¿Qué es la dieta blanda y cómo nos ayuda?

¿Qués es la dieta blanca y como nos ayuda?

Existen muchas personas que sufren de algún tipo de problema gastrointestinal y que ven necesario empezar con una dieta blanda. Todo el mundo conoce este tipo de dietas, sobre todo por la creencia popular de que en esta dieta los productos principales con el aquarius, arroz blanco y el jamón york.

El problema viene cuando una idea popular se empieza a pensar como buena. La dieta blanda es necesaria para cualquier persona que sufra de problemas de estómago, pero hay que contar con la ayuda de un nutricionista en Madrid para saber que alimentos podemos y debemos comer, que nos aporten el valor nutricional que necesitamos.

Cuándo empezar con una dieta blanda

La dieta blanda busca los tipos de alimentos que ayuden a proporcionar una protección gástrica y reducir el trabajo del sistema digestivo, para que pueda recuperar y recuperar la pérdida excesiva de líquido. No hay que confundir la dieta blanda, con una dieta de fácil masticación.

Alimentos a incluir y evitar en la dieta

Si lo queremos es una dieta que nos ayude a proteger el estómago, y reducir su trabajo, entonces hay que olvidar aquellos alimentos que tengan mucha fibra y cualquier versión integral que dan un mayor trabajo a nuestro estómago. Nada de verduras (solo puré), vegetales crudos y fruta, a excepción de plátanos maduros.

Si pasamos a la carne y el pescado, entonces solo cocinados a la plancha o al vapor. No añadir nada de salsas y con la menor grasa que podamos. Evitar las carnes rojas y pescados azules, ya que contienen una mayor cantidad de grasa y dificultan su digestión. Respecto a los lácteos, evitar la leche lo máximo posible y tomar mejor un yogur.

A la hora de beber tomaremos siempre agua, que complementaremos con algún caldo o infusión que nos permite rehidratar nuestro cuerpo. Evitar cafés, tés, refrescos y alcohol, sobre todo eliminar estos dos últimos de cualquier dieta.

El mito del aquarius y el jamón york

Como decíamos antes, las creencias populares erróneas pueden hacer que las personas piensen que están cuidado su alimentación cuando no es verdad. Con el ejemplo del jamón york, este alimento procesado tiene más de 50% de componentes que no son jamón, como azúcar, agua y otros aditivos. Es decir, el jamón york no nos ayuda en la dieta.

Respecto al Aquarius, se trata de una bebida que se asocia a hacer deporte (sobre todo por su marketing), pero ¿es verdad? Si miramos sus componentes, esta bebida no nos ayuda ya que carece el balance de hidratos y sodio indicados. Solo nos proporciona un exceso de azúcar. Si queréis un líquido rehidratante, el agua es tu mejor opción.

Estos dos alimentos no deberían formar parte de ninguna dieta, ya que no aporta nada saludable a nuestro cuerpo desde el punto de vista nutricional.

Recomendaciones a seguir

Como con cualquier tema relacionado con la nutrición, es necesario contar con la ayuda de un profesional en nuestra clínica para adelgazar en Madrid para que pueda revisar las particularidades de cada caso. Pero existen algunas recomendaciones generales que se pueden seguir sin problemas.

Una dieta blanda es algo puntual para ayudar a solucionar un problema gastrointestinal, así que no debe prologarse mucho en el tiempo. Si no se nota una mejoría, deberíamos acudir a un profesional para que nos asesore.

Dieta Paleolítica

Uno de los temas más comentados en los distintos círculos de la sociedad en cuanto a alimentación es la dieta paleolítica. Seguramente todos los que lean estas líneas habrán escuchado hablar de ella, tanto de forma positiva como de forma negativa.

Se vuelve a poner de moda y a escucharse en todos los ámbitos de la nutrición en un tiempo en el que parece que hay una guerra fría en contra de los hidratos de carbono, sin diferenciar entre ellos. Pero quiero que quede claro que la voy a desgranar desde un punto objetivo y viendo los posibles pros y contras de lo que a día de hoy entendemos con paleodieta o Dieta del hombre de las cavernas.

¿En qué consiste la dieta paleolítica?

Aunque se ha puesto más de moda desde hace relativamente poco, esta dieta nació hace más de 25 años en Estados Unidos. Esta dieta se basa en una alimentación compuesta por alimentos parecidos a los que tomaban nuestros antepasados en el paleolítico. Podemos imaginarnos al hombre paleolítico comiendo animales que cazaba y frutas que les daba la naturaleza. Se puede considerar como una dieta altamente proteíca y con un consumo adecuado de frutas y verduras. Pero su base fundamental es el consumo de proteína.

