Curiosidades de nuestro comportamiento con el ejercicio estando a dieta.

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    Cuando llega el buen tiempo a muchos nos entran las prisas, y digo “nos” porque me incluyo, y queremos hacer dieta y todo el ejercicio que no hemos hecho durante el año. La primera pregunta que me hacéis cuando venís a la consulta es: ” ¿ y ejercicio?” Mi respuesta siempre es clara, ” el ejercicio es fundamental para una vida sana, ahora, no por estar a dieta te vuelvas loco a hacer ejercicio para quemar y luego, una vez hayas acabado la dieta lo dejes”.

    ¿Porque digo eso? Simplemente porque cuando empezamos una dieta, empezamos con muchas ganas y deseando que dure lo menos posible en la mayoría de los casos. Incluso a veces con la excusa del ejercicio nos permitimos licencias dentro de la dieta que hacen que esta no tenga buenos resultados!

    Vayamos por partes, hablemos primero del ejercicio y lo que conviene hacer para bajar de peso y mantenerlo y luego de las múltiples licencias que nos permitimos al hacer más deporte.

    Existen dos tipos de ejercicios, ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico (musculación). Normalmente todos los ejercicios tienen una mezcla de ambos pero siempre predomina uno sobre el otro. Para bajar de peso lo ideal es el ejercicio aeróbico que es el que va a tirar de la grasa como fuente energía quemándola. Dentro del ejercicio aeróbico tenemos los de alta intensidad como puede ser el paddle, rugby, entre otros y que necesitan mas esfuerzo muscular. Y luego está el ejercicio de baja intensidad como es la natación, ciclismo o footing que tienen menos  esfuerzo muscular. El más recomendado para bajar de peso es el de baja intensidad teniendo en cuenta que es dónde menos van a sufrir las articulaciones si llevamos mucho tiempo sin hacer deporte. Siempre es importante que hables con un entrenador si vas al gimnasio para que te indique a que ritmo cardiaco debes llegar, que ejercicio te va a ayudar mas, etc.

    Respecto a que comer si hemos empezado a hacer ejercicio para bajar de peso, es decir, un ejercicio de no muy alto rendimiento, tenemos que pensar que lo que queremos como resultado a parte de tonificar, es tener un mayor gasto energético, con lo cuál ahí no tendríamos que incluir más calorías en la dieta.  Si hacemos correctamente las 5 comidas diarias, y vamos al gimnasio en esos intervalos, no habría porque añadir algo más, aunque si hemos comido a las 2, no hemos merendado y vamos al gimnasio a las 7, no estaría de más tomarse una fruta o yogur desnatado después del ejercicio o bien tomarla justo antes de  hacerlo. Durante el ejercicio y después del mismo es muy importante la hidratación.

    Respecto a las licencias que nos permitimos cuando hacemos ejercicio y estamos a dieta, deberíamos evitarlas. Muchas veces después del ejercicio nos sentimos mas ligeros y muchas veces creemos que hemos quemado tanto que podemos darnos un capricho, y ahí vienen las decepciones cuando nos subimos a la báscula pensando que TODO lo hemos hecho bien y resulta que por ese capricho después del ejercicio no perdemos todo lo que esperamos.

    Así que, tenemos que ser francos con nosotros mismos y no sólo hacer el ejercicio duerante una época determinada, sino tomarlo como rutina, un ritmo que podamos seguir, no el “matarnos” a hacer ejercicio durante la dieta y luego olvidarnos en el manteniemiento.

     

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    El deporte y una nutrición adecuada  son la clave para tener un buen estado de salud. En esta entrada lo que quiero es dar un poco de luz a todas aquellas dudas que surgen sobre que debemos comer después de un entrenamiento. Tenemos que ser conscientes que si entrenamos pero luego no tenemos una correcta alimentación, el trabajo hecho no es cien por cien efectivo.

    Cada día crece más el culto al cuerpo y el lograr una imagen que nos haga sentir bien con uno mismo y así crece la curiosidad sobre el ejercicio que debemos hacer y que comer para bajar de peso, trabajar el músculo, definirlo, etc.  Hoy me voy a centrar en que comer después de un entrenamiento en el que el resultado no es bajar de peso.

