Zumos de frutas, ¿como ayudan al corredor?

En varias ocasiones hemos hablado ya de la importancia que tiene la fruta en la dieta del corredor ya sea por su contenido en hidratos de carbono sencillos, por los antioxidantes, por las vitaminas o por los minerales.

Hay distintas formas y momentos para tomar esas frutas y una de esas formas puede ser en forma de zumo, aunque en esta última forma se pueden perder más contenido de vitaminas y fibra, por eso es bastante más recomendable usar la licuadora.

El zumo es el líquido resultante de exprimir una fruta o vegetal. Se pueden hacer de una única fruta o de varias e incluso se pueden mezclar vegetales y frutas y hacer licuados. De esta forma estamos dando a nuestro organismo una gran dosis tanto de vitaminas, minerales como antioxidantes que van a ser muy beneficiosos en la dieta del corredor.

Tanto si estamos en verano como si realizamos o hemos realizado un ejercicio intenso son unos buenos aliados para nuestra hidratación y reposición de minerales. El aporte de hidratos de carbono, vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes de la mezcla de frutas y hortalizas, hacen que sean un comodín para la correcta alimentación y por tanto, para tener un buen estado de salud.

No debemos olvidarnos que el corredor se ve expuesto a muchas horas de sol, ya sea en cualquier época del año aunque el más perjudicial sea el sol de verano, y ahí es donde más sufre la piel y más envejece, por tanto estos zumos van a ayudar a protegerla dado que tiene sustancias que ayudan a retrasar el envejecimiento celular como es la vitamina C que es un muy buen antioxidante.

Normalmente, estos zumos de frutas combinados con hortalizas licuadas suelen rebajarse con un poco de agua.

¿Cómo pueden ayudar los zumos a los corredores?

Después de un ejercicio intenso, los zumos de frutas pueden ayudar al corredor a rehidratarse y reponer las pérdidas en minerales y vitaminas, aunque lo que más rehidrata es el agua, hay zumos de determinadas frutas, como es el caso de la fresa que, al tener un alto contenido en agua, va a rehidratar más que un zumo que contenga plátano. Aunque el plátano nos aportaría minerales en su caso.

Dependiendo de qué tipo de frutas combines, puedes obtener beneficios tanto en el rendimiento como en la recuperación después del ejercicio, pero eso se debe a los componentes que tengan las frutas y hortalizas que uses para elaborarlos.

Existen distintos estudios realizados sobre el zumo de remolacha y su efecto en el ejercicio, y sobre todo uno realizado por Andy Jones. Estos estudios demostraban que podría ser beneficioso en el ejercicio pero aún se sigue investigando en qué medida y que dosis sería recomendable.

Uno de los zumos más comunes en nuestra dieta es el zumo de naranja, famoso por su contenido en vitamina C, lo podemos combinar con kiwi y fresas y conseguiremos un zumo rico en antioxidantes y en minerales que se suelen perder después de un esfuerzo físico.

¿Qué frutas podemos usar para tomar un zumo antes de entrenar o una carreras y cuales para después?

Como ya hemos hablado en anteriores artículos, las frutas se pueden clasificar en dos grupos según su IG (índice glucémico) que es el que indica el tiempo que tarda el organismo en convertir los azúcares que tiene el alimento en glucosa y que lleguen al torrente sanguíneo para luego ser usado como energía.

Antes de entrenar o una carrera podremos tomar zumo elaborados a partir de frutas con Ig bajo como son las fresas, manzanas, uvas, ciruelas, peras, etc.

Para después dejaremos los zumos elaborados a base de frutas de índice glucémico alto como la naranja, la piña, el plátano, el melón, la sandía, etc. Por ejemplo, el zumo de naranja es ideal para después de entrenar.

Los zumos nos ayudan a estar bien hidratados, pero no debemos añadirles nosotros más azúcar que el que contiene el propio zumo puesto que lo que conseguiríamos sería que la insulina se disparase pudiendo por el contrario lugar a deshidratación.

