El alcohol y el corredor

¿Cómo afecta el consumo de alcohol al corredor?

El alcohol o etanol es un componente de las bebidas alcohólicas que actúa como depresor del sistema nervioso. Se puede obtener de dos formas:

–          Mediante fermentación de frutas, cereales o granos: cerveza y vino.

–          Mediante destilación: medio artificial por el cual se aumenta la concentración de alcohol de una bebida: Whisky, ginebra, coñac, vodka.

Debemos enfatizar que el proceso metabólico del alcohol no se asemeja al proceso digestivo normal. El alcohol pasa directamente del estómago al duodeno donde se absorbe y llega a la sangre, esto da lugar a una irritación y secreción de jugos gástricos que puede causar procesos inflamatorios en el esófago y estómago. Aporta 7 kcal por gramo de alcohol y esas calorías son consideradas como calorías vacías, que no aportan ningún nutriente y el hígado lo metaboliza transformándolo en algo útil para el cuerpo, grasa.

Las bebidas alcohólicas fermentadas sí aportan nutrientes al provenir de frutas, cereales o granos. Una cerveza (350 ml) aporta aproximadamente unas 150 calorías mientras que la misma cantidad pero de bebida destilada puede aportar unas 700 calorías. También es cierto que no nos vamos a beber en una copa esa cantidad de alcohol, pero es bueno tener en la cabeza esa equivalencia.

Es muy importante saber que el consumo de alcohol requiere mucha precaución y cuidado debido a que la ingesta moderada de bebidas fermentadas puede tener ciertos beneficios para nuestro organismo, pero un consumo elevado puede ser nocivo de verdad y en caso de deportistas, en el nuestro, de corredores puede alterar el rendimiento y recuperación.

¿Qué consecuencias tiene el consumo de alcohol en el rendimiento del corredor?

Como hemos comentado anteriormente, el alcohol afecta al sistema nervioso. En un primer momento puede provocar euforia y fuerza pero su efecto real es depresivo, disminuye la capacidad de reacción de la persona y reduce los reflejos. Los movimientos son más lentos y la coordinación disminuye así como también afecta al equilibrio.

También tiene efecto diurético lo que puede dar lugar a un mayor riesgo de deshidratación mientras corremos produciendo también una pérdida de vitaminas y minerales imprescindibles para nuestro rendimiento como son el potasio, magnesio, fósforo y calcio.

Interfiere aumentando la degradación de las proteínas lo que va a interferir negativamente en la recuperación del músculo después del esfuerzo y perjudica a la masa magra de nuestro organismo.

El alcohol llega a todos los sistemas del cuerpo, afectando directamente a los procesos de recuperación del músculo, crecimiento del mismo, reposición del glucógeno muscular, en la rehidratación, afectando todos ellos de forma negativa en el rendimiento del deportista.

¿Cómo afecta a las posibles lesiones que pueda sufrir el corredor?

Durante la práctica de ejercicio suele ser habitual la aparición de lesiones, a veces de mayor importancia, desde pequeñas lesiones hasta graves y el efecto del alcohol, que es un vasodilatador, reduce la eficacia de las medidas rehabilitadoras que se toman después del ejercicio para evitarlas.

La recuperación de la fibra muscular también se ve afectada por el consumo de alcohol dañando aún más las posibles lesiones de los tejidos durante el esfuerzo.

El alcohol disminuye el rendimiento, reduce la fuerza y la potencia durante el ejercicio.

Sin embargo debemos ser conscientes que un consumo moderado, como pueden ser 2 copas de vino al día puede ser beneficioso para la salud, sobre todo para el sistema cardiovascular. Pero siempre que sea un consumo moderado y preferiblemente de bebidas fermentadas.

Como en todo, la moderación es la clave.

La dieta debe ir de la mano del ejercicio.

En la consulta siempre aparece la misma pregunta: «¿Leti, tengo que hacer ejercicio?» Es la cuestión más común que aparece en la mayoria de las visitas que tengo.

Siempre respondo lo mismo: « una dieta sin ejercicio no es una dieta completa, pero lo que está claro es que si sólo vamos a hacer el ejercicio el tiempo que dure la dieta, apaga y vamonos, lo tienes que tomar como una costumbre, un hábito pero para siempre, no temporal».

Cuando comenzamos una dieta, tenemos que analizar dos cosas :

1. ¿Estoy convencido de que la quiero hacer, o es por obligación?

2.¿Estoy dispuesto a hacer un cambio de hábitos y mantenerlo como modelo de vida?

Aunque parezca que no, estas dos cuestiones son fundamentales y van a marcar la tónica de los resultados.

