5 alimentos para perder peso

A la hora de aconsejar, un nutricionista siempre recalca los alimentos que se aconsejan dejar de comer, pero en este caso, vamos a decirte 5 alimentos que debes incluir en tus comidas diarias si quieres adelgazar o perder peso. Estos alimentos saludables te ayudarán a no pasar hambre y aportarte el suficiente valos nutritivo para que puedas llegar a tu objetivo de peso.

5 alimentos para adelgazar fruta

FRUTA

Una pieza de fruta es imprescindible si quieres mantener una alimentación sana. No dejes frutas de lado como el plátano, cada una de ellas es importante. Puedes comer tu pieza de fruta en cualquier momento del día, comerla por la tarde no hara que engordes, ya sea entre horas o como postre, la fruta siempre es saludable.

3 es el número mágico, 3 piezas de fruta al día como todos sabemos es lo que recomienda un buen nutricionista. La fruta te sacia y te aporta los nutrientes necesarios.

5 alimentos para adelgazar verduras y frutas

VEGETALES Y HORTALIZAS

No te olvides de comenzar cualquier comida principal, la comida o cena, con una rica ensalada o verduras cocidas (ya sea al horno, saltadas, al wok …) Dale sabor y un toque único con diferentes especias, para variar estos platos vegetales y no aburrite con el mismo sabor. Los vegetales y las hortalizas son recomendados por todos dietistas en Madrid ya que te aportan los nutrientes necesarios y te sacian el apetito.

5 alimentos para adelgazar proteinas

PROTEÍNAS

Para ayudarte a perder peso, distribuye la ingesta de proteínas entre las diferentes comidas del día (desayuno, comida y cena) con otro tipo de alimentos como el huvio, pescado, legumbres, marisco … Las proteínas te ayudan a saciar el hambre y son indispensables para mantener la masa muscular.

5 alimentos para perder peso hidratos de carbono

HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono te aportan energía, así que puedes consumirlos aunque quieras bajar de peso. Pero tienes que tener en cuenta que sean de buena calidad, NO hidratos edulcorados como bollería o dulces, sino introducir en tu dieta cereales integrales como arroz, pan, avena, trigo, quinóa y más, siempre integral.

Los hidratos te ayudan a saciarte y proporcionan la energía necesaria para el organismo y que pueda realizar sus funciones vitales. Siempre prioriza alimentos de gran entero o integrales que te aporten un mayor número de vitaminas, minerales y fibra.

5 alimentos para adelgazar agua

AGUA

Cualquier nutricionista en Madrid te recomendará hidratarte, es un no brainer para cualquier persona. El agua te ayudará a saciarte durante el día, regular tu apetito y sustituir otro tipo de bebidas llenas de azúcar. Te recomendamos que adquieras el hábito de beber 1 o 2 vasos de agua en cada comida y tener una botella siempre cerca.

Sigue estos consejos de lo nutricionistas de una de las mejores Clínicas para adelgazar en Madrid y llega a tu peso ideal de una forma sana y saludable.


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Logrando objetivos, un largo camino recorrido.

Evolucion 2

Porque muchas veces, una imagen vale más que mil palabras…

Aún sigo con la lucha con mis kilos, aunque ahora vaya más despacio, quería hacer una entrada contando un poco cómo ha sido mi evolución. Se puede decir que el camino no ha sido muy fácil, si digo que si mentiría, pero está mereciendo mucho la pena.

No recuerdo cuando hice mi primera dieta, probablemente sería estando en 4º de EGB, y de ahí enganchando una con otra, a veces con más éxito, otras con menos. No se puede decir que fuera una niña sedentaria, pero si que me pasé escayolada más veces de las que me hubiese gustado. Siempre escuchaba al listo de turno ( con perdón y que nadie se ofenda),» adelgazar es fácil, solo tienes que cerrar el pico». Se escucha muchas veces, pero realmente nadie sabe lo que cada uno hace en su casa, come o deja de comer y lo que le cuesta o no, salvo uno mismo.

Dejando un poco de lado los años más lejanos, quiero remontarme a Septiembre, dónde poco a poco empecé mi cambio, aunque realmente no fue hasta finales de Noviembre cuando el gran cambio llegó.

