EL AZÚCAR Y EL CORREDOR (I)

¿A qué llamamos “azúcar”?

La mejor forma de empezar a hablar del “azúcar” es definiendo y especificando a que nos referimos cuando hablamos de él en determinadas circunstancias y, sobretodo, cuando nos referimos al “azúcar” y el corredor.

El azúcar como tal, es la sacarosa que está formada por glucosa y fructosa, ese es el azúcar común, y suele provenir de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera.

Los azúcares, son glúcidos con sabor dulce como son los monosacáridos, disacáridos y oligosacáridos, pero se suele usar, de forma incorrecta, también para nombrar todos los hidratos de carbono en general.

Con esto quiero recalcar que el azúcar es un tipo de hidrato de carbono, y que los hidratos de carbono al metabolizarse se digieren en forma de “hidratos de carbono sencillos o simples” y por eso, muchas veces generalizamos y hablamos de “azúcares”.

azucares

 

 

¿Cómo almacenamos los azúcares en nuestro organismo?

Una vez hemos absorbido los hidratos de carbono de los alimentos, son procesados en el hígado y es ahí donde la fructosa y sacarosa (otra forma de hidrato de carbono) son transformados en glucosa (azúcar o hidratos de carbono sencillo). Parte de la glucosa es enviada al torrente sanguíneo y parte es almacenada en forma de glucógeno para ser utilizada como energía.

El cuerpo almacena en forma de glucógeno en el hígado y en el músculo, siendo en este último dónde más cantidad se almacena.

Las reservas de glucógeno muscular son energía para los músculos, puesto que el glucógeno se descompone en glucosa dando la energía suficiente para que estos se contraigan.

¿Qué le aporta el azúcar al corredor?

Cuando nosotros corremos, la energía que utilizamos es la que proviene de los hidratos de carbono. Estos deben de estar siempre presentes en la dieta del corredor, y cuando hay carreras o entrenamientos fuertes o de larga distancia, debemos aumentar la presencia de azúcares e hidratos de carbono para conseguir unos buenos resultados.

Debemos de tener cuidado a la hora de tomarlos teniendo en cuenta la cantidad y el tipo.

Hay tres tipos principales: monosacáridos como la fructosa que se encuentra principalmente en las frutas y en la miel, la galactosa que está de la leche. Disacáridos como la sacarosa, azúcar común, que es una combinación de fructosa y glucosa o la lactosa que es el azúcar de la leche. Oligosacáridos que son los almidones.

Lo más importante es saber qué tipo de “azúcares” (hidratos de carbono) son adecuados en cada momento, es decir, cuales son los indicados antes del entrenamiento o carrera, cuales son buenos durante y cuales después del ejercicio para reponer los depósitos de glucógeno del organismo y así también recuperarnos.

Es importante saber cuándo tomarlo y cuáles son los adecuados en cada momento debido a que nuestro organismo no reacciona igual ante cada uno, y eso es porque pueden producir una elevación rápida de azúcar en sangre seguida de una bajada muy brusca que puede producir una hipoglucemia.

Zumos de frutas, ¿como ayudan al corredor?

En varias ocasiones hemos hablado ya de la importancia que tiene la fruta en la dieta del corredor ya sea por su contenido en hidratos de carbono sencillos, por los antioxidantes, por las vitaminas o por los minerales.

Hay distintas formas y momentos para tomar esas frutas y una de esas formas puede ser en forma de zumo, aunque en esta última forma se pueden perder más contenido de vitaminas y fibra, por eso es bastante más recomendable usar la licuadora.

El zumo es el líquido resultante de exprimir una fruta o vegetal. Se pueden hacer de una única fruta o de varias e incluso se pueden mezclar vegetales y frutas y hacer licuados. De esta forma estamos dando a nuestro organismo una gran dosis tanto de vitaminas, minerales como antioxidantes que van a ser muy beneficiosos en la dieta del corredor.

Tanto si estamos en verano como si realizamos o hemos realizado un ejercicio intenso son unos buenos aliados para nuestra hidratación y reposición de minerales. El aporte de hidratos de carbono, vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes de la mezcla de frutas y hortalizas, hacen que sean un comodín para la correcta alimentación y por tanto, para tener un buen estado de salud.

No debemos olvidarnos que el corredor se ve expuesto a muchas horas de sol, ya sea en cualquier época del año aunque el más perjudicial sea el sol de verano, y ahí es donde más sufre la piel y más envejece, por tanto estos zumos van a ayudar a protegerla dado que tiene sustancias que ayudan a retrasar el envejecimiento celular como es la vitamina C que es un muy buen antioxidante.

Normalmente, estos zumos de frutas combinados con hortalizas licuadas suelen rebajarse con un poco de agua.

¿Cómo pueden ayudar los zumos a los corredores?

Después de un ejercicio intenso, los zumos de frutas pueden ayudar al corredor a rehidratarse y reponer las pérdidas en minerales y vitaminas, aunque lo que más rehidrata es el agua, hay zumos de determinadas frutas, como es el caso de la fresa que, al tener un alto contenido en agua, va a rehidratar más que un zumo que contenga plátano. Aunque el plátano nos aportaría minerales en su caso.