Aún así, después de todo lo descrito anteriormente, cada corredor es un mundo, y si es cierto que si no vamos a salir a correr justo después de desayunar o de tomarnos el zumo, el de naranja es una muy buena y sana opción y muchas veces, además de con el kiwi, que ya lo hemos nombrado, también se puede combinar con la zanahoria.

Tampoco debemos abusar todo el día de los zumos, debemos de hacerlo de manera moderada y recordando siempre que el agua es la bebida que más rehidrata por excelencia, pero en ciertos esfuerzos físicos, debemos recordar que hay que reponer minerales y vitaminas esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

¿Pueden ayudarnos los zumos de determinadas frutas a absorber mejor algún tipo de nutriente?

Muchas veces hemos escuchado hablar del hierro hemínico o el hierro no hemínico, y que el no hemínico se absorbe peor que el otro. Pero si comibinamos esos alimentos que tienen ese tipo de hierro como son las espinacas, las acelgas, las lentejas, verduras verdes, con algún zumo elaborado a base de frutas ricas en vitamina C, estaremos ayudando a la absorción de este mineral, por lo tanto es un buen aliado para personas con anemia.

El calcio, otro mineral esencial para el organismo y también en el corredor, se absorbe mejor cuando está en presencia de ácidos, como es la vitamina C.

Si a los zumos les añadimos zanahoria, estamos añadiendo a nuestro organismo más vitamina A y D, que en concreto la D nos ayudará también a absorber mejor el calcio.

La vitamina A también presente en la zanahoria  y en los frutos rojos, es muy buen antioxidante que va a proteger las mucosas y la piel.

Por tanto, el combinar las frutas y hortalizas en zumos puede resultar beneficioso y un comodín a la hora de optimizar nutrientes esenciales para nuestro organismo.

» A tu ritmo» en vinilo fm

¡Buenos días a todos!
Hoy en cliente.morganmedia.es/dietistaynutricionista nos hemos levantado con una sonrisa después de la tarde/noche tan estupenda que pasamos en el programa «A tu ritmo». Es un programa de corredores populares en dónde podemos encontrar todo tipo de claves, información para carreras, todo tipo de consejos sobre running, en fin, si te gusta el running, este es tu programa.

Ayer estuvimos hablando de que hábitos hay que cambiar de nutrición en verano para tener un buen entrenamiento, así como las horas más adecuadas para realizarlo. Agustín Rubio (The running company) nos dió unos consejos fundamentales a tener en cuenta en esta época del año. Destacó la importancia de cambiar nuestras horas de entrenamiento ya sea a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde. No debemos de olvidar que con la subida de las temperaturas, nuestro cuerpo tiene que hacer un mayor esfuerzo para mantener la temperatura corporal, así como nuestro ritmo cardiaco aumenta para la correcta oxigenación de nuestro músculo. Así mismo destacamos la importancia de porteger también nuestra piel dado que vamos a tener una mayor exposición al sol y mayores radiaciones, así que no debemos olvidar de usar cremas protectoras dado que la sobreexposición al sol puede ser perjudicial para nuestra piel.
Recalcón la importancia de un buen descanso para la correcta recuperación de nuestro músculo y para tener mayor beneficio.
Los dos coincidimos en la importancia de una buena hidratación, y mas en esta época del año en la que tenemos mayor pérdida de líquidos debido a la sudoración que no deja de ser un mecanismo de defensa del cuerpo contra las altas temperaturas. Por ello es importante estar hidratado no solo durante el entrenamiento sino siempre, y tener o bien una botella con nosotros o dejarla en un lugar estratégico de nuestro reocrrido. No olvidarnos que cuando tenemos sensación de sed es que empezamos a deshidratarnos.

Respecto a los alimentos, aconsejamos que sean alimentos fresquitos, comer tanto la pasta, arroz, legumbre, tipo ensalada por ejemplo, que así van a ser más ligeras. Todo tipo de cremas frias que también van a ayudarnos a tener una correcta hidratación y ligero sin olvidarnos de tener un correcto plan nutricional adaptado a nuestro plan de entrenamiento.

Si teneis cualquier duda, no dudéis en escribirnos a leticia@cliente.morganmedia.es/dietistaynutricionista y no dejéis de escuchar el programa » A tu ritmo» de vinilo fm. Si queréis escuchar el programa de ayer, en breve estará colgado en la web: www.vinilofm.es programa «A tu ritmo».