    Después de un entrenamiento, el músculo es ha trabajado intensamente de forma que crecen pero a la vez acaba cansado. En el ejercicio suele haber roturas de fibras y nosotros debemos tener cuidado y darles a estas mismas lo que necesitan para su recuperación. El crecimiento del músculo se da en las fases de reposo después de entrenar por lo tanto en ese momento debemos darle a nuestro músculo los nutrientes necesarios para recuperarse.

    Lo que primero tenemos que reponer son las sales minerales que perdemos por el sudor durante el entrenamiento, sin olvidarnos que durante el mismo tenemos que beber agua o bebeidas isotónicas que mantengan unos niveles adecuados de minerales. Dicho esto pasamos a preocuparnos de la recuperación del músculo, del cuál el principal alimento es la proteína pues es la que le va a dar los aminoácidos necesarios para recuperar el músculo después del entrenamiento.  Un buen ejemplo de alimento que nos va a dar proteína de alta calidad es el pavo y el atún natural. Podemos hacernos tanto un sandwich de pan integral como tomarlo sin pan. Son alimentos que nos aportan alta cantidad de proteína y a su vez son bajos en grasa.

    Otro alimento rico en proteína es el huevo, en este caso sería la clara de huevo cocida, se podría tomar el huevo completo, pero es cierto que en ese caso estaríamos ingiriendo mayor cantidad de grasa que no es necesaria para la recuperación.

    Y no debemos olvidarnos de los lácteos, la leche y sus derivados que son una buena fuente de proteína, vitamínas y minerales y mejor tomarlos semidesnatados o desnatados, así como no olvidarnos del potasio que podemos perder y una buena fuente es el melón y plátano.

     

     

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    Ibiza- Formentera (254)

    En el puente de mayo estuve recorriendo parte de las Islas Baleares haciendo algo que desde hace 3 años he descubierto que me encanta,  navegar. A parte de descubrir unos sitios increíbles con aguas cristalinas y playas paradisiacas, me sorprendió una plaga de medusas. Era increíble, de todos los colores, unas  mas grandes que otras, rosas, blancas, con filamentos mas gordos, otros mas finos, pero cientos de ellas. Me sorprendió puesto que siempre había escuchado que suelen en estar en aguas cálidas, y aunque el mediterráneo es de aguas cálidas, en eso días os puedo asegurar que el agua tenía una temperatura semejante al agua de las Islas Cíes en agosto, congelada. Era increíble ver tantas por todas partes, si esto es así ahora, no quiero pensar en pleno verano.

    El aumento de medusas en el mar es debido, entre otras cosas, a la pesca excesiva de sus depredadores marinos y estas se comen a su vez las huevas de los peces de forma que están dando lugar a la disminución de reservas de peces en el fondo marino.

    Muchas veces me he preguntado ¿ cuál es el papel de las medusas? Pues bien, a parte de las funciones que tienen ellas de por sí, ahora la FAO  Organización de Naciones Unidas para la alimentación y Agricultura), recomienda su consumo para contrarestar su presencia en el mar. Esto ya lo hizo con los insectos, y se escuda en que en países como China ya se consumen. A parte de como consumo alimenticio, también están estudiando usar alguno de sus componentes para nuevos medicamentos.

    Aquí es donde empiezan a saltar las alarmas, no todas las especies de medusas serían aptas para el consumo puesto que tienen compuestos muy tóxicos que pueden llevar a la persona que las consuma al hospital o incluso a un final mucho peor.

    Desde el CSIC, Josep María Gili señalo que solo una especie sería apta para el consumo y esta es Cotylorhiza tuberculata. Lo que Josep María Gili apunta es:  “lo que habría que hacer si se coge es guardarla, conservarla, preservarla y eso requiere una comercialización que en estos momentos no existe”, comenta el investigador. Otras especies más abundantes como la Pelagia noctiluca tiene un contenido tóxico más elevado, por lo que el tratamiento previo a realizar para su consumo resultaría “demasiado caro y complejo para que resulte rentable”.extremada cautela ya que podría tener un desenlace fatal si se comen a ton ni son y sin investigar claramente como pueden afectar. Es cierto que uno de sus componentes es el colágeno, igual ahí se abre una vía de investigación de sus beneficios como alimentos.

