Alimentos que debes evitar si eres deportista

Una alimentación equilibrada controlada por tu dietista en Madrid, es esencial si te dedicas a practicar deporte, pero mantener una buena forma física conlleva comer adecuadamente y evitar ciertos alimentos si eres deportista, que solo se recomiendan tomar en ocasiones especiales.

Así como tu dietista deportivo en Madrid, te vamos a ayudar a comer mejor con una lista de alimentos que no recomendamos que estén de forma habitual.

Lista de alimentos desaconsejados

alcohol

Bebidas alcohólicas

El alcohol perjudica seriamente el estado físico de un deportista, ya que aportan una gran cantidad de caloría vacías que no tienen valor nutricional, que terminan por causar aumento de peso. También el alcohol tiene propiedades que deshidrata el organismo.

embutido

Embutidos

Un embutido no entra de la clasificación de carne (al contrario de muchas creencias) y solo aportan grasas saturadas que perjudican el sistema cardiovascular.

También están llenos de azúcares, sal, fosfato, nitritos … siempre aconsejamos leer las etiquetas de los productos, ya que alimentos como el jamón ibérico o la pechuga de pavo presentan algunos de estos elementos. Evita el exceso de estas sustancias.

bolleria

Bollería industrial

Compuesta por harinas refinadas, azúcares y aditivos, puedes creer que tras hacer deporte te pueden aportar la grasa necesaria para recuperar la energía perdida. Pero esto no es cierto, solo te aportan grasas saturadas que son perjudiciales para la salud.

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Salsas industriales

El mercado de las salsas tienen una gran variedad de opciones comerciales, entre las que podemos encontrar el ketchup, mayonesa, mostaza, salsa barbacoa … que todas tienen un alto contenido de calorías, azúcares, sal y muchos más. Si por ejemplo haces una ensalada con arroz integral y pollo, desequilibrarías el valor nutricional con solo añadir una de estas salsas comerciales.

refrescos

Refrescos

La gran mayoría de los refrescos que podemos encontrar en el supermercado están compuestos por azúcares y aditivos. Incluso si vamos a sus versiones light o sin azúcar siguen teniendo edulcorantes que no son saludables.

precocinados

Precocinados

Platos precocinados como lasañas, empanadas, pizzas, hamburguesas y todos los que lleven una gran cantidad de grasas saturadas y aditivos, no tienen un aporte nutricional de buena calidad. Normalmente los platos precocinados están cocinados con ingredientes procesados y de baja calidad.

Si estamos buscando una dieta saludable, ya no solo podemos fijarnos de que tipo de alimentos comemos, también hay que tener en cuneta la frecuencia y la calidad de los mismos. Contar con nuesra clínica para adelgazar en Madrid te ayudará comer de forma saludable para un entrenamiento eficiente.

Por qué necesitas un nutricionista deportivo

Tanto si practicas un deporte de manera profesional, como si solo es un hobby, seguramente te has llegado a plantear el contar con los servicios de un nutricionista deportivo.

La nutrición es una ciencia, y esto se puntualiza más cuando aplicamos la nutrición al deporte. Un nutricionista deportivo tiene que considerar muchas variables a la hora de definir la dieta más adecuada.

Somo seres humanos, no máquinas, así que cada persona necesitará de un plan de nutrición diferente para que funcione correctamente. No existe la dieta perfecta que funcione para todo el mundo, y quién diga lo contrario seguramente no sepa de nutrición, por eso hay que elegir los alimentos en función del deporte que se vaya a realizar. No es lo mismo un plan de nutrición para un runner, alguien que juega al tenis, que vaya al gimnasio casi todos los días …

Una alimentación adecuada para hacer deporte, tiene que estar bien planificada para cuidar al deportista tanto dentro como por fuera. Sólo de puede consegir con la experiencia de tu dietista deportivo en Madrid.

Beneficios de contar con un dietista deportivo

Llega con energía a los entrenamientos

Un deportista tiene unas necesidades alimenticias diferentes, dependiendo de si está entrenando o a lo largo de la temporada. Controlar la kilocalorías (Kcals) es esencial, y la ingesta de proteínas y grasas en cantidades recomendadas te permitirá llegar con energía cuando tengas que hacer deporte.