Se basa en el consumo de alimentos, que según sus defensores, hemos evolucionado para digerir como son la carne, el pescado, frutas, verduras, frutos secos, raíces y evitar al máximo las legumbres, aceites procesados, sal, azúcares sencillos, y granos. Al aumentar el consumo de frutas y verduras aumentamos el consumo de fibra, pero es importante tener claras las bases, puesto que se tiene a aumentar en exceso el consumo de proteínas.

Excluye todos los alimentos que surgieron en nuestra dieta después de la evolución de la agricultura y ganadería.

Uno de los argumentos que nos dan es que la dieta que seguían nuestros antepasados era más sana y no sufrían enfermedades como la diabetes Mellitus, apendicitis, diverticulitis, cáncer de colon, hipertensión arterial, entre otras. Y aquí viene una de las primeras cosas que yo pongo en duda, ¿Cómo sabemos que no las sufrían? Teniendo en cuenta que en aquella época no se investigaba, la esperanza de vida raramente superaba los 30 años por lo tanto no daba tiempo a que se desarrollaran esas enfermedades. Y cabe destacar que en esa época, hacían mucho más ejercicio simplemente por el hecho de tener que cazar y recolectar para poder comer.

Ahí está una de las bases para una buena salud: EJERCICIO.

Intenta ser una dieta balanceada que incorpore los 3 pilares fundamentales de la nutrición:

  • Hidratos de carbono
  • Grasas
  • Proteínas

Los hidratos de carbono los sacan de la fruta y verdura pero ahí tenemos el primer problema sobre todo para los deportistas y es que se necesitan tanto hidratos de carbono sencillos como complejos y la mejor fuente van a ser los cereales que en esta dieta, tanto si son enteros o procesados están totalmente prohibidos.

Es cierto que las frutas y verduras contienen hidratos de carbono, las frutas sobretodo son una buena fuente de fructosa aparte de incorporar gracias a su consumo, múltiples vitaminas, pero podemos quedarnos cortos.

¿Qué alimentos recomiendan en esta dieta?

La base fundamental de esta dieta es el consumo de alimentos frescos y predominan:

  • Carnes magras, caldos de huesos de animales ( bueno para el colágeno)
  • Pescados
  • Vegetales y frutas
  • Grasas como la del aceite de coco, aguacate, etc.
  • Alimentos y bebidas fermentadas naturalmente.
  • pescado

¿Es buena este tipo de dieta en los deportistas?

Este tipo de dieta tiene sin duda beneficios en general como es que te animan a consumir alimentos frescos, que evites los azúcares sencillos, reduzcas el consumo de sal y que trates de sustituir, por ejemplo, la mantequilla por aceite de oliva.

En el caso de los deportistas, y en concreto de los corredores, esta dieta es buena a la hora de la recuperación muscular puesto que aporta una alta cantidad de aminoácidos de cadena ramificada.

El alto contenido de fruta y verduras hace que nutrientes con las vitaminas y minerales estén presentes y nos ayuden a mantener una buena salud.

Pero aquí viene una de las primeras cosas por las cuales no es adecuada una dieta paleolítica para un deportista y es que el consumo exclusivo de raíces, frutas, verduras, frutos secos, carnes magras y pescados no son suficiente para la correcta preparación y recuperación del músculo del corredor. Por eso, es importante incorporar en la dieta del corredor alimentos “no paleolíticos”.

Si nos paramos a buscar las adaptaciones de la dieta paleolítica para los deportistas vemos que incorporan una serie de alimentos “no paleolíticos” como son las bebidas isotónicas, geles, glucosa, galletas, barritas entre otros, además de un alto número de alimentos paleolíticos. Por tanto incorporan también alimentos ricos en hidratos de carbono de alto índice glucémico.

Por supuesto que suscribo y apoyo la recomendación de consumir alimentos no procesados, intentar consumir los cereales integrales aumentando así el contenido de fibra.

Como siempre digo y recalco, en la alimentación no hay alimentos buenos y malos, sólo tenemos que saber cómo y cuándo comerlos. Se tratan de que los tres pilares esenciales de nuestra alimentación estén en concordancia y debemos tener claro que una dieta paleolítica clásica si resulta restrictiva e insuficiente tanto para el corredor como para cualquier deportista que tiene un gasto superior.