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  • Escrito el mayo 17 2013 por Leticia Garnica en Blog | 0 comentarios

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    ¡Buenos días! Ya es viernes y aunque muchos hemos tenido un alto en el camino por ser San Isidro, la semana siempre nos resulta larga. No sé vosotros, pero yo estoy deseando salir a tomar algo, no hay nada con lo que disfrute más que con un aperitivo con mis amigos el sábado. Aunque claramente, cualquier excusa es buena para salir.

    Muchos en la consulta, y yo misma, me preguntan que pueden tomar en los clásicos aperitivos del fin de semana. Casi todos nos lanzamos a por la cerveza fresquita y si estamos intentando cuidarnos, no deberíamos.

    Os propongo dos alternativas para no estar todo el día colgado de las bebidas light que al final nos cansan y miramos la cerveza del otro como si se la fuesemos a robar :-).

    La primera alternativa es el zumo de tomate preparado, además de no aportar casi calorías, estamos beneficiando a nuestro organismo con todas las vitaminas que nos aporta el tomate, entre ellas la vitamina C que ademas de todo es antioxidante.

    La segunda alternativa es el tinto de verano con casera, realmente dos copas de vino al día son saludables para el organismo, muchos de los médicos más famosos lo recomiendan, pero siempre con moderación.

     

    ¡Que paséis un muy buen fin de semana!

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    Os quería dejar una receta para que la probéis y me deis vuestra opinión.

    Pasta con salmón y philadelphia

    Ingredientes para 4 pers:

    – 250 gr de pasta fresca ( no rellena)

    – 2 paquetes de 100 gr de salmón ahumado

    – 3/4 de tarrina de philadelphia light ( esto se va midiendo según  lo líquida que se quiera la salsa)

    – 250 ml de leche desnatada

    – 1 cebolla

    – 1 cucharita de aceite

    – Sal y pimienta

     

    Elaboración:

    Lo primero que vamos a hacer es la salsa con queso philadelphia light. Para ello, ponemos parte del queso en un recipiente y lo calentamos con medio vaso de leche desnatada para que vaya deshaciéndose el queso y vaya licuándose un poco.  Añadimos el queso y la leche paulatinamente para que no salgan grumos y se quede una salsa uniforme.

    Añadimos la cebolla que previamente hemos cortado muy pequeña y calentamos 1 minuto junto con la salsa de queso. Lo último  es el salmón que se añade picado muy fino directamente a la salsa y no lo calentamos, es decir se añade a la salsa ya caliente y ponemos sal y pimienta.

    Para que este en su punto, lo último que cocemos es la pasta y le añadimos la salsa por encima y si os gusta, le podéis añadir un poco de mujol para decorar o incluso para condimentar el plato y listo para servir.

     

    ¡ Espero que os guste !

     

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  • La diabetes es una enfermedad, normalmente, crónica que se caracteriza por dar lugar a niveles altos de azúcar en sangre.

    El páncreas produce insulina, esta  va a regular los niveles de azúcar en sangre, puesto que es la responsable de transportar la glucosa por el torrente sanguíneo hasta los músculos, la grasa y las células hepáticas.  La baja producción de insulina por el páncreas,  la resistencia del organismo a esta última o ambas situaciones, pueden dar lugar a la aparición de diabetes.

    Existen dos tipos de diabetes:

    Diabetes tipo 1:  El cuerpo no produce o produce en muy poca cantidad insulina y se necesitan inyecciones todos los días de esta misma para controlar los niveles de azúcar.

    Suele aparecer mas frecuentemente  en niños o  adolescentes.

    -Diabetes tipo 2: Suele aparecer en la edad adulta. Este tipo de diabetes se desarrolla lentamente y muchas personas que la padecen ni siquiera lo saben.

     

    A parte de estas dos, no debemos de olvidarnos de la diabetes gestacional, puede aparecer en cualquier momento del embarazo y se puede controlar por la dieta pero después del embarazo hay que vigilarlo dado que se tiene mas predisposición.

