Los turnos nocturnos desequilibran nuestro ritmo circadiano, ese reloj interno que regula el sueño, nuestra energía y funciones metabólicas sin olvidarnos de la regulación del hambre. Varía la segregación de grelina (hormona responsable de la sensación de hambre) y la leptina (hormona responsable de la sensación de saciedad), cuando dormimos poco, la grelina aumenta sus niveles por lo que tenemos más hambre, mientras que la leptina disminuye, dificultando tener sensación de saciedad.
Cuando trabajamos de noche, el cuerpo está activo cuando debería estar descansando, eso nos puede llevar a cambiar nuestra relación con la comida, a picar más e incluso, tener atracones que no sabemos gestionar.
El turno nocturno puede alterar nuestro reloj biológico lo que afecta a la sensación de hambre o saciedad al metabolismo.
Estos horarios pueden hacer que los picoteos sean constantes, comer entre horas sin hambre real buscando refugio en alimentos ultraprocesados. En esos momentos puede resultar difícil diferenciar entre hambre física o hambre emocional.
En las horas de noche, el intentar mantenernos despiertos pueden llevarnos a consumir más café de lo habitual, que comamos de manera descontrolada y al ir comiendo de “picoteo”, acabar ingiriendo grandes cantidades de comida.
El hambre emocional tiene un papel importante en estos turnos en los que comemos para tapar una emoción, estrés, aburrimiento, cansancio.
Subida de peso, inflamación y mayor antojo de dulce y alimentos ultraprocesados sobre todo en las horas centrales de la madrugada.
Hacer una ingesta elevada de comida durante la noche, haciendo un consumo elevado de ultraprocesados puede provocar picos de glucosa seguidos de bajones lo que puede dar lugar a más somnolencia y agotamiento.
El tener no tener un orden en las comidas, recurrir al picoteo pueden afectar a nuestro rendimiento empeorando nuestra concentración y velocidad de reacción. Todo esto puede ser riesgo de errores.
El efecto que esto puede tener a largo plazo si estos patrones se vuelven un hábito sería negativo en nuestra salud metabólica, mala calidad del sueño, aumento del estrés, bajo rendimiento.
María, 32 años y con turno de noche de 22:00 a 6:00 am. Acudió a consulta porque empezó a detectar que durante su turno comía sin control, picoteaba cualquier cosa de la máquina de vending, tanto dulce como salado pero nunca se saciaba, pero el resultado de esas noches era que se levantaba sin energía, no descansaba y empezó a subir de peso.
Ajustamos sus horarios de ingesta, incorporando snacks saludables durante la guardia y organizando la mayoría de sus calorías durante el día. Además, adaptamos el menú nocturno a opciones más nutritivas y revisamos su patrón de sueño.
Empezó a sentir menos hambre descontrolada, mayor energía en sus turnos y mejor digestión. Además, los atracones nocturnos desaparecieron casi por completo.
La palabra no es malo, pero sí puede alterar tus patrones alimenticios si no adaptas bien tus horarios, esto influye en tu salud metabólica y empeora tu relación con la comida.
Durante la noche, nuestro cuerpo esta acostumbrado o diseñado a descansar pero al estar activo, nuestro cerebro nos envía señales de hambre puesto que activa su sistema de recompensa, busca un chute de dopamina rápido.
Haz tu comida principal antes del turno, un snack a mitad, comida ligera durante la noche y un snack pequeño antes de dormir. Mantén horarios regulares, prioriza calorías de día y elige opciones saludables.
