Dieta Paleolítica

Uno de los temas más comentados en los distintos círculos de la sociedad en cuanto a alimentación es la dieta paleolítica. Seguramente todos los que lean estas líneas habrán escuchado hablar de ella, tanto de forma positiva como de forma negativa.

Se vuelve a poner de moda y a escucharse en todos los ámbitos de la nutrición en un tiempo en el que parece que hay una guerra fría en contra de los hidratos de carbono, sin diferenciar entre ellos. Pero quiero que quede claro que la voy a desgranar desde un punto objetivo y viendo los posibles pros y contras de lo que a día de hoy entendemos con paleodieta o Dieta del hombre de las cavernas.

¿En qué consiste la dieta paleolítica?

Aunque se ha puesto más de moda desde hace relativamente poco, esta dieta nació hace más de 25 años en Estados Unidos. Esta dieta se basa en una alimentación compuesta por alimentos parecidos a los que tomaban nuestros antepasados en el paleolítico. Podemos imaginarnos al hombre paleolítico comiendo animales que cazaba y frutas que les daba la naturaleza. Se puede considerar como una dieta altamente proteíca y con un consumo adecuado de frutas y verduras. Pero su base fundamental es el consumo de proteína.

Se basa en el consumo de alimentos, que según sus defensores, hemos evolucionado para digerir como son la carne, el pescado, frutas, verduras, frutos secos, raíces y evitar al máximo las legumbres, aceites procesados, sal, azúcares sencillos, y granos. Al aumentar el consumo de frutas y verduras aumentamos el consumo de fibra, pero es importante tener claras las bases, puesto que se tiene a aumentar en exceso el consumo de proteínas.

Excluye todos los alimentos que surgieron en nuestra dieta después de la evolución de la agricultura y ganadería.

Uno de los argumentos que nos dan es que la dieta que seguían nuestros antepasados era más sana y no sufrían enfermedades como la diabetes Mellitus, apendicitis, diverticulitis, cáncer de colon, hipertensión arterial, entre otras. Y aquí viene una de las primeras cosas que yo pongo en duda, ¿Cómo sabemos que no las sufrían? Teniendo en cuenta que en aquella época no se investigaba, la esperanza de vida raramente superaba los 30 años por lo tanto no daba tiempo a que se desarrollaran esas enfermedades. Y cabe destacar que en esa época, hacían mucho más ejercicio simplemente por el hecho de tener que cazar y recolectar para poder comer.

Ahí está una de las bases para una buena salud: EJERCICIO.

Intenta ser una dieta balanceada que incorpore los 3 pilares fundamentales de la nutrición:

  • Hidratos de carbono
  • Grasas
  • Proteínas

Los hidratos de carbono los sacan de la fruta y verdura pero ahí tenemos el primer problema sobre todo para los deportistas y es que se necesitan tanto hidratos de carbono sencillos como complejos y la mejor fuente van a ser los cereales que en esta dieta, tanto si son enteros o procesados están totalmente prohibidos.

Es cierto que las frutas y verduras contienen hidratos de carbono, las frutas sobretodo son una buena fuente de fructosa aparte de incorporar gracias a su consumo, múltiples vitaminas, pero podemos quedarnos cortos.

¿Qué alimentos recomiendan en esta dieta?

La base fundamental de esta dieta es el consumo de alimentos frescos y predominan:

  • Carnes magras, caldos de huesos de animales ( bueno para el colágeno)
  • Pescados
  • Vegetales y frutas
  • Grasas como la del aceite de coco, aguacate, etc.
  • Alimentos y bebidas fermentadas naturalmente.
  • pescado

¿Es buena este tipo de dieta en los deportistas?

Este tipo de dieta tiene sin duda beneficios en general como es que te animan a consumir alimentos frescos, que evites los azúcares sencillos, reduzcas el consumo de sal y que trates de sustituir, por ejemplo, la mantequilla por aceite de oliva.

En el caso de los deportistas, y en concreto de los corredores, esta dieta es buena a la hora de la recuperación muscular puesto que aporta una alta cantidad de aminoácidos de cadena ramificada.

