EL AZÚCAR Y EL CORREDOR (II)

dietas deportivas

De un tiempo a esta parte se habla mucho sobre el riesgo para la salud que puede ser consumir una elevada cantidad de azúcar en la dieta, tanto para un corredor como para una persona que no lo es.

En términos de nutrición hay que coger todo con pinzas puesto que en este campo no hay “verdad absoluta sino muchas verdades relativas” y si nos volvemos drásticos, prácticamente no comeríamos nada.

Se han realizado distintos estudios en los que se habla del riesgo de consumir una alta cantidad de azúcar en la dieta, pero cuando hablamos de azúcar, hablamos de sacarosa (glucosa + fructosa) que se añade a distintos para endulzarlos y como azúcar de mesa. Un estudio publicado en American Journal of Clinic Nutrition, «Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids» concluyeron que el abuso de productos azucarados, entre ellos bebidas azucaradas, influía negativamente en los indicadores de riesgo cardiovascular como son los Triglicéridos, colesterol y presión arterial. Esto se debe a que el exceso de azúcar que el cuerpo no usa como energía lo guarda en forma de reserva grasa en el organismo.

Así mismo, en otro estudio publicado por The Journal of Nutrition, se recalcó el aumento del riesgo de padecer diabetes tipo 2 puesto que un exceso de consumo de azúcar está relacionado con resistencia a la insulina.

Si por el contrario hacemos un uso equilibrado de los hidratos de carbono sabiendo cuál va a ser la respuesta de nuestro organismo hacia ellos, no tendríamos problema.

Índice glucémico de los alimentos.

Como hemos hablado antes, la glucosa es un hidrato de carbono sencillo que se puede obtener de distintas formas puesto que el producto final del metabolismo de los hidratos de carbono va a ser ella.

La glucosa nos va a dar una energía rápida cuando realizamos ejercicio, si los hidratos de carbono que ingerimos son de rápida absorción, tendremos esa glucosa de forma muy rápida en el torrente sanguíneo.

El índice glucémico nos va a indicar la respuesta glucémica que tiene nuestro organismo frente a ese alimento que estamos ingiriendo. Es decir, el tiempo que tarda en llegar glucosa a la sangre una vez hemos ingerido ese alimento.

El corredor necesita energía, necesita hidratos de carbono en su alimentación porque le van a ayudar a tener sus reservar de glucógeno en nivel adecuado y van a favorecer el trabajo del músculo evitando que la fatiga aparezca de forma temprana.

Si nosotros vamos a salir a correr o entrenar pero poco tiempo, una hora más o menos, debemos tomar antes de entrenar alimentos de índice glucémico alto, como son los melocotones, los kiwis, el melón, albaricoques. Acompañando de algo de pavo o jamón york, incluso algún fruto seco.

Si por el contrario nos enfrentamos a una carrera o entrenamiento largo debemos ingerir alimentos con bajo índice glucémico como son la pasta, el arroz, lácteos, patata, pan integral, pan blanco. Y eso lo podemos combinar con proteína baja en grasa.

azucares

¿Debe consumir un corredor azúcar?

El azúcar de mesa, el azúcar de los dulces, no es esencial en la dieta del corredor. Lo que sí son esenciales son hidratos de carbono, incluyendo los monosacáridos como la glucosa y fructosa, los disacáridos como la sacarosa o los oligosacáridos como los almidones. Todos ellos al metabolizarse nos van a aportar glucosa que es la que alimenta, entre otros, a nuestro cerebro. Y aunque el azúcar de los dulces, el de mesa, no dejan de ser hidratos de carbono, es mejor tomarlos en momentos determinados.

¿Cuándo? Cuando estamos en una carrera, podemos tomar geles o “gominolas” que nos aportan el azúcar sencillo de forma rápida cuando notamos que nuestras fuerzas flaquean un poco. Pero no debemos olvidar que en las carreras, en lo avituallamientos, hay una variedad de alimentos entre los que pueden encontrarse fruta como el plátano, frutos secos, geles y geles. Todos ellos nos aportan glucosa de forma rápida sin tener que recurrir al azúcar común.

