El 18 de octubre se declaró, en el año 2000, el Día Mundial de la Menopausia, después de un acuerdo entre la OMS y la SIM (Sociedad internacional de la menopausia).
Según el diccionario de Instituto Nacional del Cáncer, la menopausia es:«Época en la vida de una mujer cuando los ovarios dejan de producir hormonas y se detienen los períodos menstruales. Por lo general, la menopausia natural se presenta a los 50 años de edad. Se dice que una mujer está en la menopausia cuando no ha tenido su menstruación durante 12 meses seguidos. Los síntomas incluyen sofocos, cambios del estado de ánimo, sudores nocturnos, sequedad vaginal, problemas para concentrarse y esterilidad.»
Durante este periodo, las mujeres sufrimos cambios a nivel hormonal que son los responsables de los cambios a nivel físico.
Las 3 principales hormonas responsables de estos cambios son: los estrógenos, progesterona y testosterona.
Debidos a los cambios en estas hormonas, aparecen cambios en nuestra salud vaginal, sequedad, dolor durante las relaciones sexuales, etc, esto debido a los estrógenos.
La progesterona puede dar lugar a irritabilidad o cambios de humor repentinos.
Y lo que nos produce, a veces, más desasosiego son los cambios a nivel de tono muscular, el cambio en cómo se acumulan las grasas, de esto es responsable la testosterona.
¿Qué alteraciones son las más comunes?
Aumento de peso, en esta época se suele acumular mucho más la grasa en la zona abdominal, la aparición de la tripa para muchas mujeres.
Osteoporosis: debemos prestar más atención para aportar las necesidades diarias de calcio dado que somos más propensas a una desmineralización.
Colesterol malo (LDL), aumentan los niveles de este colesterol, aumentando el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
¿Qué cambios debemos incorporar en nuestra alimentación?
En la menopausia existe un cambio en la acumulación de grasas en el organismo, teniendo a acumularse en la zona abdominal y el vientre. Debemos reducir a menos de un 30% de las calorías totales que provengan de las grasas.
Debemos incorporar grasas de buena calidad, priorizando las que provengan de pescados azules, frutos secos, aguacate y sin olvidarnos del aceite de oliva. Es decir, cobran mayor importancia los omega 3 y omega 6.
Debemos prestar especial atención al calcio y vitamina D, por ello deberemos incluir en nuestra dieta lácteos desnatados, leche, yogures y quesos. Así mismo, las legumbres y hortalizas como judías verdes, espinacas, acelgas, guisantes y garbanzos, así como los cereales integrales.
No podemos olvidarnos de incorporar carnes magras como pollo o conejo, hortalizas y un mayor aporte de verduras.
Se debe limitar el consumo de carnes grasas, café y no abusar de los huevos.
Debemos evitar alimentos con alto contenido en sal para evitar la retención de líquidos, aumentar el consumo de agua, limitar el consumo de café para evitar empeorar el insomnio que aparece en esta época.
¿Cómo evitar los sofocos?
Los FITOESTRÓGENOS tienen una estructura muy parecida a los estrógenos, actuando de manera similar, están presentes en los vegetales.
Las más conocidas son las ISOFLAVONAS , siendo la soja y sus derivados los que más contienen pero seguidos de cerca por las legumbres, cereales integrales, frutos secos, arándanos, aguacate y uvas.
Estos hábitos alimenticios y ejercicio físico, pueden ayudarnos a combatir los cambios que suceden en este periodo.
¿Quieres saber más de esto? Llámame…