El alto contenido de fruta y verduras hace que nutrientes con las vitaminas y minerales estén presentes y nos ayuden a mantener una buena salud.

Pero aquí viene una de las primeras cosas por las cuales no es adecuada una dieta paleolítica para un deportista y es que el consumo exclusivo de raíces, frutas, verduras, frutos secos, carnes magras y pescados no son suficiente para la correcta preparación y recuperación del músculo del corredor. Por eso, es importante incorporar en la dieta del corredor alimentos “no paleolíticos”.

Si nos paramos a buscar las adaptaciones de la dieta paleolítica para los deportistas vemos que incorporan una serie de alimentos “no paleolíticos” como son las bebidas isotónicas, geles, glucosa, galletas, barritas entre otros, además de un alto número de alimentos paleolíticos. Por tanto incorporan también alimentos ricos en hidratos de carbono de alto índice glucémico.

Por supuesto que suscribo y apoyo la recomendación de consumir alimentos no procesados, intentar consumir los cereales integrales aumentando así el contenido de fibra.

Como siempre digo y recalco, en la alimentación no hay alimentos buenos y malos, sólo tenemos que saber cómo y cuándo comerlos. Se tratan de que los tres pilares esenciales de nuestra alimentación estén en concordancia y debemos tener claro que una dieta paleolítica clásica si resulta restrictiva e insuficiente tanto para el corredor como para cualquier deportista que tiene un gasto superior.

 

 

EL AZÚCAR Y EL CORREDOR (II)

dietas deportivas

De un tiempo a esta parte se habla mucho sobre el riesgo para la salud que puede ser consumir una elevada cantidad de azúcar en la dieta, tanto para un corredor como para una persona que no lo es.

En términos de nutrición hay que coger todo con pinzas puesto que en este campo no hay “verdad absoluta sino muchas verdades relativas” y si nos volvemos drásticos, prácticamente no comeríamos nada.

Se han realizado distintos estudios en los que se habla del riesgo de consumir una alta cantidad de azúcar en la dieta, pero cuando hablamos de azúcar, hablamos de sacarosa (glucosa + fructosa) que se añade a distintos para endulzarlos y como azúcar de mesa. Un estudio publicado en American Journal of Clinic Nutrition, «Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids» concluyeron que el abuso de productos azucarados, entre ellos bebidas azucaradas, influía negativamente en los indicadores de riesgo cardiovascular como son los Triglicéridos, colesterol y presión arterial. Esto se debe a que el exceso de azúcar que el cuerpo no usa como energía lo guarda en forma de reserva grasa en el organismo.

Así mismo, en otro estudio publicado por The Journal of Nutrition, se recalcó el aumento del riesgo de padecer diabetes tipo 2 puesto que un exceso de consumo de azúcar está relacionado con resistencia a la insulina.

Si por el contrario hacemos un uso equilibrado de los hidratos de carbono sabiendo cuál va a ser la respuesta de nuestro organismo hacia ellos, no tendríamos problema.

Índice glucémico de los alimentos.

Como hemos hablado antes, la glucosa es un hidrato de carbono sencillo que se puede obtener de distintas formas puesto que el producto final del metabolismo de los hidratos de carbono va a ser ella.

La glucosa nos va a dar una energía rápida cuando realizamos ejercicio, si los hidratos de carbono que ingerimos son de rápida absorción, tendremos esa glucosa de forma muy rápida en el torrente sanguíneo.

El índice glucémico nos va a indicar la respuesta glucémica que tiene nuestro organismo frente a ese alimento que estamos ingiriendo. Es decir, el tiempo que tarda en llegar glucosa a la sangre una vez hemos ingerido ese alimento.

El corredor necesita energía, necesita hidratos de carbono en su alimentación porque le van a ayudar a tener sus reservar de glucógeno en nivel adecuado y van a favorecer el trabajo del músculo evitando que la fatiga aparezca de forma temprana.

Si nosotros vamos a salir a correr o entrenar pero poco tiempo, una hora más o menos, debemos tomar antes de entrenar alimentos de índice glucémico alto, como son los melocotones, los kiwis, el melón, albaricoques. Acompañando de algo de pavo o jamón york, incluso algún fruto seco.