 

¿Qué alimentos consumir después de una carrera ricos en hidratos de carbono?

Después de una carrera es necesario reponer los depósitos de glucógeno gracias a la ingesta de hidratos de carbono” (azúcares, incorrectamente llamados).

Nada más terminar la carrera es conveniente ingerir pasta, arroz, zumos de frutas, fruta en sí, miel (yogur con miel, barritas con miel), tostada con pavo o j york o incluso con miel o mermelada, queso o productos lácteos.

Así mismo, aunque no hay que abusar puesto que todo exceso es malo, puedes permitirte la licencia de tomar dulces, pero sabiendo que puedes reponer de otra forma las reservas de glucógeno.

EL AZÚCAR Y EL CORREDOR (I)

¿A qué llamamos “azúcar”?

La mejor forma de empezar a hablar del “azúcar” es definiendo y especificando a que nos referimos cuando hablamos de él en determinadas circunstancias y, sobretodo, cuando nos referimos al “azúcar” y el corredor.

El azúcar como tal, es la sacarosa que está formada por glucosa y fructosa, ese es el azúcar común, y suele provenir de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera.

Los azúcares, son glúcidos con sabor dulce como son los monosacáridos, disacáridos y oligosacáridos, pero se suele usar, de forma incorrecta, también para nombrar todos los hidratos de carbono en general.

Con esto quiero recalcar que el azúcar es un tipo de hidrato de carbono, y que los hidratos de carbono al metabolizarse se digieren en forma de “hidratos de carbono sencillos o simples” y por eso, muchas veces generalizamos y hablamos de “azúcares”.

azucares

 

 

¿Cómo almacenamos los azúcares en nuestro organismo?

Una vez hemos absorbido los hidratos de carbono de los alimentos, son procesados en el hígado y es ahí donde la fructosa y sacarosa (otra forma de hidrato de carbono) son transformados en glucosa (azúcar o hidratos de carbono sencillo). Parte de la glucosa es enviada al torrente sanguíneo y parte es almacenada en forma de glucógeno para ser utilizada como energía.

El cuerpo almacena en forma de glucógeno en el hígado y en el músculo, siendo en este último dónde más cantidad se almacena.

Las reservas de glucógeno muscular son energía para los músculos, puesto que el glucógeno se descompone en glucosa dando la energía suficiente para que estos se contraigan.

¿Qué le aporta el azúcar al corredor?

Cuando nosotros corremos, la energía que utilizamos es la que proviene de los hidratos de carbono. Estos deben de estar siempre presentes en la dieta del corredor, y cuando hay carreras o entrenamientos fuertes o de larga distancia, debemos aumentar la presencia de azúcares e hidratos de carbono para conseguir unos buenos resultados.

Debemos de tener cuidado a la hora de tomarlos teniendo en cuenta la cantidad y el tipo.

Hay tres tipos principales: monosacáridos como la fructosa que se encuentra principalmente en las frutas y en la miel, la galactosa que está de la leche. Disacáridos como la sacarosa, azúcar común, que es una combinación de fructosa y glucosa o la lactosa que es el azúcar de la leche. Oligosacáridos que son los almidones.

Lo más importante es saber qué tipo de “azúcares” (hidratos de carbono) son adecuados en cada momento, es decir, cuales son los indicados antes del entrenamiento o carrera, cuales son buenos durante y cuales después del ejercicio para reponer los depósitos de glucógeno del organismo y así también recuperarnos.

Es importante saber cuándo tomarlo y cuáles son los adecuados en cada momento debido a que nuestro organismo no reacciona igual ante cada uno, y eso es porque pueden producir una elevación rápida de azúcar en sangre seguida de una bajada muy brusca que puede producir una hipoglucemia.

Corredores. Importancia de una buena hidratación.

La hidratación juega un papel muy importante en la rutina de un corredor tanto en el día a día como en el día de la carrera. Es clave para obtener unos buenos resultados y para no llevarnos ningún susto.

