Corredores. Importancia de una buena hidratación.

La hidratación juega un papel muy importante en la rutina de un corredor tanto en el día a día como en el día de la carrera. Es clave para obtener unos buenos resultados y para no llevarnos ningún susto.

Si retrocedemos 100 años atrás, se defendía la teoría de que beber y comer durante una carrera no era bueno, pero después de muchos estudios realizados desde aquellos años y que aún se realizan a día de hoy, se ha demostrado que no solo es necesario una buena hidratación antes y durante la carrera, sino que además es necesaria.

Los días antes de la carrera es importante beber bastante líquido para estar bien hidratado, nunca hay que hacerlo en exceso, si lo hacemos podemos conseguir el efecto contrario al que queremos, podemos sufrir una hiponatremia, que es una pérdida de minerales por la orina que es peligroso para la salud. Es decir, podemos perder minerales como son el sodio o potasio que son esenciales para nuestro organismo. Depende de la sudoración y ejercicio, pero en principio, agua, no deberíamos beber más de 4 litros al día aproximadamente. También podemos mantener una buena hidratación previa a la carrera combinando el agua con una dieta rica en frutas y verduras que tienen un alto contenido en agua y eso no ayuda a mantener el equilibrio hídrico de nuestro cuerpo y a no tener que enguachinarnos y no correr el riesgo de tener una “hiponatremia” (perdida de minerales) por un exceso de agua.

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Beber antes de la carrera.

El día de la carrera, el objetivo de la hidratación pre-ejercicio es conseguir que el corredor este bien hidratado para que así tenga un buen rendimiento físico y muscular y eso le ayude a tener un buen resultado. El corredor siempre debe tener en cuenta el tiempo en que bebe antes de la carrera.  Es bueno beber agua con la suficiente antelación para que al comenzar la carrera la vejiga no esté llena puesto que eso es un trastorno sobre todo en el caso de las mujeres.

Beber durante la carrera.

Durante la carrera, hay distintos puntos de avituallamiento dónde podremos hidratarnos, o incluso podemos llevar nosotros alguna botella que no sea muy molesta, pero muy importante no esperar a tener sed porque entonces, en ese momento ya comenzamos a estar deshidratados y eso puede hacernos que incluso tengamos que abandonar la carrera .Es recomendable el agua porque es lo que más rápido se absorbe, aunque también puedes intercalar bebidas isotónicas.

Después de la carrera.

Después de la carrera no sólo basta con beber agua, aquí el cuerpo ha perdido glucógeno, electrolitos, minerales, por ello, además de agua son recomendable las bebidas isotónicas para recuperarnos y recuperar nuestro músculo de esas pérdidas debidas a la sudoración. Es importante beber suficientes líquidos y conseguir que el color de nuestra orina sea de un color más claro.

¿Cuáles son algunos síntomas de deshidratación?

Algunos síntomas que podemos notar cuando estamos deshidratados en mitad de una carrera son: sed, dolor de cabeza, náuseas, aumento del ritmo cardiaco, fatiga, pérdida de visión, dolor muscular, sequedad de boca.

Es muy importante tener en cuenta que la hidratación forma parte la alimentación, por tanto es tan importante prestar importancia a lo que comemos antes y durante la carrera como a lo que bebemos.

¡¡ El chocolate y los estados de ánimo !!

De todos los años que llevo trabajando en nutrición y por
experiencia propia, muchos de nosotros tenemos “dependencia” del chocolate. Muchos
pensarán que solo es cosa de mujeres, pero no, la dependencia es tanto en
hombres como en mujeres.

Muchas veces coincide con los estados de ánimo de cada
persona,  estudios demuestran que las
personas con depresión suelen consumir chocolate y eso puede ser debido a que  contiene Feniletilamina, compuesto que segrega
el cerebro cuando una persona está enamorada.

Aunque dejando el amor de lado, la feniletilamina hace que
se segreguen otros compuestos que producen bienestar como son las endorfinas.

El chocolate también va a proporcionar cafeína aunque en
menor grado que el café.

Por todo esto, a,  veces cuando estamos tristes tendemos a comer
chocolate ya que este nos va a proporcionar una sensación de bienestar y va a
calmar un poco nuestros ánimos.

Si al consumo moderado de chocolate, puesto que tiene un
alto contenido calórico, le sumamos la práctica de deporte (caminar ya es un
deporte) quemaríamos calorías y reforzaríamos los efectos beneficiosos puesto
que durante  el deporte también segregamos
endorfinas que mejoran nuestro ánimo.

En la consulta, infinidad de veces he escuchado: “Leti,
necesito chocolate” y es cierto que el chocolate es pura grasa, casi un 80 %
del cacao es grasa y eso no es compatible con las dietas, pero es mejor tomar
una onza al día o un yogur de chocolate de 0.9 %MG que la ansiedad que te produce
el no tomarlo, con lo cuál yo trato de suplir esa necesidad con productos que
contienen chocolate pero con menos cantidad de grasa.

Yo siempre digo que resistirse al chocolate los primeros días
es un horror, pero si pasas los 3 primeros días sin probarlo, tienes un 70 % de
la batalla ganada, ahora, como el primer día lo tomes, resistirte el siguiente
es complicado, que no imposible, y la batalla va tornándose más complicada….

 

Es importante aprender a controlar la ansiedad pero a veces
es imposible y puede mas ella que nosotros por eso un día de dieta es un éxito,
es una batalla ganada y hay que sentirse orgullosos, cada día superado es un
paso más hacia nuestra meta y una forma de demostrarnos que nosotros podemos.