Beneficios de la fruta en el deporte

Desde que somos pequeños nos han intentado establecer el hábito de comer fruta. Lo recomendable sería comer de 2 a 4 frutas, en condiciones normales, al día.

Seguramente habrá muchos que se pasen en ese número y otros que no lleguen ni en una semana a alcanzar esa cantidad. Es peor no llegar que pasarse, pero ojo, como siempre, los excesos no son buenos, si quedándonos cortos podemos tener alguna carencia alimenticia, si nos pasamos podemos tener un exceso de fibra y de azúcares que pueden darnos malestar.

La fruta es un grupo de alimentos esencial en nuestra dieta puesto que influye en nuestra salud gracias a su contenido en vitaminas, minerales, fibra y sustancias antioxidantes (vitamina C, flavonoides, beta- carotenos, vitamina E, licopeno, entre otras). Junto con las verduras son casi la única fuente de vitamina C.

Las frutas tienen un papel importante en nuestra alimentación debido a sus propiedades nutritivas entre las que se encuentran:

–          Alto contenido en agua: gracias a esto ayuda a la eliminación de toxinas y a la hidratación de organismo

–          Son fuente casi exclusiva de vitamina C: sobretodo fresas, kiwi, cítricos, etc.

–          Alto contenido en fibra: ayuda a regular nuestro intestino y a evitar el estreñimiento.

–          Contiene antioxidantes naturales.

La fruta se puede clasificar, entre otras formas, por el índice glucémico. El índice glucémico es el tiempo que tarde el organismo en descomponer los azúcares de un determinado alimento, en glucosa y pasar a la sangre para luego ser usado como fuente de energía. La velocidad a la que se digieren los distintos componentes de los alimentos está relacionado con la cantidad de fibra y la composición del resto de los alimentos presentes en el estómago.

Dentro de las frutas tenemos aquellas que tienen un índice glucémico alto, cuya glucosa se asimilaría de manera rápida, y las de índice glucémico bajo, cuya glucosa tarda más en asimilarse y en llegar al torrente sanguíneo.

Es importante tener  claro cuándo debemos tomar fruta de alto índice glucémico y cuándo la de bajo índice glucémico a la hora de hacer ejercicio de alta intensidad.

En entrenamientos, lo mejor son las frutas de índice glucémico bajo puesto que sus azúcares son de lenta absorción y dan energía de forma más continuada y por un periodo de tiempo más largo. Dentro de este grupo tenemos las manzanas, las fresas, las uvas, las cerezas, las peras, pomelo, piña.

Una vez acabado el entrenamiento, para recuperar, lo bueno son las frutas de índice glucémico alto, nuestro organismo va a asimilar esos azúcares de forma rápida, teniendo un aporte de azúcar en sangre rápido que nos dará energía que será usada en el momento. Dentro de estas frutas están la naranja, plátano, mango, melón, sandía.

Ahora que llega el verano y estamos mucho más expuestos al sol, para evitar el envejecimiento celular y poder ayudar a nuestro organismo a luchar contra él, la fruta va a ser un gran comodín, gracias a, como hemos hablado antes, los antioxidantes que contiene.

Eso es importante en todos los tipos de ejercicios y deportes, pero en verano es aún mas beneficioso en los que se realizan al aire libre.

Zumos de frutas, ¿como ayudan al corredor?

En varias ocasiones hemos hablado ya de la importancia que tiene la fruta en la dieta del corredor ya sea por su contenido en hidratos de carbono sencillos, por los antioxidantes, por las vitaminas o por los minerales.

Hay distintas formas y momentos para tomar esas frutas y una de esas formas puede ser en forma de zumo, aunque en esta última forma se pueden perder más contenido de vitaminas y fibra, por eso es bastante más recomendable usar la licuadora.

El zumo es el líquido resultante de exprimir una fruta o vegetal. Se pueden hacer de una única fruta o de varias e incluso se pueden mezclar vegetales y frutas y hacer licuados. De esta forma estamos dando a nuestro organismo una gran dosis tanto de vitaminas, minerales como antioxidantes que van a ser muy beneficiosos en la dieta del corredor.

Tanto si estamos en verano como si realizamos o hemos realizado un ejercicio intenso son unos buenos aliados para nuestra hidratación y reposición de minerales. El aporte de hidratos de carbono, vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes de la mezcla de frutas y hortalizas, hacen que sean un comodín para la correcta alimentación y por tanto, para tener un buen estado de salud.

