que son más susceptibles de sufrir deficiencia de hierro en el organismo. Estos grupos suelen ser niños, adolescentes, mujeres embarazadas y mujeres con periodo abundante.

    El organismo pierde diariamente hierro por el sudor, la orina y heces. Esa pérdida suele ser de 1 miligramos en hombre adulto y 1.5 mg en mujer fértil.  La dosis recomendada diaria de hierro está entre 10 y 18 mg diarios. Sin embargo esas necesidades aumentan en el crecimiento, mujeres embarazadas, lactancia y en deportistas.

    La anemia es la consecuencia del déficit de hierro y hay distintos tipos de anemia pero la más conocida se denomina anemia ferropénica, se caracteriza por una disminución de la concentración de hemoglobina o por una disminución de la capacidad de la sangre de transportar el oxígeno a los distintos tejidos y los músculos ven reducida su capacidad de esfuerzo.

    En corredores es bastante usual que los niveles de ferritina (proteína que almacena el hierro) estén bajos pero que los niveles de hemoglobina, glóbulos rojos, hematocrito y otros componentes de la sangre se encuentren en niveles adecuados. A esto se le consideraría una falsa anemia puesto que si no disminuye el número de glóbulos rojos, no disminuye la capacidad para transportar oxígeno.

    Sus síntomas suelen ser: cansancio, fatiga, palidez, naúseas, úlceras en la boca, falta de apetito o anorexia y caída de pelo, debilidad muscular general, trastornos del sueño, irritabilidad, desánimo, etc.

    Factores que influyen a la anemia en el corredor

    Siempre se debe tener en cuenta la edad, el sexo, las condiciones medioambientales, si se tiene alguna enfermedad o patología (celiaquísmo), puesto que son factores importantes a la hora de valorar la necesidad de hierro.

    Es importante saber que una alta utilización de aspirina o antiinflamatorios no esteroideos, úlceras gastrointestinales, menstruación abundante, dietas vegetarianas, dietas restrictivas, dietas muy ricas en hidratos de carbono y pobres en proteínas, entre otros, pueden ser los causantes de una anemia ferropénica o un déficit de hierro.

    Durante el ejercicio, muchas veces existe destrucción de glóbulos rojos causada por la compresión de los capilares de la planta del píe.

    También se ven afectados por el cambio brusco de temperatura a los que son sometidos durante la carrera y entrenamiento.

    Debido al aumento de la velocidad de circulación de la sangre, los glóbulos rojos chocan entre sí destruyéndose en algunas circunstancias.

    ¿En qué alimentos podemos encontrar hierro?

    En nuestra dieta diaria existen alimentos con un alto contenido en hierro y que no debemos dejar de lado e intentar incorporarlos en nuestro día a día.

    –          Mariscos con concha: mejillones, almejas, berberechos y ostras. Contienen 7 mg de hierro por 100 gr de porción comestible. No suelen estar muy presentes en el día a día.

    –          Pescados como las anchoas, los boquerones o las sardinas contienen alrededor de 7 mg, 2,5 mg y 4.8 mg respectivamente por cada 100 gr de porción comestible.

    –          Cereales: al ser vegetales, este hierro se absorbe en menor medida a pesar de que contienen entre 7 y 18 mg por 100 gr de porción comestible.

    –          Yema de huevo: tiene alrededor de 7 mg, mientras que el huevo entero solo tiene 2,5 mg.

    –          Vísceras como el hígado y la morcilla contienen entre 10 y 13 mg por 100 gr de porción comestible.

    –          Carnes: su hierro es de fácil absorción y aporta alrededor de 2, 5 mg de hierro.

    –          Verduras de hoja verde: aportan una alta cantidad de hierro, pero de hierro no hemínico que es más difícil de absorber.

    –          Frutos secos: Los más ricos en hierro son los pistachos y las pipas de girasol. Aunque la almendra y las nueces son también una buena fuente de hierro.

    Para absorber ese hierro de los alimentos contamos con un comodín que nos va a ayudar asimilarlo mejor. Es la vitamina C. Es importante incorporar alimentos que la contengan para que podamos absorber el mayor nivel de hierro que ingerimos por la dieta.

    Teniendo una dieta variada y adecuada a nuestras necesidades, podríamos prevenir el déficit de hierro. Aunque en los corredores siempre ronda la sombra de la anemia y de si se debe tomar o no suplementos de hierro, es importante sopesarlo siempre con un médico puesto que ese suplemento de hierro, a veces no es necesario y podemos crearnos algún problema si lo incorporamos sin supervisión de un profesional.