Si por el contrario nos enfrentamos a una carrera o entrenamiento largo debemos ingerir alimentos con bajo índice glucémico como son la pasta, el arroz, lácteos, patata, pan integral, pan blanco. Y eso lo podemos combinar con proteína baja en grasa.

azucares

¿Debe consumir un corredor azúcar?

El azúcar de mesa, el azúcar de los dulces, no es esencial en la dieta del corredor. Lo que sí son esenciales son hidratos de carbono, incluyendo los monosacáridos como la glucosa y fructosa, los disacáridos como la sacarosa o los oligosacáridos como los almidones. Todos ellos al metabolizarse nos van a aportar glucosa que es la que alimenta, entre otros, a nuestro cerebro. Y aunque el azúcar de los dulces, el de mesa, no dejan de ser hidratos de carbono, es mejor tomarlos en momentos determinados.

¿Cuándo? Cuando estamos en una carrera, podemos tomar geles o “gominolas” que nos aportan el azúcar sencillo de forma rápida cuando notamos que nuestras fuerzas flaquean un poco. Pero no debemos olvidar que en las carreras, en lo avituallamientos, hay una variedad de alimentos entre los que pueden encontrarse fruta como el plátano, frutos secos, geles y geles. Todos ellos nos aportan glucosa de forma rápida sin tener que recurrir al azúcar común.

 

¿Qué alimentos consumir después de una carrera ricos en hidratos de carbono?

Después de una carrera es necesario reponer los depósitos de glucógeno gracias a la ingesta de hidratos de carbono” (azúcares, incorrectamente llamados).

Nada más terminar la carrera es conveniente ingerir pasta, arroz, zumos de frutas, fruta en sí, miel (yogur con miel, barritas con miel), tostada con pavo o j york o incluso con miel o mermelada, queso o productos lácteos.

Así mismo, aunque no hay que abusar puesto que todo exceso es malo, puedes permitirte la licencia de tomar dulces, pero sabiendo que puedes reponer de otra forma las reservas de glucógeno.

EL AZÚCAR Y EL CORREDOR (I)

¿A qué llamamos “azúcar”?

La mejor forma de empezar a hablar del “azúcar” es definiendo y especificando a que nos referimos cuando hablamos de él en determinadas circunstancias y, sobretodo, cuando nos referimos al “azúcar” y el corredor.

El azúcar como tal, es la sacarosa que está formada por glucosa y fructosa, ese es el azúcar común, y suele provenir de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera.

Los azúcares, son glúcidos con sabor dulce como son los monosacáridos, disacáridos y oligosacáridos, pero se suele usar, de forma incorrecta, también para nombrar todos los hidratos de carbono en general.

Con esto quiero recalcar que el azúcar es un tipo de hidrato de carbono, y que los hidratos de carbono al metabolizarse se digieren en forma de “hidratos de carbono sencillos o simples” y por eso, muchas veces generalizamos y hablamos de “azúcares”.

azucares

 

 

¿Cómo almacenamos los azúcares en nuestro organismo?

Una vez hemos absorbido los hidratos de carbono de los alimentos, son procesados en el hígado y es ahí donde la fructosa y sacarosa (otra forma de hidrato de carbono) son transformados en glucosa (azúcar o hidratos de carbono sencillo). Parte de la glucosa es enviada al torrente sanguíneo y parte es almacenada en forma de glucógeno para ser utilizada como energía.

El cuerpo almacena en forma de glucógeno en el hígado y en el músculo, siendo en este último dónde más cantidad se almacena.

Las reservas de glucógeno muscular son energía para los músculos, puesto que el glucógeno se descompone en glucosa dando la energía suficiente para que estos se contraigan.

¿Qué le aporta el azúcar al corredor?

Cuando nosotros corremos, la energía que utilizamos es la que proviene de los hidratos de carbono. Estos deben de estar siempre presentes en la dieta del corredor, y cuando hay carreras o entrenamientos fuertes o de larga distancia, debemos aumentar la presencia de azúcares e hidratos de carbono para conseguir unos buenos resultados.

