Las frutas y su índice glucémico

Las frutas son uno de los alimentos más nutritivos de nuestra alimentación y muy recomendadas por todos los dietistas en Madrid, pero debemos saber qué fruta comer y cuando hacerlo.

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¿Qué beneficios tienen las frutas?

– Nos hidratan gracias a su contenido en agua
– Nos ayudan a conseguir la cantidades diarias recomendadas de vitaminas y minerales
– Gracias a los antioxidantes que contienen, ayudan a prevenir el envejecimiento prematuro
– Consumidas a diario nos ayudan a prevenir distintas enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, enfermedades neurodegenerativas así como el sobrepeso y obesidad.
– En una dieta de adelgazamiento es un comodín porque ayuda a saciarnos gracias a su contenido en fibra, pero no podemos tomarlas descontroladamente por su contenido en azúcar.

¿Qué es el índice glucémico ?

Es la medida que indica la rapidez con que un alimento puede aumentar el nivel de azúcar (glucosa) en sangre, usada por todo dietista deportivo en Madrid para establecer una dieta equilibrada con un buen balance de glucosa. Este índice se creó para clasificar los alimentos según aumentan la glucosa en sangre. Solo tienen índice glucémico los alimentos que tienen hidratos de carbono. Se clasifican en alimentos con IG alto o alimentos con IG bajo:

IG bajo : tardan más tiempo en aumentar la glucosa en sangre

IG alto: elevan rápidamente los niveles de glucosa en sangre

¿ El índice glucémico influye en como se metabolizan los hidratos de carbono?

– Si influye, dado que el páncreas segrega una hormona llamada insulina que es la encargada de llevar la glucosa de la sangre a las células para que realicen distintas funciones.
– Cuando tomamos un alimento con IG alto hay una subida brusca de azúcar en sangre, a su vez una secreción brusca de insulina y por tanto una bajada muy rápida. La insulina se precipita en eliminar el azúcar en sangre llevándolo a las células y metabolizando el excedente en grasa.
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¿ Qué fruta tomar antes, durante y después del ejercicio?
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La fruta y el ejercicio

La fruta y el ejercicio

Desde que somos pequeños nos han intentado establecer el hábito de comer fruta. Lo recomendable sería comer de 2 a 4 frutas, en condiciones normales, al día.

Seguramente habrá muchos que se pasen en ese número y otros que no lleguen ni en una semana a alcanzar esa cantidad. Es peor no llegar que pasarse, pero ojo, como siempre, los excesos no son buenos, si quedándonos cortos podemos tener alguna carencia alimenticia, si nos pasamos podemos tener un exceso de fibra y de azúcares que pueden darnos malestar.

La fruta es un grupo de alimentos esencial en nuestra dieta puesto que influye en nuestra salud gracias a su contenido en vitaminas, minerales, fibra y sustancias antioxidantes (vitamina C, flavonoides, beta- carotenos, vitamina E, licopeno, entre otras). Junto con las verduras son casi la única fuente de vitamina C.

Las frutas tienen un papel importante en nuestra alimentación debido a sus propiedades nutritivas entre las que se encuentran:

–          Alto contenido en agua: gracias a esto ayuda a la eliminación de toxinas y a la hidratación de organismo

–          Son fuente casi exclusiva de vitamina C: sobretodo fresas, kiwi, cítricos, etc.

–          Alto contenido en fibra: ayuda a regular nuestro intestino y a evitar el estreñimiento.

–          Contiene antioxidantes naturales.

Clasificación de la fruta según el índice glucémico.

La fruta se puede clasificar, entre otras formas, por el índice glucémico. El índice glucémico es el tiempo que tarde el organismo en descomponer los azúcares de un determinado alimento, en glucosa y pasar a la sangre para luego ser usado como fuente de energía. La velocidad a la que se digieren los distintos componentes de los alimentos está relacionado con la cantidad de fibra y la composición del resto de los alimentos presentes en el estómago.

Dentro de las frutas tenemos aquellas que tienen un índice glucémico alto, cuya glucosa se asimilaría de manera rápida, y las de índice glucémico bajo, cuya glucosa tarda más en asimilarse y en llegar al torrente sanguíneo.

Es importante que tengamos claro cuándo debemos tomar fruta de alto índice glucémico y cuándo la de bajo índice glucémico a la hora de hacer ejercicio.

En entrenamientos, lo mejor son las frutas de índice glucémico bajo puesto que sus azúcares son de lenta absorción y dan energía de forma más continuada y por un periodo de tiempo más largo. Dentro de este grupo tenemos las manzanas, las fresas, las uvas, las cerezas, las peras, pomelo, piña.

Una vez acabado el entrenamiento, para recuperar, lo bueno son las frutas de índice glucémico alto, nuestro organismo va a asimilar esos azúcares de forma rápida, teniendo un aporte de azúcar en sangre rápido que nos dará energía que será usada en el momento. Dentro de estas frutas están la naranja, plátano, mango, melón, sandía.

Durante la carrera es recomendable tomar fruta puesto que se absorbe de forma rápida y se extrae la energía rápidamente y además es fácil de digerir. La fruta que podríamos tomar en mitad de la carrera sería de alto índice glucémico como puede ser plátano, naranja, etc.