 

 

Beneficios de la fruta en el deporte

Desde que somos pequeños nos han intentado establecer el hábito de comer fruta. Lo recomendable sería comer de 2 a 4 frutas, en condiciones normales, al día.

Seguramente habrá muchos que se pasen en ese número y otros que no lleguen ni en una semana a alcanzar esa cantidad. Es peor no llegar que pasarse, pero ojo, como siempre, los excesos no son buenos, si quedándonos cortos podemos tener alguna carencia alimenticia, si nos pasamos podemos tener un exceso de fibra y de azúcares que pueden darnos malestar.

La fruta es un grupo de alimentos esencial en nuestra dieta puesto que influye en nuestra salud gracias a su contenido en vitaminas, minerales, fibra y sustancias antioxidantes (vitamina C, flavonoides, beta- carotenos, vitamina E, licopeno, entre otras). Junto con las verduras son casi la única fuente de vitamina C.

Las frutas tienen un papel importante en nuestra alimentación debido a sus propiedades nutritivas entre las que se encuentran:

–          Alto contenido en agua: gracias a esto ayuda a la eliminación de toxinas y a la hidratación de organismo

–          Son fuente casi exclusiva de vitamina C: sobretodo fresas, kiwi, cítricos, etc.

–          Alto contenido en fibra: ayuda a regular nuestro intestino y a evitar el estreñimiento.

–          Contiene antioxidantes naturales.

La fruta se puede clasificar, entre otras formas, por el índice glucémico. El índice glucémico es el tiempo que tarde el organismo en descomponer los azúcares de un determinado alimento, en glucosa y pasar a la sangre para luego ser usado como fuente de energía. La velocidad a la que se digieren los distintos componentes de los alimentos está relacionado con la cantidad de fibra y la composición del resto de los alimentos presentes en el estómago.

Dentro de las frutas tenemos aquellas que tienen un índice glucémico alto, cuya glucosa se asimilaría de manera rápida, y las de índice glucémico bajo, cuya glucosa tarda más en asimilarse y en llegar al torrente sanguíneo.

Es importante tener  claro cuándo debemos tomar fruta de alto índice glucémico y cuándo la de bajo índice glucémico a la hora de hacer ejercicio de alta intensidad.

En entrenamientos, lo mejor son las frutas de índice glucémico bajo puesto que sus azúcares son de lenta absorción y dan energía de forma más continuada y por un periodo de tiempo más largo. Dentro de este grupo tenemos las manzanas, las fresas, las uvas, las cerezas, las peras, pomelo, piña.

Una vez acabado el entrenamiento, para recuperar, lo bueno son las frutas de índice glucémico alto, nuestro organismo va a asimilar esos azúcares de forma rápida, teniendo un aporte de azúcar en sangre rápido que nos dará energía que será usada en el momento. Dentro de estas frutas están la naranja, plátano, mango, melón, sandía.

Ahora que llega el verano y estamos mucho más expuestos al sol, para evitar el envejecimiento celular y poder ayudar a nuestro organismo a luchar contra él, la fruta va a ser un gran comodín, gracias a, como hemos hablado antes, los antioxidantes que contiene.

Eso es importante en todos los tipos de ejercicios y deportes, pero en verano es aún mas beneficioso en los que se realizan al aire libre.

Zumos de frutas, ¿como ayudan al corredor?

En varias ocasiones hemos hablado ya de la importancia que tiene la fruta en la dieta del corredor ya sea por su contenido en hidratos de carbono sencillos, por los antioxidantes, por las vitaminas o por los minerales.

Hay distintas formas y momentos para tomar esas frutas y una de esas formas puede ser en forma de zumo, aunque en esta última forma se pueden perder más contenido de vitaminas y fibra, por eso es bastante más recomendable usar la licuadora.

El zumo es el líquido resultante de exprimir una fruta o vegetal. Se pueden hacer de una única fruta o de varias e incluso se pueden mezclar vegetales y frutas y hacer licuados. De esta forma estamos dando a nuestro organismo una gran dosis tanto de vitaminas, minerales como antioxidantes que van a ser muy beneficiosos en la dieta del corredor.

Tanto si estamos en verano como si realizamos o hemos realizado un ejercicio intenso son unos buenos aliados para nuestra hidratación y reposición de minerales. El aporte de hidratos de carbono, vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes de la mezcla de frutas y hortalizas, hacen que sean un comodín para la correcta alimentación y por tanto, para tener un buen estado de salud.