Curiosidades y cosas importantes de nutrición a tener en cuenta en alta mar (I)

Apenas quedan 2 meses para Semana Santa, digo apenas porque aunque parece mucho realmente está a la vuelta de la esquina.

Parece mentira que hace 2 semanas estuviésemos resacosos por el roscón y ahora tengamos casi encima el primer contacto con el traje de baño.  ¿Cuantos de vosotros ha pagado la matricula del gimnasio? ¿Cuántas veces habéis ido? Hagamos un esfuerzo y no dejemos que queden en saco roto esos buenos propósitos.

Uno de mis propósitos es elaborar un menú equilibrado para el viaje que hago en Semana Santa. Al final se va a convertir en un plan imprescindible, este año vamos a Saint Martins, gracias a “The Yacht Tribe “y mis grandes amigos Yann y Chiqui.

¿Os podéis imaginar lo que va a ser ese primer contacto con el sol y el verano?

Por lo menos yo ya estoy manos a la obra, haremos lo que podamos, eso sí, siempre por intentar mejorar y no por hacer un spring…no nos engañemos, en 2 meses no vamos a solucionar lo que tanto tiempo vamos almacenando, pero algo es algo.

Dejo de andarme por las ramas que empiezo hablar y no me centro. Se me ocurrió la idea de ir hablando en este tiempo de cosas interesantes o curiosas que nos pueden ayudar a estar bien equilibrados en un barco, nutricionalmente hablando por supuesto.

En esta primera entrada vamos a hablar de una de las cosas más importantes en un barco, la HIDRATACIÓN.

Nuestro organismo es un 60 % de agua, dependiendo de nuestra edad, sexo y actividad física claro está. Ese agua debemos de ir reponiéndola a parte de darle a nuestro cuerpo toda la que el necesite para llevar a cabo todas las reacciones que se dan en nuestro organismo. No debemos esperar a tener sensación de sed puesto que esta es un indicativo de principio de deshidratación. Lo normal es que bebamos entre 2 y 3 litros al día. Tanto una ingesta inferior puede ser perjudicial debido al peligro de deshidratación, una ingesta superior puede dar lugar a desmineralización.

¿Porque hay riesgo de deshidratación en un barco?

En un barco estamos durante largo tiempo expuestos al sol, con la sensación de sed disminuida y aunque aumenta la sudoración, muchos de nosotros no lo relacionamos con la perdida de agua corporal.

No prestamos atención a  beber agua mientras estamos en alta mar, olvidándonos de lo peligroso que puede ser un estado de deshidratación. Por eso es importante ingerir líquido, a poder ser sin alcohol.  No nos engañemos, el efecto de la cerveza con alcohol, a pesar de que este muy fría y muy rica, no es la de hidratarnos. De hecho, las bebidas con alcohol tienen efecto diurético dando lugar a perdida de agua. Con esto no quiero decir que no podamos disfrutar del rico ron que nos ofrecen las tierras caribeñas,  el cuál, como me recuerda mi amigo Pablo,  podemos combinarlo con distintas frutas como la naranja, el coco, etc. Lo que realmente quiero que tengamos presente es que después de algunos cócteles, no olvidemos que para rehidratarnos necesitaremos aumentar o equiparar la ingesta de agua.

Lo más recomendable  para hidratarnos es ingerir agua y fruta puesto que esta ayuda a mantener el equilibrio y nivel adecuado de agua en nuestro organismo.

Si en condiciones normales lo adecuado es beber 2 litros de agua diarios, en un barco sería recomendable llegar a 3 litros ayudando así a disminuir también la retención de líquidos debido a que, para realizar la osmosis corporal el organismo va a sudar más y por tanto tiene una mayor retención.

Por lo tanto, querida Armada, uno de los objetivos en  Armada Caribbean va a ser, a parte de disfrutar del mar, navegar y  disfrutar de sitios espectaculares,  como lo hacemos gracias a The Yacht Tribe, va a ser el conseguir una buena hidratación a bordo a parte de hacer las mejores combinaciones con el ron.