• Click for details

    El hierro tiene un papel fundamental en el correcto funcionamiento de nuestro organismo.  Es el responsable de la formación de hemoglobina, que es la proteína de los glóbulos rojos encargada de transportar el oxígeno a los tejidos del organismo. Previene la fatiga, aumenta la calidad de la sangre, previene contra distintas enfermedades, aumentando la resistencia al estrés.

    Existen dos tipos de hierro, el hierro hemínico y el hierro no hemínico. El hierro hemínico se absorbe de manera mucho más fácil puesto que el resto de los nutrientes no intervienen en su absorción, salvo el calcio que puede disminuirlo. Su biodisponibilidad es bastante elevada y solemos encontrarlo en alimentos de origen animal.

    El hierro no hemínico se absorbe de manera muy inferior al hemínico y se ve afectado por el resto de nutrientes de la dieta que pueden dificultar o impedir su absorción.

    ¿Cuál es el papel del hierro en nuestro organismo?

    Es indispensable en la formación de componentes de la sangre como por ejemplo la hemoglobina.

    Forma parte de la mioglobina que es el almacén de oxígeno en el músculo y por tanto es indispensable en la oxigenación celular.

    Aumenta la resistencia a muchas enfermedades además de ser el responsable del transporte del oxígeno y dióxido de carbono en la sangre.

    Consecuencias de un déficit de hierro en el organismo

    Hay grupos de población que son más susceptibles de sufrir deficiencia de hierro en el organismo. Estos grupos suelen ser niños, adolescentes, mujeres embarazadas y mujeres con periodo abundante.

    El organismo pierde diariamente hierro por el sudor, la orina y heces. Esa pérdida suele ser de 1 miligramos en hombre adulto y 1.5 mg en mujer fértil.  La dosis recomendada diaria de hierro está entre 10 y 18 mg diarios. Sin embargo esas necesidades aumentan en el crecimiento, mujeres embarazadas, lactancia y en deportistas.

    La anemia es la consecuencia del déficit de hierro y hay distintos tipos de anemia pero la más conocida se denomina anemia ferropénica, se caracteriza por una disminución de la concentración de hemoglobina o por una disminución de la capacidad de la sangre de transportar el oxígeno a los distintos tejidos y los músculos ven reducida su capacidad de esfuerzo.

    En corredores es bastante usual que los niveles de ferritina (proteína que almacena el hierro) estén bajos pero que los niveles de hemoglobina, glóbulos rojos, hematocrito y otros componentes de la sangre se encuentren en niveles adecuados. A esto se le consideraría una falsa anemia puesto que si no disminuye el número de glóbulos rojos, no disminuye la capacidad para transportar oxígeno.

    Sus síntomas suelen ser: cansancio, fatiga, palidez, naúseas, úlceras en la boca, falta de apetito o anorexia y caída de pelo, debilidad muscular general, trastornos del sueño, irritabilidad, desánimo, etc.

    Factores que influyen a la anemia en el corredor

    Siempre se debe tener en cuenta la edad, el sexo, las condiciones medioambientales, si se tiene alguna enfermedad o patología (celiaquísmo), puesto que son factores importantes a la hora de valorar la necesidad de hierro.

    Es importante saber que una alta utilización de aspirina o antiinflamatorios no esteroideos, úlceras gastrointestinales, menstruación abundante, dietas vegetarianas, dietas restrictivas, dietas muy ricas en hidratos de carbono y pobres en proteínas, entre otros, pueden ser los causantes de una anemia ferropénica o un déficit de hierro.

    Durante el ejercicio, muchas veces existe destrucción de glóbulos rojos causada por la compresión de los capilares de la planta del píe.

    También se ven afectados por el cambio brusco de temperatura a los que son sometidos durante la carrera y entrenamiento.

    Debido al aumento de la velocidad de circulación de la sangre, los glóbulos rojos chocan entre sí destruyéndose en algunas circunstancias.

    ¿En qué alimentos podemos encontrar hierro?

    En nuestra dieta diaria existen alimentos con un alto contenido en hierro y que no debemos dejar de lado e intentar incorporarlos en nuestro día a día.

    –          Mariscos con concha: mejillones, almejas, berberechos y ostras. Contienen 7 mg de hierro por 100 gr de porción comestible. No suelen estar muy presentes en el día a día.

    –          Pescados como las anchoas, los boquerones o las sardinas contienen alrededor de 7 mg, 2,5 mg y 4.8 mg respectivamente por cada 100 gr de porción comestible.

    –          Cereales: al ser vegetales, este hierro se absorbe en menor medida a pesar de que contienen entre 7 y 18 mg por 100 gr de porción comestible.

    –          Yema de huevo: tiene alrededor de 7 mg, mientras que el huevo entero solo tiene 2,5 mg.

    –          Vísceras como el hígado y la morcilla contienen entre 10 y 13 mg por 100 gr de porción comestible.

    –          Carnes: su hierro es de fácil absorción y aporta alrededor de 2, 5 mg de hierro.

    –          Verduras de hoja verde: aportan una alta cantidad de hierro, pero de hierro no hemínico que es más difícil de absorber.

    –          Frutos secos: Los más ricos en hierro son los pistachos y las pipas de girasol. Aunque la almendra y las nueces son también una buena fuente de hierro.

    Para absorber ese hierro de los alimentos contamos con un comodín que nos va a ayudar asimilarlo mejor. Es la vitamina C. Es importante incorporar alimentos que la contengan para que podamos absorber el mayor nivel de hierro que ingerimos por la dieta.

    Teniendo una dieta variada y adecuada a nuestras necesidades, podríamos prevenir el déficit de hierro. Aunque en los corredores siempre ronda la sombra de la anemia y de si se debe tomar o no suplementos de hierro, es importante sopesarlo siempre con un médico puesto que ese suplemento de hierro, a veces no es necesario y podemos crearnos algún problema si lo incorporamos sin supervisión de un profesional.

     

    Top
Arriba

Comentarios

No hay ningun comentario.

Top

Déjanos tu opinión ...

Gravatar