Si retrocedemos 100 años atrás, se defendía la teoría de que beber y comer durante una carrera no era bueno, pero después de muchos estudios realizados desde aquellos años y que aún se realizan a día de hoy, se ha demostrado que no solo es necesario una buena hidratación antes y durante la carrera, sino que además es necesaria.

Los días antes de la carrera es importante beber bastante líquido para estar bien hidratado, nunca hay que hacerlo en exceso, si lo hacemos podemos conseguir el efecto contrario al que queremos, podemos sufrir una hiponatremia, que es una pérdida de minerales por la orina que es peligroso para la salud. Es decir, podemos perder minerales como son el sodio o potasio que son esenciales para nuestro organismo. Depende de la sudoración y ejercicio, pero en principio, agua, no deberíamos beber más de 4 litros al día aproximadamente. También podemos mantener una buena hidratación previa a la carrera combinando el agua con una dieta rica en frutas y verduras que tienen un alto contenido en agua y eso no ayuda a mantener el equilibrio hídrico de nuestro cuerpo y a no tener que enguachinarnos y no correr el riesgo de tener una “hiponatremia” (perdida de minerales) por un exceso de agua.

sport

 

Beber antes de la carrera.

El día de la carrera, el objetivo de la hidratación pre-ejercicio es conseguir que el corredor este bien hidratado para que así tenga un buen rendimiento físico y muscular y eso le ayude a tener un buen resultado. El corredor siempre debe tener en cuenta el tiempo en que bebe antes de la carrera.  Es bueno beber agua con la suficiente antelación para que al comenzar la carrera la vejiga no esté llena puesto que eso es un trastorno sobre todo en el caso de las mujeres.

Beber durante la carrera.

Durante la carrera, hay distintos puntos de avituallamiento dónde podremos hidratarnos, o incluso podemos llevar nosotros alguna botella que no sea muy molesta, pero muy importante no esperar a tener sed porque entonces, en ese momento ya comenzamos a estar deshidratados y eso puede hacernos que incluso tengamos que abandonar la carrera .Es recomendable el agua porque es lo que más rápido se absorbe, aunque también puedes intercalar bebidas isotónicas.

Después de la carrera.

Después de la carrera no sólo basta con beber agua, aquí el cuerpo ha perdido glucógeno, electrolitos, minerales, por ello, además de agua son recomendable las bebidas isotónicas para recuperarnos y recuperar nuestro músculo de esas pérdidas debidas a la sudoración. Es importante beber suficientes líquidos y conseguir que el color de nuestra orina sea de un color más claro.

¿Cuáles son algunos síntomas de deshidratación?

Algunos síntomas que podemos notar cuando estamos deshidratados en mitad de una carrera son: sed, dolor de cabeza, náuseas, aumento del ritmo cardiaco, fatiga, pérdida de visión, dolor muscular, sequedad de boca.

Es muy importante tener en cuenta que la hidratación forma parte la alimentación, por tanto es tan importante prestar importancia a lo que comemos antes y durante la carrera como a lo que bebemos.

Curiosidades y cosas importantes de nutrición a tener en cuenta en alta mar (I)

Apenas quedan 2 meses para Semana Santa, digo apenas porque aunque parece mucho realmente está a la vuelta de la esquina.

Parece mentira que hace 2 semanas estuviésemos resacosos por el roscón y ahora tengamos casi encima el primer contacto con el traje de baño.  ¿Cuantos de vosotros ha pagado la matricula del gimnasio? ¿Cuántas veces habéis ido? Hagamos un esfuerzo y no dejemos que queden en saco roto esos buenos propósitos.

Uno de mis propósitos es elaborar un menú equilibrado para el viaje que hago en Semana Santa. Al final se va a convertir en un plan imprescindible, este año vamos a Saint Martins, gracias a “The Yacht Tribe “y mis grandes amigos Yann y Chiqui.

¿Os podéis imaginar lo que va a ser ese primer contacto con el sol y el verano?

