Corredores. Importancia de una buena hidratación.

La hidratación juega un papel muy importante en la rutina de un corredor tanto en el día a día como en el día de la carrera. Es clave para obtener unos buenos resultados y para no llevarnos ningún susto.

Si retrocedemos 100 años atrás, se defendía la teoría de que beber y comer durante una carrera no era bueno, pero después de muchos estudios realizados desde aquellos años y que aún se realizan a día de hoy, se ha demostrado que no solo es necesario una buena hidratación antes y durante la carrera, sino que además es necesaria.

Los días antes de la carrera es importante beber bastante líquido para estar bien hidratado, nunca hay que hacerlo en exceso, si lo hacemos podemos conseguir el efecto contrario al que queremos, podemos sufrir una hiponatremia, que es una pérdida de minerales por la orina que es peligroso para la salud. Es decir, podemos perder minerales como son el sodio o potasio que son esenciales para nuestro organismo. Depende de la sudoración y ejercicio, pero en principio, agua, no deberíamos beber más de 4 litros al día aproximadamente. También podemos mantener una buena hidratación previa a la carrera combinando el agua con una dieta rica en frutas y verduras que tienen un alto contenido en agua y eso no ayuda a mantener el equilibrio hídrico de nuestro cuerpo y a no tener que enguachinarnos y no correr el riesgo de tener una “hiponatremia” (perdida de minerales) por un exceso de agua.

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Beber antes de la carrera.

El día de la carrera, el objetivo de la hidratación pre-ejercicio es conseguir que el corredor este bien hidratado para que así tenga un buen rendimiento físico y muscular y eso le ayude a tener un buen resultado. El corredor siempre debe tener en cuenta el tiempo en que bebe antes de la carrera.  Es bueno beber agua con la suficiente antelación para que al comenzar la carrera la vejiga no esté llena puesto que eso es un trastorno sobre todo en el caso de las mujeres.

Beber durante la carrera.

Durante la carrera, hay distintos puntos de avituallamiento dónde podremos hidratarnos, o incluso podemos llevar nosotros alguna botella que no sea muy molesta, pero muy importante no esperar a tener sed porque entonces, en ese momento ya comenzamos a estar deshidratados y eso puede hacernos que incluso tengamos que abandonar la carrera .Es recomendable el agua porque es lo que más rápido se absorbe, aunque también puedes intercalar bebidas isotónicas.

Después de la carrera.

Después de la carrera no sólo basta con beber agua, aquí el cuerpo ha perdido glucógeno, electrolitos, minerales, por ello, además de agua son recomendable las bebidas isotónicas para recuperarnos y recuperar nuestro músculo de esas pérdidas debidas a la sudoración. Es importante beber suficientes líquidos y conseguir que el color de nuestra orina sea de un color más claro.

¿Cuáles son algunos síntomas de deshidratación?

Algunos síntomas que podemos notar cuando estamos deshidratados en mitad de una carrera son: sed, dolor de cabeza, náuseas, aumento del ritmo cardiaco, fatiga, pérdida de visión, dolor muscular, sequedad de boca.

Es muy importante tener en cuenta que la hidratación forma parte la alimentación, por tanto es tan importante prestar importancia a lo que comemos antes y durante la carrera como a lo que bebemos.

Hernia de hiato. Recomendaciones dietéticas

La hernía de hiato se produce cuando la parte superior del estómago sube hacia el tórax a través de una pequeña abertura que hay en el diafragma a la cuál se la denomina hiato diafragmico. Esto da como consecuencia que el contenido del estómago pueda pasar con facilidas al esófago. Por tanto se favorece al refujo gastroesofágico.

El síntoma más característico es la  sensación dolorosa y de quemazón en el pecho y garganta que se agrava después de comidas pesadas y abundantes, o cuando se esta recostado o agachado o cuando aumenta la presión abdominal. Entre otros síntomas también están:

– malas digestiones

-Dificultad al tragar o disfagia

– Dificultad para respirary dolor en el pecho y costillas puesto que los pulmones no pueden hacer sus movimientos de forma correcta.

Dentro de las causas que pueden dar lugar a la hernia de hiato está el sobrepeso u obesidad,  presión abdominal provocada por vómitos, toses secas, embarazo o esfuerzos intensos. La alimentación puede prevenir o  disminuir el riesgo de padecer este transtorno sobre todo en caso de obesidad.

Una de las pautas más importantes es hacer 5 comidas al día, es mejor comer poco muchas veces de forma que no dejemos más de  tres horas sin comer para que los ácidos del estómago no funcionen en vacio.

Es importante aumentar la fibra de la dieta puesto que el estreñimiento será una de las consecuencias del cambio de alimentación.

Los lácteos es mejor disminuir su ingesta, y tomárlos en forma de yogur y a poder ser desnatados.

Evitar al máximo el café, tabaco, alcohol  y chocolate puesto que provocan acidez así como las bebidas con gas y evitar también el beber agua durante las comidas ya que dificulta la digestión.

Debemos tener cuidado con las verduras flatulentas tipo col, lechuga así como con las legumbres, estas es mejor tomarlas en puré y si se pueden cocinar con comino o hinojo mejor.

La grasa debe ser mínima en nuestra dieta puesto que los alimentos grasos así como las salsas grasas hacen que la digestión sea más lenta y favorezcan a la aparición de reflujo.

La papaya y la piña muy madura son muy recomendables para la hernia de hiato o hiatal así como las manzanas y peras. En cambio naranjas, plátanos y kiwis suelen producir acidez. Cada persona debe observar su caso en particular. Hay gente que se siente mejor si toma la fruta fuera de las comidas principales o si la toma cocida.