Beneficios de la fruta en el deporte

Desde que somos pequeños nos han intentado establecer el hábito de comer fruta. Lo recomendable sería comer de 2 a 4 frutas, en condiciones normales, al día.

Seguramente habrá muchos que se pasen en ese número y otros que no lleguen ni en una semana a alcanzar esa cantidad. Es peor no llegar que pasarse, pero ojo, como siempre, los excesos no son buenos, si quedándonos cortos podemos tener alguna carencia alimenticia, si nos pasamos podemos tener un exceso de fibra y de azúcares que pueden darnos malestar.

La fruta es un grupo de alimentos esencial en nuestra dieta puesto que influye en nuestra salud gracias a su contenido en vitaminas, minerales, fibra y sustancias antioxidantes (vitamina C, flavonoides, beta- carotenos, vitamina E, licopeno, entre otras). Junto con las verduras son casi la única fuente de vitamina C.

Las frutas tienen un papel importante en nuestra alimentación debido a sus propiedades nutritivas entre las que se encuentran:

–          Alto contenido en agua: gracias a esto ayuda a la eliminación de toxinas y a la hidratación de organismo

–          Son fuente casi exclusiva de vitamina C: sobretodo fresas, kiwi, cítricos, etc.

–          Alto contenido en fibra: ayuda a regular nuestro intestino y a evitar el estreñimiento.

–          Contiene antioxidantes naturales.

La fruta se puede clasificar, entre otras formas, por el índice glucémico. El índice glucémico es el tiempo que tarde el organismo en descomponer los azúcares de un determinado alimento, en glucosa y pasar a la sangre para luego ser usado como fuente de energía. La velocidad a la que se digieren los distintos componentes de los alimentos está relacionado con la cantidad de fibra y la composición del resto de los alimentos presentes en el estómago.

Dentro de las frutas tenemos aquellas que tienen un índice glucémico alto, cuya glucosa se asimilaría de manera rápida, y las de índice glucémico bajo, cuya glucosa tarda más en asimilarse y en llegar al torrente sanguíneo.

Es importante tener  claro cuándo debemos tomar fruta de alto índice glucémico y cuándo la de bajo índice glucémico a la hora de hacer ejercicio de alta intensidad.

En entrenamientos, lo mejor son las frutas de índice glucémico bajo puesto que sus azúcares son de lenta absorción y dan energía de forma más continuada y por un periodo de tiempo más largo. Dentro de este grupo tenemos las manzanas, las fresas, las uvas, las cerezas, las peras, pomelo, piña.

Una vez acabado el entrenamiento, para recuperar, lo bueno son las frutas de índice glucémico alto, nuestro organismo va a asimilar esos azúcares de forma rápida, teniendo un aporte de azúcar en sangre rápido que nos dará energía que será usada en el momento. Dentro de estas frutas están la naranja, plátano, mango, melón, sandía.

Ahora que llega el verano y estamos mucho más expuestos al sol, para evitar el envejecimiento celular y poder ayudar a nuestro organismo a luchar contra él, la fruta va a ser un gran comodín, gracias a, como hemos hablado antes, los antioxidantes que contiene.

Eso es importante en todos los tipos de ejercicios y deportes, pero en verano es aún mas beneficioso en los que se realizan al aire libre.

EL AZÚCAR Y EL CORREDOR (II)

dietas deportivas

De un tiempo a esta parte se habla mucho sobre el riesgo para la salud que puede ser consumir una elevada cantidad de azúcar en la dieta, tanto para un corredor como para una persona que no lo es.

En términos de nutrición hay que coger todo con pinzas puesto que en este campo no hay “verdad absoluta sino muchas verdades relativas” y si nos volvemos drásticos, prácticamente no comeríamos nada.

Se han realizado distintos estudios en los que se habla del riesgo de consumir una alta cantidad de azúcar en la dieta, pero cuando hablamos de azúcar, hablamos de sacarosa (glucosa + fructosa) que se añade a distintos para endulzarlos y como azúcar de mesa. Un estudio publicado en American Journal of Clinic Nutrition, «Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids» concluyeron que el abuso de productos azucarados, entre ellos bebidas azucaradas, influía negativamente en los indicadores de riesgo cardiovascular como son los Triglicéridos, colesterol y presión arterial. Esto se debe a que el exceso de azúcar que el cuerpo no usa como energía lo guarda en forma de reserva grasa en el organismo.

