• Las proteínas (I)

    Escrito el agosto 18 2015 por Leticia Garnica en Blog | 0 comentarios

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    Todos los deportistas y los que no lo somos, escuchamos casi a diario hablar de las proteínas, de cuál es su función, de las dietas hiperproteícas, de su importancia en la dieta. Muchas veces incluso repetimos lo que hemos escuchado sin tener conocimiento ni de qué están compuestas y su función en el organismo. Quiero tratar de explicar de manera no demasiado técnica, dentro de lo que pueda, un poco sobre estos componentes de nuestro organismo.

    “Las proteínas son biomoléculas complejas que desempeñan un papel fundamental en la estructura y función de las células”.

    Están constituidas por carbono, oxígeno, hidrógeno, nitrógeno y, algunas, azufre. Se tratan de largas cadenas de aminoácidos, existen 20 aminoácidos distintos y a veces resulta increíble pensar que con tan solo 20 y sus distintas combinaciones se pueden formar los varios millones de proteínas de las que actualmente se conoce su composición.

    Constituyen el 20 % del cuerpo humano siendo su presencia imprescindible en el crecimiento de niños y el mantenimiento en adultos, en embarazadas y en la vejez.

    La enorme variedad de proteínas justifica su papel en las distintas funciones en las que participan en mayor o menor medida. Podríamos clasificarlas de manera general en proteínas estructurales o proteínas con actividad biológica.  No debemos olvidarnos de las proteínas alimentarias, pueden ser clasificarse en cualquiera de los dos grupos anteriores puesto que pueden ser cualquiera de ellos pero responden al denominador común de ser proteínas presentes en los alimentos.

    El colágeno es el componente proteico más abundante del tejido conectivo, la disposición de la actina y miosina en el músculo esquelético, posibilita la contracción.

    Funciones de las proteínas

    La función principal de las proteínas es la de ayudar a fabricar y regenerar nuestros tejidos. Es como si dijésemos, la estructura fundamental de nuestro organismo.

    Otra de sus funciones es la energética: cuando la ingesta de hidratos de carbono y grasa se haya agotado o sea insuficiente para cubrir las necesidades energéticas, en caso de ayuno prolongado, la degradación de las proteínas cubrirá esas necesidades.

    Son reguladoras, hay proteínas como por ejemplo la insulina que están implicadas en muchos procesos de regulación.

    Transporte: la hemoglobina se encarga de transportar el oxígeno, o la albúmina transporta los ácidos grasos libres.

    Defensa: Este tipo de proteínas defiende al organismo de posibles agentes extraños.

    Las proteínas tienen función amortiguadora manteniendo tanto el Ph interno como el equilibrio osmótico.

    Las proteínas contráctiles tienen como función la de la contracción a través de la miosina y actina facilitando el movimiento de las miofibrillas que son las responsables de la contracción de los músculos.

    La función estructural de las proteínas es importante debido a que las proteínas forman tejidos de sostén y relleno responsables de la elasticidad y resistencia a órganos y tejidos tal como el colágeno del tejido conjuntivo fibroso, reticulina y elastina del tejido conjuntivo elástico.

     

     

    ¿Qué es el valor biológico de las proteínas?

    El valor biológico de una proteína se define como la proporción de proteína que es absorbida que ha sido utilizada por el organismo.

    Para que una proteína sea aprovechada por el organismo es necesario que contenga todos los aminoácidos esenciales en las proporciones necesarias.

    Se dice que una proteína es de alto valor bilógico cuando contenga todos los aminoácidos en cantidades adecuadas, necesarios para formar las proteínas que el cuerpo necesite.

    Las proteínas animales son de alto valor biológico porque contienen todos los aminoácidos necesarios. La proteína con mayor biológico es la proteína del huevo o albúmina, seguida de la caseína (proteína de la leche) y seguidos por la carne y el pescado.

    Las proteínas de origen vegetal son de menor calidad debido a que contienen todos los aminoácidos esenciales pero alguno en muy pequeña cantidad. La proteína del trigo tiene un valor de 0.5, por eso es conveniente combinar los alimentos entre ellos para así conseguir una buena proteína.

    ¿Cuál es el papel de las proteínas en el músculo?

    La proteína es vital para la recuperación muscular dado que durante el ejercicio, aunque no aporta la misma energía que los hidratos de carbono o la grasa, tiene un papel fundamental en la estructura y el bienestar de los músculos. Los músculos están compuestos por proteínas, pero estas se pierden durante el ejercicio, por eso es importante tomar tanto antes como después del mismo.

    El ejercicio físico aumenta el requerimiento de proteína debido a la pérdida que podemos tener durante el ejercicio, dado que sintetizamos más, y luego tenemos una mayor biosíntesis después del ejercicio.

    Necesitamos las proteínas para reponer las proteínas musculares que hemos perdido durante el ejercicio o entrenamiento y además, se comprobó en distintos estudios que durante ejercicios de larga duración pueden usarse los aminoácidos como fuente fundamental de energía.

    Si no se consume de forma adecuada podemos tener distintos afecciones como pueden ser la fatiga crónica, disminución de la masa muscular y la posibilidad de sufrir lesiones aumenta.

    Una persona sedentaria debería tomar al día entre 0.8 gr a 1 gr por kilo de peso, un deportista de fondo de 1.2 a 1.4 gr por kilo al día, y deportes de fuerza, aproximadamente 1.8 a 2 gr por kilo al día.

    Hay situaciones en las que los requerimientos de proteína son mayores:

    –          Cuanto mayor es el ejercicio y la intensidad

    –          Los hombres tienen mayor requerimiento debido a que normalmente tienen más masa muscular.

    –          En la adolescencia

    –          En condiciones ambientales de mucho frío se ha demostrado que se oxidan más rápidamente las proteínas y por eso hay que tomar más cantidad.

    ¿En qué alimentos podemos encontrar las proteínas?

    En nuestra alimentación tenemos alimentos con proteínas de origen animal y otros con origen vegetal.

    Dentro de los alimentos con proteínas de origen animal se encuentran, los huevos, la leche, el pollo, la carne, los productos lácteos y los pescados. Y los que tienen proteína de origen vegetal: la soja, la legumbre, los cereales, frutos secos, champiñones.

    Nosotros podemos aumentar la calidad de la proteína combinando distintos alimentos, obteniendo lo que se dice “complementación biológica”. Esta complementación consiste en combinar los alimentos para llegar a tener una proteína tan completa como la del huevo que es la que consideramos como proteína patrón (es la proteína de referencia). En distintos alimentos hay carencia de algún aminoácido que sería el aminoácido limitante. Un ejemplo de complementación es el de mezclar cereales con legumbres, puesto que por ejemplo el arroz, su aminoácido limitante es la lisina y en la legumbre la metionina, al combinarlo conseguiríamos una proteína de alta calidad.

    Podemos complementar las proteínas ya sea combinando vegetales como la legumbre y el arroz (lentejas con arroz) o combinando proteínas vegetales y animales como puede ser incluir algo de arroz con pescados y carnes o lácteos y huevos, de forma que las proteínas de origen animal refuercen las de origen vegetal y obtengamos una proteína de buena calidad.

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