Diferencia entre perder peso y perder grasa

Este tema es interesante y es algo que explico cada vez que un paciente se sube a la báscula.
Para saber si estamos perdiendo bien y la dieta tiene un efecto satisfactorio tenemos distintas medidas que nos ayudarán entre las que están: la medida del volúmen (medimos con el metro), los pliegues, el peso.

De los que menos me preocupen, aunque sea una paradoja, es el peso. El peso lo forman: los huesos, líquido, músculo, órganos, grasa, etc. De todo, lo que menos «pesa» es la grasa que a su vez, es lo que más abulta.
Cuando tenemos una bajada muy rápida de peso, probablemente estemos perdiendo agua, masa muscular y menos grasa. «Si te saltas comidas, no haces dieta equilibrada y no respetas las 5 comidas, perderás más líquido y masa muscular que masa grasa».

Cuando por el contrario haces una dieta equilibrada establecida por un nutricionista en Madrid, baja en grasa, respetando las 5 comidas, incluyendo tanto hidratos de carbono como proteína, perderás sobretodo volumen y nuestro indicador será la ropa. La grasa abulta más de lo que pesa.

¿Con qué tipo de dietas tenemos más pérdida de masa muscular y más efecto rebote?

Dietas restrictivas

. Organismo se pone en modo ahorro
. Baja el metabolismo basal
. Se engordan más kilos que los perdidos
. Se usa masa muscular para obtención de energía protegiendo la grasa
Diferencia entre perder peso y perder grasa

¿ Cómo conseguiremos un efecto duradero?

. Estableciendo unos correctos hábitos de vida
. Dietas bajas en grasa pero equilibradas
. Se protege el músculo gracias al consumo equilibrado de proteínas.
. Se acelera el metabolismo basal con las dietas bajas en grasa pero no restrictivas.

Las dietas restrictivas tienen como consecuencia:

. Mayor perdida de músculo que grasa
. Menos fuerza
. Musculatura débil
. Suele ocurrir sobre todo con dietas “milagro”

Dietas bajas en grasa

Las dietas bajas en grasa:
. Correcta pérdida de grasa sin pérdida de músculo
. Mayor energía y fuerza para actividad deportiva.
. Correcto funcionamiento del organismo.

Ya sabes la diferencia entre perder peso y perder grasa, ahora solo queda que contactes nuestras clínicas para adelgazar en Madrid y empezar con tu dieta baja en grasa.

Chucherías, ¿son buenas para los niños?

El mundo de las “chuches” es siempre motivo de discusión entre padres e hijos. ¿Dónde debemos poner el límite? ¿ Debemos prohibirlas tajantemente? ¿Usarlas como premio o castigo?

Sobre este tema podemos estar horas y horas debatiendo y formulando preguntas, pero seamos realistas, son los propios padres o abuelos los que introducen al niño en el mundo de las gominolas, o porque negarlo, la propia sociedad. Cuantos de vuestros hijos, sobrinos no van al parque o están en el jardín y aparecen con unos gusanitos o unas “chuches” que les ha dado otro niño, o incluso nosotros mismos. No es fácil decir “no”, sobre todo cuando la mayoría de los niños de su alrededor tienen una chuchería en la mano. No es tanto el prohibirlas, pues las tienen a mano, pero si marcarles unos límites.

Las “chuches” están hechas a base de azúcares sencillos junto con otros ingredientes como son los saborizantes, colorantes, gelificantes y aditivos acidulante, espesantes o potenciadores del sabor. Son productos con un alto contenido calórico, que lo que aportan son kilocalorías vacías, es decir que no tienen nutrientes. Para hacernos una idea, 100 gr de chucherías aportan unas 360 calorías. Un consumo elevado de este tipo de sustancias puede contribuir en que aparezcan alteraciones del metabolismo del azúcar y contribuir a la obesidad infantil. Y aquí podemos puntualizar que tampoco es mejor darles las golosinas sin azúcar pues llevan sorbitol que en altas cantidades pueden tener un efecto laxante y pueden producir gases.

Cuanto más tarde hagan su aparición en la vida del niño, mejor, siempre intentar evitar su consumo antes de los 3 años, puesto que es más fácil que se atraganten.

azucares

 

Consejos para un consumo saludable de chucherías.