Suplementos alimenticios

El mundo de los suplementos alimenticios en grande y con muchas opciones, así que si quiere tomarlos, tienes que contar con un nutricionista especializado. Te ayudará a saber qué tomar, cuándo tomarlos, qué cantidad …

por qué necesitas un dietista deportivo

Ayuda a definir tu silueta

Hay que medir el equilibrio del cuerpo entre la ingesta de alimentos para tener energía para entrenar y perder peso. Medir las cantidades de comida para que puedas ganar masa muscular y definir tu silueta.

Gestiona la estrategia nutricional para competiciones

Durante los días previos a una competición, es cuando más se debe controlar la ingesta de calorías, proteínas, grasas … para llegar en la mejor forma y con toda la energía para rendir con éxito.

Se adapta a tu horario

Si cuentas con una rutina deportiva, te ayudará a planificar el número de comidas y qué alimentos tomar. Se adaptará a ti y a tu ritmo de vida, para que puedas mantener tu rutina y tener una alimentación adecuada.

Adaptará la estrategia nutricional al deporte que practiques

Cada deporte tiene diferentes características a tener en cuenta, la intensidad, la resistencia, fuerza …por eso hay que ajustar la alimentación a las fortalezas de cada entrenamiento.

Si practicas deporte de forma profesional o como hobby, o simplemente vas al gimnasio a cuidar tu cuerpo, contar con dietistas deportivos en Madrid te ayuda a contar tu alimentación y sacar el máximo provecho tanto fuera como dentro del entrenamiento. ¡Solicita información y empieza a cuidar tu cuerpo!

Logrando objetivos, un largo camino recorrido.

Evolucion 2

Porque muchas veces, una imagen vale más que mil palabras…

Aún sigo con la lucha con mis kilos, aunque ahora vaya más despacio, quería hacer una entrada contando un poco cómo ha sido mi evolución. Se puede decir que el camino no ha sido muy fácil, si digo que si mentiría, pero está mereciendo mucho la pena.

No recuerdo cuando hice mi primera dieta, probablemente sería estando en 4º de EGB, y de ahí enganchando una con otra, a veces con más éxito, otras con menos. No se puede decir que fuera una niña sedentaria, pero si que me pasé escayolada más veces de las que me hubiese gustado. Siempre escuchaba al listo de turno ( con perdón y que nadie se ofenda),» adelgazar es fácil, solo tienes que cerrar el pico». Se escucha muchas veces, pero realmente nadie sabe lo que cada uno hace en su casa, come o deja de comer y lo que le cuesta o no, salvo uno mismo.

Dejando un poco de lado los años más lejanos, quiero remontarme a Septiembre, dónde poco a poco empecé mi cambio, aunque realmente no fue hasta finales de Noviembre cuando el gran cambio llegó.

Tras un verano de cambios, de salir, entrar, un poco de desorden en mi vida, una noche cenando con dos de mis mejores amigos, Carlos y Pedro, después de la clase de zumba de los martes, Pedro muy serio me dijo: » Leti, tienes que cambiar de hábitos, tienes que ponerte más seria a entrenar y cuidarte, porque muchos de tus problemas de espalda vienen de ahí». Ahí me hizo click en la cabeza y empecé a ser aún más constante a la hora de marcarme rutinas de ejercicio, zumba, spinning, entrenar, sala.

Se empezaban a ver pequeños resultados, y yo comenzaba a estar mucho más contenta a pesar de los sacrificios que podía hacer, quitándome la pereza, llegando a ir dos veces al gym los lunes, martes empezar a caminar y zumba, miércoles entrenar más a fondo y jueves repetir spinning y zumba. Había días que mi sofá me llamaba, pero me hacía fuerte ante la pereza y  me obligaba a ir. Cenaba en casa cuando quedaba con mis amigos o directamente después al llegar, eso si, el vino me lo tomaba.  No quería renunciar a salir y entrar y prefería hacer el sacrificio de ver como comían cosas que igual me apetecían, pero mi mente me decía: » tu puedes con esto».

