¿Cómo nos relacionamos con la comida?

¿Cómo nos relacionamos con la comida?

Cada vez es más frecuente que personas cercanas a nuestro entorno nos comenten que quieren hacer dieta, o seas tú quién haya tomado el paso con el objetivo de perder unos kilos o mantener tu peso actual.

Esto no supone ningún problema, pero ¿qué pasa si se convierte en una obsesión? ¿qué ocurre si nos dedicamos a analizar cada cosa que comes de forma excesiva? ¿o si nuestro ánimo depende si conseguimos superar la tentación de comer algo que no deberías?

Existe una tendencia en aumento de personas qué se quejan qué comer se ha convertido en una tortura y que según ellos, no pueden comer cosas sabrosas porque quieren perder peso. Por eso es importante contar con la mentalidad adecuada para hacer dieta.

¿Cómo tener la mentalidad adecuada para empezar con una dieta?

El pensamiento a la hora de empezar una dieta suele venir condicionado por las diferentes creencias y pensamientos que están relacionados con la cultura de la dieta y como las personas se relacionan con tu cuerpo. Qué en algunos casos no se lleva de una forma saludable y limita y altera aspectos de nuestra vida.c

Todas estas creencias y pensamientos hacen que la persona adquiera conductas que van a ser nocivas para su estado anímico.

Algunas de las creencias y malos hábitos mentales que se suelen tener al hacer una dieta son:

Las personas con esta mentalidad siempre acaban con un dilema, y es que tras haber conseguido con éxito hacer la dieta estricta, luego se permiten comer uno de sus alimentos ‘prohibidos’ como recompensa por el esfuerzo. Lo que luego causa una sensación de culpabilidad por haberse saltado sus normas autoimpuestas.

Esto llega a generar una sensación de ansiedad asociada a la comida y se entra en un bucle vicioso de:

PRIVACIÓN > ANSIEDAD > ATRACÓN > PRIVACIÓN

Que hace que nunca llegue a tener esa sensación de logro por hacer la dieta.

Este tipo de personas se definen con falta de voluntad y frustradas, porque relacionan seguir una dieta con un momento de responsabilidad en la que hay que seguir una orden establecido. Cualquier interferencia les afecta a su autoestima y provoca malestar por no seguir la dieta al pie de la letra.

Esto provoca una lucha interna entre la necesidad fisiológica de comer que tenemos a diario, con las reglas que se han impuesto a si mismos, que nos lleva a un profundo malestar que viven día a día.

¿Qué mentalidad se recomienda para hacer la dieta?

Si buscas una nutricionista en Madrid que pueda ayudarte a hacer dieta con una mentalidad sana. Solo tienes que solicitar tu cita en mi web.

Consejos para tu dieta post Navidad

Se acaban las fiestas y con ellas los excesos navideños. Vuelven las preocupaciones y como rebajar esos kilos de más que hemos ganado a bocados durante las Navidades. Por eso, desde la consulta de nutrición de Leticia Garnica queremos apoyarte para que cuides tu salud y vuelvas a tu peso ideal con unos consejos para tu dieta post Navidad.

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Diferencia entre perder peso y perder grasa

Este tema es interesante y es algo que explico cada vez que un paciente se sube a la báscula.
Para saber si estamos perdiendo bien y la dieta tiene un efecto satisfactorio tenemos distintas medidas que nos ayudarán entre las que están: la medida del volúmen (medimos con el metro), los pliegues, el peso.

De los que menos me preocupen, aunque sea una paradoja, es el peso. El peso lo forman: los huesos, líquido, músculo, órganos, grasa, etc. De todo, lo que menos «pesa» es la grasa que a su vez, es lo que más abulta.
Cuando tenemos una bajada muy rápida de peso, probablemente estemos perdiendo agua, masa muscular y menos grasa. «Si te saltas comidas, no haces dieta equilibrada y no respetas las 5 comidas, perderás más líquido y masa muscular que masa grasa».

Cuando por el contrario haces una dieta equilibrada establecida por un nutricionista en Madrid, baja en grasa, respetando las 5 comidas, incluyendo tanto hidratos de carbono como proteína, perderás sobretodo volumen y nuestro indicador será la ropa. La grasa abulta más de lo que pesa.

