Importancia de la fruta en nuestra alimentación diaria.

La fruta es el fruto comestible de ciertas plantas, árboles, ya sean cultivadas o salvajes. En nuestro día a día lo solemos incorporar entre horas o en el desayuno. También como postre, pero cada vez menos.Foto Fresas

Solemos tomarla cuando está en un punto de maduración óptimo, las podemos tomar crudas o cocinadas, así como en mermeladas o compotas.

Las frutas maduras son ricas en azúcares, unas más que otras, y contienen sacarosa, fructosa y glucosa en distintas cantidades según el tipo de fruta que sea.

Tienen alto contenido en agua, minerales y vitaminas y en su mayoría tienen muy pocas calorías. Su alto contenido en fibra hace que tengan un papel fundamental en la regulación del tránsito intestinal. Así mismo no podemos olvidar que también contienen proteínas y aromas.

Respecto a las vitaminas debemos destacar que aportan dos mayoritariamente:

–          Vitamina A

–          Vitamina C

Componentes de las fruta

La fruta se compone principalmente por:

–          Agua: Es el principal componente de la fruta. Por cada 100 g de fruta estamos consumiendo entre 80- 90 g de agua.

–          Hidratos de carbono: La fruta contiene fructosa que es un azúcar sencillo que se asimila rápidamente y nos aporta energía inmediata.

–          Fibra vegetal: La fruta contiene alto porcentaje de pectina que es fibra muy buena para la salud.

–          Sales minerales: son bajas en sodio y ricas en potasio, también contienen magnesio, algunas, calcio y zinc.

–          Vitaminas: Nos aportan vitamina C, muchas vitaminas B ( B1, B 3, B6), y betacarotenos, vitamina E y A.

Para las personas que sufren diabetes, no se puede abusar de la fruta y algunas determinadas no se pueden tomar debido al alto contenido en azúcar.

kiwi[1]

 

 

Fruta en dietas de adelgazamiento

Debido a su bajo contenido calórico, las frutas son aconsejadas en dietas de adelgazamiento, pero hay unas que son mejores que otras para dicho objetivo.

La manzana es una fruta recomendable en las dietas porque no tiene nada de grasa y además contiene mucha fibra y muy bajo valor calórico.

La piña además de su poco contenido calórico se le suma su poder saciante y diurético.

Así mismo las naranjas son muy recomendables en una dieta puesto que regula el estrés y el plátano que nos aporta energía y potasio, aunque contenga mucho azúcar, con moderación también se recomienda.

El kiwi y las fresas, la pera, melón, son frutas que nos aportan infinidad de nutrientes esenciales en la dieta y no nos aportan muchas calorías.

Nutrición después de una carrera.

 

Cuando se prepara un maratón, los corredores tienen especial cuidado con su alimentación, siguen dietas estrictas, equilibradas, con mayor proporción de hidratos de carbono o proteínas en función de en qué etapa se encuentren del entrenamiento, para llegar muy bien preparados a la línea de salida teniendo los depósitos de glucógeno llenos. (El glucógeno es la forma que tiene el organismo de acumular la energía que nos aportan los hidratos de carbono). Sin embargo, una vez llegan a la meta se olvidan de lo importante que es también la alimentación a la hora de recuperarse después de cruzarla, y esto, después de 42 kilómetros, cuesta unos días, a veces incluso más de una semana.

Nada más acabar la carrera, lo primero que debemos hacer es hidratarnos para recuperar los minerales y líquidos perdidos y luego centrarnos en nuestra recuperación y nuestro músculo comiendo de forma que podamos sanar los daños ocasionados en el ejercicio.

Por supuesto que debes concederte caprichos, acabas de correr un maratón y puedes permitirte licencias, pero nunca descuidar a tu cuerpo ni olvidar que él ha hecho el esfuerzo contigo y tienes que mimarlo para que se recupere.  Has gastado las energías que tenías para este evento y ahora toca volver a recuperarlas.

Hidratos de carbono (arroz, pasta, patatas) y proteínas (carne, pescado, Legumbre).

Durante las semanas previas al maratón hemos estado siguiendo dietas estrictas y tal vez lleguemos cansados de tanto arroz, pasta, pollo, pavo, pescado. En la dieta que sigamos los días posteriores a un maratón no hay que ser tan estrictos, pero tampoco hay que bajar la guardia. El músculo ha sufrido, necesita que le demos su “alimento” que son los aminoácidos que componen las proteínas por eso es importante que en nuestra dieta sigamos teniendo especial cuidado de incluirlas en forma de carne, pollo, pavo, pescado, legumbres. Podemos estar cansados de tanto pollo y pavo y atún al natural, porque son las proteínas que menos grasa aportan, ¿porque no darse el capricho de comerse un chuletón? Eso sí, que no se tome como costumbre.

Así mismo, incluir las legumbres que son una buena fuente de proteína vegetal y alternativa a la carne tanto de res como de ave. Las lentejas con arroz por ejemplo, serían el equivalente vegetal a un filete en cuanto a contenido y calidad proteica puesto que el arroz le aporta a las lentejas un aminoácido que les falta para tener la misma composición en proteínas que la carne de ternera.

El pescado nos aporta un alto contenido en proteínas con menos grasa y colesterol que la carne de vaca, y con distinto valor que la carne de ave. Es una buena fuente de nutrientes y entre ellos podemos destacar los pescados azules que a su vez van a ayudar en procesos inflamatorios que pueden surgir después del ejercicio intenso gracias a su contenido en ácidos grasos Ѡ3.pescado

La pasta, el arroz, los cereales y el pan deben estar presentes en un porcentaje de 50-60% del total de la energía ingerida al día en estos días posteriores. Dado que no se va a entrenar puesto que hay que dejar descansar el cuerpo, no hay necesidad de sobrecargar al cuerpo de ellos. Se pueden incluir en cereales o pan en el desayuno, acompañándolo de fruta y yogur.  El arroz y la pasta se pueden incluir en algunas de las comidas principales como acompañamiento o de plato principal. No podemos olvidar que son nuestra fuente principal de energía.carbonara light 2 cliente.morganmedia.es/dietistaynutricionista

Siempre sin olvidarnos de la fruta y las verduras que serán las que más vitaminas y minerales aporten a nuestro organismo.

Las grasas que se incluyan en los días posteriores al maratón siempre que sean de buena calidad, provenientes de aceite de oliva, frutos secos, evitando las grasas saturadas.

Es muy importante controlar el correcto aporte de nutrientes en los días posteriores dado que el esfuerzo y el estrés que ha sufrido el cuerpo del corredor han sido importante y es tan importante la alimentación previa como posterior.