  1. Una buena forma de limitar el consumo es pactar el número de chucherías que puede tomar a la semana dejando claro que puede ser un día a la semana, una ocasión especial como puede ser un cumpleaños. Y una vez alcanzado el número pactado, que sepan que no hay más.
  2. Evitar el picoteo continúo, los niños deben respetar las horas de las comidas, adaptarse a una rutina y unos horarios.
  3. Intentar intercalar las chuches con frutos secos (estos últimos cuando el niño haya cumplido mínimo 3 años.

No debemos olvidar que los niños son niños, y que limitando el consumo, si pueden tomar de vez en cuando chuches intentando elegir las más sanas.

Gelatina

Beneficios de la fruta en el deporte

Desde que somos pequeños nos han intentado establecer el hábito de comer fruta. Lo recomendable sería comer de 2 a 4 frutas, en condiciones normales, al día.

Seguramente habrá muchos que se pasen en ese número y otros que no lleguen ni en una semana a alcanzar esa cantidad. Es peor no llegar que pasarse, pero ojo, como siempre, los excesos no son buenos, si quedándonos cortos podemos tener alguna carencia alimenticia, si nos pasamos podemos tener un exceso de fibra y de azúcares que pueden darnos malestar.

La fruta es un grupo de alimentos esencial en nuestra dieta puesto que influye en nuestra salud gracias a su contenido en vitaminas, minerales, fibra y sustancias antioxidantes (vitamina C, flavonoides, beta- carotenos, vitamina E, licopeno, entre otras). Junto con las verduras son casi la única fuente de vitamina C.

Las frutas tienen un papel importante en nuestra alimentación debido a sus propiedades nutritivas entre las que se encuentran:

–          Alto contenido en agua: gracias a esto ayuda a la eliminación de toxinas y a la hidratación de organismo

–          Son fuente casi exclusiva de vitamina C: sobretodo fresas, kiwi, cítricos, etc.

–          Alto contenido en fibra: ayuda a regular nuestro intestino y a evitar el estreñimiento.

–          Contiene antioxidantes naturales.

La fruta se puede clasificar, entre otras formas, por el índice glucémico. El índice glucémico es el tiempo que tarde el organismo en descomponer los azúcares de un determinado alimento, en glucosa y pasar a la sangre para luego ser usado como fuente de energía. La velocidad a la que se digieren los distintos componentes de los alimentos está relacionado con la cantidad de fibra y la composición del resto de los alimentos presentes en el estómago.

Dentro de las frutas tenemos aquellas que tienen un índice glucémico alto, cuya glucosa se asimilaría de manera rápida, y las de índice glucémico bajo, cuya glucosa tarda más en asimilarse y en llegar al torrente sanguíneo.

Es importante tener  claro cuándo debemos tomar fruta de alto índice glucémico y cuándo la de bajo índice glucémico a la hora de hacer ejercicio de alta intensidad.

En entrenamientos, lo mejor son las frutas de índice glucémico bajo puesto que sus azúcares son de lenta absorción y dan energía de forma más continuada y por un periodo de tiempo más largo. Dentro de este grupo tenemos las manzanas, las fresas, las uvas, las cerezas, las peras, pomelo, piña.

Una vez acabado el entrenamiento, para recuperar, lo bueno son las frutas de índice glucémico alto, nuestro organismo va a asimilar esos azúcares de forma rápida, teniendo un aporte de azúcar en sangre rápido que nos dará energía que será usada en el momento. Dentro de estas frutas están la naranja, plátano, mango, melón, sandía.

Ahora que llega el verano y estamos mucho más expuestos al sol, para evitar el envejecimiento celular y poder ayudar a nuestro organismo a luchar contra él, la fruta va a ser un gran comodín, gracias a, como hemos hablado antes, los antioxidantes que contiene.

Eso es importante en todos los tipos de ejercicios y deportes, pero en verano es aún mas beneficioso en los que se realizan al aire libre.

EL AZÚCAR Y EL CORREDOR (II)

dietas deportivas

De un tiempo a esta parte se habla mucho sobre el riesgo para la salud que puede ser consumir una elevada cantidad de azúcar en la dieta, tanto para un corredor como para una persona que no lo es.

En términos de nutrición hay que coger todo con pinzas puesto que en este campo no hay “verdad absoluta sino muchas verdades relativas” y si nos volvemos drásticos, prácticamente no comeríamos nada.