¿Con qué tipo de dietas tenemos más pérdida de masa muscular y más efecto rebote?

Dietas restrictivas

. Organismo se pone en modo ahorro
. Baja el metabolismo basal
. Se engordan más kilos que los perdidos
. Se usa masa muscular para obtención de energía protegiendo la grasa
Diferencia entre perder peso y perder grasa

¿ Cómo conseguiremos un efecto duradero?

. Estableciendo unos correctos hábitos de vida
. Dietas bajas en grasa pero equilibradas
. Se protege el músculo gracias al consumo equilibrado de proteínas.
. Se acelera el metabolismo basal con las dietas bajas en grasa pero no restrictivas.

Las dietas restrictivas tienen como consecuencia:

. Mayor perdida de músculo que grasa
. Menos fuerza
. Musculatura débil
. Suele ocurrir sobre todo con dietas “milagro”

Dietas bajas en grasa

Las dietas bajas en grasa:
. Correcta pérdida de grasa sin pérdida de músculo
. Mayor energía y fuerza para actividad deportiva.
. Correcto funcionamiento del organismo.

Ya sabes la diferencia entre perder peso y perder grasa, ahora solo queda que contactes nuestras clínicas para adelgazar en Madrid y empezar con tu dieta baja en grasa. ¡Descubre la mejor dieta para bajar de peso!

Chucherías, ¿son buenas para los niños?

El mundo de las “chuches” es siempre motivo de discusión entre padres e hijos. ¿Dónde debemos poner el límite? ¿ Debemos prohibirlas tajantemente? ¿Usarlas como premio o castigo? Descubre los pensamientos sobre este tema de un nutricionista en Madrid.

Sobre este tema podemos estar horas y horas debatiendo y formulando preguntas, pero seamos realistas, son los propios padres o abuelos los que introducen al niño en el mundo de las gominolas, o porque negarlo, la propia sociedad. Cuantos de vuestros hijos, sobrinos no van al parque o están en el jardín y aparecen con unos gusanitos o unas “chuches” que les ha dado otro niño, o incluso nosotros mismos. No es fácil decir “no”, sobre todo cuando la mayoría de los niños de su alrededor tienen una chuchería en la mano. No es tanto el prohibirlas, pues las tienen a mano, pero si marcarles unos límites.

Las “chuches” están hechas a base de azúcares sencillos junto con otros ingredientes como son los saborizantes, colorantes, gelificantes y aditivos acidulante, espesantes o potenciadores del sabor. Son productos con un alto contenido calórico, que lo que aportan son kilocalorías vacías, es decir que no tienen nutrientes. Para hacernos una idea, 100 gr de chucherías aportan unas 360 calorías. Un consumo elevado de este tipo de sustancias puede contribuir en que aparezcan alteraciones del metabolismo del azúcar y contribuir a la obesidad infantil. Y aquí podemos puntualizar que tampoco es mejor darles las golosinas sin azúcar pues llevan sorbitol que en altas cantidades pueden tener un efecto laxante y pueden producir gases.

Cuanto más tarde hagan su aparición en la vida del niño, mejor, siempre intentar evitar su consumo antes de los 3 años, puesto que es más fácil que se atraganten.

azucares

Consejos para un consumo saludable de chucherías.

  1. Una buena forma de limitar el consumo es pactar el número de chucherías que puede tomar a la semana dejando claro que puede ser un día a la semana, una ocasión especial como puede ser un cumpleaños. Y una vez alcanzado el número pactado, que sepan que no hay más.
  2. Evitar el picoteo continúo, los niños deben respetar las horas de las comidas, adaptarse a una rutina y unos horarios.
  3. Intentar intercalar las chuches con frutos secos (estos últimos cuando el niño haya cumplido mínimo 3 años.

No debemos olvidar que los niños son niños, y que limitando el consumo, si pueden tomar de vez en cuando chuches intentando elegir las más sanas. Solicita los servicios de un nutricionista para niños en Madrid y mantener su salud.

Gelatina

Dieta Paleolítica

Uno de los temas más comentados en los distintos círculos de la sociedad en cuanto a alimentación es la dieta paleolítica. Seguramente todos los que lean estas líneas habrán escuchado hablar de ella, tanto de forma positiva como de forma negativa.