Tras un verano de cambios, de salir, entrar, un poco de desorden en mi vida, una noche cenando con dos de mis mejores amigos, Carlos y Pedro, después de la clase de zumba de los martes, Pedro muy serio me dijo: » Leti, tienes que cambiar de hábitos, tienes que ponerte más seria a entrenar y cuidarte, porque muchos de tus problemas de espalda vienen de ahí». Ahí me hizo click en la cabeza y empecé a ser aún más constante a la hora de marcarme rutinas de ejercicio, zumba, spinning, entrenar, sala.

Se empezaban a ver pequeños resultados, y yo comenzaba a estar mucho más contenta a pesar de los sacrificios que podía hacer, quitándome la pereza, llegando a ir dos veces al gym los lunes, martes empezar a caminar y zumba, miércoles entrenar más a fondo y jueves repetir spinning y zumba. Había días que mi sofá me llamaba, pero me hacía fuerte ante la pereza y  me obligaba a ir. Cenaba en casa cuando quedaba con mis amigos o directamente después al llegar, eso si, el vino me lo tomaba.  No quería renunciar a salir y entrar y prefería hacer el sacrificio de ver como comían cosas que igual me apetecían, pero mi mente me decía: » tu puedes con esto».

Recuerdo que fue a finales de noviembre que desayunando le dije a Pedro como veía si corría la San Silvestre, me dijo que íbamos tarde y que yo no corría pero que por que no. Se quedó ahí, hasta que una semana más tarde se lo volví a decir y me dijo que me apuntara ese mismo día y el me ponía un plan de entrenamiento para conseguirlo. Básicamente, me ayudo a no tirar la toalla y a conseguir un reto. No me gustaba correr, no me gusta correr pero la sensación que tengo después de hacerlo, merece la pena.

Empecé a bajar muchísimo, con todo el ejercicio para quemar y activar mi metabolismo basal y con una dieta estricta marcada por los mejores dietistas deportivos en Madrid, que para que engañarnos, costaba lo suyo.

San Silvestre

Llegó el día, y conseguí acabar decentemente la San Silvestre y el año con una energía arrolladora, con bastante kilos de menos y eso me motivó a seguir perdiendo. Sin dejar de hacer planes pero con mucha fuerza de voluntad para seguir perdiendo lejos de confiarme, encontré más fuerza.

Después de correr la carrera, decidí que tenía que seguir con el nivel de exigencia que me había marcado, hasta el punto que mi rutina de ejercicio la mantengo, si me voy a ir de viaje, la aumento la semana de antes y durante el viaje trato de disfrutar, pero a la vez cuidarme.

Evolucion 1

Cada kilo perdido era un triunfo, cada día que saltaba de la cama, incluso después de haber salido el día anterior, para ir a hacer ejercicio, cada patata frita que no me comía y cambiaba por berberechos, eran momentos de satisfacción y de demostrarme a mi misma que podía con esto, que estamos en el buen camino, en el camino de sentirme bien. No os miento, si, me asusta el volver a engordar, por eso esto es una carrera de fondo.

Cada entrenamiento, cada clase de spinning, cada día que salgo a correr hacen que me sienta mejor. Evidentemente, alguna licencia me permito, aunque siempre compensando, y cada día voy viendo que llego a mi objetivo. Llevo 28 kilos perdidos, y se puede decir que mi peso nunca será muy bajo, pero como os digo en la consulta, el peso y el volúmen no van de la mano… y como he empezado esta entrada: » una imagen vale más que mil palabras»

Yo ahora

Gracias a todos los que venís a mi consulta de dietista y nutricionista en Madrid, gracias a los que me apoyáis, a los que en estos meses me habéis dado y me seguís dando ánimos. Y sobre todo, gracias a Pedro Huerta, porque esa cena hiciste que cambiara el chip y empezara a tope, el 80 % es mérito tuyo y no dejas que tire la toalla y por supuesto gracias a mi hermana por aguantarme en esto tanto tiempo.

Aún queda mucho por recorrer pero estamos en el buen camino…

 

¡En estas navidades…Pavo relleno!