No debemos olvidarnos que el corredor se ve expuesto a muchas horas de sol, ya sea en cualquier época del año aunque el más perjudicial sea el sol de verano, y ahí es donde más sufre la piel y más envejece, por tanto estos zumos van a ayudar a protegerla dado que tiene sustancias que ayudan a retrasar el envejecimiento celular como es la vitamina C que es un muy buen antioxidante.

Normalmente, estos zumos de frutas combinados con hortalizas licuadas suelen rebajarse con un poco de agua.

¿Cómo pueden ayudar los zumos a los corredores?

Después de un ejercicio intenso, los zumos de frutas pueden ayudar al corredor a rehidratarse y reponer las pérdidas en minerales y vitaminas, aunque lo que más rehidrata es el agua, hay zumos de determinadas frutas, como es el caso de la fresa que, al tener un alto contenido en agua, va a rehidratar más que un zumo que contenga plátano. Aunque el plátano nos aportaría minerales en su caso.

Dependiendo de qué tipo de frutas combines, puedes obtener beneficios tanto en el rendimiento como en la recuperación después del ejercicio, pero eso se debe a los componentes que tengan las frutas y hortalizas que uses para elaborarlos.

Existen distintos estudios realizados sobre el zumo de remolacha y su efecto en el ejercicio, y sobre todo uno realizado por Andy Jones. Estos estudios demostraban que podría ser beneficioso en el ejercicio pero aún se sigue investigando en qué medida y que dosis sería recomendable.

Uno de los zumos más comunes en nuestra dieta es el zumo de naranja, famoso por su contenido en vitamina C, lo podemos combinar con kiwi y fresas y conseguiremos un zumo rico en antioxidantes y en minerales que se suelen perder después de un esfuerzo físico.

¿Qué frutas podemos usar para tomar un zumo antes de entrenar o una carreras y cuales para después?

Como ya hemos hablado en anteriores artículos, las frutas se pueden clasificar en dos grupos según su IG (índice glucémico) que es el que indica el tiempo que tarda el organismo en convertir los azúcares que tiene el alimento en glucosa y que lleguen al torrente sanguíneo para luego ser usado como energía.

Antes de entrenar o una carrera podremos tomar zumo elaborados a partir de frutas con Ig bajo como son las fresas, manzanas, uvas, ciruelas, peras, etc.

Para después dejaremos los zumos elaborados a base de frutas de índice glucémico alto como la naranja, la piña, el plátano, el melón, la sandía, etc. Por ejemplo, el zumo de naranja es ideal para después de entrenar.

Los zumos nos ayudan a estar bien hidratados, pero no debemos añadirles nosotros más azúcar que el que contiene el propio zumo puesto que lo que conseguiríamos sería que la insulina se disparase pudiendo por el contrario lugar a deshidratación.

Aún así, después de todo lo descrito anteriormente, cada corredor es un mundo, y si es cierto que si no vamos a salir a correr justo después de desayunar o de tomarnos el zumo, el de naranja es una muy buena y sana opción y muchas veces, además de con el kiwi, que ya lo hemos nombrado, también se puede combinar con la zanahoria.

Tampoco debemos abusar todo el día de los zumos, debemos de hacerlo de manera moderada y recordando siempre que el agua es la bebida que más rehidrata por excelencia, pero en ciertos esfuerzos físicos, debemos recordar que hay que reponer minerales y vitaminas esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

¿Pueden ayudarnos los zumos de determinadas frutas a absorber mejor algún tipo de nutriente?

Muchas veces hemos escuchado hablar del hierro hemínico o el hierro no hemínico, y que el no hemínico se absorbe peor que el otro. Pero si comibinamos esos alimentos que tienen ese tipo de hierro como son las espinacas, las acelgas, las lentejas, verduras verdes, con algún zumo elaborado a base de frutas ricas en vitamina C, estaremos ayudando a la absorción de este mineral, por lo tanto es un buen aliado para personas con anemia.

El calcio, otro mineral esencial para el organismo y también en el corredor, se absorbe mejor cuando está en presencia de ácidos, como es la vitamina C.

Si a los zumos les añadimos zanahoria, estamos añadiendo a nuestro organismo más vitamina A y D, que en concreto la D nos ayudará también a absorber mejor el calcio.

La vitamina A también presente en la zanahoria  y en los frutos rojos, es muy buen antioxidante que va a proteger las mucosas y la piel.