Se vuelve a poner de moda y a escucharse en todos los ámbitos de la nutrición en un tiempo en el que parece que hay una guerra fría en contra de los hidratos de carbono, sin diferenciar entre ellos. Pero quiero que quede claro que la voy a desgranar desde un punto objetivo y viendo los posibles pros y contras de lo que a día de hoy entendemos con paleodieta o Dieta del hombre de las cavernas.

¿En qué consiste la dieta paleolítica?

Aunque se ha puesto más de moda desde hace relativamente poco, esta dieta nació hace más de 25 años en Estados Unidos. Esta dieta se basa en una alimentación compuesta por alimentos parecidos a los que tomaban nuestros antepasados en el paleolítico. Podemos imaginarnos al hombre paleolítico comiendo animales que cazaba y frutas que les daba la naturaleza. Se puede considerar como una dieta altamente proteíca y con un consumo adecuado de frutas y verduras. Pero su base fundamental es el consumo de proteína.

Se basa en el consumo de alimentos, que según sus defensores, hemos evolucionado para digerir como son la carne, el pescado, frutas, verduras, frutos secos, raíces y evitar al máximo las legumbres, aceites procesados, sal, azúcares sencillos, y granos. Al aumentar el consumo de frutas y verduras aumentamos el consumo de fibra, pero es importante tener claras las bases, puesto que se tiene a aumentar en exceso el consumo de proteínas.

Excluye todos los alimentos que surgieron en nuestra dieta después de la evolución de la agricultura y ganadería.

Uno de los argumentos que nos dan es que la dieta que seguían nuestros antepasados era más sana y no sufrían enfermedades como la diabetes Mellitus, apendicitis, diverticulitis, cáncer de colon, hipertensión arterial, entre otras. Y aquí viene una de las primeras cosas que yo pongo en duda, ¿Cómo sabemos que no las sufrían? Teniendo en cuenta que en aquella época no se investigaba, la esperanza de vida raramente superaba los 30 años por lo tanto no daba tiempo a que se desarrollaran esas enfermedades. Y cabe destacar que en esa época, hacían mucho más ejercicio simplemente por el hecho de tener que cazar y recolectar para poder comer.

Ahí está una de las bases para una buena salud: EJERCICIO.

Intenta ser una dieta balanceada que incorpore los 3 pilares fundamentales de la nutrición:

  • Hidratos de carbono
  • Grasas
  • Proteínas

Los hidratos de carbono los sacan de la fruta y verdura pero ahí tenemos el primer problema sobre todo para los deportistas y es que se necesitan tanto hidratos de carbono sencillos como complejos y la mejor fuente van a ser los cereales que en esta dieta, tanto si son enteros o procesados están totalmente prohibidos.

Es cierto que las frutas y verduras contienen hidratos de carbono, las frutas sobretodo son una buena fuente de fructosa aparte de incorporar gracias a su consumo, múltiples vitaminas, pero podemos quedarnos cortos.

¿Qué alimentos recomiendan en esta dieta?

La base fundamental de esta dieta es el consumo de alimentos frescos y predominan:

  • Carnes magras, caldos de huesos de animales ( bueno para el colágeno)
  • Pescados
  • Vegetales y frutas
  • Grasas como la del aceite de coco, aguacate, etc.
  • Alimentos y bebidas fermentadas naturalmente.
  • pescado

¿Es buena este tipo de dieta en los deportistas?

Este tipo de dieta tiene sin duda beneficios en general como es que te animan a consumir alimentos frescos, que evites los azúcares sencillos, reduzcas el consumo de sal y que trates de sustituir, por ejemplo, la mantequilla por aceite de oliva.

En el caso de los deportistas, y en concreto de los corredores, esta dieta es buena a la hora de la recuperación muscular puesto que aporta una alta cantidad de aminoácidos de cadena ramificada.

El alto contenido de fruta y verduras hace que nutrientes con las vitaminas y minerales estén presentes y nos ayuden a mantener una buena salud.