    Douglas Melton, científico de Harvard, quién desde que a dos de sus hijos les diagnosticaron diabetes, no ha cesado en su investigación sobre esta enfermedad.  Después de muchos años de estudios e investigación, un estudio reciente  le ha llevado a pensar que una hormona llamada betatrofina podría ser un sustituto más eficaz  que la insulina para los enfermos que padecen la diabetes.

    Esto surgió de un estudio en ratas y por eso aún hay que tener cuidado a la hora de dar las cosas por seguras.  Los hallazgos se han realizado en diabetes tipo 2 ( suele aparecer en la edad adulta), pero Douglas tiene la esperanza de que también sea efectiva en la tipo 1 cuyo origen es autoinmune.

    La clave para descubrir la betatrofina fue durante el embarazo ya que en ese estado el organismo multiplica la producción de insulina para proteger al feto. Para que esto sea posible, la celulas beta-pancreáticas se multiplican a un nivel superior a lo normal y se cree que es debido a los altos niveles de betatrofina. Durante el embarazo la células beta-pancreáticas se multiplican cuatro veces mas de lo normal, con la betatrofina se multiplican hasta 30 veces mas.

    De confirmarse este estudio en humanos, la betatrofina se convertiría en un potente sustitutivo de la insulina, pasando de tener que pincharse varias veces al día con insulina a solo hacerlo una vez a la semana o incluso al mes, según apunta el investigador.

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  • La diabetes es una enfermedad, normalmente, crónica que se caracteriza por dar lugar a niveles altos de azúcar en sangre.

    El páncreas produce insulina, esta  va a regular los niveles de azúcar en sangre, puesto que es la responsable de transportar la glucosa por el torrente sanguíneo hasta los músculos, la grasa y las células hepáticas.  La baja producción de insulina por el páncreas,  la resitencia del organismo a esta última o ambas situaciones, pueden dar lugar a la aparición de diabetes.

    Existen dos tipos de diabetes:

    Diabetes tipo 1:  El cuerpo no produce o produce en muy poca cantiidad insulina y se necesitan inyecciones todos los días de esta misma para controlar los niveles de azúcar.

    Suele aparecer mas frecuentemente  en niños o  adolescentes.

    Diabetes tipo 2: Suele aparecer en la edad adulta. Este tipo de diabetes se desarrolla lentamente y muchas personas que la padecen ni siquiera lo saben.

     

    A parte de estas dos, no debemos de olvidarnos de la diabetes gestacional, puede aparecer en cualquier momento del embarazo y se puede controlar por la dieta pero después del embarazo hay que vigilarlo dado que se tiene mas predisposición.

    Douglas Melton, científico de Harvard, quién desde que a dos de sus hijos les diagnosticaron diabetes, no ha cesado en su investigación sobre esta enfermedad.  Después de muchos años de estudios e investigación, un estudio reciente  le ha llevado a pensar que una hormona llamada betatrofina podría ser un sustituto más eficaz  que la insulina para los enfermos que padecen la diabetes.

    Esto surgió de un estudio en ratas y por eso aún hay que tener cuidado a la hora de dar las cosas por seguras.  Los hallazgos se han realizado en diabetes tipo 2 ( suele aparecer en la edad adulta), pero Douglas tiene la esperanza de que también sea efectiva en la tipo 1 cuyo origen es autoinmune.

    La clave para descubrir la betatrofina fue durante el embarazo ya que en ese estado el organismo multiplica la producción de insulina para proteger al feto. Para que esto sea posible, la celulas beta-pancreáticas se multiplican a un nivel superior a lo normal y se cree que es debido a los altos niveles de betatrofina. Durante el embarazo la células beta-pancreáticas se multiplican cuatro veces mas de lo normal, con la betatrofina se multiplican hasta 30 veces mas.

    De confirmarse este estudio en humanos, la betatrofina se convertiría en un potente sustitutivo de la insulina, pasando de tener que pincharse varias veces al día con insulina a solo hacerlo una vez a la semana o incluso al mes, según apunta el investigador.

