» A tu ritmo» en vinilo fm

¡Buenos días a todos!
Hoy en cliente.morganmedia.es/dietistaynutricionista nos hemos levantado con una sonrisa después de la tarde/noche tan estupenda que pasamos en el programa «A tu ritmo». Es un programa de corredores populares en dónde podemos encontrar todo tipo de claves, información para carreras, todo tipo de consejos sobre running, en fin, si te gusta el running, este es tu programa.

Ayer estuvimos hablando de que hábitos hay que cambiar de nutrición en verano para tener un buen entrenamiento, así como las horas más adecuadas para realizarlo. Agustín Rubio (The running company) nos dió unos consejos fundamentales a tener en cuenta en esta época del año. Destacó la importancia de cambiar nuestras horas de entrenamiento ya sea a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde. No debemos de olvidar que con la subida de las temperaturas, nuestro cuerpo tiene que hacer un mayor esfuerzo para mantener la temperatura corporal, así como nuestro ritmo cardiaco aumenta para la correcta oxigenación de nuestro músculo. Así mismo destacamos la importancia de porteger también nuestra piel dado que vamos a tener una mayor exposición al sol y mayores radiaciones, así que no debemos olvidar de usar cremas protectoras dado que la sobreexposición al sol puede ser perjudicial para nuestra piel.
Recalcón la importancia de un buen descanso para la correcta recuperación de nuestro músculo y para tener mayor beneficio.
Los dos coincidimos en la importancia de una buena hidratación, y mas en esta época del año en la que tenemos mayor pérdida de líquidos debido a la sudoración que no deja de ser un mecanismo de defensa del cuerpo contra las altas temperaturas. Por ello es importante estar hidratado no solo durante el entrenamiento sino siempre, y tener o bien una botella con nosotros o dejarla en un lugar estratégico de nuestro reocrrido. No olvidarnos que cuando tenemos sensación de sed es que empezamos a deshidratarnos.

Respecto a los alimentos, aconsejamos que sean alimentos fresquitos, comer tanto la pasta, arroz, legumbre, tipo ensalada por ejemplo, que así van a ser más ligeras. Todo tipo de cremas frias que también van a ayudarnos a tener una correcta hidratación y ligero sin olvidarnos de tener un correcto plan nutricional adaptado a nuestro plan de entrenamiento.

Si teneis cualquier duda, no dudéis en escribirnos a leticia@cliente.morganmedia.es/dietistaynutricionista y no dejéis de escuchar el programa » A tu ritmo» de vinilo fm. Si queréis escuchar el programa de ayer, en breve estará colgado en la web: www.vinilofm.es programa «A tu ritmo».

Curiosidades de nuestro comportamiento con el ejercicio estando a dieta.

Cuando llega el buen tiempo a muchos nos entran las prisas, y digo «nos» porque me incluyo, y queremos hacer dieta y todo el ejercicio que no hemos hecho durante el año. La primera pregunta que me hacéis cuando venís a la consulta es: » ¿ y ejercicio?» Mi respuesta siempre es clara, » el ejercicio es fundamental para una vida sana, ahora, no por estar a dieta te vuelvas loco a hacer ejercicio para quemar y luego, una vez hayas acabado la dieta lo dejes».

¿Porque digo eso? Simplemente porque cuando empezamos una dieta, empezamos con muchas ganas y deseando que dure lo menos posible en la mayoría de los casos. Incluso a veces con la excusa del ejercicio nos permitimos licencias dentro de la dieta que hacen que esta no tenga buenos resultados!

Vayamos por partes, hablemos primero del ejercicio y lo que conviene hacer para bajar de peso y mantenerlo y luego de las múltiples licencias que nos permitimos al hacer más deporte.

Existen dos tipos de ejercicios, ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico (musculación). Normalmente todos los ejercicios tienen una mezcla de ambos pero siempre predomina uno sobre el otro. Para bajar de peso lo ideal es el ejercicio aeróbico que es el que va a tirar de la grasa como fuente energía quemándola. Dentro del ejercicio aeróbico tenemos los de alta intensidad como puede ser el paddle, rugby, entre otros y que necesitan mas esfuerzo muscular. Y luego está el ejercicio de baja intensidad como es la natación, ciclismo o footing que tienen menos  esfuerzo muscular. El más recomendado para bajar de peso es el de baja intensidad teniendo en cuenta que es dónde menos van a sufrir las articulaciones si llevamos mucho tiempo sin hacer deporte. Siempre es importante que hables con un entrenador si vas al gimnasio para que te indique a que ritmo cardiaco debes llegar, que ejercicio te va a ayudar mas, etc.

Respecto a que comer si hemos empezado a hacer ejercicio para bajar de peso, es decir, un ejercicio de no muy alto rendimiento, tenemos que pensar que lo que queremos como resultado a parte de tonificar, es tener un mayor gasto energético, con lo cuál ahí no tendríamos que incluir más calorías en la dieta.  Si hacemos correctamente las 5 comidas diarias, y vamos al gimnasio en esos intervalos, no habría porque añadir algo más, aunque si hemos comido a las 2, no hemos merendado y vamos al gimnasio a las 7, no estaría de más tomarse una fruta o yogur desnatado después del ejercicio o bien tomarla justo antes de  hacerlo. Durante el ejercicio y después del mismo es muy importante la hidratación.