Pero aquí viene una de las primeras cosas por las cuales no es adecuada una dieta paleolítica para un deportista y es que el consumo exclusivo de raíces, frutas, verduras, frutos secos, carnes magras y pescados no son suficiente para la correcta preparación y recuperación del músculo del corredor. Por eso, es importante incorporar en la dieta del corredor alimentos “no paleolíticos”.

Si nos paramos a buscar las adaptaciones de la dieta paleolítica para los deportistas vemos que incorporan una serie de alimentos “no paleolíticos” como son las bebidas isotónicas, geles, glucosa, galletas, barritas entre otros, además de un alto número de alimentos paleolíticos. Por tanto incorporan también alimentos ricos en hidratos de carbono de alto índice glucémico.

Por supuesto que suscribo y apoyo la recomendación de consumir alimentos no procesados, intentar consumir los cereales integrales aumentando así el contenido de fibra.

Como siempre digo y recalco, en la alimentación no hay alimentos buenos y malos, sólo tenemos que saber cómo y cuándo comerlos. Se tratan de que los tres pilares esenciales de nuestra alimentación estén en concordancia y debemos tener claro que una dieta paleolítica clásica si resulta restrictiva e insuficiente tanto para el corredor como para cualquier deportista que tiene un gasto superior.

 

 

EL AZÚCAR Y EL CORREDOR (II)

dietas deportivas

De un tiempo a esta parte se habla mucho sobre el riesgo para la salud que puede ser consumir una elevada cantidad de azúcar en la dieta, tanto para un corredor como para una persona que no lo es.

En términos de nutrición hay que coger todo con pinzas puesto que en este campo no hay “verdad absoluta sino muchas verdades relativas” y si nos volvemos drásticos, prácticamente no comeríamos nada.

Se han realizado distintos estudios en los que se habla del riesgo de consumir una alta cantidad de azúcar en la dieta, pero cuando hablamos de azúcar, hablamos de sacarosa (glucosa + fructosa) que se añade a distintos para endulzarlos y como azúcar de mesa. Un estudio publicado en American Journal of Clinic Nutrition, «Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids» concluyeron que el abuso de productos azucarados, entre ellos bebidas azucaradas, influía negativamente en los indicadores de riesgo cardiovascular como son los Triglicéridos, colesterol y presión arterial. Esto se debe a que el exceso de azúcar que el cuerpo no usa como energía lo guarda en forma de reserva grasa en el organismo.

Así mismo, en otro estudio publicado por The Journal of Nutrition, se recalcó el aumento del riesgo de padecer diabetes tipo 2 puesto que un exceso de consumo de azúcar está relacionado con resistencia a la insulina.

Si por el contrario hacemos un uso equilibrado de los hidratos de carbono sabiendo cuál va a ser la respuesta de nuestro organismo hacia ellos, no tendríamos problema.

Índice glucémico de los alimentos.

Como hemos hablado antes, la glucosa es un hidrato de carbono sencillo que se puede obtener de distintas formas puesto que el producto final del metabolismo de los hidratos de carbono va a ser ella.

La glucosa nos va a dar una energía rápida cuando realizamos ejercicio, si los hidratos de carbono que ingerimos son de rápida absorción, tendremos esa glucosa de forma muy rápida en el torrente sanguíneo.

El índice glucémico nos va a indicar la respuesta glucémica que tiene nuestro organismo frente a ese alimento que estamos ingiriendo. Es decir, el tiempo que tarda en llegar glucosa a la sangre una vez hemos ingerido ese alimento.

El corredor necesita energía, necesita hidratos de carbono en su alimentación porque le van a ayudar a tener sus reservar de glucógeno en nivel adecuado y van a favorecer el trabajo del músculo evitando que la fatiga aparezca de forma temprana.

Si nosotros vamos a salir a correr o entrenar pero poco tiempo, una hora más o menos, debemos tomar antes de entrenar alimentos de índice glucémico alto, como son los melocotones, los kiwis, el melón, albaricoques. Acompañando de algo de pavo o jamón york, incluso algún fruto seco.

Si por el contrario nos enfrentamos a una carrera o entrenamiento largo debemos ingerir alimentos con bajo índice glucémico como son la pasta, el arroz, lácteos, patata, pan integral, pan blanco. Y eso lo podemos combinar con proteína baja en grasa.

azucares

¿Debe consumir un corredor azúcar?

