Dieta Paleolítica

Uno de los temas más comentados en los distintos círculos de la sociedad en cuanto a alimentación es la dieta paleolítica. Seguramente todos los que lean estas líneas habrán escuchado hablar de ella, tanto de forma positiva como de forma negativa.

Se vuelve a poner de moda y a escucharse en todos los ámbitos de la nutrición en un tiempo en el que parece que hay una guerra fría en contra de los hidratos de carbono, sin diferenciar entre ellos. Pero quiero que quede claro que la voy a desgranar desde un punto objetivo y viendo los posibles pros y contras de lo que a día de hoy entendemos con paleodieta o Dieta del hombre de las cavernas.

¿En qué consiste la dieta paleolítica?

Aunque se ha puesto más de moda desde hace relativamente poco, esta dieta nació hace más de 25 años en Estados Unidos. Esta dieta se basa en una alimentación compuesta por alimentos parecidos a los que tomaban nuestros antepasados en el paleolítico. Podemos imaginarnos al hombre paleolítico comiendo animales que cazaba y frutas que les daba la naturaleza. Se puede considerar como una dieta altamente proteíca y con un consumo adecuado de frutas y verduras. Pero su base fundamental es el consumo de proteína.

Se basa en el consumo de alimentos, que según sus defensores, hemos evolucionado para digerir como son la carne, el pescado, frutas, verduras, frutos secos, raíces y evitar al máximo las legumbres, aceites procesados, sal, azúcares sencillos, y granos. Al aumentar el consumo de frutas y verduras aumentamos el consumo de fibra, pero es importante tener claras las bases, puesto que se tiene a aumentar en exceso el consumo de proteínas.

Excluye todos los alimentos que surgieron en nuestra dieta después de la evolución de la agricultura y ganadería.

Uno de los argumentos que nos dan es que la dieta que seguían nuestros antepasados era más sana y no sufrían enfermedades como la diabetes Mellitus, apendicitis, diverticulitis, cáncer de colon, hipertensión arterial, entre otras. Y aquí viene una de las primeras cosas que yo pongo en duda, ¿Cómo sabemos que no las sufrían? Teniendo en cuenta que en aquella época no se investigaba, la esperanza de vida raramente superaba los 30 años por lo tanto no daba tiempo a que se desarrollaran esas enfermedades. Y cabe destacar que en esa época, hacían mucho más ejercicio simplemente por el hecho de tener que cazar y recolectar para poder comer.

Ahí está una de las bases para una buena salud: EJERCICIO.

Intenta ser una dieta balanceada que incorpore los 3 pilares fundamentales de la nutrición:

  • Hidratos de carbono
  • Grasas
  • Proteínas

Los hidratos de carbono los sacan de la fruta y verdura pero ahí tenemos el primer problema sobre todo para los deportistas y es que se necesitan tanto hidratos de carbono sencillos como complejos y la mejor fuente van a ser los cereales que en esta dieta, tanto si son enteros o procesados están totalmente prohibidos.

Es cierto que las frutas y verduras contienen hidratos de carbono, las frutas sobretodo son una buena fuente de fructosa aparte de incorporar gracias a su consumo, múltiples vitaminas, pero podemos quedarnos cortos.

¿Qué alimentos recomiendan en esta dieta?

La base fundamental de esta dieta es el consumo de alimentos frescos y predominan:

  • Carnes magras, caldos de huesos de animales ( bueno para el colágeno)
  • Pescados
  • Vegetales y frutas
  • Grasas como la del aceite de coco, aguacate, etc.
  • Alimentos y bebidas fermentadas naturalmente.
  • pescado

¿Es buena este tipo de dieta en los deportistas?

Este tipo de dieta tiene sin duda beneficios en general como es que te animan a consumir alimentos frescos, que evites los azúcares sencillos, reduzcas el consumo de sal y que trates de sustituir, por ejemplo, la mantequilla por aceite de oliva.

En el caso de los deportistas, y en concreto de los corredores, esta dieta es buena a la hora de la recuperación muscular puesto que aporta una alta cantidad de aminoácidos de cadena ramificada.

El alto contenido de fruta y verduras hace que nutrientes con las vitaminas y minerales estén presentes y nos ayuden a mantener una buena salud.