En la consulta de un dietista podemos encontrarnos todo tipo de pacientes pero sobretodo yo diferenciaría a los que han tocado fondo y ya sea por cuestiones médicas, presión familiar o porque de verdad creen que lo tienen que hacer pero no están motivados y es una obligación y te dicen: “no tengo ninguna gana pero no me queda otro remedio”. Aquí tenemos un gran trabajo que hacer, y lo digo por propia experiencia, dado que muchas veces me he encontrado en esa situación. Muchas veces estos casos no llegan a lograr los objetivos dado que no están motivados y la fuerza de voluntad es más débil.  Muchos de ellos se sienten en la obligación de apuntarse al gimnasio, hacer dieta pero sin ninguna gana.

Y a los que están convencidos de que quieren hacer un cambio de vida, mejorar sus hábitos, llevar una vida saludable, hacer más ejercicio, cuidar su alimentación para obtener un mejor rendimiento y bajar de peso o mantenerlo. En este caso si están decididos a acompañar su dieta con ejercicio dado que lo ven como un cambio de vida. Muchos de ellos ya practican ejercicio de forma habitual y quieren mejorar su rendimiento o que su alimentación vaya acorde con su actividad física.

En el primer caso, el trabajo del dietista es fundamental, tanto desde el punto de vista de elaborar el plan de alimentación como de motivarle.

En ambos casos, el ejercicio tiene un papel fundamental en el éxito de la dieta,y siempre aconsejo que le enseñen la dieta a su entrenador para ver si está acorde con la tabla de ejercicios que le ha puesto, y así mismo, que el dietista sepa la actividad física que va a realizar y el número de días.

El ejercicio debe ser una práctica habitual en nuestro día a día, pero si sólo vamos a hacer ejercicio en un momento determinado como puede ser lo que dure una dieta de adelgazamiento y luego lo vamos a dejar, estamos cometiendo uno de los errores más grandes. El hacer una dieta conlleva la corrección de posibles malos hábitos en cuanto alimentación y adquirir otros mejores como es el hacer ejercicio que nos va a ayudar primero a bajar, luego a mantener el peso y por supuesto todos los demás beneficios que nos aporta que son muchos tanto biológicos como psicológicos.

Beneficios del ejercicio:

–          Ayuda a mantener el peso

–          Regula la presión arterial

–          Mejora la resistencia a la insulina

–          Aumenta la autoestima

–          Aumenta el tono muscular

–          Mantiene y mejora la densidad ósea

–          Incrementa el bienestar general

–          Es bueno para el corazón.

Si no somos muy activos, lo ideal es buscar un tipo de ejercicio que nos guste, nos motive y que poco a poco nos vaya enganchando. Al igual que “para gustos los colores”, en el ejercicio pasa lo mismo. No a todos nos gusta el mismo ejercicio, pero además, debemos consultar y que nos indiquen cuál es el que más nos conviene.

Para quitar un poco el formalismo de esta entrada, que como sabéis me caracterizo por ser más cercana y tratar los temas de manera más cercana, os voy a contar como van mis propósitos de año nuevo. ¿Os acordáis que empecé con muchas ganas esquiando (haciendo que esquío) y en el gimnasio? Pues bien, aquí continuamos, para ser sincera, a spinning he ido 3 veces sólo, pero estoy yendo a clases de zumba 5 días a la semana. Antes sólo iba a las de William, y ahora voy los lunes con Pedro, martes con William, los miércoles a las 8 de la mañana con Andrés, y la semana pasada también fui por la tarde con William en Eurobuilding (hice doblete), jueves y viernes con William. Y tengo que decir que no me lo puedo pasar mejor, y además haciendo ejercicio. Y suelo hacer unos 15- 20 minutos de bici. Espero seguir con este ritmo, por lo menos 4 días tengo que mantener a la semana.  Salgo de buen humor de clase, al ritmo latino y con ganas de seguir bailando y todas las canciones me vienen bien :-). El Metropolitán Abascal va a ser uno de mis sitios más visitados este año.

No contenta con eso, volví a esquiar el fin de semana del 22 de enero, y aunque parezca que no, al final entre bajar, caerme, remar para llegar a la silla, apretar los dientes cuando veo la pala ( y mira que voy por azules y alguna que otra roja, pero fácil que me estreso), la percha, y sobre todo, los bailes que siguen al día de esquí en Marchica, el ejercicio y la diversión están asegurados.

1121-1-_MG_5563

Así que a movernos, buscar un ejercicio que os guste, y a por él.  El pasear ya es hacer ejercicio, bájate una parada antes y llega caminando al trabajo, sube escaleras en vez de coger el ascensor, apúntate a clases que te gusten pero siempre pide consejo a un profesional del deporte que te pueda dar unas pautas e indicar, es tan importante el ejercicio como hacerlo bien.

Y ya sabéis, la dieta y el ejercicio siempre deben de ir de la mano…