Así mismo, en otro estudio publicado por The Journal of Nutrition, se recalcó el aumento del riesgo de padecer diabetes tipo 2 puesto que un exceso de consumo de azúcar está relacionado con resistencia a la insulina.

Si por el contrario hacemos un uso equilibrado de los hidratos de carbono sabiendo cuál va a ser la respuesta de nuestro organismo hacia ellos, no tendríamos problema.

Índice glucémico de los alimentos.

Como hemos hablado antes, la glucosa es un hidrato de carbono sencillo que se puede obtener de distintas formas puesto que el producto final del metabolismo de los hidratos de carbono va a ser ella.

La glucosa nos va a dar una energía rápida cuando realizamos ejercicio, si los hidratos de carbono que ingerimos son de rápida absorción, tendremos esa glucosa de forma muy rápida en el torrente sanguíneo.

El índice glucémico nos va a indicar la respuesta glucémica que tiene nuestro organismo frente a ese alimento que estamos ingiriendo. Es decir, el tiempo que tarda en llegar glucosa a la sangre una vez hemos ingerido ese alimento.

El corredor necesita energía, necesita hidratos de carbono en su alimentación porque le van a ayudar a tener sus reservar de glucógeno en nivel adecuado y van a favorecer el trabajo del músculo evitando que la fatiga aparezca de forma temprana.

Si nosotros vamos a salir a correr o entrenar pero poco tiempo, una hora más o menos, debemos tomar antes de entrenar alimentos de índice glucémico alto, como son los melocotones, los kiwis, el melón, albaricoques. Acompañando de algo de pavo o jamón york, incluso algún fruto seco.

Si por el contrario nos enfrentamos a una carrera o entrenamiento largo debemos ingerir alimentos con bajo índice glucémico como son la pasta, el arroz, lácteos, patata, pan integral, pan blanco. Y eso lo podemos combinar con proteína baja en grasa.

azucares

¿Debe consumir un corredor azúcar?

El azúcar de mesa, el azúcar de los dulces, no es esencial en la dieta del corredor. Lo que sí son esenciales son hidratos de carbono, incluyendo los monosacáridos como la glucosa y fructosa, los disacáridos como la sacarosa o los oligosacáridos como los almidones. Todos ellos al metabolizarse nos van a aportar glucosa que es la que alimenta, entre otros, a nuestro cerebro. Y aunque el azúcar de los dulces, el de mesa, no dejan de ser hidratos de carbono, es mejor tomarlos en momentos determinados.

¿Cuándo? Cuando estamos en una carrera, podemos tomar geles o “gominolas” que nos aportan el azúcar sencillo de forma rápida cuando notamos que nuestras fuerzas flaquean un poco. Pero no debemos olvidar que en las carreras, en lo avituallamientos, hay una variedad de alimentos entre los que pueden encontrarse fruta como el plátano, frutos secos, geles y geles. Todos ellos nos aportan glucosa de forma rápida sin tener que recurrir al azúcar común.

 

¿Qué alimentos consumir después de una carrera ricos en hidratos de carbono?

Después de una carrera es necesario reponer los depósitos de glucógeno gracias a la ingesta de hidratos de carbono” (azúcares, incorrectamente llamados).

Nada más terminar la carrera es conveniente ingerir pasta, arroz, zumos de frutas, fruta en sí, miel (yogur con miel, barritas con miel), tostada con pavo o j york o incluso con miel o mermelada, queso o productos lácteos.

Así mismo, aunque no hay que abusar puesto que todo exceso es malo, puedes permitirte la licencia de tomar dulces, pero sabiendo que puedes reponer de otra forma las reservas de glucógeno.

La fruta y el ejercicio

La fruta y el ejercicio

Desde que somos pequeños nos han intentado establecer el hábito de comer fruta. Lo recomendable sería comer de 2 a 4 frutas, en condiciones normales, al día.

Seguramente habrá muchos que se pasen en ese número y otros que no lleguen ni en una semana a alcanzar esa cantidad. Es peor no llegar que pasarse, pero ojo, como siempre, los excesos no son buenos, si quedándonos cortos podemos tener alguna carencia alimenticia, si nos pasamos podemos tener un exceso de fibra y de azúcares que pueden darnos malestar.