No debemos olvidarnos que el corredor se ve expuesto a muchas horas de sol, ya sea en cualquier época del año aunque el más perjudicial sea el sol de verano, y ahí es donde más sufre la piel y más envejece, por tanto estos zumos van a ayudar a protegerla dado que tiene sustancias que ayudan a retrasar el envejecimiento celular como es la vitamina C que es un muy buen antioxidante.

Normalmente, estos zumos de frutas combinados con hortalizas licuadas suelen rebajarse con un poco de agua.

¿Cómo pueden ayudar los zumos a los corredores?

Después de un ejercicio intenso, los zumos de frutas pueden ayudar al corredor a rehidratarse y reponer las pérdidas en minerales y vitaminas, aunque lo que más rehidrata es el agua, hay zumos de determinadas frutas, como es el caso de la fresa que, al tener un alto contenido en agua, va a rehidratar más que un zumo que contenga plátano. Aunque el plátano nos aportaría minerales en su caso.

Dependiendo de qué tipo de frutas combines, puedes obtener beneficios tanto en el rendimiento como en la recuperación después del ejercicio, pero eso se debe a los componentes que tengan las frutas y hortalizas que uses para elaborarlos.

Existen distintos estudios realizados sobre el zumo de remolacha y su efecto en el ejercicio, y sobre todo uno realizado por Andy Jones. Estos estudios demostraban que podría ser beneficioso en el ejercicio pero aún se sigue investigando en qué medida y que dosis sería recomendable.

Uno de los zumos más comunes en nuestra dieta es el zumo de naranja, famoso por su contenido en vitamina C, lo podemos combinar con kiwi y fresas y conseguiremos un zumo rico en antioxidantes y en minerales que se suelen perder después de un esfuerzo físico.

¿Qué frutas podemos usar para tomar un zumo antes de entrenar o una carreras y cuales para después?

Como ya hemos hablado en anteriores artículos, las frutas se pueden clasificar en dos grupos según su IG (índice glucémico) que es el que indica el tiempo que tarda el organismo en convertir los azúcares que tiene el alimento en glucosa y que lleguen al torrente sanguíneo para luego ser usado como energía.

Antes de entrenar o una carrera podremos tomar zumo elaborados a partir de frutas con Ig bajo como son las fresas, manzanas, uvas, ciruelas, peras, etc.

Para después dejaremos los zumos elaborados a base de frutas de índice glucémico alto como la naranja, la piña, el plátano, el melón, la sandía, etc. Por ejemplo, el zumo de naranja es ideal para después de entrenar.

Los zumos nos ayudan a estar bien hidratados, pero no debemos añadirles nosotros más azúcar que el que contiene el propio zumo puesto que lo que conseguiríamos sería que la insulina se disparase pudiendo por el contrario lugar a deshidratación.

Aún así, después de todo lo descrito anteriormente, cada corredor es un mundo, y si es cierto que si no vamos a salir a correr justo después de desayunar o de tomarnos el zumo, el de naranja es una muy buena y sana opción y muchas veces, además de con el kiwi, que ya lo hemos nombrado, también se puede combinar con la zanahoria.

Tampoco debemos abusar todo el día de los zumos, debemos de hacerlo de manera moderada y recordando siempre que el agua es la bebida que más rehidrata por excelencia, pero en ciertos esfuerzos físicos, debemos recordar que hay que reponer minerales y vitaminas esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

¿Pueden ayudarnos los zumos de determinadas frutas a absorber mejor algún tipo de nutriente?

Muchas veces hemos escuchado hablar del hierro hemínico o el hierro no hemínico, y que el no hemínico se absorbe peor que el otro. Pero si comibinamos esos alimentos que tienen ese tipo de hierro como son las espinacas, las acelgas, las lentejas, verduras verdes, con algún zumo elaborado a base de frutas ricas en vitamina C, estaremos ayudando a la absorción de este mineral, por lo tanto es un buen aliado para personas con anemia.

El calcio, otro mineral esencial para el organismo y también en el corredor, se absorbe mejor cuando está en presencia de ácidos, como es la vitamina C.

Si a los zumos les añadimos zanahoria, estamos añadiendo a nuestro organismo más vitamina A y D, que en concreto la D nos ayudará también a absorber mejor el calcio.

La vitamina A también presente en la zanahoria  y en los frutos rojos, es muy buen antioxidante que va a proteger las mucosas y la piel.