Si pensamos en pavo, no en fiambre, sino en el pavo entero, seguro que a muchos nos viene a la cabeza algún familiar trinchando el pavo en navidad. ¿Cuántos de nosotros comemos pavo en al menos una de las celebraciones de navidad? Es cierto que el cabrito, el cordero y a veces el pescado están presentes en nuestras mesas, pero si pienso en navidad, siempre pienso en pavo en Nochebuena.

Desde casa de los abuelos Pablo y Pili, en casa de los abuelos Baselga, el día 25 de diciembre con todos los Baselga en casa, con el tío Nacho trinchando el pavo, que había cocinado la tía Mónica ( que no os imagináis como cocina), a la vez que cantaba: «He comido pavo, he comido pavo…» Canción que ahora les enseño a mis sobrinos y mis hermanos me miran como: » te vas a enterar el día de mañana». En casa del tío Alfonso con el maravilloso relleno que hace mi tía Lala y con todos mis primos a los que adoro, y la revolución de niños, porque ya suman unos cuantos. En la cena en casa de la tía Tere con el pavo acompañado de unos ricos aperitivos, acompañamiento y risas, muchas risas, y este año en casa. ¿Qué tal le saldrá a mi madre? Es cierto que cocina muy bien, pero no recuerdo la última vez que hizo pavo, pularda sí, pero pavo… Pero desde luego el pavo me trae a la cabeza buenos recuerdos y , la única fecha en la que me apetece tomarlo y no porque sea bajo en grasa y adecuado para una dieta de adegazamiento.

Recordando como iban haciendo los pavos por casa de mis tíos y en mi propia casa, se me ocurrió dejaros una receta, dado que las fechas lo requieren y nunca está mal probar una nueva.

El pavo proviene de México, el primero que llegó a Europa fue el pavo real, que poco a poco se fue sustituyeno por el pavo americano cuya carne es más blanda y rica. Fue tan famoso que acabó siendo un producto de lujo que no faltaba en ninguna celebración.

En España se suele tomar la noche del 24 o comida del 25 de diciembre e incluso la noche de fin de año. Normalmente suele ser el pavo relleno y en muchas ocasiones, a parte de la salsa que sale se cuele acompañar con salsa de castañas o compota de manzana.

Pavo de Navidad

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Ingredientes

– 1 pavo (4-5kg)

-5 manzanas reineta

-200 gr de ciruelas pasas

-200 gr de cebolla

-200 ml de vino blanco

-100 ml de jerez

– 200 ml de caldo de pollo

– 1/2 kilo de carne picada (mezcla de ternera y cerdo)

– 200 gr Jamón serrano

– 2 cucahradiras de pimienta negra molida

– 2 cucharaditas de ajo en polvo

– Aceite de oliva

– sal

Modo de elaboración:

Lo primero que vamos a hacer es picar todos los ingredientes del relleno. Una vez tenemos picadas las ciruelas las ponemos a macerar con el jerez.

Freímos un poco la carne picada hasta que pierda el color rosáceo y añadimos la cebolla, el jamón serrano muy picado y la manzana hasta que quede un poco más blanda. Lo mezclamos todo bien con las ciruelas y una vez este tod mezclado rellenamos el pavo y lo cosemos, el cuál habremos untado con aceite de oliva y salpimentado. Lo que sobre del relleno lo ponemos alrededor del pavo.

Una vez tengamos el pavo relleno y cosido, lo ponemos en una bandeja bien engrasada y lo metemos en el horno que hemos precalentado antes a 175ºC. Lo ponemos cubierto con papel albal para que no se queme, pero lo retiraremos 30 minutos antes de sacar el pavo del horno. Lo dejamos entre 3 horas y 3 horas y media, siempre comprobandolo y bañando al pavo con su propia salsa para que siempre quede jugoso.

Luego lo servimos con una compota de manzana acompañando a la salsa que nos ha salido del pavo.

 

¡Espero que os guste y lo disfrutéis tanto como lo voy a hacer yo!

Recomendaciones para la acidez de estómago.

La acidez es una sensación de ardor dolorosa en el pecho o la garganta. Ocurre cuando el ácido del estómago vuelve  hacia el esófago.