     

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    DietistayNutricionista.com es colaboradora de la XXXIV Carrera de la Ciencia que se celebrará el día 19 de octubre de 2014 en Madrid. Si queréis más información podéis encontrarla en su página web  www.carreradelaciencia.com

    ¡Os esperamos!

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    La acidez es una sensación de ardor dolorosa en el pecho o la garganta. Ocurre cuando el ácido del estómago vuelve  hacia el esófago.

    Lo normal es que el cardias (músculo situado entre el esófago y el estómago que impide el reflujo de los alimentos) esté cerrado durante la digestión, pero a veces se relaja dejando pasar los ácidos del estómago hacia el esófago dando lugar al reflujo gastroesofágico.

    El reflujo suele ir acompañado de pirosis, la sensación de ardor y acidez en el esófago y no tiene porqué ser  en sí mismo una enfermedad, pero si es de continúo puede dar luegar a trastornos más importantes y molestos.

    RECOMENDACIONES PARA LA ACIDEZ ESTOMACAL

     Factores que pueden empeorar la acidez estomacal:

    · Tabaco

    · Café y bebidas con cafeína (son irritantes para el estómago)

    · Alcohol (incluido vino y cerveza)

    · Cítricos

    · Tomate y sus derivados

    · Chocolate, menta

    · Comidas picantes o muy especiadas, comidas muy grasas.

    · Cebolla cruda

    ¿Cómo aliviarla?

    . Trata de dormir un poco incorporado (puedes ponerte un cuadrante)

    . Si duermes siesta justo después de comer, trata de dormir en un sillón, no del todo tumbado para evitar reflujo.

    . Comer o cenar dos horas antes de acostarte

    . Evitar todo tipo de grasas tratando de comer sano, a la plancha y comidas poco especiadas.

    . Evita los cinturones y ropa apretada.

    . Comer muchas veces pero poca cantidad, no es bueno tener el estómago vacío.

    Alimentos que te ayudan a calmar la acidez.

    Algunos de los alimentos que ayudan en la acidez son: patata, zanahoria, brócoli, compota de manzana madura, pastas, arroces, caldos muy desgrasados

    • Leche: Desnatada
    • Queso: Evita los quesos curados con alto contenido en grasas y en sal.
    • Yogur: Desnatados y no abuses de ellos
    • Huevo: Consumir 3 huevos por semana.
    • Carne: Preferentemente pescado, pechuga de pollo y carne de ternera sin grasa. Evita embutidos, chorizos, panceta, fiambres en general.
    • Verdura: Preferentemente cocidos, hervidos o al vapor, en budines, suflés, purés, etc.
      Si estás en plena crisis de la acidez evita la verdura cruda.
    • Frutas: asadas o en purés, crudas ralladas. Evita las frutas crudas con cáscara. En cuanto a los zumos de frutas, debes realizar una progresión a base de zumos diluidos, primero al 50% (mitad agua, mitad zumo), luego reduce la cantidad de agua y aumenta el zumo de fruta.
    • Cereales: evita los cereales integrales.
    • Legumbres: Evítalas en el momento de ataque de acidez, en todo caso las legumbres deben estar muy bien cocidas y solo con verduras.
    • Aceites: Sólo para condimentar, no lo utilices como medio de cocción.
    • Azúcar: Evita los dulces en general, los amasados de pastelería, masas, galletas dulces, etc.
    • Líquidos: Agua dos litros diarios, evita el alcohol, ya que es un excitante de la mucosa gástrica.
    • Condimentos: Evita las salsas elaboradas, como mayonesa, kétchup, o cualquier otra que no sea casera.

     

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  • El membrillo

    Escrito el septiembre 23 2014 por Leticia Garnica en Blog | 0 comentarios

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    Comencemos por conocer un poco más acerca del fruto del membrillero.