     

     

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  • Osteoporosis

    Escrito el abril 15 2013 por Leticia Garnica en Blog | 0 comentarios

    La osteoporosis es una enfermedad que afecta a los huesos, en ella estos se debilitan y se vuelven más frágiles siendo más sensibles a la hora de fracturarse.

    Esta enfermedad puede presentarse tanto en hombres como en mujeres a medida que envejecen,  y en el caso de las mujeres suele aparecer sobretodo en la menopausia. Es una enfermedad silenciosa dado que no presenta síntomas, puede llamar la atención tras una fractura. Las fracturas más comunes suelen ser de columna, cadera y muñeca.

    Los factores de riesgo pueden ser:

    – El consumo de alcohol

    – Consumo exagerado de proteínas

    – Suplementos de Zinc

    -La cafeína

    – refrescos de cola ( impiden la absorción del calcio)

    – cafeína

    – sedentarismo

    – Tabaco

    – Balo nivel de calcio o vitamina D en la alimentación

    – Desórdenes alimenticios como anorexia o bulimia

    – Enfermedades endocrinas ( hipotiroidismo, enfermedad de Cushing entre otras)

    – Artritis reumatoide

    Para prevenirla, desde el punto de vista dietético podemos incluir en nuestra dieta:

    – Leche y sus derivados. Mejor que sean descremados dado que no se va a perder contenido de calcio y al ser descremado no es tan calórico.

    – Son una buena fuente de calcio el brócoli, los pescados con espinas ( como las sardinas), caldos de pescado ( siempre que se hayan cocido con las espinas), legumbres , espinacas, acelgas, cebolla y berros.

    – Un truco importante es usar leche como medio de cocción para pasta, arroz.

    – Ingerir una cantidad adecuada de  vitamina D ( esta vitamina ayuda a fijar el calcio en los huesos).

    – controlar el exceso de sal, proteínas  y fósforo.

    -hacer ejercicio periodicamente.

     

    Una vez se tiene diagnosticada la osteoporosis, existen medicamentos que ayudan a parar la degeneración ósea. Es importante, sobretodo en los primera etapa de la vida, tener un aporte adecuado de calcio ya que a medida que nos hacemos mayores, nuestra capacidad de absorción de calcio disminuye.

     

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    Haciéndome eco de las últimas noticias sobre la  propuesta de subida de impuestos en el Reuno Unido y Méjico para los refrescos como medida para bajar su consumo, hoy quiero plantear un debate : ¿hasta que punto es bueno que tomen esa medida? ¿Tenemos que tomarlo como una especie de prohibición? o señores, ¿deberíamos plantearnos quizás una mejor educación a la hora de instruir unos buenos hábitos desde pequeños?

    Desde mi humilde opinión y experiencia creo que el subir el precio de las bebidas no va a llevar a más que a un acto de rebeldía como cuando mi madre escondía el bizcocho para que no lo encontraramos y al final no solo lo encontrábamos sino que nos lo comíamos a pesar de la regañina que nos caía después. Ese hecho no va a hacer que quién vaya a comer o a picar algo no se tome el refresco y lo cambie por agua, no nos engañemos.

    Considero que deberíamos plantearnos el inculcar unos hábitos correctos como son el beber agua, unos 2 litros al día, pero desde pequeños. Que el refresco sea símbolo de un día de fiesta, pero que la costumbre de beber agua se convierta en una necesidad para nosotros, que de por sí para el organismo ya lo es aunque muchos no tengamos demasiada conciencia de ello.

    Quiero que quede claro que esto no es una crítica sino una mera opinión. Y no quiero decir que no me parezca bien que pretendan que se disminuya el consumo por parte de la población, pero que cada uno elija sabiendo las consecuencias que puede traer.  Es cierto que el consumo de estas bebidas esta relacionado con la obesidad y la diabetes, pero creo que igual este no es el camino para solucionarlo. Quizás deberíamos de preocuparnos en tener más información y ser capaces o consecuentes y ahí decidir.

    Una medida interesantes serían unos talleres para padres de como animar o inculcar a los niños unos buenos hábitos, y yo la primera, que aún sabiendo todo esto, tengo que trabajar mucho sobre mis propios hábitos.