Lo normal es que el cardias (músculo situado entre el esófago y el estómago que impide el reflujo de los alimentos) esté cerrado durante la digestión, pero a veces se relaja dejando pasar los ácidos del estómago hacia el esófago dando lugar al reflujo gastroesofágico.

El reflujo suele ir acompañado de pirosis, la sensación de ardor y acidez en el esófago y no tiene porqué ser  en sí mismo una enfermedad, pero si es de continúo puede dar luegar a trastornos más importantes y molestos.

RECOMENDACIONES PARA LA ACIDEZ ESTOMACAL

 Factores que pueden empeorar la acidez estomacal:

· Tabaco

· Café y bebidas con cafeína (son irritantes para el estómago)

· Alcohol (incluido vino y cerveza)

· Cítricos

· Tomate y sus derivados

· Chocolate, menta

· Comidas picantes o muy especiadas, comidas muy grasas.

· Cebolla cruda

¿Cómo aliviarla?

. Trata de dormir un poco incorporado (puedes ponerte un cuadrante)

. Si duermes siesta justo después de comer, trata de dormir en un sillón, no del todo tumbado para evitar reflujo.

. Comer o cenar dos horas antes de acostarte

. Evitar todo tipo de grasas tratando de comer sano, a la plancha y comidas poco especiadas.

. Evita los cinturones y ropa apretada.

. Comer muchas veces pero poca cantidad, no es bueno tener el estómago vacío.

Alimentos que te ayudan a calmar la acidez.

Algunos de los alimentos que ayudan en la acidez son: patata, zanahoria, brócoli, compota de manzana madura, pastas, arroces, caldos muy desgrasados

  • Leche: Desnatada
  • Queso: Evita los quesos curados con alto contenido en grasas y en sal.
  • Yogur: Desnatados y no abuses de ellos
  • Huevo: Consumir 3 huevos por semana.
  • Carne: Preferentemente pescado, pechuga de pollo y carne de ternera sin grasa. Evita embutidos, chorizos, panceta, fiambres en general.
  • Verdura: Preferentemente cocidos, hervidos o al vapor, en budines, suflés, purés, etc.
    Si estás en plena crisis de la acidez evita la verdura cruda.
  • Frutas: asadas o en purés, crudas ralladas. Evita las frutas crudas con cáscara. En cuanto a los zumos de frutas, debes realizar una progresión a base de zumos diluidos, primero al 50% (mitad agua, mitad zumo), luego reduce la cantidad de agua y aumenta el zumo de fruta.
  • Cereales: evita los cereales integrales.
  • Legumbres: Evítalas en el momento de ataque de acidez, en todo caso las legumbres deben estar muy bien cocidas y solo con verduras.
  • Aceites: Sólo para condimentar, no lo utilices como medio de cocción.
  • Azúcar: Evita los dulces en general, los amasados de pastelería, masas, galletas dulces, etc.
  • Líquidos: Agua dos litros diarios, evita el alcohol, ya que es un excitante de la mucosa gástrica.
  • Condimentos: Evita las salsas elaboradas, como mayonesa, kétchup, o cualquier otra que no sea casera.

 

La fruta y el ejercicio

La fruta y el ejercicio

Desde que somos pequeños nos han intentado establecer el hábito de comer fruta. Lo recomendable sería comer de 2 a 4 frutas, en condiciones normales, al día.

Seguramente habrá muchos que se pasen en ese número y otros que no lleguen ni en una semana a alcanzar esa cantidad. Es peor no llegar que pasarse, pero ojo, como siempre, los excesos no son buenos, si quedándonos cortos podemos tener alguna carencia alimenticia, si nos pasamos podemos tener un exceso de fibra y de azúcares que pueden darnos malestar.

La fruta es un grupo de alimentos esencial en nuestra dieta puesto que influye en nuestra salud gracias a su contenido en vitaminas, minerales, fibra y sustancias antioxidantes (vitamina C, flavonoides, beta- carotenos, vitamina E, licopeno, entre otras). Junto con las verduras son casi la única fuente de vitamina C.