Por tanto, el combinar las frutas y hortalizas en zumos puede resultar beneficioso y un comodín a la hora de optimizar nutrientes esenciales para nuestro organismo.

El alcohol y el corredor

¿Cómo afecta el consumo de alcohol al corredor?

El alcohol o etanol es un componente de las bebidas alcohólicas que actúa como depresor del sistema nervioso. Se puede obtener de dos formas:

–          Mediante fermentación de frutas, cereales o granos: cerveza y vino.

–          Mediante destilación: medio artificial por el cual se aumenta la concentración de alcohol de una bebida: Whisky, ginebra, coñac, vodka.

Debemos enfatizar que el proceso metabólico del alcohol no se asemeja al proceso digestivo normal. El alcohol pasa directamente del estómago al duodeno donde se absorbe y llega a la sangre, esto da lugar a una irritación y secreción de jugos gástricos que puede causar procesos inflamatorios en el esófago y estómago. Aporta 7 kcal por gramo de alcohol y esas calorías son consideradas como calorías vacías, que no aportan ningún nutriente y el hígado lo metaboliza transformándolo en algo útil para el cuerpo, grasa.

Las bebidas alcohólicas fermentadas sí aportan nutrientes al provenir de frutas, cereales o granos. Una cerveza (350 ml) aporta aproximadamente unas 150 calorías mientras que la misma cantidad pero de bebida destilada puede aportar unas 700 calorías. También es cierto que no nos vamos a beber en una copa esa cantidad de alcohol, pero es bueno tener en la cabeza esa equivalencia.

Es muy importante saber que el consumo de alcohol requiere mucha precaución y cuidado debido a que la ingesta moderada de bebidas fermentadas puede tener ciertos beneficios para nuestro organismo, pero un consumo elevado puede ser nocivo de verdad y en caso de deportistas, en el nuestro, de corredores puede alterar el rendimiento y recuperación.

¿Qué consecuencias tiene el consumo de alcohol en el rendimiento del corredor?

Como hemos comentado anteriormente, el alcohol afecta al sistema nervioso. En un primer momento puede provocar euforia y fuerza pero su efecto real es depresivo, disminuye la capacidad de reacción de la persona y reduce los reflejos. Los movimientos son más lentos y la coordinación disminuye así como también afecta al equilibrio.

También tiene efecto diurético lo que puede dar lugar a un mayor riesgo de deshidratación mientras corremos produciendo también una pérdida de vitaminas y minerales imprescindibles para nuestro rendimiento como son el potasio, magnesio, fósforo y calcio.

Interfiere aumentando la degradación de las proteínas lo que va a interferir negativamente en la recuperación del músculo después del esfuerzo y perjudica a la masa magra de nuestro organismo.

El alcohol llega a todos los sistemas del cuerpo, afectando directamente a los procesos de recuperación del músculo, crecimiento del mismo, reposición del glucógeno muscular, en la rehidratación, afectando todos ellos de forma negativa en el rendimiento del deportista.

¿Cómo afecta a las posibles lesiones que pueda sufrir el corredor?

Durante la práctica de ejercicio suele ser habitual la aparición de lesiones, a veces de mayor importancia, desde pequeñas lesiones hasta graves y el efecto del alcohol, que es un vasodilatador, reduce la eficacia de las medidas rehabilitadoras que se toman después del ejercicio para evitarlas.

La recuperación de la fibra muscular también se ve afectada por el consumo de alcohol dañando aún más las posibles lesiones de los tejidos durante el esfuerzo.

El alcohol disminuye el rendimiento, reduce la fuerza y la potencia durante el ejercicio.

Sin embargo debemos ser conscientes que un consumo moderado, como pueden ser 2 copas de vino al día puede ser beneficioso para la salud, sobre todo para el sistema cardiovascular. Pero siempre que sea un consumo moderado y preferiblemente de bebidas fermentadas.

Como en todo, la moderación es la clave.

Importancia del hierro en el deporte.

El hierro tiene un papel fundamental en el correcto funcionamiento de nuestro organismo.  Es el responsable de la formación de hemoglobina, que es la proteína de los glóbulos rojos encargada de transportar el oxígeno a los tejidos del organismo. Previene la fatiga, aumenta la calidad de la sangre, previene contra distintas enfermedades, aumentando la resistencia al estrés.