    A todos los que lean esta opinión, les animo a que comenten y nos dejen sus ideas de como  consideran que podríamos educarnos y disminuir un poco el consumo de refrescos pasándolo quizás solo al fin de semana.

     

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    Apenas quedan 2 meses para Semana Santa, digo apenas porque aunque parece mucho realmente está a la vuelta de la esquina.

    Parece mentira que hace 2 semanas estuviésemos resacosos por el roscón y ahora tengamos casi encima el primer contacto con el traje de baño.  ¿Cuantos de vosotros ha pagado la matricula del gimnasio? ¿Cuántas veces habéis ido? Hagamos un esfuerzo y no dejemos que queden en saco roto esos buenos propósitos.

    Uno de mis propósitos es elaborar un menú equilibrado para el viaje que hago en Semana Santa. Al final se va a convertir en un plan imprescindible, este año vamos a Saint Martins, gracias a “The Yacht Tribe “y mis grandes amigos Yann y Chiqui.

    ¿Os podéis imaginar lo que va a ser ese primer contacto con el sol y el verano?

    Por lo menos yo ya estoy manos a la obra, haremos lo que podamos, eso sí, siempre por intentar mejorar y no por hacer un spring…no nos engañemos, en 2 meses no vamos a solucionar lo que tanto tiempo vamos almacenando, pero algo es algo.

    Dejo de andarme por las ramas que empiezo hablar y no me centro. Se me ocurrió la idea de ir hablando en este tiempo de cosas interesantes o curiosas que nos pueden ayudar a estar bien equilibrados en un barco, nutricionalmente hablando por supuesto.

    En esta primera entrada vamos a hablar de una de las cosas más importantes en un barco, la HIDRATACIÓN.

    Nuestro organismo es un 60 % de agua, dependiendo de nuestra edad, sexo y actividad física claro está. Ese agua debemos de ir reponiéndola a parte de darle a nuestro cuerpo toda la que el necesite para llevar a cabo todas las reacciones que se dan en nuestro organismo. No debemos esperar a tener sensación de sed puesto que esta es un indicativo de principio de deshidratación. Lo normal es que bebamos entre 2 y 3 litros al día. Tanto una ingesta inferior puede ser perjudicial debido al peligro de deshidratación, una ingesta superior puede dar lugar a desmineralización.

    ¿Porque hay riesgo de deshidratación en un barco?

    En un barco estamos durante largo tiempo expuestos al sol, con la sensación de sed disminuida y aunque aumenta la sudoración, muchos de nosotros no lo relacionamos con la perdida de agua corporal.

    No prestamos atención a  beber agua mientras estamos en alta mar, olvidándonos de lo peligroso que puede ser un estado de deshidratación. Por eso es importante ingerir líquido, a poder ser sin alcohol.  No nos engañemos, el efecto de la cerveza con alcohol, a pesar de que este muy fría y muy rica, no es la de hidratarnos. De hecho, las bebidas con alcohol tienen efecto diurético dando lugar a perdida de agua. Con esto no quiero decir que no podamos disfrutar del rico ron que nos ofrecen las tierras caribeñas,  el cuál, como me recuerda mi amigo Pablo,  podemos combinarlo con distintas frutas como la naranja, el coco, etc. Lo que realmente quiero que tengamos presente es que después de algunos cócteles, no olvidemos que para rehidratarnos necesitaremos aumentar o equiparar la ingesta de agua.

    Lo más recomendable  para hidratarnos es ingerir agua y fruta puesto que esta ayuda a mantener el equilibrio y nivel adecuado de agua en nuestro organismo.

    Si en condiciones normales lo adecuado es beber 2 litros de agua diarios, en un barco sería recomendable llegar a 3 litros ayudando así a disminuir también la retención de líquidos debido a que, para realizar la osmosis corporal el organismo va a sudar más y por tanto tiene una mayor retención.

    Por lo tanto, querida Armada, uno de los objetivos en  Armada Caribbean va a ser, a parte de disfrutar del mar, navegar y  disfrutar de sitios espectaculares,  como lo hacemos gracias a The Yacht Tribe, va a ser el conseguir una buena hidratación a bordo a parte de hacer las mejores combinaciones con el ron.

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