Se han realizado distintos estudios en los que se habla del riesgo de consumir una alta cantidad de azúcar en la dieta, pero cuando hablamos de azúcar, hablamos de sacarosa (glucosa + fructosa) que se añade a distintos para endulzarlos y como azúcar de mesa. Un estudio publicado en American Journal of Clinic Nutrition, «Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids» concluyeron que el abuso de productos azucarados, entre ellos bebidas azucaradas, influía negativamente en los indicadores de riesgo cardiovascular como son los Triglicéridos, colesterol y presión arterial. Esto se debe a que el exceso de azúcar que el cuerpo no usa como energía lo guarda en forma de reserva grasa en el organismo.

Así mismo, en otro estudio publicado por The Journal of Nutrition, se recalcó el aumento del riesgo de padecer diabetes tipo 2 puesto que un exceso de consumo de azúcar está relacionado con resistencia a la insulina.

Si por el contrario hacemos un uso equilibrado de los hidratos de carbono sabiendo cuál va a ser la respuesta de nuestro organismo hacia ellos, no tendríamos problema.

Índice glucémico de los alimentos.

Como hemos hablado antes, la glucosa es un hidrato de carbono sencillo que se puede obtener de distintas formas puesto que el producto final del metabolismo de los hidratos de carbono va a ser ella.

La glucosa nos va a dar una energía rápida cuando realizamos ejercicio, si los hidratos de carbono que ingerimos son de rápida absorción, tendremos esa glucosa de forma muy rápida en el torrente sanguíneo.

El índice glucémico nos va a indicar la respuesta glucémica que tiene nuestro organismo frente a ese alimento que estamos ingiriendo. Es decir, el tiempo que tarda en llegar glucosa a la sangre una vez hemos ingerido ese alimento.

El corredor necesita energía, necesita hidratos de carbono en su alimentación porque le van a ayudar a tener sus reservar de glucógeno en nivel adecuado y van a favorecer el trabajo del músculo evitando que la fatiga aparezca de forma temprana.

Si nosotros vamos a salir a correr o entrenar pero poco tiempo, una hora más o menos, debemos tomar antes de entrenar alimentos de índice glucémico alto, como son los melocotones, los kiwis, el melón, albaricoques. Acompañando de algo de pavo o jamón york, incluso algún fruto seco.

Si por el contrario nos enfrentamos a una carrera o entrenamiento largo debemos ingerir alimentos con bajo índice glucémico como son la pasta, el arroz, lácteos, patata, pan integral, pan blanco. Y eso lo podemos combinar con proteína baja en grasa.

azucares

¿Debe consumir un corredor azúcar?

El azúcar de mesa, el azúcar de los dulces, no es esencial en la dieta del corredor. Lo que sí son esenciales son hidratos de carbono, incluyendo los monosacáridos como la glucosa y fructosa, los disacáridos como la sacarosa o los oligosacáridos como los almidones. Todos ellos al metabolizarse nos van a aportar glucosa que es la que alimenta, entre otros, a nuestro cerebro. Y aunque el azúcar de los dulces, el de mesa, no dejan de ser hidratos de carbono, es mejor tomarlos en momentos determinados.

¿Cuándo? Cuando estamos en una carrera, podemos tomar geles o “gominolas” que nos aportan el azúcar sencillo de forma rápida cuando notamos que nuestras fuerzas flaquean un poco. Pero no debemos olvidar que en las carreras, en lo avituallamientos, hay una variedad de alimentos entre los que pueden encontrarse fruta como el plátano, frutos secos, geles y geles. Todos ellos nos aportan glucosa de forma rápida sin tener que recurrir al azúcar común.

 

¿Qué alimentos consumir después de una carrera ricos en hidratos de carbono?

Después de una carrera es necesario reponer los depósitos de glucógeno gracias a la ingesta de hidratos de carbono” (azúcares, incorrectamente llamados).

Nada más terminar la carrera es conveniente ingerir pasta, arroz, zumos de frutas, fruta en sí, miel (yogur con miel, barritas con miel), tostada con pavo o j york o incluso con miel o mermelada, queso o productos lácteos.

Así mismo, aunque no hay que abusar puesto que todo exceso es malo, puedes permitirte la licencia de tomar dulces, pero sabiendo que puedes reponer de otra forma las reservas de glucógeno.

EL AZÚCAR Y EL CORREDOR (I)

¿A qué llamamos “azúcar”?