Debemos de tener cuidado a la hora de tomarlos teniendo en cuenta la cantidad y el tipo.

Hay tres tipos principales: monosacáridos como la fructosa que se encuentra principalmente en las frutas y en la miel, la galactosa que está de la leche. Disacáridos como la sacarosa, azúcar común, que es una combinación de fructosa y glucosa o la lactosa que es el azúcar de la leche. Oligosacáridos que son los almidones.

Lo más importante es saber qué tipo de “azúcares” (hidratos de carbono) son adecuados en cada momento, es decir, cuales son los indicados antes del entrenamiento o carrera, cuales son buenos durante y cuales después del ejercicio para reponer los depósitos de glucógeno del organismo y así también recuperarnos.

Es importante saber cuándo tomarlo y cuáles son los adecuados en cada momento debido a que nuestro organismo no reacciona igual ante cada uno, y eso es porque pueden producir una elevación rápida de azúcar en sangre seguida de una bajada muy brusca que puede producir una hipoglucemia.

Corredores. Importancia de una buena hidratación.

La hidratación juega un papel muy importante en la rutina de un corredor tanto en el día a día como en el día de la carrera. Es clave para obtener unos buenos resultados y para no llevarnos ningún susto.

Si retrocedemos 100 años atrás, se defendía la teoría de que beber y comer durante una carrera no era bueno, pero después de muchos estudios realizados desde aquellos años y que aún se realizan a día de hoy, se ha demostrado que no solo es necesario una buena hidratación antes y durante la carrera, sino que además es necesaria.

Los días antes de la carrera es importante beber bastante líquido para estar bien hidratado, nunca hay que hacerlo en exceso, si lo hacemos podemos conseguir el efecto contrario al que queremos, podemos sufrir una hiponatremia, que es una pérdida de minerales por la orina que es peligroso para la salud. Es decir, podemos perder minerales como son el sodio o potasio que son esenciales para nuestro organismo. Depende de la sudoración y ejercicio, pero en principio, agua, no deberíamos beber más de 4 litros al día aproximadamente. También podemos mantener una buena hidratación previa a la carrera combinando el agua con una dieta rica en frutas y verduras que tienen un alto contenido en agua y eso no ayuda a mantener el equilibrio hídrico de nuestro cuerpo y a no tener que enguachinarnos y no correr el riesgo de tener una “hiponatremia” (perdida de minerales) por un exceso de agua.

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Beber antes de la carrera.

El día de la carrera, el objetivo de la hidratación pre-ejercicio es conseguir que el corredor este bien hidratado para que así tenga un buen rendimiento físico y muscular y eso le ayude a tener un buen resultado. El corredor siempre debe tener en cuenta el tiempo en que bebe antes de la carrera.  Es bueno beber agua con la suficiente antelación para que al comenzar la carrera la vejiga no esté llena puesto que eso es un trastorno sobre todo en el caso de las mujeres.

Beber durante la carrera.

Durante la carrera, hay distintos puntos de avituallamiento dónde podremos hidratarnos, o incluso podemos llevar nosotros alguna botella que no sea muy molesta, pero muy importante no esperar a tener sed porque entonces, en ese momento ya comenzamos a estar deshidratados y eso puede hacernos que incluso tengamos que abandonar la carrera .Es recomendable el agua porque es lo que más rápido se absorbe, aunque también puedes intercalar bebidas isotónicas.

Después de la carrera.

Después de la carrera no sólo basta con beber agua, aquí el cuerpo ha perdido glucógeno, electrolitos, minerales, por ello, además de agua son recomendable las bebidas isotónicas para recuperarnos y recuperar nuestro músculo de esas pérdidas debidas a la sudoración. Es importante beber suficientes líquidos y conseguir que el color de nuestra orina sea de un color más claro.

¿Cuáles son algunos síntomas de deshidratación?

Algunos síntomas que podemos notar cuando estamos deshidratados en mitad de una carrera son: sed, dolor de cabeza, náuseas, aumento del ritmo cardiaco, fatiga, pérdida de visión, dolor muscular, sequedad de boca.

Es muy importante tener en cuenta que la hidratación forma parte la alimentación, por tanto es tan importante prestar importancia a lo que comemos antes y durante la carrera como a lo que bebemos.