Por lo menos yo ya estoy manos a la obra, haremos lo que podamos, eso sí, siempre por intentar mejorar y no por hacer un spring…no nos engañemos, en 2 meses no vamos a solucionar lo que tanto tiempo vamos almacenando, pero algo es algo.

Dejo de andarme por las ramas que empiezo hablar y no me centro. Se me ocurrió la idea de ir hablando en este tiempo de cosas interesantes o curiosas que nos pueden ayudar a estar bien equilibrados en un barco, nutricionalmente hablando por supuesto.

En esta primera entrada vamos a hablar de una de las cosas más importantes en un barco, la HIDRATACIÓN.

Nuestro organismo es un 60 % de agua, dependiendo de nuestra edad, sexo y actividad física claro está. Ese agua debemos de ir reponiéndola a parte de darle a nuestro cuerpo toda la que el necesite para llevar a cabo todas las reacciones que se dan en nuestro organismo. No debemos esperar a tener sensación de sed puesto que esta es un indicativo de principio de deshidratación. Lo normal es que bebamos entre 2 y 3 litros al día. Tanto una ingesta inferior puede ser perjudicial debido al peligro de deshidratación, una ingesta superior puede dar lugar a desmineralización.

¿Porque hay riesgo de deshidratación en un barco?

En un barco estamos durante largo tiempo expuestos al sol, con la sensación de sed disminuida y aunque aumenta la sudoración, muchos de nosotros no lo relacionamos con la perdida de agua corporal.

No prestamos atención a  beber agua mientras estamos en alta mar, olvidándonos de lo peligroso que puede ser un estado de deshidratación. Por eso es importante ingerir líquido, a poder ser sin alcohol.  No nos engañemos, el efecto de la cerveza con alcohol, a pesar de que este muy fría y muy rica, no es la de hidratarnos. De hecho, las bebidas con alcohol tienen efecto diurético dando lugar a perdida de agua. Con esto no quiero decir que no podamos disfrutar del rico ron que nos ofrecen las tierras caribeñas,  el cuál, como me recuerda mi amigo Pablo,  podemos combinarlo con distintas frutas como la naranja, el coco, etc. Lo que realmente quiero que tengamos presente es que después de algunos cócteles, no olvidemos que para rehidratarnos necesitaremos aumentar o equiparar la ingesta de agua.

Lo más recomendable  para hidratarnos es ingerir agua y fruta puesto que esta ayuda a mantener el equilibrio y nivel adecuado de agua en nuestro organismo.

Si en condiciones normales lo adecuado es beber 2 litros de agua diarios, en un barco sería recomendable llegar a 3 litros ayudando así a disminuir también la retención de líquidos debido a que, para realizar la osmosis corporal el organismo va a sudar más y por tanto tiene una mayor retención.

Por lo tanto, querida Armada, uno de los objetivos en  Armada Caribbean va a ser, a parte de disfrutar del mar, navegar y  disfrutar de sitios espectaculares,  como lo hacemos gracias a The Yacht Tribe, va a ser el conseguir una buena hidratación a bordo a parte de hacer las mejores combinaciones con el ron.

Beneficios del vino tinto

Pío Baroja dijo:  «Viva el buen vino que es el gran camarada para el camino”

Una copa de vino al día puede retrasar el envejecimiento y cuidar el corazón.  Distintos estudios científicos han demostrado que existe una estrecha relación entre el consumo moderado de vino y las enfermedades cardiovasculares.

También esta lo que comúnmente se llama “la paradoja francesa”, esto se refiere a que la mortalidad por enfermedades coronarias es la mitad en Francia que en EEUU, consumiendo una cantidad parecida de  colesterol y grasas saturadas, pero siendo mayor el consumo de vino tinto en la población francesa.

Esto se debe a que el vino tiene compuestos con alta actividad antioxidante  como son los  taninos, estos son sustancias no alcohólicas del vino que proceden de la maduración de los hollejos y la crianza en madera. Pero lo importante es que se descubrió que el pellejo de las uvas contiene un alto ranco de compuestos fenólicos y flavonoides que ayudan a inhibir el colesterol malo, que una vez oxidado pasaría a producir una placa de ateroma en las arterias.