Pero aquí viene una de las primeras cosas por las cuales no es adecuada una dieta paleolítica para un deportista y es que el consumo exclusivo de raíces, frutas, verduras, frutos secos, carnes magras y pescados no son suficiente para la correcta preparación y recuperación del músculo del corredor. Por eso, es importante incorporar en la dieta del corredor alimentos “no paleolíticos”.

Si nos paramos a buscar las adaptaciones de la dieta paleolítica para los deportistas vemos que incorporan una serie de alimentos “no paleolíticos” como son las bebidas isotónicas, geles, glucosa, galletas, barritas entre otros, además de un alto número de alimentos paleolíticos. Por tanto incorporan también alimentos ricos en hidratos de carbono de alto índice glucémico.

Por supuesto que suscribo y apoyo la recomendación de consumir alimentos no procesados, intentar consumir los cereales integrales aumentando así el contenido de fibra.

Como siempre digo y recalco, en la alimentación no hay alimentos buenos y malos, sólo tenemos que saber cómo y cuándo comerlos. Se tratan de que los tres pilares esenciales de nuestra alimentación estén en concordancia y debemos tener claro que una dieta paleolítica clásica si resulta restrictiva e insuficiente tanto para el corredor como para cualquier deportista que tiene un gasto superior.

 

 

Zumos de frutas, ¿como ayudan al corredor?

En varias ocasiones hemos hablado ya de la importancia que tiene la fruta en la dieta del corredor ya sea por su contenido en hidratos de carbono sencillos, por los antioxidantes, por las vitaminas o por los minerales.

Hay distintas formas y momentos para tomar esas frutas y una de esas formas puede ser en forma de zumo, aunque en esta última forma se pueden perder más contenido de vitaminas y fibra, por eso es bastante más recomendable usar la licuadora.

El zumo es el líquido resultante de exprimir una fruta o vegetal. Se pueden hacer de una única fruta o de varias e incluso se pueden mezclar vegetales y frutas y hacer licuados. De esta forma estamos dando a nuestro organismo una gran dosis tanto de vitaminas, minerales como antioxidantes que van a ser muy beneficiosos en la dieta del corredor.

Tanto si estamos en verano como si realizamos o hemos realizado un ejercicio intenso son unos buenos aliados para nuestra hidratación y reposición de minerales. El aporte de hidratos de carbono, vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes de la mezcla de frutas y hortalizas, hacen que sean un comodín para la correcta alimentación y por tanto, para tener un buen estado de salud.

No debemos olvidarnos que el corredor se ve expuesto a muchas horas de sol, ya sea en cualquier época del año aunque el más perjudicial sea el sol de verano, y ahí es donde más sufre la piel y más envejece, por tanto estos zumos van a ayudar a protegerla dado que tiene sustancias que ayudan a retrasar el envejecimiento celular como es la vitamina C que es un muy buen antioxidante.

Normalmente, estos zumos de frutas combinados con hortalizas licuadas suelen rebajarse con un poco de agua.

¿Cómo pueden ayudar los zumos a los corredores?

Después de un ejercicio intenso, los zumos de frutas pueden ayudar al corredor a rehidratarse y reponer las pérdidas en minerales y vitaminas, aunque lo que más rehidrata es el agua, hay zumos de determinadas frutas, como es el caso de la fresa que, al tener un alto contenido en agua, va a rehidratar más que un zumo que contenga plátano. Aunque el plátano nos aportaría minerales en su caso.

Dependiendo de qué tipo de frutas combines, puedes obtener beneficios tanto en el rendimiento como en la recuperación después del ejercicio, pero eso se debe a los componentes que tengan las frutas y hortalizas que uses para elaborarlos.

Existen distintos estudios realizados sobre el zumo de remolacha y su efecto en el ejercicio, y sobre todo uno realizado por Andy Jones. Estos estudios demostraban que podría ser beneficioso en el ejercicio pero aún se sigue investigando en qué medida y que dosis sería recomendable.

Uno de los zumos más comunes en nuestra dieta es el zumo de naranja, famoso por su contenido en vitamina C, lo podemos combinar con kiwi y fresas y conseguiremos un zumo rico en antioxidantes y en minerales que se suelen perder después de un esfuerzo físico.

¿Qué frutas podemos usar para tomar un zumo antes de entrenar o una carreras y cuales para después?