El azúcar de mesa, el azúcar de los dulces, no es esencial en la dieta del corredor. Lo que sí son esenciales son hidratos de carbono, incluyendo los monosacáridos como la glucosa y fructosa, los disacáridos como la sacarosa o los oligosacáridos como los almidones. Todos ellos al metabolizarse nos van a aportar glucosa que es la que alimenta, entre otros, a nuestro cerebro. Y aunque el azúcar de los dulces, el de mesa, no dejan de ser hidratos de carbono, es mejor tomarlos en momentos determinados.

¿Cuándo? Cuando estamos en una carrera, podemos tomar geles o “gominolas” que nos aportan el azúcar sencillo de forma rápida cuando notamos que nuestras fuerzas flaquean un poco. Pero no debemos olvidar que en las carreras, en lo avituallamientos, hay una variedad de alimentos entre los que pueden encontrarse fruta como el plátano, frutos secos, geles y geles. Todos ellos nos aportan glucosa de forma rápida sin tener que recurrir al azúcar común.

 

¿Qué alimentos consumir después de una carrera ricos en hidratos de carbono?

Después de una carrera es necesario reponer los depósitos de glucógeno gracias a la ingesta de hidratos de carbono” (azúcares, incorrectamente llamados).

Nada más terminar la carrera es conveniente ingerir pasta, arroz, zumos de frutas, fruta en sí, miel (yogur con miel, barritas con miel), tostada con pavo o j york o incluso con miel o mermelada, queso o productos lácteos.

Así mismo, aunque no hay que abusar puesto que todo exceso es malo, puedes permitirte la licencia de tomar dulces, pero sabiendo que puedes reponer de otra forma las reservas de glucógeno.

Corredores. Importancia de una buena hidratación.

La hidratación juega un papel muy importante en la rutina de un corredor tanto en el día a día como en el día de la carrera. Es clave para obtener unos buenos resultados y para no llevarnos ningún susto.

Si retrocedemos 100 años atrás, se defendía la teoría de que beber y comer durante una carrera no era bueno, pero después de muchos estudios realizados desde aquellos años y que aún se realizan a día de hoy, se ha demostrado que no solo es necesario una buena hidratación antes y durante la carrera, sino que además es necesaria.

Los días antes de la carrera es importante beber bastante líquido para estar bien hidratado, nunca hay que hacerlo en exceso, si lo hacemos podemos conseguir el efecto contrario al que queremos, podemos sufrir una hiponatremia, que es una pérdida de minerales por la orina que es peligroso para la salud. Es decir, podemos perder minerales como son el sodio o potasio que son esenciales para nuestro organismo. Depende de la sudoración y ejercicio, pero en principio, agua, no deberíamos beber más de 4 litros al día aproximadamente. También podemos mantener una buena hidratación previa a la carrera combinando el agua con una dieta rica en frutas y verduras que tienen un alto contenido en agua y eso no ayuda a mantener el equilibrio hídrico de nuestro cuerpo y a no tener que enguachinarnos y no correr el riesgo de tener una “hiponatremia” (perdida de minerales) por un exceso de agua.

sport

 

Beber antes de la carrera.

El día de la carrera, el objetivo de la hidratación pre-ejercicio es conseguir que el corredor este bien hidratado para que así tenga un buen rendimiento físico y muscular y eso le ayude a tener un buen resultado. El corredor siempre debe tener en cuenta el tiempo en que bebe antes de la carrera.  Es bueno beber agua con la suficiente antelación para que al comenzar la carrera la vejiga no esté llena puesto que eso es un trastorno sobre todo en el caso de las mujeres.

Beber durante la carrera.

Durante la carrera, hay distintos puntos de avituallamiento dónde podremos hidratarnos, o incluso podemos llevar nosotros alguna botella que no sea muy molesta, pero muy importante no esperar a tener sed porque entonces, en ese momento ya comenzamos a estar deshidratados y eso puede hacernos que incluso tengamos que abandonar la carrera .Es recomendable el agua porque es lo que más rápido se absorbe, aunque también puedes intercalar bebidas isotónicas.