Las frutas tienen un papel importante en nuestra alimentación debido a sus propiedades nutritivas entre las que se encuentran:

–          Alto contenido en agua: gracias a esto ayuda a la eliminación de toxinas y a la hidratación de organismo

–          Son fuente casi exclusiva de vitamina C: sobretodo fresas, kiwi, cítricos, etc.

–          Alto contenido en fibra: ayuda a regular nuestro intestino y a evitar el estreñimiento.

–          Contiene antioxidantes naturales.

Clasificación de la fruta según el índice glucémico.

La fruta se puede clasificar, entre otras formas, por el índice glucémico. El índice glucémico es el tiempo que tarde el organismo en descomponer los azúcares de un determinado alimento, en glucosa y pasar a la sangre para luego ser usado como fuente de energía. La velocidad a la que se digieren los distintos componentes de los alimentos está relacionado con la cantidad de fibra y la composición del resto de los alimentos presentes en el estómago.

Dentro de las frutas tenemos aquellas que tienen un índice glucémico alto, cuya glucosa se asimilaría de manera rápida, y las de índice glucémico bajo, cuya glucosa tarda más en asimilarse y en llegar al torrente sanguíneo.

Es importante que tengamos claro cuándo debemos tomar fruta de alto índice glucémico y cuándo la de bajo índice glucémico a la hora de hacer ejercicio.

En entrenamientos, lo mejor son las frutas de índice glucémico bajo puesto que sus azúcares son de lenta absorción y dan energía de forma más continuada y por un periodo de tiempo más largo. Dentro de este grupo tenemos las manzanas, las fresas, las uvas, las cerezas, las peras, pomelo, piña.

Una vez acabado el entrenamiento, para recuperar, lo bueno son las frutas de índice glucémico alto, nuestro organismo va a asimilar esos azúcares de forma rápida, teniendo un aporte de azúcar en sangre rápido que nos dará energía que será usada en el momento. Dentro de estas frutas están la naranja, plátano, mango, melón, sandía.

Durante la carrera es recomendable tomar fruta puesto que se absorbe de forma rápida y se extrae la energía rápidamente y además es fácil de digerir. La fruta que podríamos tomar en mitad de la carrera sería de alto índice glucémico como puede ser plátano, naranja, etc.

Ácido fólico y embarazo.

El ácido fólico, también conocido como B9, es una vitamina hidrosoluble (se disuelve en agua) perteneciente al grupo conocido como vitaminas “B”, imprescindible para la formación de proteínas estructurales y de hemoglobina y por tanto también influye en los glóbulos rojos. Esta vitamina, al contrario que las otras, se acumula en el hígado y no es necesario ingerirla diariamente.
El ácido fólico se usa para el tratamiento de anemias y también en la caída del pelo o “psilosis”, es muy rara su deficiencia en esta época en la que vivimos. Tenemos alcance a muchos alimentos que la contienen como pueden ser las verduras de hoja verde, vísceras de animales, legumbres, levadura de cerveza, frutos secos, cereales y en muchos alimentos que ahora se enriquecen con ácido fólico.
Normalmente su carencia se debe a una mala alimentación o mala absorción que solo se ve cuando la mujer se queda embarazada.
Consecuencias de carencia de ácido fólico en el embarazo
Si una mujer tiene suficiente ácido fólico antes de quedarse embarazada puede reducir el riesgo de aborto por deformaciones de la placenta. El déficit puede dar lugar a defectos de nacimiento del cerebro, espina bífida por mal cierre del tubo neural del bebé. Así como puede ser la causa de un bebé con bajo peso al nacer, prematuro o con anemia.embarazo2
La espina bífida es un defecto en el nacimiento de la columna vertebral que puede pasar sin ningún tipo de consecuencia, dependiendo del grado, o puede producir parálisis de la parte inferior del cuerpo y el descontrol del intestino y vejiga.
Para la madre, un déficit en ácido fólico puede relacionarse con eclampsia, esto va asociado a hipertensión.