Por tanto, el combinar las frutas y hortalizas en zumos puede resultar beneficioso y un comodín a la hora de optimizar nutrientes esenciales para nuestro organismo.

Salmón ahumado con patata y mújol.

Salmón ahumado con Mújol acompañado de patata con queso philadelphia (rica en calcio)

Ingredientes para 4 personas

–          250 gr de salmón ahumado

–          4 patatas

–          1 tarrina mediana de Mújol

–          1 tarrina de 250 gr de philadelphia light

–          limón

Modo de elaboración

Envolvemos las patatas (sin pelar) en papel de cocina para asarlas en el microondas. Una vez se enfríen las pelamos y las cortamos en láminas.

En una fuente ponemos el salmón ahumado con un poquito de limón, sobre él ponemos una cama de patata y lo tapamos con otra cama de salmón y de nuevo con patata.

Añadimos el queso philadelphia que rebajaremos con un poco de leche desnatada para que se haga más líquido y añadimos el mújol por último.

Una variante puede ser hacer rollitos de salmón y queso philadelphia, decorarlos con el mújol y servir junto con una patata asada o cocida.

Esta receta es un plato completo que viene cargado de vitaminas liposolubles (solubles en grasa) como es la vitamina E, antioxidantes (betacarotenos), calcio,  tan importante para nuestro organizmo y hidratos de carbono. Es una fuente de ácidos grasos esenciales como son los omega 6/9, y vitamina C, que también es antioxidante y además nos ayuda con nuestras defensas.

¿Os gusta la receta de hoy?

Lomos de merluza con verduras

Y para hoy os sugerimos una receta fácil llena de antioxidantes que retrasan el envejecimiento celular, cuidan nuestra piel, nos aportan vitaminas, gracias a los pimientos y el tomate que incorpora esta receta.

La merluza es un pescado blanco, bajo en grasa, con lo  que es un comodín para una dieta de adelgazamiento. Espero que la probéis y os guste.

Merluza al horno con verduras

Ingredientes:

–          4 lomos de merluza

–          1 pimiento amarillo

–          1 cebolleta tierna

–          1 pimiento verde

–          1 tomate maduro

–          Aceite de oliva

–          Sésamo tostado

–          Perejil

–          ½ vaso vino blanco

–          1 vasito de caldo de pescado

Modo de elaboración:

–          Limpiamos bien los lomos de merluza.

–          Limpiamos y picamos en trozos muy pequeños las verduras, incluyendo la parte verde de la cebolleta y cortamos en cuadraditos los tomates.

–          Sofreímos con un poquito de aceite la cebolleta añadiendo, cuando esta esté cambiando de color, los pimientos y después de 5 minutos, añadimos el tomate.

–          Trituramos el perejil y con un poquito de aceite untamos los lomos de merluza con un pincel. Añadimos los lomos de merluza en la sartén con las verduras. Rociamos con un vaso de vino blanco, cuando empiece a cocer añadimos el caldo de pescado. Lo dejamos unos minutos más y listo para servir.

Receta: Tomates rellenos de queso philadelphia y pavo

En la consulta me encuentro muchos días con la misma frase: » no tengo ideas para platos sencillos y nuevos».

Cuando nos metemos en la rutina del día a día, del trabajo a casa, de casa al trabajo, no he hecho la compra, ¿que hago para cenar hoy, etc, se nos acaban las ideas y acabamos aburridos de comer siempre lo mismo. Hoy la entrada viene de la mano de una receta sencilla y a la vez completa y nutritiva que tanto niños como mayores podemos comer.

Tomates rellenos de queso philadelphia y pavo.

Ingredientes para 4 personas.

-4 tomates medianos maduros

– 150 gr de fiambre de pavo

-1/2 cebolla

– 6 granos de pimienta

– 1/4 de vaso de leche

– 1/2 cucharita de orégano

Modo de elaboración

– Partir los tomates 2 dedos por encima de la mitad y vaciamos su contenido y dejandolo separado para luego mezclarlo con el queso philadelphia.

El queso philadelphia lo rebajamos un poco, para que sea más cremoso, con leche, ya sea desnatada o semidesnatada, lo mezclamos con la pimienta, la cebolla picada en pequeñito, la pulpa del tomate y el orégano.

Una vez tengamos la mezcla más o menos homogénea, añadimos el pavo y rellenamos los tomates.

Podemos servirlos fríos o bien, hornearlos un poco para que estén templados.