Después de la carrera.

Después de la carrera no sólo basta con beber agua, aquí el cuerpo ha perdido glucógeno, electrolitos, minerales, por ello, además de agua son recomendable las bebidas isotónicas para recuperarnos y recuperar nuestro músculo de esas pérdidas debidas a la sudoración. Es importante beber suficientes líquidos y conseguir que el color de nuestra orina sea de un color más claro.

¿Cuáles son algunos síntomas de deshidratación?

Algunos síntomas que podemos notar cuando estamos deshidratados en mitad de una carrera son: sed, dolor de cabeza, náuseas, aumento del ritmo cardiaco, fatiga, pérdida de visión, dolor muscular, sequedad de boca.

Es muy importante tener en cuenta que la hidratación forma parte la alimentación, por tanto es tan importante prestar importancia a lo que comemos antes y durante la carrera como a lo que bebemos.

Salmón ahumado con patata y mújol.

Salmón ahumado con Mújol acompañado de patata con queso philadelphia (rica en calcio)

Ingredientes para 4 personas

–          250 gr de salmón ahumado

–          4 patatas

–          1 tarrina mediana de Mújol

–          1 tarrina de 250 gr de philadelphia light

–          limón

Modo de elaboración

Envolvemos las patatas (sin pelar) en papel de cocina para asarlas en el microondas. Una vez se enfríen las pelamos y las cortamos en láminas.

En una fuente ponemos el salmón ahumado con un poquito de limón, sobre él ponemos una cama de patata y lo tapamos con otra cama de salmón y de nuevo con patata.

Añadimos el queso philadelphia que rebajaremos con un poco de leche desnatada para que se haga más líquido y añadimos el mújol por último.

Una variante puede ser hacer rollitos de salmón y queso philadelphia, decorarlos con el mújol y servir junto con una patata asada o cocida.

Esta receta es un plato completo que viene cargado de vitaminas liposolubles (solubles en grasa) como es la vitamina E, antioxidantes (betacarotenos), calcio,  tan importante para nuestro organizmo y hidratos de carbono. Es una fuente de ácidos grasos esenciales como son los omega 6/9, y vitamina C, que también es antioxidante y además nos ayuda con nuestras defensas.

¿Os gusta la receta de hoy?

Receta: Tomates rellenos de queso philadelphia y pavo

En la consulta me encuentro muchos días con la misma frase: » no tengo ideas para platos sencillos y nuevos».

Cuando nos metemos en la rutina del día a día, del trabajo a casa, de casa al trabajo, no he hecho la compra, ¿que hago para cenar hoy, etc, se nos acaban las ideas y acabamos aburridos de comer siempre lo mismo. Hoy la entrada viene de la mano de una receta sencilla y a la vez completa y nutritiva que tanto niños como mayores podemos comer.

Tomates rellenos de queso philadelphia y pavo.

Ingredientes para 4 personas.

-4 tomates medianos maduros

– 150 gr de fiambre de pavo

-1/2 cebolla

– 6 granos de pimienta

– 1/4 de vaso de leche

– 1/2 cucharita de orégano

Modo de elaboración

– Partir los tomates 2 dedos por encima de la mitad y vaciamos su contenido y dejandolo separado para luego mezclarlo con el queso philadelphia.

El queso philadelphia lo rebajamos un poco, para que sea más cremoso, con leche, ya sea desnatada o semidesnatada, lo mezclamos con la pimienta, la cebolla picada en pequeñito, la pulpa del tomate y el orégano.

Una vez tengamos la mezcla más o menos homogénea, añadimos el pavo y rellenamos los tomates.

Podemos servirlos fríos o bien, hornearlos un poco para que estén templados.

Es una receta fácil, completa, baja en grasa pero que incorpora nutrientes y minerales esenciales como es el calcio presente en el queso y en el tomate, antioxidantes presentes en el tomate, proteína animal baja en grasa que contiene el pavo y múltiples vitaminas.

Es un plato completo que puede usarse de platgo único para la cena o como un primer plato. Incluso podemos usar los tomatitos cherry y usarlo como un aperitivo sano y con bajo contenido calórico si usamos tanto el queso como la leche desnatada.