Como prevenir el déficit de ácido fólico

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Durante los 2 primeros meses del embarazo es cuando se produce el cierre del tubo neural del feto, en principio, si la madre tiene una alimentación correcta y variada, sería muy raro que tuviese una carencia de ácido fólico.
Se nos presentan dos situaciones. Si la mujer está tratando de quedarse embarazada, puede empezar a tomar suplemento de ácido fólico desde el principio de la gestación y así prevenir cualquier riesgo. Pero si la mujer se queda embarazada por “sorpresa”, en cuanto sepa que está embarazada tiene que empezar con los suplementos vitamínicos de ácido fólico.
Con una dieta variada que contenga todos los grupos de alimentos como cereales, carnes rojas o blancas, verdura de hoja verde, no tendría porque, en una situación normal, haber carencia de esta vitamina. La vitamina C ayuda a que se active el ácido fólico en el organismo, por tanto es importante tenerla también en cuenta.
Es importante saber que el déficit de ácido fólico también puede venir como consecuencia de otras enfermedades.

Curiosidades de nuestro comportamiento con el ejercicio estando a dieta.

Cuando llega el buen tiempo a muchos nos entran las prisas, y digo «nos» porque me incluyo, y queremos hacer dieta y todo el ejercicio que no hemos hecho durante el año. La primera pregunta que me hacéis cuando venís a la consulta es: » ¿ y ejercicio?» Mi respuesta siempre es clara, » el ejercicio es fundamental para una vida sana, ahora, no por estar a dieta te vuelvas loco a hacer ejercicio para quemar y luego, una vez hayas acabado la dieta lo dejes».

¿Porque digo eso? Simplemente porque cuando empezamos una dieta, empezamos con muchas ganas y deseando que dure lo menos posible en la mayoría de los casos. Incluso a veces con la excusa del ejercicio nos permitimos licencias dentro de la dieta que hacen que esta no tenga buenos resultados!

Vayamos por partes, hablemos primero del ejercicio y lo que conviene hacer para bajar de peso y mantenerlo y luego de las múltiples licencias que nos permitimos al hacer más deporte.

Existen dos tipos de ejercicios, ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico (musculación). Normalmente todos los ejercicios tienen una mezcla de ambos pero siempre predomina uno sobre el otro. Para bajar de peso lo ideal es el ejercicio aeróbico que es el que va a tirar de la grasa como fuente energía quemándola. Dentro del ejercicio aeróbico tenemos los de alta intensidad como puede ser el paddle, rugby, entre otros y que necesitan mas esfuerzo muscular. Y luego está el ejercicio de baja intensidad como es la natación, ciclismo o footing que tienen menos  esfuerzo muscular. El más recomendado para bajar de peso es el de baja intensidad teniendo en cuenta que es dónde menos van a sufrir las articulaciones si llevamos mucho tiempo sin hacer deporte. Siempre es importante que hables con un entrenador si vas al gimnasio para que te indique a que ritmo cardiaco debes llegar, que ejercicio te va a ayudar mas, etc.

Respecto a que comer si hemos empezado a hacer ejercicio para bajar de peso, es decir, un ejercicio de no muy alto rendimiento, tenemos que pensar que lo que queremos como resultado a parte de tonificar, es tener un mayor gasto energético, con lo cuál ahí no tendríamos que incluir más calorías en la dieta.  Si hacemos correctamente las 5 comidas diarias, y vamos al gimnasio en esos intervalos, no habría porque añadir algo más, aunque si hemos comido a las 2, no hemos merendado y vamos al gimnasio a las 7, no estaría de más tomarse una fruta o yogur desnatado después del ejercicio o bien tomarla justo antes de  hacerlo. Durante el ejercicio y después del mismo es muy importante la hidratación.

Respecto a las licencias que nos permitimos cuando hacemos ejercicio y estamos a dieta, deberíamos evitarlas. Muchas veces después del ejercicio nos sentimos mas ligeros y muchas veces creemos que hemos quemado tanto que podemos darnos un capricho, y ahí vienen las decepciones cuando nos subimos a la báscula pensando que TODO lo hemos hecho bien y resulta que por ese capricho después del ejercicio no perdemos todo lo que esperamos.

Así que, tenemos que ser francos con nosotros mismos y no sólo hacer el ejercicio duerante una época determinada, sino tomarlo como rutina, un ritmo que podamos seguir, no el «matarnos» a hacer ejercicio durante la dieta y luego olvidarnos en el manteniemiento.