¿ Nos ayudamos a cumplir los buenos propósitos de año nuevo?

¿Cuántos de nosotros nos hacemos propósitos de año nuevo que se quedan después en el olvido? Yo soy de las que pido 12 deseos en las uvas, uno por cada uva y la verdad es que creo que muchos, y muchas veces han sido pedir fuerzas para llevar una vida más sana, hacer más deporte, cambiar mi hábitos…Bueno, y también encontrar novio, tener más trabajo, éxito, salud, etc. Esas cositas que tenemos en nuestro objetivo algunos, cada uno con sus cositas :-).

Mi año no pudo empezar mejor, me fuí a esquiar con mis amigas Vanessa y Mónica, no os imagináis la energía que hemos cogido. Y por supuesto con mis clases particulares de esquí, dónde esté mi profe Polís,  ahí voy yo. Ese viernes tuve a otro profesor, Manu, con el que me reí mucho pero también me dí cuenta, con los dos, que estoy en baja forma.Sobre todo cuando me caí en una pista nada dificil, pero llena de bañeras, y no era capaz de levantar mi trasero de la fria nieve.

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Normal, el mayor ejercicio que hago es ir a bailar, lo que me mueva en el barco cuando voy y poco más. Y mirad que a mi me gustaba hacer spinning, sobre todo con Raúl, un profesor del Metropolitan que se baja de la bici y vigila que estes haciendo lo que te dice, yo casi me muero el primer día que fuí con él y pensé que no llegaría hasta el final de la clase, pero lo hizo.

Después de estos días, me lo voy a tomar muy en serio, y va a ser un hábito en mi día a día. Ayer mismo retomé mis clases de latino con William que me animan como ninguna y me subí a la bici. Hoy he repetido esta mañana y me he propuesto volver a spinning. ¿ Seré capaz de levantarme a tiempo mañana sábado para estar a las 11 am en clase con Raúl? Desde luego lo voy a intentar, y para forzarme más, voy a escribir un post semanal contandoos los avances que haga en este camino de cumplir mi propósito de año nuevo. Y sobre todo estar mucho más en forma la próxima vez que esté en Formigal, y no tenga que subir un pobre chico, encantador y educadísimo a rescatarme y ayudarme a ponerme los esquís de nuevo.

Mi idea va a ser ir por lo menos 4 días a la semana al gimnasio, variando entre clases de latino, spinning y también realizar máquinas en sala. Todo esto revisado por los monitores del gimnasio, dado que yo me ocupo de la nutrición, pero nunca me metería en un terreno que no es el mío.

¡En estas navidades…Pavo relleno!

Si pensamos en pavo, no en fiambre, sino en el pavo entero, seguro que a muchos nos viene a la cabeza algún familiar trinchando el pavo en navidad. ¿Cuántos de nosotros comemos pavo en al menos una de las celebraciones de navidad? Es cierto que el cabrito, el cordero y a veces el pescado están presentes en nuestras mesas, pero si pienso en navidad, siempre pienso en pavo en Nochebuena.

Desde casa de los abuelos Pablo y Pili, en casa de los abuelos Baselga, el día 25 de diciembre con todos los Baselga en casa, con el tío Nacho trinchando el pavo, que había cocinado la tía Mónica ( que no os imagináis como cocina), a la vez que cantaba: «He comido pavo, he comido pavo…» Canción que ahora les enseño a mis sobrinos y mis hermanos me miran como: » te vas a enterar el día de mañana». En casa del tío Alfonso con el maravilloso relleno que hace mi tía Lala y con todos mis primos a los que adoro, y la revolución de niños, porque ya suman unos cuantos. En la cena en casa de la tía Tere con el pavo acompañado de unos ricos aperitivos, acompañamiento y risas, muchas risas, y este año en casa. ¿Qué tal le saldrá a mi madre? Es cierto que cocina muy bien, pero no recuerdo la última vez que hizo pavo, pularda sí, pero pavo… Pero desde luego el pavo me trae a la cabeza buenos recuerdos y , la única fecha en la que me apetece tomarlo y no porque sea bajo en grasa y adecuado para una dieta de adegazamiento.