Existen dos tipos de hierro, el hierro hemínico y el hierro no hemínico. El hierro hemínico se absorbe de manera mucho más fácil puesto que el resto de los nutrientes no intervienen en su absorción, salvo el calcio que puede disminuirlo. Su biodisponibilidad es bastante elevada y solemos encontrarlo en alimentos de origen animal.

El hierro no hemínico se absorbe de manera muy inferior al hemínico y se ve afectado por el resto de nutrientes de la dieta que pueden dificultar o impedir su absorción.

¿Cuál es el papel del hierro en nuestro organismo?

Es indispensable en la formación de componentes de la sangre como por ejemplo la hemoglobina.

Forma parte de la mioglobina que es el almacén de oxígeno en el músculo y por tanto es indispensable en la oxigenación celular.

Aumenta la resistencia a muchas enfermedades además de ser el responsable del transporte del oxígeno y dióxido de carbono en la sangre.

Consecuencias de un déficit de hierro en el organismo

Hay grupos de población que son más susceptibles de sufrir deficiencia de hierro en el organismo. Estos grupos suelen ser niños, adolescentes, mujeres embarazadas y mujeres con periodo abundante.

El organismo pierde diariamente hierro por el sudor, la orina y heces. Esa pérdida suele ser de 1 miligramos en hombre adulto y 1.5 mg en mujer fértil.  La dosis recomendada diaria de hierro está entre 10 y 18 mg diarios. Sin embargo esas necesidades aumentan en el crecimiento, mujeres embarazadas, lactancia y en deportistas.

La anemia es la consecuencia del déficit de hierro y hay distintos tipos de anemia pero la más conocida se denomina anemia ferropénica, se caracteriza por una disminución de la concentración de hemoglobina o por una disminución de la capacidad de la sangre de transportar el oxígeno a los distintos tejidos y los músculos ven reducida su capacidad de esfuerzo.

En corredores es bastante usual que los niveles de ferritina (proteína que almacena el hierro) estén bajos pero que los niveles de hemoglobina, glóbulos rojos, hematocrito y otros componentes de la sangre se encuentren en niveles adecuados. A esto se le consideraría una falsa anemia puesto que si no disminuye el número de glóbulos rojos, no disminuye la capacidad para transportar oxígeno.

Sus síntomas suelen ser: cansancio, fatiga, palidez, naúseas, úlceras en la boca, falta de apetito o anorexia y caída de pelo, debilidad muscular general, trastornos del sueño, irritabilidad, desánimo, etc.

Factores que influyen a la anemia en el corredor

Siempre se debe tener en cuenta la edad, el sexo, las condiciones medioambientales, si se tiene alguna enfermedad o patología (celiaquísmo), puesto que son factores importantes a la hora de valorar la necesidad de hierro.

Es importante saber que una alta utilización de aspirina o antiinflamatorios no esteroideos, úlceras gastrointestinales, menstruación abundante, dietas vegetarianas, dietas restrictivas, dietas muy ricas en hidratos de carbono y pobres en proteínas, entre otros, pueden ser los causantes de una anemia ferropénica o un déficit de hierro.

Durante el ejercicio, muchas veces existe destrucción de glóbulos rojos causada por la compresión de los capilares de la planta del píe.

También se ven afectados por el cambio brusco de temperatura a los que son sometidos durante la carrera y entrenamiento.

Debido al aumento de la velocidad de circulación de la sangre, los glóbulos rojos chocan entre sí destruyéndose en algunas circunstancias.

¿En qué alimentos podemos encontrar hierro?

En nuestra dieta diaria existen alimentos con un alto contenido en hierro y que no debemos dejar de lado e intentar incorporarlos en nuestro día a día.

–          Mariscos con concha: mejillones, almejas, berberechos y ostras. Contienen 7 mg de hierro por 100 gr de porción comestible. No suelen estar muy presentes en el día a día.

–          Pescados como las anchoas, los boquerones o las sardinas contienen alrededor de 7 mg, 2,5 mg y 4.8 mg respectivamente por cada 100 gr de porción comestible.

–          Cereales: al ser vegetales, este hierro se absorbe en menor medida a pesar de que contienen entre 7 y 18 mg por 100 gr de porción comestible.

–          Yema de huevo: tiene alrededor de 7 mg, mientras que el huevo entero solo tiene 2,5 mg.

–          Vísceras como el hígado y la morcilla contienen entre 10 y 13 mg por 100 gr de porción comestible.

–          Carnes: su hierro es de fácil absorción y aporta alrededor de 2, 5 mg de hierro.