¿Os animáis a probarlo?

Mañana en el blog: Merluza al horno con verduritas 🙂

 

 

Y de nuevo Diciembre ya está aquí…

Ahora que llegan las  fechas navideñas dónde parece que el mundo se va acabar y quedamos con todos los amigos, incluso a los que vemos a diario, para brindar, celebrar, despedir el año, comentar los buenos propósitos para el año que viene. En esas comidas o cenas, se cometen excesos, excesos de alcohol, mucho más copiosas que en el día a día, y si no se controlan, luego viene enero con las rebajas y las prisas por bajar los kilos que hemos cogido, por retomar nuestra rutina de entrenamiento y vida sana.

Todos somos conscientes que en estas fechas es difícil en cuanto a tema de nutrición se refiere pero debemos tratar de seguir con una dieta variada y equilibrada aunque en los días clave hagamos algún exceso. Si nos descontrolamos mucho en cuanto a alimentación se refiere, podemos aumentar la actividad física para compensar esos excesos que nos hemos permitido.

¿Debemos seguir con la regla de las 5 comidas?

En la mayoría de las ocasiones, muchos de nosotros pensamos que para compensar los excesos de la cena de nochebuena o la comida de navidad, debemos saltarnos comida. Y eso es lo primero que debemos quitarnos de la cabeza. Debemos seguir con las 4-5 comidas de forma que cuando nos sentemos en la mesa no estemos tan ansiosos por comer y somos más capaces controlarnos de alguna forma, y aunque comamos lo que hay en la mesa que no sea como si no hubiese un mañana. Es mejor comer algo que no engorde mucho que saltarte comidas. Si comes algo, ya haces que el organismo tenga que trabajar para digerir y absorber lo que nos aportan esos alimentos, y ya tienes algo de gasto de energía de más, mientras que si te saltas esa comida, no vas a adelgazar o compensar más.

El agua, la gran olvidada.

Es importante seguir bebiendo el agua, que es una de las grandes olvidadas en estos días. No debemos de olvidar que normalmente necesitamos unos dos litros de agua sin contar toda la que necesitamos para llegar bien hidratados tanto al entrenamiento como a la carrera. En estos días algo de alcohol para brindar se toma, y sino algún refresco demás, y ellos, aparte de sus características, suelen causarnos retención de líquido y eso, para controlarlo de manera sana y sin recurrir a pastillas, lo controlamos bebiendo agua y en su defecto alguna infusión.

¿Con qué alimentos podemos compensar esos excesos?

Los días que tenemos libres tanto comida como cena, o en su defecto, los días que tenemos comidas o cenas debemos tratar de controlarnos y para ello hay alimentos y formas de cocinar que nos ayudan a compensar:

–          Frutas y verduras: Salvo que tengamos algún tipo de patología o tomemos alguna medicación especial, que en ese caso debemos hablar con nuestro médico, lo ideal es elegir verduras de hoja verde debido a su alto contenido en fibra y que son más diuréticos: espinacas, acelgas, repollo, rúcula, lechuga y brócoli. Otras verduras diuréticas son los espárragos, las alcachofas y el apio.

De frutas: los kiwis, manzanas, peras, naranjas y piña son ideales para estos días debido a su alto contenido en fibra y ser diuréticas y ayudarnos con la posible retención de líquidos.

–          Las legumbres. En estos días no conviene abusar de ellas, pero si podemos incluirlas en nuestra alimentación siempre que sean cocinadas con poca grasa.

–          Sin que nos olvide, porque es de lo más importante, debemos tener muy en cuenta la forma de cocinar, dejando de lado los fritos y las salsas para sustituirlos por los alimentos a la plancha o cocidos, al horno o en papillote, bajando así su contenido en grasa. Acompañándolos con verduras o ensalada o incluso patata cocida.

–          Debemos intentar lo antes posible volver a nuestra rutina diaria de las 5 comidas, no saltarse ninguna comida y huir de las dietas milagro.

Lo más importante ser consciente de que si nos excedemos luego hay que quemarlo y compensar con la comida que sino, luego viene enero con las rebajas y a ver con que ganas nos quitamos esos kilillos de más.