Beneficios del vino:

–  Acción antiespasmódica

–  Aumento de la secreción biliar

–  Acción antibacteriana

–  Fortalece el colágeno y la elastina de las arterias

–  Contiene minerales y oligoelementos como el magnesio, calcio y potasio

– Puede ayudar en anemia ya que contiene hierro

Estos beneficios solo se le atribuyen cuando la ingesta es de 1 ó 2 copas de vino al día, ya que un consumo elevado de alcohol puede darlugar a enfermedades graves como son las enfermedades hepáticas.

José Ortega y Gasset: «El vino da brillo a las campiñas, exalta los corazones, enciende las pupilas y enseña a los pies la danza”.

Alimentos ecológicos: ventajas frente a los alimentos convencionales (Especial mención a www.enterbio.es)

Alimentos ecológicos: ventajas frente a los alimentos convencionales (Especial mención a www.enterbio.es)

 

Cuando vamos a hacer la compra nos encontramos con un abanico de productos durante todas las épocas del año, ya sea en verano, invierno, primavera u otoño. Probablemente muchos  de nosotros no sabemos si las alcachofas son típicas del invierno o si por el contrario son más de verano. O si las cerezas solo las encontraremos cuando acaba la primavera y el verano comienza a hacer su aparición. Por un lado estamos contentos por encontrar todos estos alimentos durante todo el año pero por otro lado nos quejamos de que un tomate con un aspecto rojo intenso y con aspecto  jugoso luego resulta no saber a nada y tener textura pastosa. Todo esto es consecuencia  de la mano del hombre y de intentar evitar plagas o posibles problemas en las cosechas usando compuestos químicos para erradicar cualquier contratiempo o incluso cultivándolo a modo invernadero. Así mismo nos quejamos cuando un estupendo filete de tamaño considerable se queda reducido a nada cuando lo cocinamos viendo que lo que realmente abundaba era el agua que contenía debido a las hormonas que se le dan al animal para que su carne pese más.

Podríamos hablar de infinidad de alimentos en los cuales “las apariencias engañan” y además para mal.

 

Cada día escuchamos más la palabra “ecológico” en la alimentación y no podemos negar que la salud es la principal preocupación de las sociedad en nuestros tiempos y esta va ligada estrechamente a la alimentación. Los productos ecológicos evitan la ingesta de productos químicos que son nocivos para la salud. Se puede decir que “los productos ecológicos, orgánicos o biológicos son aquellos alimentos y bebidas  producidos sin la utilización de productos químicos en todas las fases de su producción”.

Las ventajas frente a los alimentos convencionales:

–          Ausencia de productos químicos como son los pesticidas. Su producción requiere mas mano de obra lo cuál beneficia al medio rural

–          Menos contaminación de las aguas subterráneas puesto que se usan fertilizantes orgánicos.

–          Estos productos tienen un alto contenido nutritivo respecto a los convencionales

Que no nos engañe la apariencia física, como he mencionado antes “ las apariencias engañan”

 

Pues bien, yo quería hacer referencia a una empresa de productos ecológicos y de la cuál tuve la oportunidad de probar, entre otros alimentos, unos tomates tipo  cherry espectaculares, con un sabor que hacía tiempo que no encontraba desde hacía mucho tiempo, así como un vino blanco muy rico. Estos productos, entre otros muchos, los podéis encontrar en www.enterbio.es (Enterbio, tu supermecado ecológico a domicilio).

Encontraréis todo tipo de productos desde embutidos, verduras, hortalizas, carne, lácteos, una sección infantil, hasta incluso productos para el hogar. No dejéis de daros una vuelta por esta página y probar alguno de sus productos. Os iré contando más sobre este mundo de productos ecológicos de la mano de Enterbio.  ¡Ya me contaréis que os parece!