Es una receta fácil, completa, baja en grasa pero que incorpora nutrientes y minerales esenciales como es el calcio presente en el queso y en el tomate, antioxidantes presentes en el tomate, proteína animal baja en grasa que contiene el pavo y múltiples vitaminas.

Es un plato completo que puede usarse de platgo único para la cena o como un primer plato. Incluso podemos usar los tomatitos cherry y usarlo como un aperitivo sano y con bajo contenido calórico si usamos tanto el queso como la leche desnatada.

¿Os animáis a probarlo?

Mañana en el blog: Merluza al horno con verduritas 🙂

 

 

La complicada relación que tenemos algunos con la alimentación.

 

Desde que somos pequeños, la relación más larga y complicada que se nos presenta, a veces, es el tema de la alimentación.

Suena raro que hable de esto cuando en muchos países no tienen nada que llevarse a la boca, o lo que tienen no es lo mejor. Incluso me siento egoísta hablando de esto, pero es algo que nos atañe aquí y ahora, por triste que sea, a muchos de nosotros.

La introducción de alimentos cuando somos pequeños suele ser un camino espinoso para muchos de nuestros padres. Nuevas texturas, sabores, colores, que a veces causan rechazo.

Los hábitos que cogemos pueden marcar nuestra relación con la comida el día de mañana. Cambiar unos malos hábitos a veces resulta mucho más complicado según cumplimos años y eso puede conllevar a distintas patologías cuando somos mayores.

Según han pasado los años, han aparecido distintos juegos que a veces atraen más a los niños que el bajar al jardín a jugar a la pelota o jugar a los relevos con los amigos. Cambiamos esos juegos dinámicos por juegos del ordenador o de la consola, por lo que ya estamos acomodándonos al sedentarismo.

Es cierto que los padres van con la lengua fuera, del trabajo a recoger al niño, hacer los recados y además ocuparse de la educación, y cuando llegan a casa, empezar a discutir por lo que está en la mesa. Lo sé, es complicado y, en muchos casos, una lucha constante y un dolor de cabeza al escuchar: “esto no me gusta, yo quiero pasta, no me gustan las acelgas…”

Si yo miro hacia atrás, recuerdo cuando mi madre nos mandaba al cole sin merienda, puesto que nos la traía a la salida. Pues bien, yo iba y cogía de alguien o me escapaba al Rayo a comprarme algo.

Siempre he escuchado la frase:“ tu no comes tanto para estar así”. Es cierto, si sumamos lo que podía comer y comparar a mí alrededor, era cierto, no comía tanto. En casa siempre se ha comido variado, bastante verdura, que aunque no me gustase, tenía que acabarme. ¿Dónde estaba entonces el problema? ¿Todas las roturas que he tenido que me dejaban sin hacer ejercicio? ¿ El desorden de levantarme sin ganas de desayunar, picar a media mañana, comer siempre de régimen pero después picar algo “prohibido”? ¿Mi adicción a la coca cola? Pues sí, un cúmulo de todo. No aspiro a tener el cuerpo diez, primero por mi constitución, si hablamos con mi madre es por mi familia paterna, si hablamos con mi padre, es por la materna… pero si aspiro a encontrarme mejor, tener una vida sana, mejorar. Y esa es mi lucha diaria, desde que me volvieron a decir: “ mejor que no hagas mucho ejercicio hasta que te baje un poco la frecuencia de la migraña”, se despertó mi yo rebelde y decidí que era hora de empezar a mover el culete. Empecé a ir al gimnasio a algo más que mi clase favorita de latino.  Me creé una rutina con la que me siento mucho mejor, me obligo a tener mucho más cuidado en mi orden en las comidas, da igual que me duela un poco la cabeza o haya salido el día anterior, que mi cita obligada al gimnasio no me la perdono.

No tenemos que luchar por tener un cuerpo 10, unas medidas perfectas y poder entrar en la talla más pequeña de Zara. Tenemos que perseguir el tener unos buenos hábitos de alimentación y ejercicio, una vida lo más sana posible y tratar de encontrar nuestro hueco y estar a gusto dentro de nuestra imperfección. Luchar por un cuerpo que nos guste teniendo en cuenta nuestras limitaciones sin que eso nos haga caer en el tópico de: “lo mío es todo por constitución”. No nos equivoquemos, siempre podemos mejorar y por eso nos toca cada día avanzar en esa perfección dentro de nuestra imperfección.

Las proteínas (II)

¿Cuál es el papel de las proteínas en el músculo?