La mejor forma de empezar a hablar del “azúcar” es definiendo y especificando a que nos referimos cuando hablamos de él en determinadas circunstancias y, sobretodo, cuando nos referimos al “azúcar” y el corredor.

El azúcar como tal, es la sacarosa que está formada por glucosa y fructosa, ese es el azúcar común, y suele provenir de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera.

Los azúcares, son glúcidos con sabor dulce como son los monosacáridos, disacáridos y oligosacáridos, pero se suele usar, de forma incorrecta, también para nombrar todos los hidratos de carbono en general.

Con esto quiero recalcar que el azúcar es un tipo de hidrato de carbono, y que los hidratos de carbono al metabolizarse se digieren en forma de “hidratos de carbono sencillos o simples” y por eso, muchas veces generalizamos y hablamos de “azúcares”.

azucares

 

 

¿Cómo almacenamos los azúcares en nuestro organismo?

Una vez hemos absorbido los hidratos de carbono de los alimentos, son procesados en el hígado y es ahí donde la fructosa y sacarosa (otra forma de hidrato de carbono) son transformados en glucosa (azúcar o hidratos de carbono sencillo). Parte de la glucosa es enviada al torrente sanguíneo y parte es almacenada en forma de glucógeno para ser utilizada como energía.

El cuerpo almacena en forma de glucógeno en el hígado y en el músculo, siendo en este último dónde más cantidad se almacena.

Las reservas de glucógeno muscular son energía para los músculos, puesto que el glucógeno se descompone en glucosa dando la energía suficiente para que estos se contraigan.

¿Qué le aporta el azúcar al corredor?

Cuando nosotros corremos, la energía que utilizamos es la que proviene de los hidratos de carbono. Estos deben de estar siempre presentes en la dieta del corredor, y cuando hay carreras o entrenamientos fuertes o de larga distancia, debemos aumentar la presencia de azúcares e hidratos de carbono para conseguir unos buenos resultados.

Debemos de tener cuidado a la hora de tomarlos teniendo en cuenta la cantidad y el tipo.

Hay tres tipos principales: monosacáridos como la fructosa que se encuentra principalmente en las frutas y en la miel, la galactosa que está de la leche. Disacáridos como la sacarosa, azúcar común, que es una combinación de fructosa y glucosa o la lactosa que es el azúcar de la leche. Oligosacáridos que son los almidones.

Lo más importante es saber qué tipo de “azúcares” (hidratos de carbono) son adecuados en cada momento, es decir, cuales son los indicados antes del entrenamiento o carrera, cuales son buenos durante y cuales después del ejercicio para reponer los depósitos de glucógeno del organismo y así también recuperarnos.

Es importante saber cuándo tomarlo y cuáles son los adecuados en cada momento debido a que nuestro organismo no reacciona igual ante cada uno, y eso es porque pueden producir una elevación rápida de azúcar en sangre seguida de una bajada muy brusca que puede producir una hipoglucemia.

La dieta debe ir de la mano del ejercicio.

En la consulta siempre aparece la misma pregunta: «¿Leti, tengo que hacer ejercicio?» Es la cuestión más común que aparece en la mayoria de las visitas que tengo.

Siempre respondo lo mismo: « una dieta sin ejercicio no es una dieta completa, pero lo que está claro es que si sólo vamos a hacer el ejercicio el tiempo que dure la dieta, apaga y vamonos, lo tienes que tomar como una costumbre, un hábito pero para siempre, no temporal».

Cuando comenzamos una dieta, tenemos que analizar dos cosas :

1. ¿Estoy convencido de que la quiero hacer, o es por obligación?

2.¿Estoy dispuesto a hacer un cambio de hábitos y mantenerlo como modelo de vida?

Aunque parezca que no, estas dos cuestiones son fundamentales y van a marcar la tónica de los resultados.

En la consulta de un dietista podemos encontrarnos todo tipo de pacientes pero sobretodo yo diferenciaría a los que han tocado fondo y ya sea por cuestiones médicas, presión familiar o porque de verdad creen que lo tienen que hacer pero no están motivados y es una obligación y te dicen: “no tengo ninguna gana pero no me queda otro remedio”. Aquí tenemos un gran trabajo que hacer, y lo digo por propia experiencia, dado que muchas veces me he encontrado en esa situación. Muchas veces estos casos no llegan a lograr los objetivos dado que no están motivados y la fuerza de voluntad es más débil.  Muchos de ellos se sienten en la obligación de apuntarse al gimnasio, hacer dieta pero sin ninguna gana.