    Es un fruto amarillo con piel gruesa, que normalmente, la época idónea para su recolección es desde septiembre hasta febrero.
    El sabor de esta fruta no es muy bueno debido a que es astringente y ácido, por eso se suele tomar en forma del conocido: “dulce de membrillo”, que es mucho más agradable y fácil de comer y que a la vez nos va a aportar más energía debido al contenido en azúcar.
    Propiedades nutritivas del membrillo.
    Al membrillo se le han atribuido distintos beneficios para la salud, medicinales. Pero quiero destacar sus características nutritivas.
    Es una fruta muy adecuada para “limpiar” nuestro organismo debido a su alto contenido en taninos, su alto contenido en fibra (pectina y mucílagos) y nos ayuda a combatir contra el ácido úrico debido a que tiene un elevado porcentaje de ácido málico y que también está relacionado con una mejora significativa de los dolores musculares.
    Es una fuente importante de calcio y vitamina C sin olvidarnos de la cantidad de potasio que nos proporciona. Este último es esencial para para la generación y transmisión del impulso nervioso y la contracción del músculo, y tiene un papel fundamental en el equilibrio del agua en el organismo.
    Es un gran alimento antioxidante, puesto que por su contenido en vitamina C va a poder luchar con las sustancias que se forman por el estrés oxidativo.
    También se caracterizan por contener, en menor cantidad, vitamina A, B1, B2, B3, aparte de fósforo y hierro.
    El membrillo en sí es una fruta baja en calorías que no contiene azúcares, pero normalmente lo solemos tomar como “dulce de membrillo”, al que le hemos añadido azúcar entre otros componentes.
    El dulce de membrillo no deja de ser un dulce elaborado a base de este mismo. Existen distintas recetas y cada uno le pone su toque, pero lo que está claro es que se caracteriza por su contenido en azúcar sencillo, y en agua.

    Una receta básica sería:
    – 2 kg de membrillo
    – 2 litros de agua
    – 800 gr de azúcar
    – 1/2 limón

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  • La fruta y el ejercicio

    Escrito el septiembre 11 2014 por Leticia Garnica en Blog | 0 comentarios

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    La fruta y el ejercicio

    Desde que somos pequeños nos han intentado establecer el hábito de comer fruta. Lo recomendable sería comer de 2 a 4 frutas, en condiciones normales, al día.

    Seguramente habrá muchos que se pasen en ese número y otros que no lleguen ni en una semana a alcanzar esa cantidad. Es peor no llegar que pasarse, pero ojo, como siempre, los excesos no son buenos, si quedándonos cortos podemos tener alguna carencia alimenticia, si nos pasamos podemos tener un exceso de fibra y de azúcares que pueden darnos malestar.

    La fruta es un grupo de alimentos esencial en nuestra dieta puesto que influye en nuestra salud gracias a su contenido en vitaminas, minerales, fibra y sustancias antioxidantes (vitamina C, flavonoides, beta- carotenos, vitamina E, licopeno, entre otras). Junto con las verduras son casi la única fuente de vitamina C.

    Las frutas tienen un papel importante en nuestra alimentación debido a sus propiedades nutritivas entre las que se encuentran:

    –          Alto contenido en agua: gracias a esto ayuda a la eliminación de toxinas y a la hidratación de organismo

    –          Son fuente casi exclusiva de vitamina C: sobretodo fresas, kiwi, cítricos, etc.

    –          Alto contenido en fibra: ayuda a regular nuestro intestino y a evitar el estreñimiento.

    –          Contiene antioxidantes naturales.

    Clasificación de la fruta según el índice glucémico.

    La fruta se puede clasificar, entre otras formas, por el índice glucémico. El índice glucémico es el tiempo que tarde el organismo en descomponer los azúcares de un determinado alimento, en glucosa y pasar a la sangre para luego ser usado como fuente de energía. La velocidad a la que se digieren los distintos componentes de los alimentos está relacionado con la cantidad de fibra y la composición del resto de los alimentos presentes en el estómago.

    Dentro de las frutas tenemos aquellas que tienen un índice glucémico alto, cuya glucosa se asimilaría de manera rápida, y las de índice glucémico bajo, cuya glucosa tarda más en asimilarse y en llegar al torrente sanguíneo.

    Es importante que tengamos claro cuándo debemos tomar fruta de alto índice glucémico y cuándo la de bajo índice glucémico a la hora de hacer ejercicio.

    En entrenamientos, lo mejor son las frutas de índice glucémico bajo puesto que sus azúcares son de lenta absorción y dan energía de forma más continuada y por un periodo de tiempo más largo. Dentro de este grupo tenemos las manzanas, las fresas, las uvas, las cerezas, las peras, pomelo, piña.

    Una vez acabado el entrenamiento, para recuperar, lo bueno son las frutas de índice glucémico alto, nuestro organismo va a asimilar esos azúcares de forma rápida, teniendo un aporte de azúcar en sangre rápido que nos dará energía que será usada en el momento. Dentro de estas frutas están la naranja, plátano, mango, melón, sandía.

    Durante la carrera es recomendable tomar fruta puesto que se absorbe de forma rápida y se extrae la energía rápidamente y además es fácil de digerir. La fruta que podríamos tomar en mitad de la carrera sería de alto índice glucémico como puede ser plátano, naranja, etc.

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