Dependiendo de qué tipo de frutas combines, puedes obtener beneficios tanto en el rendimiento como en la recuperación después del ejercicio, pero eso se debe a los componentes que tengan las frutas y hortalizas que uses para elaborarlos.

Existen distintos estudios realizados sobre el zumo de remolacha y su efecto en el ejercicio, y sobre todo uno realizado por Andy Jones. Estos estudios demostraban que podría ser beneficioso en el ejercicio pero aún se sigue investigando en qué medida y que dosis sería recomendable.

Uno de los zumos más comunes en nuestra dieta es el zumo de naranja, famoso por su contenido en vitamina C, lo podemos combinar con kiwi y fresas y conseguiremos un zumo rico en antioxidantes y en minerales que se suelen perder después de un esfuerzo físico.

¿Qué frutas podemos usar para tomar un zumo antes de entrenar o una carreras y cuales para después?

Como ya hemos hablado en anteriores artículos, las frutas se pueden clasificar en dos grupos según su IG (índice glucémico) que es el que indica el tiempo que tarda el organismo en convertir los azúcares que tiene el alimento en glucosa y que lleguen al torrente sanguíneo para luego ser usado como energía.

Antes de entrenar o una carrera podremos tomar zumo elaborados a partir de frutas con Ig bajo como son las fresas, manzanas, uvas, ciruelas, peras, etc.

Para después dejaremos los zumos elaborados a base de frutas de índice glucémico alto como la naranja, la piña, el plátano, el melón, la sandía, etc. Por ejemplo, el zumo de naranja es ideal para después de entrenar.

Los zumos nos ayudan a estar bien hidratados, pero no debemos añadirles nosotros más azúcar que el que contiene el propio zumo puesto que lo que conseguiríamos sería que la insulina se disparase pudiendo por el contrario lugar a deshidratación.

Aún así, después de todo lo descrito anteriormente, cada corredor es un mundo, y si es cierto que si no vamos a salir a correr justo después de desayunar o de tomarnos el zumo, el de naranja es una muy buena y sana opción y muchas veces, además de con el kiwi, que ya lo hemos nombrado, también se puede combinar con la zanahoria.

Tampoco debemos abusar todo el día de los zumos, debemos de hacerlo de manera moderada y recordando siempre que el agua es la bebida que más rehidrata por excelencia, pero en ciertos esfuerzos físicos, debemos recordar que hay que reponer minerales y vitaminas esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

¿Pueden ayudarnos los zumos de determinadas frutas a absorber mejor algún tipo de nutriente?

Muchas veces hemos escuchado hablar del hierro hemínico o el hierro no hemínico, y que el no hemínico se absorbe peor que el otro. Pero si comibinamos esos alimentos que tienen ese tipo de hierro como son las espinacas, las acelgas, las lentejas, verduras verdes, con algún zumo elaborado a base de frutas ricas en vitamina C, estaremos ayudando a la absorción de este mineral, por lo tanto es un buen aliado para personas con anemia.

El calcio, otro mineral esencial para el organismo y también en el corredor, se absorbe mejor cuando está en presencia de ácidos, como es la vitamina C.

Si a los zumos les añadimos zanahoria, estamos añadiendo a nuestro organismo más vitamina A y D, que en concreto la D nos ayudará también a absorber mejor el calcio.

La vitamina A también presente en la zanahoria  y en los frutos rojos, es muy buen antioxidante que va a proteger las mucosas y la piel.

Por tanto, el combinar las frutas y hortalizas en zumos puede resultar beneficioso y un comodín a la hora de optimizar nutrientes esenciales para nuestro organismo.

Beneficios de la Gelatina en la dieta del corredor.

La gelatina es un producto viscoso que se obtiene a partir del colágeno del tejido conjuntivo de los animales que a alta temperatura es líquida y en frío es sólida. También existe la gelatina vegetal que es conocida como el agar-agar.

La gelatina es una proteína y, por tanto, está compuesta por aminoácidos que es lo que la va a hacer importante en la dieta del corredor o el deportista en general puesto que nos ayudará en la recuperación muscular.

Así mismo, también es buena para personas con problemas digestivos como puede ser una gastritis crónica o digestiones pesadas ya que facilitan el proceso digestivo.

Composición y propiedades de la gelatina.

Su composición es entre un 80 – 90 % de colágeno, y el resto sales minerales, agua y azúcares, aunque tenemos gelatinas que no tienen azúcar.

Aunque la gelatina está compuesta casi mayoritariamente por proteína y por tanto contienen aminoácidos, no contiene los 20 aminoácidos esenciales, contiene 18 de ellos en el colágeno que la forma. Por eso, aunque sea un alimento bastante completo, no se puede considerar como un alimento proteico completo, sino como un complemento muy bueno para nuestra alimentación.

Dentro de los 18 aminoácidos esenciales, cabe destacar la presencia de arginina que juega un papel fundamental para las células musculares.

¿Qué beneficios tiene la gelatina en la dieta del corredor?