La fruta es un grupo de alimentos esencial en nuestra dieta puesto que influye en nuestra salud gracias a su contenido en vitaminas, minerales, fibra y sustancias antioxidantes (vitamina C, flavonoides, beta- carotenos, vitamina E, licopeno, entre otras). Junto con las verduras son casi la única fuente de vitamina C.

Las frutas tienen un papel importante en nuestra alimentación debido a sus propiedades nutritivas entre las que se encuentran:

–          Alto contenido en agua: gracias a esto ayuda a la eliminación de toxinas y a la hidratación de organismo

–          Son fuente casi exclusiva de vitamina C: sobretodo fresas, kiwi, cítricos, etc.

–          Alto contenido en fibra: ayuda a regular nuestro intestino y a evitar el estreñimiento.

–          Contiene antioxidantes naturales.

Clasificación de la fruta según el índice glucémico.

La fruta se puede clasificar, entre otras formas, por el índice glucémico. El índice glucémico es el tiempo que tarde el organismo en descomponer los azúcares de un determinado alimento, en glucosa y pasar a la sangre para luego ser usado como fuente de energía. La velocidad a la que se digieren los distintos componentes de los alimentos está relacionado con la cantidad de fibra y la composición del resto de los alimentos presentes en el estómago.

Dentro de las frutas tenemos aquellas que tienen un índice glucémico alto, cuya glucosa se asimilaría de manera rápida, y las de índice glucémico bajo, cuya glucosa tarda más en asimilarse y en llegar al torrente sanguíneo.

Es importante que tengamos claro cuándo debemos tomar fruta de alto índice glucémico y cuándo la de bajo índice glucémico a la hora de hacer ejercicio.

En entrenamientos, lo mejor son las frutas de índice glucémico bajo puesto que sus azúcares son de lenta absorción y dan energía de forma más continuada y por un periodo de tiempo más largo. Dentro de este grupo tenemos las manzanas, las fresas, las uvas, las cerezas, las peras, pomelo, piña.

Una vez acabado el entrenamiento, para recuperar, lo bueno son las frutas de índice glucémico alto, nuestro organismo va a asimilar esos azúcares de forma rápida, teniendo un aporte de azúcar en sangre rápido que nos dará energía que será usada en el momento. Dentro de estas frutas están la naranja, plátano, mango, melón, sandía.

Durante la carrera es recomendable tomar fruta puesto que se absorbe de forma rápida y se extrae la energía rápidamente y además es fácil de digerir. La fruta que podríamos tomar en mitad de la carrera sería de alto índice glucémico como puede ser plátano, naranja, etc.

Los antioxidantes, ¿qué son? ¿Cuál es su papel en nuestro organismo? ¿ Quieres medir tu nivel de antioxidantes?

 

¿Quién no ha oído alguna vez hablar sobre los antioxidantes y lo buenos que son para la salud, la piel, el envejecimiento celular? Pero, ¿cuántos nos hemos parado a pensar que son realmente o cómo actúan y dónde los podemos encontrar?

Los medios de comunicación, la publicidad, en las farmacias, todos hablan de los beneficios que aportan las sustancias antioxidantes y su papel en la prevención de ciertas enfermedades puesto que atacan a los radicales libres.

¿Qué son los antioxidantes?

Los antioxidantes son un grupo de sustancias existentes en determinados alimentos que nos ayudan a frente a los radicales libres. Son algunas vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros compuestos de vegetales y enzimas (responsables de algunos procesos metabólicos). La mayoría de los antioxidantes se encuentran en los vegetales, por eso es tan importante incluir en nuestra alimentación las frutas, las verduras, hortalizas, legumbres y cereales integrales.

¿Qué son los radicales libres? ¿Cómo actúan?

Los radicales libres son sustancias químicas muy reactivas que meten oxígeno en las células y están implicadas en los procesos de oxidación de las células. Esto puede producir alteraciones en el ADN y en procesos que aceleran el envejecimiento del cuerpo. De todas formas es importante tener en cuenta que el cuerpo genera radicales libres para su propio uso como controlar el tono muscular, eliminar bacterias y toxinas, regular la actividad de los distintos órganos entre otros. Al mismo tiempo el cuerpo usa antioxidantes para eliminar los radicales libres que sobran.