La proteína es vital para la recuperación muscular dado que durante el ejercicio, aunque no aporta la misma energía que los hidratos de carbono o la grasa, tiene un papel fundamental en la estructura y el bienestar de los músculos. Los músculos están compuestos por proteínas, pero estas se pierden durante el ejercicio, por eso es importante tomar tanto antes como después del mismo.

El ejercicio físico aumenta el requerimiento de proteína debido a la pérdida que podemos tener durante el ejercicio, dado que sintetizamos más, y luego tenemos una mayor biosíntesis después del ejercicio.

Necesitamos las proteínas para reponer las proteínas musculares que hemos perdido durante el ejercicio o entrenamiento y además, se comprobó en distintos estudios que durante ejercicios de larga duración pueden usarse los aminoácidos como fuente fundamental de energía.

Si no se consume de forma adecuada podemos tener distintos afecciones como pueden ser la fatiga crónica, disminución de la masa muscular y la posibilidad de sufrir lesiones aumenta.

Una persona sedentaria debería tomar al día entre 0.8 gr a 1 gr por kilo de peso, un deportista de fondo de 1.2 a 1.4 gr por kilo al día, y deportes de fuerza, aproximadamente 1.8 a 2 gr por kilo al día.

Hay situaciones en las que los requerimientos de proteína son mayores:

–          Cuanto mayor es el ejercicio y la intensidad

–          Los hombres tienen mayor requerimiento debido a que normalmente tienen más masa muscular.

–          En la adolescencia

–          En condiciones ambientales de mucho frío se ha demostrado que se oxidan más rápidamente las proteínas y por eso hay que tomar más cantidad.

¿En qué alimentos podemos encontrar las proteínas?

En nuestra alimentación tenemos alimentos con proteínas de origen animal y otros con origen vegetal.

Dentro de los alimentos con proteínas de origen animal se encuentran, los huevos, la leche, el pollo, la carne, los productos lácteos y los pescados. Y los que tienen proteína de origen vegetal: la soja, la legumbre, los cereales, frutos secos, champiñones.

Nosotros podemos aumentar la calidad de la proteína combinando distintos alimentos, obteniendo lo que se dice “complementación biológica”. Esta complementación consiste en combinar los alimentos para llegar a tener una proteína tan completa como la del huevo que es la que consideramos como proteína patrón (es la proteína de referencia). En distintos alimentos hay carencia de algún aminoácido que sería el aminoácido limitante. Un ejemplo de complementación es el de mezclar cereales con legumbres, puesto que por ejemplo el arroz, su aminoácido limitante es la lisina y en la legumbre la metionina, al combinarlo conseguiríamos una proteína de alta calidad.

Podemos complementar las proteínas ya sea combinando vegetales como la legumbre y el arroz (lentejas con arroz) o combinando proteínas vegetales y animales como puede ser incluir algo de arroz con pescados y carnes o lácteos y huevos, de forma que las proteínas de origen animal refuercen las de origen vegetal y obtengamos una proteína de buena calidad.

¿Cuándo debemos prestar más atención en aportarle a nuestro organismo más alimento ricos en proteínas?

Durante el ejercicio físico hacemos trabajar al músculo sometiéndole a un esfuerzo intenso que a su vez le va a permitir crecer, pero en ese momento va sufriendo desgaste y agotamiento. Por esta razón es muy importante la recuperación posterior que es dónde vamos a notar el resultado de nuestro esfuerzo. Es en la fase de reposo dónde nuestro músculo crece y en este momento es dónde tiene más necesidad de recuperación de nutrientes, en especial de hidratos de carbono y proteínas. Debemos de recuperar las fibras que hayan podido verse sometidas a un estrés y para ello debemos ingerir alimentos ricos en proteína así como recuperar los líquidos.

No debemos olvidar que el alimento esencial para nuestro músculo y su recuperación es la proteína que a su vez va a dar a nuestro organismo los aminoácidos esenciales para que las fibras musculares se nutran y se recuperen del esfuerzo.

Tomar alimentos ricos en proteínas antes de entrenar. ¿Cuál es su función?

Es importante que antes de entrenar hayamos ingerido una cantidad adecuada de proteínas para que de esa forma lleguemos al entrenamiento con una buena predisposición muscular. Al consumir antes, el músculo va a poder sintetizar mejor la proteína durante el ejercicio asimilando mejor los aminoácidos que las componen. De esta forma, obtenemos un mejor rendimiento y ayudamos a limitar el riesgo de lesiones, así como a que el agotamiento aparezca más tarde.