Como ya hemos hablado en anteriores artículos, las frutas se pueden clasificar en dos grupos según su IG (índice glucémico) que es el que indica el tiempo que tarda el organismo en convertir los azúcares que tiene el alimento en glucosa y que lleguen al torrente sanguíneo para luego ser usado como energía.

Antes de entrenar o una carrera podremos tomar zumo elaborados a partir de frutas con Ig bajo como son las fresas, manzanas, uvas, ciruelas, peras, etc.

Para después dejaremos los zumos elaborados a base de frutas de índice glucémico alto como la naranja, la piña, el plátano, el melón, la sandía, etc. Por ejemplo, el zumo de naranja es ideal para después de entrenar.

Los zumos nos ayudan a estar bien hidratados, pero no debemos añadirles nosotros más azúcar que el que contiene el propio zumo puesto que lo que conseguiríamos sería que la insulina se disparase pudiendo por el contrario lugar a deshidratación.

Aún así, después de todo lo descrito anteriormente, cada corredor es un mundo, y si es cierto que si no vamos a salir a correr justo después de desayunar o de tomarnos el zumo, el de naranja es una muy buena y sana opción y muchas veces, además de con el kiwi, que ya lo hemos nombrado, también se puede combinar con la zanahoria.

Tampoco debemos abusar todo el día de los zumos, debemos de hacerlo de manera moderada y recordando siempre que el agua es la bebida que más rehidrata por excelencia, pero en ciertos esfuerzos físicos, debemos recordar que hay que reponer minerales y vitaminas esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

¿Pueden ayudarnos los zumos de determinadas frutas a absorber mejor algún tipo de nutriente?

Muchas veces hemos escuchado hablar del hierro hemínico o el hierro no hemínico, y que el no hemínico se absorbe peor que el otro. Pero si comibinamos esos alimentos que tienen ese tipo de hierro como son las espinacas, las acelgas, las lentejas, verduras verdes, con algún zumo elaborado a base de frutas ricas en vitamina C, estaremos ayudando a la absorción de este mineral, por lo tanto es un buen aliado para personas con anemia.

El calcio, otro mineral esencial para el organismo y también en el corredor, se absorbe mejor cuando está en presencia de ácidos, como es la vitamina C.

Si a los zumos les añadimos zanahoria, estamos añadiendo a nuestro organismo más vitamina A y D, que en concreto la D nos ayudará también a absorber mejor el calcio.

La vitamina A también presente en la zanahoria  y en los frutos rojos, es muy buen antioxidante que va a proteger las mucosas y la piel.

Por tanto, el combinar las frutas y hortalizas en zumos puede resultar beneficioso y un comodín a la hora de optimizar nutrientes esenciales para nuestro organismo.

Importancia del hierro en el deporte.

El hierro tiene un papel fundamental en el correcto funcionamiento de nuestro organismo.  Es el responsable de la formación de hemoglobina, que es la proteína de los glóbulos rojos encargada de transportar el oxígeno a los tejidos del organismo. Previene la fatiga, aumenta la calidad de la sangre, previene contra distintas enfermedades, aumentando la resistencia al estrés.

Existen dos tipos de hierro, el hierro hemínico y el hierro no hemínico. El hierro hemínico se absorbe de manera mucho más fácil puesto que el resto de los nutrientes no intervienen en su absorción, salvo el calcio que puede disminuirlo. Su biodisponibilidad es bastante elevada y solemos encontrarlo en alimentos de origen animal.

El hierro no hemínico se absorbe de manera muy inferior al hemínico y se ve afectado por el resto de nutrientes de la dieta que pueden dificultar o impedir su absorción.

¿Cuál es el papel del hierro en nuestro organismo?

Es indispensable en la formación de componentes de la sangre como por ejemplo la hemoglobina.

Forma parte de la mioglobina que es el almacén de oxígeno en el músculo y por tanto es indispensable en la oxigenación celular.

Aumenta la resistencia a muchas enfermedades además de ser el responsable del transporte del oxígeno y dióxido de carbono en la sangre.

Consecuencias de un déficit de hierro en el organismo

Hay grupos de población que son más susceptibles de sufrir deficiencia de hierro en el organismo. Estos grupos suelen ser niños, adolescentes, mujeres embarazadas y mujeres con periodo abundante.