Recuerdo que fue a finales de noviembre que desayunando le dije a Pedro como veía si corría la San Silvestre, me dijo que íbamos tarde y que yo no corría pero que por que no. Se quedó ahí, hasta que una semana más tarde se lo volví a decir y me dijo que me apuntara ese mismo día y el me ponía un plan de entrenamiento para conseguirlo. Básicamente, me ayudo a no tirar la toalla y a conseguir un reto. No me gustaba correr, no me gusta correr pero la sensación que tengo después de hacerlo, merece la pena.

Empecé a bajar muchísimo, con todo el ejercicio para quemar y activar mi metabolismo basal y con una dieta estricta marcada por los mejores dietistas deportivos en Madrid, que para que engañarnos, costaba lo suyo.

San Silvestre

Llegó el día, y conseguí acabar decentemente la San Silvestre y el año con una energía arrolladora, con bastante kilos de menos y eso me motivó a seguir perdiendo. Sin dejar de hacer planes pero con mucha fuerza de voluntad para seguir perdiendo lejos de confiarme, encontré más fuerza.

Después de correr la carrera, decidí que tenía que seguir con el nivel de exigencia que me había marcado, hasta el punto que mi rutina de ejercicio la mantengo, si me voy a ir de viaje, la aumento la semana de antes y durante el viaje trato de disfrutar, pero a la vez cuidarme.

Evolucion 1

Cada kilo perdido era un triunfo, cada día que saltaba de la cama, incluso después de haber salido el día anterior, para ir a hacer ejercicio, cada patata frita que no me comía y cambiaba por berberechos, eran momentos de satisfacción y de demostrarme a mi misma que podía con esto, que estamos en el buen camino, en el camino de sentirme bien. No os miento, si, me asusta el volver a engordar, por eso esto es una carrera de fondo.

Cada entrenamiento, cada clase de spinning, cada día que salgo a correr hacen que me sienta mejor. Evidentemente, alguna licencia me permito, aunque siempre compensando, y cada día voy viendo que llego a mi objetivo. Llevo 28 kilos perdidos, y se puede decir que mi peso nunca será muy bajo, pero como os digo en la consulta, el peso y el volúmen no van de la mano… y como he empezado esta entrada: » una imagen vale más que mil palabras»

Yo ahora

Gracias a todos los que venís a mi consulta de dietista y nutricionista en Madrid, gracias a los que me apoyáis, a los que en estos meses me habéis dado y me seguís dando ánimos. Y sobre todo, gracias a Pedro Huerta, porque esa cena hiciste que cambiara el chip y empezara a tope, el 80 % es mérito tuyo y no dejas que tire la toalla y por supuesto gracias a mi hermana por aguantarme en esto tanto tiempo.

Aún queda mucho por recorrer pero estamos en el buen camino…

 

Importancia del hierro en el deporte.

El hierro tiene un papel fundamental en el correcto funcionamiento de nuestro organismo.  Es el responsable de la formación de hemoglobina, que es la proteína de los glóbulos rojos encargada de transportar el oxígeno a los tejidos del organismo. Previene la fatiga, aumenta la calidad de la sangre, previene contra distintas enfermedades, aumentando la resistencia al estrés.

Existen dos tipos de hierro, el hierro hemínico y el hierro no hemínico. El hierro hemínico se absorbe de manera mucho más fácil puesto que el resto de los nutrientes no intervienen en su absorción, salvo el calcio que puede disminuirlo. Su biodisponibilidad es bastante elevada y solemos encontrarlo en alimentos de origen animal.

El hierro no hemínico se absorbe de manera muy inferior al hemínico y se ve afectado por el resto de nutrientes de la dieta que pueden dificultar o impedir su absorción.

¿Cuál es el papel del hierro en nuestro organismo?

Es indispensable en la formación de componentes de la sangre como por ejemplo la hemoglobina.

Forma parte de la mioglobina que es el almacén de oxígeno en el músculo y por tanto es indispensable en la oxigenación celular.

Aumenta la resistencia a muchas enfermedades además de ser el responsable del transporte del oxígeno y dióxido de carbono en la sangre.

Consecuencias de un déficit de hierro en el organismo

Hay grupos de población que son más susceptibles de sufrir deficiencia de hierro en el organismo. Estos grupos suelen ser niños, adolescentes, mujeres embarazadas y mujeres con periodo abundante.