Tomar alimentos ricos en proteínas después de entrenar.

Después del ejercicio es cuando el músculo tiene una mayor necesidad de reponer los nutrientes para recuperarse del esfuerzo. Por la alimentación vamos a conseguir recuperar esos nutrientes y que el músculo se recupere de forma favorable y lo ayudemos a crecer. Es cierto que la proteína de los alimentos se asimila de forma lenta, pero es la mejor forma de obtenerla.

Es importante tener una dieta equilibrada y sana, aportando la cantidad adecuada de proteínas, teniendo en cuenta que estas no se almacenan, sino que hay que aportarlas diariamente.

El alcohol y el corredor

¿Cómo afecta el consumo de alcohol al corredor?

El alcohol o etanol es un componente de las bebidas alcohólicas que actúa como depresor del sistema nervioso. Se puede obtener de dos formas:

–          Mediante fermentación de frutas, cereales o granos: cerveza y vino.

–          Mediante destilación: medio artificial por el cual se aumenta la concentración de alcohol de una bebida: Whisky, ginebra, coñac, vodka.

Debemos enfatizar que el proceso metabólico del alcohol no se asemeja al proceso digestivo normal. El alcohol pasa directamente del estómago al duodeno donde se absorbe y llega a la sangre, esto da lugar a una irritación y secreción de jugos gástricos que puede causar procesos inflamatorios en el esófago y estómago. Aporta 7 kcal por gramo de alcohol y esas calorías son consideradas como calorías vacías, que no aportan ningún nutriente y el hígado lo metaboliza transformándolo en algo útil para el cuerpo, grasa.

Las bebidas alcohólicas fermentadas sí aportan nutrientes al provenir de frutas, cereales o granos. Una cerveza (350 ml) aporta aproximadamente unas 150 calorías mientras que la misma cantidad pero de bebida destilada puede aportar unas 700 calorías. También es cierto que no nos vamos a beber en una copa esa cantidad de alcohol, pero es bueno tener en la cabeza esa equivalencia.

Es muy importante saber que el consumo de alcohol requiere mucha precaución y cuidado debido a que la ingesta moderada de bebidas fermentadas puede tener ciertos beneficios para nuestro organismo, pero un consumo elevado puede ser nocivo de verdad y en caso de deportistas, en el nuestro, de corredores puede alterar el rendimiento y recuperación.

¿Qué consecuencias tiene el consumo de alcohol en el rendimiento del corredor?

Como hemos comentado anteriormente, el alcohol afecta al sistema nervioso. En un primer momento puede provocar euforia y fuerza pero su efecto real es depresivo, disminuye la capacidad de reacción de la persona y reduce los reflejos. Los movimientos son más lentos y la coordinación disminuye así como también afecta al equilibrio.

También tiene efecto diurético lo que puede dar lugar a un mayor riesgo de deshidratación mientras corremos produciendo también una pérdida de vitaminas y minerales imprescindibles para nuestro rendimiento como son el potasio, magnesio, fósforo y calcio.

Interfiere aumentando la degradación de las proteínas lo que va a interferir negativamente en la recuperación del músculo después del esfuerzo y perjudica a la masa magra de nuestro organismo.

El alcohol llega a todos los sistemas del cuerpo, afectando directamente a los procesos de recuperación del músculo, crecimiento del mismo, reposición del glucógeno muscular, en la rehidratación, afectando todos ellos de forma negativa en el rendimiento del deportista.

¿Cómo afecta a las posibles lesiones que pueda sufrir el corredor?

Durante la práctica de ejercicio suele ser habitual la aparición de lesiones, a veces de mayor importancia, desde pequeñas lesiones hasta graves y el efecto del alcohol, que es un vasodilatador, reduce la eficacia de las medidas rehabilitadoras que se toman después del ejercicio para evitarlas.

La recuperación de la fibra muscular también se ve afectada por el consumo de alcohol dañando aún más las posibles lesiones de los tejidos durante el esfuerzo.

El alcohol disminuye el rendimiento, reduce la fuerza y la potencia durante el ejercicio.

Sin embargo debemos ser conscientes que un consumo moderado, como pueden ser 2 copas de vino al día puede ser beneficioso para la salud, sobre todo para el sistema cardiovascular. Pero siempre que sea un consumo moderado y preferiblemente de bebidas fermentadas.

Como en todo, la moderación es la clave.