El organismo pierde diariamente hierro por el sudor, la orina y heces. Esa pérdida suele ser de 1 miligramos en hombre adulto y 1.5 mg en mujer fértil.  La dosis recomendada diaria de hierro está entre 10 y 18 mg diarios. Sin embargo esas necesidades aumentan en el crecimiento, mujeres embarazadas, lactancia y en deportistas.

La anemia es la consecuencia del déficit de hierro y hay distintos tipos de anemia pero la más conocida se denomina anemia ferropénica, se caracteriza por una disminución de la concentración de hemoglobina o por una disminución de la capacidad de la sangre de transportar el oxígeno a los distintos tejidos y los músculos ven reducida su capacidad de esfuerzo.

En corredores es bastante usual que los niveles de ferritina (proteína que almacena el hierro) estén bajos pero que los niveles de hemoglobina, glóbulos rojos, hematocrito y otros componentes de la sangre se encuentren en niveles adecuados. A esto se le consideraría una falsa anemia puesto que si no disminuye el número de glóbulos rojos, no disminuye la capacidad para transportar oxígeno.

Sus síntomas suelen ser: cansancio, fatiga, palidez, naúseas, úlceras en la boca, falta de apetito o anorexia y caída de pelo, debilidad muscular general, trastornos del sueño, irritabilidad, desánimo, etc.

Factores que influyen a la anemia en el corredor

Siempre se debe tener en cuenta la edad, el sexo, las condiciones medioambientales, si se tiene alguna enfermedad o patología (celiaquísmo), puesto que son factores importantes a la hora de valorar la necesidad de hierro.

Es importante saber que una alta utilización de aspirina o antiinflamatorios no esteroideos, úlceras gastrointestinales, menstruación abundante, dietas vegetarianas, dietas restrictivas, dietas muy ricas en hidratos de carbono y pobres en proteínas, entre otros, pueden ser los causantes de una anemia ferropénica o un déficit de hierro.

Durante el ejercicio, muchas veces existe destrucción de glóbulos rojos causada por la compresión de los capilares de la planta del píe.

También se ven afectados por el cambio brusco de temperatura a los que son sometidos durante la carrera y entrenamiento.

Debido al aumento de la velocidad de circulación de la sangre, los glóbulos rojos chocan entre sí destruyéndose en algunas circunstancias.

¿En qué alimentos podemos encontrar hierro?

En nuestra dieta diaria existen alimentos con un alto contenido en hierro y que no debemos dejar de lado e intentar incorporarlos en nuestro día a día.

–          Mariscos con concha: mejillones, almejas, berberechos y ostras. Contienen 7 mg de hierro por 100 gr de porción comestible. No suelen estar muy presentes en el día a día.

–          Pescados como las anchoas, los boquerones o las sardinas contienen alrededor de 7 mg, 2,5 mg y 4.8 mg respectivamente por cada 100 gr de porción comestible.

–          Cereales: al ser vegetales, este hierro se absorbe en menor medida a pesar de que contienen entre 7 y 18 mg por 100 gr de porción comestible.

–          Yema de huevo: tiene alrededor de 7 mg, mientras que el huevo entero solo tiene 2,5 mg.

–          Vísceras como el hígado y la morcilla contienen entre 10 y 13 mg por 100 gr de porción comestible.

–          Carnes: su hierro es de fácil absorción y aporta alrededor de 2, 5 mg de hierro.

–          Verduras de hoja verde: aportan una alta cantidad de hierro, pero de hierro no hemínico que es más difícil de absorber.

–          Frutos secos: Los más ricos en hierro son los pistachos y las pipas de girasol. Aunque la almendra y las nueces son también una buena fuente de hierro.

Para absorber ese hierro de los alimentos contamos con un comodín que nos va a ayudar asimilarlo mejor. Es la vitamina C. Es importante incorporar alimentos que la contengan para que podamos absorber el mayor nivel de hierro que ingerimos por la dieta.

Teniendo una dieta variada y adecuada a nuestras necesidades, podríamos prevenir el déficit de hierro. Aunque en los corredores siempre ronda la sombra de la anemia y de si se debe tomar o no suplementos de hierro, es importante sopesarlo siempre con un médico puesto que ese suplemento de hierro, a veces no es necesario y podemos crearnos algún problema si lo incorporamos sin supervisión de un profesional.