–          Verduras de hoja verde: aportan una alta cantidad de hierro, pero de hierro no hemínico que es más difícil de absorber.

–          Frutos secos: Los más ricos en hierro son los pistachos y las pipas de girasol. Aunque la almendra y las nueces son también una buena fuente de hierro.

Para absorber ese hierro de los alimentos contamos con un comodín que nos va a ayudar asimilarlo mejor. Es la vitamina C. Es importante incorporar alimentos que la contengan para que podamos absorber el mayor nivel de hierro que ingerimos por la dieta.

Teniendo una dieta variada y adecuada a nuestras necesidades, podríamos prevenir el déficit de hierro. Aunque en los corredores siempre ronda la sombra de la anemia y de si se debe tomar o no suplementos de hierro, es importante sopesarlo siempre con un médico puesto que ese suplemento de hierro, a veces no es necesario y podemos crearnos algún problema si lo incorporamos sin supervisión de un profesional.

 

La cerveza, ¿podemos tomarla después de realizar deporte? ¿ Que nos aporta?

La cerveza.

La cerveza es una de las bebidas más antiguas que podamos recordar que existen desde los comienzos de la humanidad. Durante los últimos 40 años se han realizado numerosas investigaciones médicas que han demostrado que un consumo moderado de dicha bebida es beneficiosa para la salud. Pero ojo, un consumo moderado.

La cerveza se elabora normalmente a partir de malta, agua, lúpulo y levadura que va a ser la que dé lugar a la fermentación. Es una bebida natural, exenta de grasas pero que nos aporta una gran cantidad de hidratos de carbono, vitaminas y proteínas vegetales, por ello, si no abusamos de ella es recomendable en una dieta equilibrada. Los científicos del Departamento de Química de la Universidad de Wales aconsejan “el consumo diario de cerveza en dosis moderado por sus múltiples cualidades”.

En un estudio realizado por esa misma universidad se demostró que la cerveza incrementa el colesterol bueno, mejora la coagulación de la sangre y tiene un alto valor nutritivo.

Existe una enorme variedad de cervezas que hace imposible una clasificación homogénea de todas ellas pero en rasgos generales podemos hacernos una idea para poder explicar de forma sencilla y sin caer en tópicos los pros y los contras de beber cerveza después de un entrenamiento o una carrera.

Es una fuente importante de minerales como son el sodio, potasio, magnesio y calcio, así como hidratos de carbono entre los que se encuentra la glucosa, sacarosa entre otros. Proteínas de dónde salen los aminoácidos ya que son los que las componen, vitaminas del grupo B y siendo muy importante el contenido en ácido fólico.

¿Es bueno tomar una cerveza después de correr?

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La cerveza tiene un alto contenido en sustancias antioxidantes que van a ayudar a combatir los dolores musculares que pueden aparecer después de un entrenamiento o carrera.

Distintas investigaciones  han demostrado que la cerveza ayuda a la recuperación del metabolismo de deportistas ayudando a recuperar la oxidación celular, reponiendo los minerales perdidos  como expuso el  profesor Joan Ramón Barbany  en una mesa redonda hablando sobre la “ Idoneidad de la cerveza en la recuperación del metabolismo” en el año 2008.

También, en investigaciones recientes se ha hablado mucho que la cerveza puede rehidratar casi igual que el agua después de hacer ejercicio.

Pero es muy importante recordar que, aunque el contenido de alcohol de la cerveza no es muy elevado, es recomendable que después del entrenamiento o la carrera, la cerveza que se consuma sea sin alcohol.

¿Porque sin alcohol?

El alcohol deshidrata y si nada más acabar el entrenamiento o la carrera bebemos una cerveza con alcohol estamos poniendo en riesgo nuestra salud.  Pensaréis: “Que tontería, estoy bebiendo, no me voy a deshidratar y total, es una cerveza”. Pues bien, después de la primera, viene la segunda, y la cerveza tiene poder diurético y si a eso le sumamos que el alcohol deshidrata, lo que estamos haciendo puede dar lugar a que nos desmineralicemos y tengamos problemas pues no estamos reponiendo las pérdidas que hemos tenido durante la carrera o entrenamiento. Con esto quiero decir, que si vais a beber vuestras cervezas después de correr con alcohol, antes de la primera, reponer bien el líquido, quitándoos la sed o bien con una sin alcohol primero o con otra bebida isotónica.