Respecto a las licencias que nos permitimos cuando hacemos ejercicio y estamos a dieta, deberíamos evitarlas. Muchas veces después del ejercicio nos sentimos mas ligeros y muchas veces creemos que hemos quemado tanto que podemos darnos un capricho, y ahí vienen las decepciones cuando nos subimos a la báscula pensando que TODO lo hemos hecho bien y resulta que por ese capricho después del ejercicio no perdemos todo lo que esperamos.

Así que, tenemos que ser francos con nosotros mismos y no sólo hacer el ejercicio duerante una época determinada, sino tomarlo como rutina, un ritmo que podamos seguir, no el «matarnos» a hacer ejercicio durante la dieta y luego olvidarnos en el manteniemiento.

 

Nutrición después de un entrenamiento

El deporte y una nutrición adecuada  son la clave para tener un buen estado de salud. En esta entrada lo que quiero es dar un poco de luz a todas aquellas dudas que surgen sobre que debemos comer después de un entrenamiento. Tenemos que ser conscientes que si entrenamos pero luego no tenemos una correcta alimentación, el trabajo hecho no es cien por cien efectivo.

Cada día crece más el culto al cuerpo y el lograr una imagen que nos haga sentir bien con uno mismo y así crece la curiosidad sobre el ejercicio que debemos hacer y que comer para bajar de peso, trabajar el músculo, definirlo, etc.  Hoy me voy a centrar en que comer después de un entrenamiento en el que el resultado no es bajar de peso.

Después de un entrenamiento, el músculo es ha trabajado intensamente de forma que crecen pero a la vez acaba cansado. En el ejercicio suele haber roturas de fibras y nosotros debemos tener cuidado y darles a estas mismas lo que necesitan para su recuperación. El crecimiento del músculo se da en las fases de reposo después de entrenar por lo tanto en ese momento debemos darle a nuestro músculo los nutrientes necesarios para recuperarse.

Lo que primero tenemos que reponer son las sales minerales que perdemos por el sudor durante el entrenamiento, sin olvidarnos que durante el mismo tenemos que beber agua o bebeidas isotónicas que mantengan unos niveles adecuados de minerales. Dicho esto pasamos a preocuparnos de la recuperación del músculo, del cuál el principal alimento es la proteína pues es la que le va a dar los aminoácidos necesarios para recuperar el músculo después del entrenamiento.  Un buen ejemplo de alimento que nos va a dar proteína de alta calidad es el pavo y el atún natural. Podemos hacernos tanto un sandwich de pan integral como tomarlo sin pan. Son alimentos que nos aportan alta cantidad de proteína y a su vez son bajos en grasa.

Otro alimento rico en proteína es el huevo, en este caso sería la clara de huevo cocida, se podría tomar el huevo completo, pero es cierto que en ese caso estaríamos ingiriendo mayor cantidad de grasa que no es necesaria para la recuperación.

Y no debemos olvidarnos de los lácteos, la leche y sus derivados que son una buena fuente de proteína, vitamínas y minerales y mejor tomarlos semidesnatados o desnatados, así como no olvidarnos del potasio que podemos perder y una buena fuente es el melón y plátano.

 

 

Las medusas ¿usarlas como alimento?

 

Ibiza- Formentera (254)

En el puente de mayo estuve recorriendo parte de las Islas Baleares haciendo algo que desde hace 3 años he descubierto que me encanta,  navegar. A parte de descubrir unos sitios increíbles con aguas cristalinas y playas paradisiacas, me sorprendió una plaga de medusas. Era increíble, de todos los colores, unas  mas grandes que otras, rosas, blancas, con filamentos mas gordos, otros mas finos, pero cientos de ellas. Me sorprendió puesto que siempre había escuchado que suelen en estar en aguas cálidas, y aunque el mediterráneo es de aguas cálidas, en eso días os puedo asegurar que el agua tenía una temperatura semejante al agua de las Islas Cíes en agosto, congelada. Era increíble ver tantas por todas partes, si esto es así ahora, no quiero pensar en pleno verano.

El aumento de medusas en el mar es debido, entre otras cosas, a la pesca excesiva de sus depredadores marinos y estas se comen a su vez las huevas de los peces de forma que están dando lugar a la disminución de reservas de peces en el fondo marino.

Muchas veces me he preguntado ¿ cuál es el papel de las medusas? Pues bien, a parte de las funciones que tienen ellas de por sí, ahora la FAO  Organización de Naciones Unidas para la alimentación y Agricultura), recomienda su consumo para contrarestar su presencia en el mar. Esto ya lo hizo con los insectos, y se escuda en que en países como China ya se consumen. A parte de como consumo alimenticio, también están estudiando usar alguno de sus componentes para nuevos medicamentos.

Aquí es donde empiezan a saltar las alarmas, no todas las especies de medusas serían aptas para el consumo puesto que tienen compuestos muy tóxicos que pueden llevar a la persona que las consuma al hospital o incluso a un final mucho peor.

Desde el CSIC, Josep María Gili señalo que solo una especie sería apta para el consumo y esta es Cotylorhiza tuberculata. Lo que Josep María Gili apunta es:  «lo que habría que hacer si se coge es guardarla, conservarla, preservarla y eso requiere una comercialización que en estos momentos no existe», comenta el investigador. Otras especies más abundantes como la Pelagia noctiluca tiene un contenido tóxico más elevado, por lo que el tratamiento previo a realizar para su consumo resultaría «demasiado caro y complejo para que resulte rentable».extremada cautela ya que podría tener un desenlace fatal si se comen a ton ni son y sin investigar claramente como pueden afectar. Es cierto que uno de sus componentes es el colágeno, igual ahí se abre una vía de investigación de sus beneficios como alimentos.