Hábitos tan comunes como el tabaquismo, el consumo de dietas ricas en grasas y la sobreexposición a las radiaciones solares, así como la contaminación ambiental, aumentan la producción de radicales libres.

En nuestro organismo tenemos células que están en continúa regeneración, como son las células del intestino o la piel, y otras que no se renuevan como son las células del hígado. Los radicales libres pueden producir una alteración genética en las que se renuevan y reducir la funcionalidad de las que no se renuevan.

¿Qué papel tienen los antioxidantes en todo esto?

Se está investigando mucho el papel que juegan los antioxidantes en enfermedades cardiovasculares, cáncer y también en patologías que estén relacionadas con el envejecimiento como son las cataratas o alteraciones en el sistema nervioso. Los estudios se centran en la vitamina C, vitamina E, Beta-carotenos, selenio y zinc.

Los antioxidantes bloquean los radicales libres que modifican el colesterol malo (LDL) reduciendo el riesgo cardiovascular. Así mismo se ha visto en diferentes estudios que una carencia de antioxidantes puede constituir un riesgo en distintos tipos de cáncer.

Pero ojo, se ha demostrado en distintos estudios que una suplementación a altas dosis de preparados antioxidantes puede ser MUY contraproducente. Por eso es importante llevar una dieta variada y equilibrada sin abusar de suplementos ni alimentos enriquecidos con antioxidantes.

¿Qué nutrientes son antioxidantes?

Vitamina C: En frutas y verduras, frescas y crudas, como guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate, brasicáceas (verduras de la familia de la col), frutas y hortalizas en general.

 

zumo de tomate

Vitamina E (tocoferol): germen de trigo, aceite de soja, germen de cereales o cereales de grano entero, aceite de oliva, vegetales de hoja verde y frutos secos.

Betacaroteno o «provitamina A»: Pertenece a la familia de los carotenoides de los vegetales. El organismo es capaz de transformarlo en vitamina A.

Selenio: En carnes, pescados, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras. Está relacionado con la disminución del riesgo de tumores de piel, hígado y mama.

pescado

Zinc: las carnes y vísceras, los pescados, los huevos, los cereales completos y las legumbres.

Cobre: Potencia el sistema inmune, participa en la formación de enzimas, proteínas y neuro-transmisores cerebrales (renovación celular y estimulante del sistema nervioso) y es un agente antiinflamatorio y antiinfeccioso.

¿Quieres saber qué nivel de antioxidantes tienes en tu organismo?

Te ofrecemos la posibilidad de medirte los antioxidantes que tienes en el organismo con un nuevo scanner revolucionario de Pharmanex, que medirá el nivel de carotenoides de tu piel con tan solo colocar la mano en frente de una luz azul de baja energía, obteniendo los resultados y pudiendo mejorar esos niveles con tan solo unas pautas.

El escáner Biophotonic de Pharmanex es un instrumento avanzado que mide de forma no invasiva los niveles de carotenoides en el tejido humano, proporcionando una indicación inmediata de los niveles de carotenoides de la persona medida que a su vez nos dará una idea de cómo está el sistema de defensa antioxidante del organismo humano.

¿Qué le hace único al escáner Pharmanex?

–          Es el primer instrumento en el mundo que utiliza un método inmediato y no invasivo, para medir la actividad de los antioxidantes (los carotenoides en la piel).

–           Tecnología patentada, de propiedad exclusiva de Pharmanex.

–           Un 60% más compacto, un 50% menos de peso, y una reducción de tiempo del 30% para hacer un escán.

–          Más versátil, permitiéndole hacer un escán en cualquier lugar, en condiciones de frío o de calor.

Importante resaltar que el escáner BioPhotonic de Pharmanex” ha sido desarrollado por doctores y físicos en algunas de las universidades más prestigiosas de EEUU, y es la primera y única herramienta que permite la medición directa de los niveles de carotenoides y antioxidantes presentes en el tejido usando la tecnología de la espectroscopia Raman que ha ganado un premio Nobel de tecnología usada para las mediciones biológicas.

Si estás interesado, organizaremos una tarde de jornadas abiertas en la que Sandra (sandra_nuskin@yahoo.es) medirá con el scanner, tu nivel de antioxidantes.

Mándanos un email a: leticia@cliente.morganmedia.es/dietistaynutricionista o llámanos al 91 770 40 73 ó 649 35 24 81, las jornadas serán el viernes 4 de abril.