Y a los que están convencidos de que quieren hacer un cambio de vida, mejorar sus hábitos, llevar una vida saludable, hacer más ejercicio, cuidar su alimentación para obtener un mejor rendimiento y bajar de peso o mantenerlo. En este caso si están decididos a acompañar su dieta con ejercicio dado que lo ven como un cambio de vida. Muchos de ellos ya practican ejercicio de forma habitual y quieren mejorar su rendimiento o que su alimentación vaya acorde con su actividad física.

En el primer caso, el trabajo del dietista es fundamental, tanto desde el punto de vista de elaborar el plan de alimentación como de motivarle.

En ambos casos, el ejercicio tiene un papel fundamental en el éxito de la dieta,y siempre aconsejo que le enseñen la dieta a su entrenador para ver si está acorde con la tabla de ejercicios que le ha puesto, y así mismo, que el dietista sepa la actividad física que va a realizar y el número de días.

El ejercicio debe ser una práctica habitual en nuestro día a día, pero si sólo vamos a hacer ejercicio en un momento determinado como puede ser lo que dure una dieta de adelgazamiento y luego lo vamos a dejar, estamos cometiendo uno de los errores más grandes. El hacer una dieta conlleva la corrección de posibles malos hábitos en cuanto alimentación y adquirir otros mejores como es el hacer ejercicio que nos va a ayudar primero a bajar, luego a mantener el peso y por supuesto todos los demás beneficios que nos aporta que son muchos tanto biológicos como psicológicos.

Beneficios del ejercicio:

–          Ayuda a mantener el peso

–          Regula la presión arterial

–          Mejora la resistencia a la insulina

–          Aumenta la autoestima

–          Aumenta el tono muscular

–          Mantiene y mejora la densidad ósea

–          Incrementa el bienestar general

–          Es bueno para el corazón.

Si no somos muy activos, lo ideal es buscar un tipo de ejercicio que nos guste, nos motive y que poco a poco nos vaya enganchando. Al igual que “para gustos los colores”, en el ejercicio pasa lo mismo. No a todos nos gusta el mismo ejercicio, pero además, debemos consultar y que nos indiquen cuál es el que más nos conviene.

Para quitar un poco el formalismo de esta entrada, que como sabéis me caracterizo por ser más cercana y tratar los temas de manera más cercana, os voy a contar como van mis propósitos de año nuevo. ¿Os acordáis que empecé con muchas ganas esquiando (haciendo que esquío) y en el gimnasio? Pues bien, aquí continuamos, para ser sincera, a spinning he ido 3 veces sólo, pero estoy yendo a clases de zumba 5 días a la semana. Antes sólo iba a las de William, y ahora voy los lunes con Pedro, martes con William, los miércoles a las 8 de la mañana con Andrés, y la semana pasada también fui por la tarde con William en Eurobuilding (hice doblete), jueves y viernes con William. Y tengo que decir que no me lo puedo pasar mejor, y además haciendo ejercicio. Y suelo hacer unos 15- 20 minutos de bici. Espero seguir con este ritmo, por lo menos 4 días tengo que mantener a la semana.  Salgo de buen humor de clase, al ritmo latino y con ganas de seguir bailando y todas las canciones me vienen bien :-). El Metropolitán Abascal va a ser uno de mis sitios más visitados este año.

No contenta con eso, volví a esquiar el fin de semana del 22 de enero, y aunque parezca que no, al final entre bajar, caerme, remar para llegar a la silla, apretar los dientes cuando veo la pala ( y mira que voy por azules y alguna que otra roja, pero fácil que me estreso), la percha, y sobre todo, los bailes que siguen al día de esquí en Marchica, el ejercicio y la diversión están asegurados.

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Así que a movernos, buscar un ejercicio que os guste, y a por él.  El pasear ya es hacer ejercicio, bájate una parada antes y llega caminando al trabajo, sube escaleras en vez de coger el ascensor, apúntate a clases que te gusten pero siempre pide consejo a un profesional del deporte que te pueda dar unas pautas e indicar, es tan importante el ejercicio como hacerlo bien.

Y ya sabéis, la dieta y el ejercicio siempre deben de ir de la mano…