Recordando como iban haciendo los pavos por casa de mis tíos y en mi propia casa, se me ocurrió dejaros una receta, dado que las fechas lo requieren y nunca está mal probar una nueva.

El pavo proviene de México, el primero que llegó a Europa fue el pavo real, que poco a poco se fue sustituyeno por el pavo americano cuya carne es más blanda y rica. Fue tan famoso que acabó siendo un producto de lujo que no faltaba en ninguna celebración.

En España se suele tomar la noche del 24 o comida del 25 de diciembre e incluso la noche de fin de año. Normalmente suele ser el pavo relleno y en muchas ocasiones, a parte de la salsa que sale se cuele acompañar con salsa de castañas o compota de manzana.

Pavo de Navidad

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Ingredientes

– 1 pavo (4-5kg)

-5 manzanas reineta

-200 gr de ciruelas pasas

-200 gr de cebolla

-200 ml de vino blanco

-100 ml de jerez

– 200 ml de caldo de pollo

– 1/2 kilo de carne picada (mezcla de ternera y cerdo)

– 200 gr Jamón serrano

– 2 cucahradiras de pimienta negra molida

– 2 cucharaditas de ajo en polvo

– Aceite de oliva

– sal

Modo de elaboración:

Lo primero que vamos a hacer es picar todos los ingredientes del relleno. Una vez tenemos picadas las ciruelas las ponemos a macerar con el jerez.

Freímos un poco la carne picada hasta que pierda el color rosáceo y añadimos la cebolla, el jamón serrano muy picado y la manzana hasta que quede un poco más blanda. Lo mezclamos todo bien con las ciruelas y una vez este tod mezclado rellenamos el pavo y lo cosemos, el cuál habremos untado con aceite de oliva y salpimentado. Lo que sobre del relleno lo ponemos alrededor del pavo.

Una vez tengamos el pavo relleno y cosido, lo ponemos en una bandeja bien engrasada y lo metemos en el horno que hemos precalentado antes a 175ºC. Lo ponemos cubierto con papel albal para que no se queme, pero lo retiraremos 30 minutos antes de sacar el pavo del horno. Lo dejamos entre 3 horas y 3 horas y media, siempre comprobandolo y bañando al pavo con su propia salsa para que siempre quede jugoso.

Luego lo servimos con una compota de manzana acompañando a la salsa que nos ha salido del pavo.

 

¡Espero que os guste y lo disfrutéis tanto como lo voy a hacer yo!

Recomendaciones para la acidez de estómago.

La acidez es una sensación de ardor dolorosa en el pecho o la garganta. Ocurre cuando el ácido del estómago vuelve  hacia el esófago.

Lo normal es que el cardias (músculo situado entre el esófago y el estómago que impide el reflujo de los alimentos) esté cerrado durante la digestión, pero a veces se relaja dejando pasar los ácidos del estómago hacia el esófago dando lugar al reflujo gastroesofágico.

El reflujo suele ir acompañado de pirosis, la sensación de ardor y acidez en el esófago y no tiene porqué ser  en sí mismo una enfermedad, pero si es de continúo puede dar luegar a trastornos más importantes y molestos.

RECOMENDACIONES PARA LA ACIDEZ ESTOMACAL

 Factores que pueden empeorar la acidez estomacal:

· Tabaco

· Café y bebidas con cafeína (son irritantes para el estómago)

· Alcohol (incluido vino y cerveza)

· Cítricos

· Tomate y sus derivados

· Chocolate, menta

· Comidas picantes o muy especiadas, comidas muy grasas.

· Cebolla cruda

¿Cómo aliviarla?

. Trata de dormir un poco incorporado (puedes ponerte un cuadrante)

. Si duermes siesta justo después de comer, trata de dormir en un sillón, no del todo tumbado para evitar reflujo.

. Comer o cenar dos horas antes de acostarte

. Evitar todo tipo de grasas tratando de comer sano, a la plancha y comidas poco especiadas.

. Evita los cinturones y ropa apretada.

. Comer muchas veces pero poca cantidad, no es bueno tener el estómago vacío.