La gelatina es un buen complemento en la dieta del corredor puesto que aumenta la hidroxiprolina, que es un aminoácido no esencial que el cuerpo sintetiza por sí solo, es un componente del colágeno cuyo papel es regenerar las articulaciones quedando más protegidas y dándoles más elasticidad.

Así mismo la presencia de prolina y glicina entre otros ayudan a regenerar el cartílago.

Es un alimento muy bajo en calorías, de modo que las personas o corredores que a la vez quieren bajar de peso, no tendrían ningún problema en tomarlo puesto que sólo les aportaría beneficios.

Distintos tipos de gelatina que nos podemos encontrar a nuestro alcance.

Existen 3 tipos de gelatina a nuestro alcance: la de origen animal, la de origen vegetal y la proveniente de azúcares.

Gelatina de origen animal.

Su nutriente principal es la proteína y es la que se obtiene del tejido conectivo de los animales. Es la que menos se utiliza aunque es la que más beneficios tiene para los tendones y el organismo. Un truco para obtenerla es elaborando caldos con huesos de animales y punta de jamón.

Gelatina de origen vegetal.

Se obtiene directamente de los vegetales. Es la gelatina más saludable de todas. Se obtiene de distintas fuentes pero la más usada es la Agar-agar que se obtiene de distintas especies de algas rojas. Tiene un alto poder espesante y no aporta casi calorías. Destacan por su alto contenido en fibra soluble, ayuda a las digestiones y disolver el colesterol y además tiene un alto poder saciante lo que le hace un comodín importante en dietas de adelgazamiento.

Gelatina proveniente de los azúcares.

Es la que más utilizamos y es la que mayor contenido en hidratos de carbono tiene, pero estos son de rápida absorción con lo que nos da energía de manera muy rápida y no sostenida. Es por ello que su contenido calórico es más alto y por tanto no muy recomendable.

Para los corredores, las mejores son las dos primeras que van a ser bajas en calorías y a la vez van a ayudar al buen mantenimiento de nuestros  tendones y articulaciones.

Corredores. Importancia de una buena hidratación.

La hidratación juega un papel muy importante en la rutina de un corredor tanto en el día a día como en el día de la carrera. Es clave para obtener unos buenos resultados y para no llevarnos ningún susto.

Si retrocedemos 100 años atrás, se defendía la teoría de que beber y comer durante una carrera no era bueno, pero después de muchos estudios realizados desde aquellos años y que aún se realizan a día de hoy, se ha demostrado que no solo es necesario una buena hidratación antes y durante la carrera, sino que además es necesaria.

Los días antes de la carrera es importante beber bastante líquido para estar bien hidratado, nunca hay que hacerlo en exceso, si lo hacemos podemos conseguir el efecto contrario al que queremos, podemos sufrir una hiponatremia, que es una pérdida de minerales por la orina que es peligroso para la salud. Es decir, podemos perder minerales como son el sodio o potasio que son esenciales para nuestro organismo. Depende de la sudoración y ejercicio, pero en principio, agua, no deberíamos beber más de 4 litros al día aproximadamente. También podemos mantener una buena hidratación previa a la carrera combinando el agua con una dieta rica en frutas y verduras que tienen un alto contenido en agua y eso no ayuda a mantener el equilibrio hídrico de nuestro cuerpo y a no tener que enguachinarnos y no correr el riesgo de tener una “hiponatremia” (perdida de minerales) por un exceso de agua.

sport

 

Beber antes de la carrera.

El día de la carrera, el objetivo de la hidratación pre-ejercicio es conseguir que el corredor este bien hidratado para que así tenga un buen rendimiento físico y muscular y eso le ayude a tener un buen resultado. El corredor siempre debe tener en cuenta el tiempo en que bebe antes de la carrera.  Es bueno beber agua con la suficiente antelación para que al comenzar la carrera la vejiga no esté llena puesto que eso es un trastorno sobre todo en el caso de las mujeres.

Beber durante la carrera.

Durante la carrera, hay distintos puntos de avituallamiento dónde podremos hidratarnos, o incluso podemos llevar nosotros alguna botella que no sea muy molesta, pero muy importante no esperar a tener sed porque entonces, en ese momento ya comenzamos a estar deshidratados y eso puede hacernos que incluso tengamos que abandonar la carrera .Es recomendable el agua porque es lo que más rápido se absorbe, aunque también puedes intercalar bebidas isotónicas.

Después de la carrera.

Después de la carrera no sólo basta con beber agua, aquí el cuerpo ha perdido glucógeno, electrolitos, minerales, por ello, además de agua son recomendable las bebidas isotónicas para recuperarnos y recuperar nuestro músculo de esas pérdidas debidas a la sudoración. Es importante beber suficientes líquidos y conseguir que el color de nuestra orina sea de un color más claro.

¿Cuáles son algunos síntomas de deshidratación?

Algunos síntomas que podemos notar cuando estamos deshidratados en mitad de una carrera son: sed, dolor de cabeza, náuseas, aumento del ritmo cardiaco, fatiga, pérdida de visión, dolor muscular, sequedad de boca.

Es muy importante tener en cuenta que la hidratación forma parte la alimentación, por tanto es tan importante prestar importancia a lo que comemos antes y durante la carrera como a lo que bebemos.