El organismo pierde diariamente hierro por el sudor, la orina y heces. Esa pérdida suele ser de 1 miligramos en hombre adulto y 1.5 mg en mujer fértil.  La dosis recomendada diaria de hierro está entre 10 y 18 mg diarios. Sin embargo esas necesidades aumentan en el crecimiento, mujeres embarazadas, lactancia y en deportistas.

La anemia es la consecuencia del déficit de hierro y hay distintos tipos de anemia pero la más conocida se denomina anemia ferropénica, se caracteriza por una disminución de la concentración de hemoglobina o por una disminución de la capacidad de la sangre de transportar el oxígeno a los distintos tejidos y los músculos ven reducida su capacidad de esfuerzo.

En corredores es bastante usual que los niveles de ferritina (proteína que almacena el hierro) estén bajos pero que los niveles de hemoglobina, glóbulos rojos, hematocrito y otros componentes de la sangre se encuentren en niveles adecuados. A esto se le consideraría una falsa anemia puesto que si no disminuye el número de glóbulos rojos, no disminuye la capacidad para transportar oxígeno.

Sus síntomas suelen ser: cansancio, fatiga, palidez, naúseas, úlceras en la boca, falta de apetito o anorexia y caída de pelo, debilidad muscular general, trastornos del sueño, irritabilidad, desánimo, etc.

Factores que influyen a la anemia en el corredor

Siempre se debe tener en cuenta la edad, el sexo, las condiciones medioambientales, si se tiene alguna enfermedad o patología (celiaquísmo), puesto que son factores importantes a la hora de valorar la necesidad de hierro.

Es importante saber que una alta utilización de aspirina o antiinflamatorios no esteroideos, úlceras gastrointestinales, menstruación abundante, dietas vegetarianas, dietas restrictivas, dietas muy ricas en hidratos de carbono y pobres en proteínas, entre otros, pueden ser los causantes de una anemia ferropénica o un déficit de hierro.

Durante el ejercicio, muchas veces existe destrucción de glóbulos rojos causada por la compresión de los capilares de la planta del píe.

También se ven afectados por el cambio brusco de temperatura a los que son sometidos durante la carrera y entrenamiento.

Debido al aumento de la velocidad de circulación de la sangre, los glóbulos rojos chocan entre sí destruyéndose en algunas circunstancias.

¿En qué alimentos podemos encontrar hierro?

En nuestra dieta diaria existen alimentos con un alto contenido en hierro y que no debemos dejar de lado e intentar incorporarlos en nuestro día a día.

–          Mariscos con concha: mejillones, almejas, berberechos y ostras. Contienen 7 mg de hierro por 100 gr de porción comestible. No suelen estar muy presentes en el día a día.

–          Pescados como las anchoas, los boquerones o las sardinas contienen alrededor de 7 mg, 2,5 mg y 4.8 mg respectivamente por cada 100 gr de porción comestible.

–          Cereales: al ser vegetales, este hierro se absorbe en menor medida a pesar de que contienen entre 7 y 18 mg por 100 gr de porción comestible.

–          Yema de huevo: tiene alrededor de 7 mg, mientras que el huevo entero solo tiene 2,5 mg.

–          Vísceras como el hígado y la morcilla contienen entre 10 y 13 mg por 100 gr de porción comestible.

–          Carnes: su hierro es de fácil absorción y aporta alrededor de 2, 5 mg de hierro.

–          Verduras de hoja verde: aportan una alta cantidad de hierro, pero de hierro no hemínico que es más difícil de absorber.

–          Frutos secos: Los más ricos en hierro son los pistachos y las pipas de girasol. Aunque la almendra y las nueces son también una buena fuente de hierro.

Para absorber ese hierro de los alimentos contamos con un comodín que nos va a ayudar asimilarlo mejor. Es la vitamina C. Es importante incorporar alimentos que la contengan para que podamos absorber el mayor nivel de hierro que ingerimos por la dieta.

Teniendo una dieta variada y adecuada a nuestras necesidades, podríamos prevenir el déficit de hierro. Aunque en los corredores siempre ronda la sombra de la anemia y de si se debe tomar o no suplementos de hierro, es importante sopesarlo siempre con un médico puesto que ese suplemento de hierro, a veces no es necesario y podemos crearnos algún problema si lo incorporamos sin supervisión de un profesional.