Alimentos que te ayudan a calmar la acidez.

Algunos de los alimentos que ayudan en la acidez son: patata, zanahoria, brócoli, compota de manzana madura, pastas, arroces, caldos muy desgrasados

  • Leche: Desnatada
  • Queso: Evita los quesos curados con alto contenido en grasas y en sal.
  • Yogur: Desnatados y no abuses de ellos
  • Huevo: Consumir 3 huevos por semana.
  • Carne: Preferentemente pescado, pechuga de pollo y carne de ternera sin grasa. Evita embutidos, chorizos, panceta, fiambres en general.
  • Verdura: Preferentemente cocidos, hervidos o al vapor, en budines, suflés, purés, etc.
    Si estás en plena crisis de la acidez evita la verdura cruda.
  • Frutas: asadas o en purés, crudas ralladas. Evita las frutas crudas con cáscara. En cuanto a los zumos de frutas, debes realizar una progresión a base de zumos diluidos, primero al 50% (mitad agua, mitad zumo), luego reduce la cantidad de agua y aumenta el zumo de fruta.
  • Cereales: evita los cereales integrales.
  • Legumbres: Evítalas en el momento de ataque de acidez, en todo caso las legumbres deben estar muy bien cocidas y solo con verduras.
  • Aceites: Sólo para condimentar, no lo utilices como medio de cocción.
  • Azúcar: Evita los dulces en general, los amasados de pastelería, masas, galletas dulces, etc.
  • Líquidos: Agua dos litros diarios, evita el alcohol, ya que es un excitante de la mucosa gástrica.
  • Condimentos: Evita las salsas elaboradas, como mayonesa, kétchup, o cualquier otra que no sea casera.

 

Nutrición después de un entrenamiento

El deporte y una nutrición adecuada  son la clave para tener un buen estado de salud. En esta entrada lo que quiero es dar un poco de luz a todas aquellas dudas que surgen sobre que debemos comer después de un entrenamiento. Tenemos que ser conscientes que si entrenamos pero luego no tenemos una correcta alimentación, el trabajo hecho no es cien por cien efectivo.

Cada día crece más el culto al cuerpo y el lograr una imagen que nos haga sentir bien con uno mismo y así crece la curiosidad sobre el ejercicio que debemos hacer y que comer para bajar de peso, trabajar el músculo, definirlo, etc.  Hoy me voy a centrar en que comer después de un entrenamiento en el que el resultado no es bajar de peso.

Después de un entrenamiento, el músculo es ha trabajado intensamente de forma que crecen pero a la vez acaba cansado. En el ejercicio suele haber roturas de fibras y nosotros debemos tener cuidado y darles a estas mismas lo que necesitan para su recuperación. El crecimiento del músculo se da en las fases de reposo después de entrenar por lo tanto en ese momento debemos darle a nuestro músculo los nutrientes necesarios para recuperarse.

Lo que primero tenemos que reponer son las sales minerales que perdemos por el sudor durante el entrenamiento, sin olvidarnos que durante el mismo tenemos que beber agua o bebeidas isotónicas que mantengan unos niveles adecuados de minerales. Dicho esto pasamos a preocuparnos de la recuperación del músculo, del cuál el principal alimento es la proteína pues es la que le va a dar los aminoácidos necesarios para recuperar el músculo después del entrenamiento.  Un buen ejemplo de alimento que nos va a dar proteína de alta calidad es el pavo y el atún natural. Podemos hacernos tanto un sandwich de pan integral como tomarlo sin pan. Son alimentos que nos aportan alta cantidad de proteína y a su vez son bajos en grasa.

Otro alimento rico en proteína es el huevo, en este caso sería la clara de huevo cocida, se podría tomar el huevo completo, pero es cierto que en ese caso estaríamos ingiriendo mayor cantidad de grasa que no es necesaria para la recuperación.

Y no debemos olvidarnos de los lácteos, la leche y sus derivados que son una buena fuente de proteína, vitamínas y minerales y mejor tomarlos semidesnatados o desnatados, así como no olvidarnos del potasio que podemos perder y una buena fuente es el melón y plátano.